Courir un 10 km à son niveau, c’est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît. Cela demande une bonne gestion de course et la frontière entre une bonne course et une explosion totale est très mince. Voici 9 conseils qui te permettront de gérer au mieux ta course.
1. Arriver frais le jour J
À l’approche de la course, il est primordial de changer son entraînement en mettant le focus sur la récupération durant les 4 jours qui précèdent la course, afin d’arriver dans la meilleure des formes le jour J. Idéalement la dernière séance devrait être le mardi si la course a lieu le dimanche. Durant cette dernière séance, on y va tranquille.
2. Connaître son allure spécifique sur 10 km
Avant de se lancer sur un 10 km, il faut connaître son allure sur un 10 km. Cela peut paraître bateau, mais pour donner le meilleur, il faut d’abord savoir de quoi on est capable. S’entraîner pour un 10 km, c’est trouver et travailler son allure spécifique que l’on va simplement essayer de reproduire le jour de la course.
3. Un bon échauffement
S’il y a une chose à ne pas zapper, avant le départ, c’est l’échauffement ! Le 10 km est un effort brutal et le corps a besoin d’y être préparé, sinon il ne pourra pas donner son meilleur, pendant les premiers kilomètres de la course.
4. Se retenir au départ
Tu connais ton allure, tu es bien échauffé, le moment clé de la course arrive : le départ. C’est en effet ici que tu peux signer pour une course très difficile, en trop vite.
Avec l’ambiance du départ et en étant au milieu d’une meute de coureurs, l’adrénaline nous donne des ailes. Cette sensation est grisante, mais elle est aussi responsable de beaucoup de courses ratées. En fait, tu auras l’impression d’aller beaucoup moins vite que ton allure spécifique. Il faut ABSOLUMENT partir à ton allure, si tu veux avoir la capacité de tenir jusqu’au bout de la course.
5. En contrôle jusqu’au 5 KM
Une fois que tu es entrée dans la course et que tu as trouvé ton rythme, c’est simple, il faut juste bien courir. Essaye de te relâcher et de courir de la manière la moins coûteuse en énergie possible.
Dans cette première partie, on veut coller au maximum avec son plan de route : c’est ce que tu as travaillé à l’entraînement. Il n’y a encore aucune fatigue pour te perturber, bref, tu n’as aucune raison de ne pas y aller ! Dans tous les cas, même si les sensations sont bonnes, ne va pas plus vite, gardes en pour la suite !
6. Tout se joue entre le 5 KM et le 8 KM
C’est à ce moment de la course, que se joue le chrono final ! A ce moment de la course, ça devient vraiment difficile : les jambes sont lourdes, la respiration de plus en plus haletante et notre cerveau fait tout pour te faire ralentir.
Tout cela est normal, on a toutes ce type de sensations dans la deuxième partie d’un 10 km et c’est vraiment très facile de lâcher prise face à la difficulté… aussi loin de l’arrivée. Mais au fond de toi, tu sais que tu es capable de garder le rythme et de soutenir cet effort jusqu’au bout.
Tu vas certainement te dire que tu ne vas pas réussir à garder ce rythme jusqu’au bout. Ôte-toi cette idée de la tête et continue simplement à courir, car le seul moyen de le vérifier, c’est de se donner à fond.
Finalement, c’est souvent comme ça qu’on dépasse la limite que l’on pensait avoir (limite qui est plus souvent psychologique que physique). Et je ne te juge certainement pas en te disant tout cela, car j’ai personnellement trop souvent lâché à ce moment de la course, dans mes 10 km !
7. Au 8 KM, le plus dur est fait
À partir de là, il faut te dire que le plus dur est fait ! Les deux derniers kilomètres, c’est 100 % dans la tête. C’est évidemment, beaucoup plus facile à dire, qu’à vivre. Le physique est à bout, mais tu es assez proche de l’arrivée pour débloquer certaines réserves, qui vont te permettre de tenir.
La règle est simple : tenir coûte que coûte et relancer constamment !
À ce moment de la course, pour simplement maintenir ta vitesse, tu dois avoir l’impression d’accélérer. En fait, tu te bats juste pour ne pas ralentir, mais tes impressions sont faussées par la fatigue.
8. La dernière ligne droite
Dans le dernier 500 mètres, lâche tout ce qu’il te reste. Si tu as l’impression de ne pas pouvoir accélérer, je te promets qu’il te suffit juste d’essayer. Mets un coup de reins, tire sur tes bras et penche toi légèrement en avant. En ayant simplement cette attitude de gagnant, tu vas accélérer ! Plus la ligne d’arrivée se rapproche et plus l’adrénaline va te faire accélérer naturellement.
9. Profiter du moment
Tu as tout donné ? Alors sois fière de toi ! Record ou non, le chrono ce n’est pas le plus important. Si tu as bien géré ta course et que tu as tout donné, prends simplement le temps d’apprécier le moment !
Conseils pour bien courir un 10 km et battre son record : Ce qu’il faut retenir
Tes muscles te brûlent de partout et tu vois des étoiles ou alors tu t’accroches à une barrière pour récupérer de l’effort ? C’est dans ses petits moments, que la satisfaction d’avoir tout donné est la plus grisante. Il faut vraiment être maso pour être dans un état second et aimer ça… mais c’est ce que l’on vient chercher en compétition : se prouver que l’on peut se dépasser.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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