Courir un semi-marathon : 7 conseils d’experts pour votre premier semi-marathon

Courir un semi-marathon est un exploit incroyable et peut être un peu effrayant pour les novices.

Les coureurs plus expérimentés peuvent donner l’impression que c’est facile lorsqu’ils franchissent la ligne de départ avec assurance, mais la préparation d’un semi-marathon comporte de nombreux aspects et des détails à régler avant le jour de la course.

Mais ne vous inquiétez pas, nous avons tout prévu avec ces conseils d’experts sur la façon de courir un semi-marathon !

J’ai dressé une liste des meilleurs conseils pour courir un semi-marathon afin que vous puissiez profiter un maximum le jour de la course !

7 conseils pour courir un semi-marathon

Se préparer, se préparer, se préparer

La préparation d’un semi-marathon en suivant un plan d’entraînement approprié et bien conçu constituera la base d’une course réussie.

Bien qu’il existe de nombreux plans d’entraînement pour le semi-marathon et de nombreuses approches pour se préparer à courir un semi-marathon, nous vous conseillons vivement de consulter nos plans d’entraînement gratuits pour le semi-marathon.

Consultez nos plans d’entraînement gratuits en ligne pour le semi-marathon, destinés aux coureurs de tous les niveaux de condition physique et d’expérience, y compris :

• Plans d’entraînement au semi-marathon pour les débutants
• Plans basés sur le temps pour ceux qui cherchent à battre un record.
• Plans de mise au point pour ceux qui disposent de peu de temps pour s’entraîner mais qui ont déjà un niveau de forme convenable

Voici un aperçu de quelques-uns de nos plans d’entraînement gratuits en ligne pour le semi-marathon :

Plans d’entraînement semi-marathon pour débutants et novices

• Plan d’entraînement semi-marathon du canapé au semi-marathon
• Plan d’entraînement semi-marathon du 5 km au semi-marathon
• Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 12 semaines
• Plan d’entraînement semi-marathon débutant – 16 semaines

Plans d’entraînement semi-marathon – Niveau Intermédiaire et avancé

• Plan d’entraînement semi-marathon du 10 km au semi-marathon
• Plan d’entraînement semi-marathon – 4 semaines
• Plan d’entraînement semi-marathon – 6 semaines
• Plan d’entraînement semi-marathon – 8 semaines
• Plan d’entraînement semi-marathon – 10 semaines

Plans d’entraînement semi-marathon basés sur des objectifs de chrono

• Plan d’entraînement semi-marathon SUB 2h
• Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h45
• Plan d’entraînement semi-marathon SUB 1h30

En suivant un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme, vous serez sûr de vous présenter sur la ligne de départ (et d’arrivée !) avec la forme physique et mentale nécessaire pour réussir la course.

Se ravitailler correctement

Un semi-marathon représente 13,1 miles, c’est pourquoi votre alimentation avant la course est essentielle pour assurer la réussite de votre parcours.

En fonction de votre objectif de temps d’arrivée, il se peut que vous deviez également vous ravitailler pendant la course. Vous devriez profiter de vos longues sorties pour préparer votre semi-marathon à l’entraînement afin de mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement.

De nombreux coureurs éprouvent des troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils essaient pour la première fois d’absorber des calories en courant.

En expérimentant différents types de boissons pour sportifs, de gels ou d’options de ravitaillement à base de vrais aliments, vous trouverez la stratégie de ravitaillement qui vous convient le mieux. Cela donnera également à votre système digestif le temps de s’habituer à gérer les calories pendant l’exercice, de sorte que vous ne finirez pas par sauter complètement l’alimentation et par vous effondrer pendant la course ou par souffrir de crampes, de nausées ou de diarrhée le jour de la course.

N’essayez rien de nouveau

L’une des erreurs classiques commises par les débutants lors de leur premier semi-marathon ou d’une autre course est d’essayer quelque chose de nouveau le jour de la course.

Qu’il s’agisse d’une nouvelle paire de chaussures, de nouvelles chaussettes, d’un nouveau type de gel énergétique, d’un nouveau soutien-gorge de sport ou même d’une nouvelle coiffure si vous avez les cheveux longs, l’introduction de quelque chose que vous n’avez pas testé à l’entraînement est une recette pour des défis imprévisibles.

Vous risquez de vous retrouver avec des ampoules, des irritations ou des cheveux qui vous tombent sur le visage.

Les débutants sont souvent très enthousiastes à l’idée d’essayer un nouveau carburant ou un nouvel accessoire vestimentaire qu’ils ont acheté à l’expo de la course ou dans la zone de ramassage des paquets avant la course.

Vous avez peut-être un partenaire ou un ami enthousiaste qui vous soutient et vous offre une paire de chaussettes ou un tee-shirt spécial à porter le jour de la course.

C’est bien beau, mais si vous n’avez pas eu le temps d’essayer et de tester l’équipement ou l’option de ravitaillement – de préférence pendant une longue course – vous devriez attendre la prochaine course avant d’arborer vos nouveaux accessoires de course, après avoir eu le temps de vous assurer qu’ils vous conviennent.

Il n’y a rien de pire que de s’entraîner pendant des semaines ou des mois pour un semi-marathon et de se retrouver avec d’horribles ampoules pendant la course parce que l’on porte des chaussures neuves ou des chaussettes différentes de celles que l’on a portées auparavant.

Au lieu de vous concentrer sur votre course, vous grimacerez de douleur ou vous vous arrêterez sur le côté du parcours en essayant d’ajuster vos chaussettes pour faire disparaître les frottements.

Tenez-vous-en à ce que vous savez faire. Encore une fois, profitez de vos sorties longues pour répéter le jour de la course ce que vous porterez, ce que vous mangerez, quand vous prendrez des ravitaillements, etc.

Vérifier la météo

Nous ne pouvons pas contrôler la météo le jour de la course, et même si nous n’aimerions rien de plus qu’une journée parfaitement fraîche, sèche et ensoleillée pour une course, vous devez travailler avec le temps que Mère Nature vous donne le matin du jour de la course.

Bien que les prévisions météorologiques ne soient pas exactes à 100 %, commencez à y prêter attention plusieurs jours avant la course et continuez à suivre les changements.

Cela vous aidera à vous faire une idée de ce que vous devrez porter, quels types de couches seront les plus confortables, si vous aurez besoin d’une visière ou de lunettes de soleil pour le soleil, si vous aurez besoin de gants pour un temps exceptionnellement froid, si vous devez prévoir de la pluie le jour de la course, et ainsi de suite.

L’un des meilleurs conseils pour préparer un semi-marathon à l’entraînement est de courir dans toutes les conditions.

Bien sûr, vous devriez courir à l’intérieur sur le tapis roulant s’il est dangereux de courir à l’extérieur à cause de la neige fondue ou d’autres conditions météorologiques horribles, mais l’entraînement sous la pluie, dans le vent, dans le froid et dans la chaleur vous aidera à faire en sorte que ces types de difficultés environnementales ne soient pas aussi brutalement inconfortables ou choquantes le jour de la course.

Pour obtenir des conseils pour bien s’équiper pour courir sous la pluie, consultez mon article ici.

Regarder le parcours de la course

Bien que tout semi-marathon organisé ait probablement un parcours bien balisé, il peut être très utile d’étudier la carte de la course, au moins jusqu’à ce que vous puissiez vous familiariser à l’avance avec le sens général de l’itinéraire.

Il y aura des moments pendant votre course de semi-marathon où vous commencerez à vous essouffler ou à vous sentir démotivé, mais si vous savez qu’il y a une grosse descente à venir ou qu’il vous reste 3 miles à parcourir, vous pouvez trouver une autre vitesse pour continuer à aller de l’avant.

En même temps, si vous savez que le parcours est très vallonné ou que la course commence en descente mais que la deuxième moitié du parcours est beaucoup plus difficile, vous pouvez répartir correctement votre énergie au début de la course afin de ne pas vous sentir totalement épuisé au moment où vous atteignez les collines.

Porter une montre et un cardiofréquencemètre

Le port d’un cardiofréquencemètre que ce soit par une ceinture cardio ou une montre avec surveillance de la fréquence cardiaque au poignet est devenu de plus en plus populaire parmi les coureurs amateurs et élite.

Votre fréquence cardiaque pendant l’exercice peut donner une indication de votre capacité aérobique ainsi que de l’intensité de votre entraînement.

Le suivi des données relatives à votre fréquence cardiaque pendant l’exercice peut vous aider à évaluer vos progrès en matière de condition physique et à améliorer l’efficacité de vos séances d’entraînement, car vous pouvez vous assurer que vous poussez votre corps de manière appropriée, en fonction des objectifs de la séance d’entraînement.

Cela est particulièrement utile lorsque vous vous préparez à courir un semi-marathon, afin que votre entraînement soit effectivement ciblé sur vos objectifs de forme physique. Toutefois, le port d’une montre et d’un cardiofréquencemètre le jour de la course peut également s’avérer très utile.

Bien que la plupart des grands semi-marathons aient des chronomètres le long du parcours tous les quelques kilomètres, le fait de pouvoir consulter votre rythme et votre fréquence cardiaque pendant la course à tout moment peut s’avérer extrêmement utile.

Les coureurs se laissent souvent emporter par l’excitation de la foule au départ d’un semi-marathon et finissent par courir beaucoup plus vite ou plus fort que leur condition physique ne le permet. Ils risquent alors de s’effondrer et d’avoir du mal à passer la seconde moitié de la course.

L’un de mes conseils importants pour le semi-marathon est de surveiller votre rythme cardiaque et votre allure, en particulier pendant le premier kilomètre, et d’utiliser ces données pour freiner votre enthousiasme afin d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au bout.

En fait, l’une des meilleures stratégies de course consiste souvent à faire du negative split, ce qui signifie que vous courez la deuxième moitié de la course plus vite que la première.

S’amuser

Lorsque vous arrivez à votre course de semi-marathon, vous êtes allé au bout de votre préparation au semi-marathon. La course est la célébration de tout le travail que vous avez accompli.

L’un de mes meilleurs conseils pour le semi-marathon est de profiter de l’expérience, de s’imprégner de la gloire et de l’excitation de la foule et des autres coureurs, et de s’amuser ! Vous l’avez bien mérité !

Pour plus d’informations sur la façon de courir un semi-marathon, consultez mon article ici.