Dites le mot « affûtage » à un groupe de coureurs en préparation à un semi-marathon et vous obtiendrez un éventail de réponses allant de « Je déteste la période d’affûtage » à « J’aime la période d’affûtage » en passant par « Je ne fais pas d’affûtage ». Mais que vous l’aimiez ou non, l’affûtage fonctionne, et pas seulement pour le marathon. Il peut faire la différence entre un semi-marathon médiocre et un RP le jour de la course. Mais la forme exacte de l’affûtage est différente de l’affûtage pour le marathon – voici donc comment s’affûter pour un semi-marathon.
S vous participez à un semi-marathon en l’intégrant dans le plan d’entraînement au marathon, vous n’aurez pas besoin d’une période de récupération aussi longue. Mais si vous visez la performance et un record personnel sur un semi-marathon, l’affûtage vous aidera à atteindre cet objectif.
Pourquoi s’affûter pour un semi-marathon ?
L’entraînement est un processus de stress-fatigue-adaptation. Lorsque vous effectuez une longue séance ou un entraînement difficile tel qu’une course tempo ou un entraînement fractionné, vous soumettez un stimulus à votre corps. Ce stimulus le stresse, ce qui entraîne la fatigue. En réponse à la fatigue, votre corps s’adapte positivement pour devenir plus fort.
L’entraînement au semi-marathon est une série cumulative et progressive d’adaptations positives à partir de stimuli répétés. Pour obtenir des performances optimales, vous devez réduire votre entraînement et permettre à votre corps de récupérer complètement et de traiter la charge d’entraînement.
Pourquoi l’affûtage est primordial avant un semi-marathon ?
L’affûtage est efficace pour de multiples raisons. Tout d’abord, il permet à vos muscles de se reposer et de récupérer, ce qui augmente votre force musculaire et votre puissance. Le repos affecte également votre système circulatoire, entraînant une augmentation du volume sanguin et une légère augmentation de votre capacité aérobique (VO2max). Votre corps stocke davantage de glycogène. La combinaison de ces réponses physiologiques peut entraîner une amélioration de 2 à 3 % des performances, ce qui explique pourquoi vous pouvez tenir votre allure cible beaucoup plus longtemps le jour de la course.
Oui, l’affûtage nécessite du repos – plus de repos que certains coureurs le pensent. Les athlètes élite gagnent les grandes compétitions non pas parce qu’ils s’entraînent plus dur que leurs concurrents, mais parce qu’ils se reposent plus que leurs concurrents.
L’affûtage n’est pas un signe de faiblesse, de paresse ou de manque d’entraînement. Au contraire, la période de repos vous permet de vous préparer mentalement et physiquement, d’être frais et dispo, prêt à fournir un effort maximal.
L’entraînement pour le semi-marathon est une expérience unique. Vous remarquerez dans les propositions ci-dessous de larges fourchettes au moment de votre dernière séance d’entraînement intensif, au nombre de kilomètres à courir, etc. Les athlètes qui ont besoin d’une plus grande récupération préféreront probablement un kilométrage plus faible pendant leur période de récupération que les coureurs qui peuvent se désentraîner rapidement. Vous constaterez peut-être que la façon dont vous réduisez vos efforts change au fil des saisons – pendant les périodes de stress, vous aurez peut-être besoin d’une réduction plus longue et plus marquée, alors que lorsque vous êtes à un niveau de forme élevé, vous préférerez une réduction plus courte et modérée de l’entraînement.
Comment s’affûter avant un semi-marathon ?
10-14 jours avant : Dernier entraînement intensif
La durée exacte de l’affûtage dépend de nombreux facteurs individuels, notamment la capacité à récupérer rapidement, l’intensité de l’entraînement, le stress mental et les objectifs fixés lors de la course. Certains coureurs préfèrent une période de deux semaines avant un semi-marathon, d’autres préfèrent une période de 10 jours après leur dernière séance d’entraînement intense.
Physiologiquement parlant, les effets complets d’une séance d’entraînement se produisent environ 8 à 14 jours plus tard, selon le type d’entraînement. Les entraînements VO2max nécessitent une longue récupération en raison de la nature intense de l’entraînement, tandis que les courses tempo (seuil), les entraînements à l’allure cible pour le marathon ou le semi-marathon et les courses longues prennent environ 8 à 10 jours pour bien récupérer.
Idéalement, votre entraînement intense avant un semi-marathon est soit une sortie longue, soit une séance au seuil, soit une combinaison des deux. Un exemple d’entraînement pour un semi-marathonien de niveau intermédiaire à expérimenté est : 2-4 séries de répétitions de 2kms à l’allure cible (en fonction du niveau de forme physique) intégrées dans une sortie longue de de 10-13 kms. Pour les semi-marathoniens débutants, il est préférable de faire votre sortie la plus longue deux semaines avant le jour de la course.
La semaine précédente (7 à 13 jours avant)
N’oubliez pas que l’affûtage ne consiste pas seulement à réduire le kilométrage. Vous voulez également vous préparer à votre course, ce qui signifie qu’il faut maintenir l’intensité pendant la première semaine de la période de récupération. Puisque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vos séances d’entraînement intenses se situeront dans la zone de seuil – entre l’allure d’un 10 km et celui d’un semi-marathon – et ne provoqueront donc pas une fatigue telle qu’elle risque d’affecter votre performance le jour de la course. Pour un objectif de semi-marathon, vous pouvez effectuer votre dernière séance d’endurance environ 8 à 10 jours avant la course.
La majorité des coureurs constateront que le maintien d’un semblant de routine d’entraînement normale réduit la stimulation émotionnelle pendant l’affûtage. Des entraînements durs et échelonnés maintiendront ce sentiment de routine, plutôt que de changer complètement votre entraînement au moment où vous vous concentrez sur votre performance maximale.
Pendant ce temps, votre kilométrage global diminuera pendant cette semaine à environ 60-80% de votre kilométrage maximal. Il s’agit d’une large fourchette en raison de la variation individuelle et cela peut prendre quelques compétitions pour trouver la fourchette optimale pour vous. En cas de doute, soyez prudent – il est préférable d’être légèrement fatigué que très fatigué le jour de la course. La réduction du kilométrage affectera votre sortie longue, en réduisant la distance de 13+ kms à 8-10 kms le week-end avant la course.
Pendant cette période, vous devez également réduire progressivement le renforcement musculaire. Vous pouvez l’arrêter complètement si vous le souhaitez ou vous en tenir à des poids plus légers et à moins de répétitions par rapport à ce que vous faites d’habitude. Ce n’est pas le moment de faire des exercices de musculation difficiles avec des poids lourds et des exercices pliométriques.
La semaine de compétition
Pendant la semaine de la compétition, vous courrez beaucoup moins de kilomètres que votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire moyen – environ 40 à 50 %, sans compter la compétition. Vous voulez courir suffisamment pour garder vos jambes souples et votre esprit calme tout en bénéficiant des avantages d’un repos supplémentaire.
Il ne faut pas faire de renforcement musculaire dans les jours qui précèdent un semi-marathon. Le travail de mobilité et le rouleau de massage peuvent être utilisés, mais évitez les exercices pliométriques, l’haltérophilie ou d’autres entraînements de force difficiles.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devez inclure une séance d’entraînement pour la semaine de compétition environ quatre ou cinq jours avant la course. Pour un semi-marathon, il s’agit idéalement d’une courte durée de course à l’allure cible, comme 2 à 3 kms, soit en continu, soit divisés en intervalles avec un court repos.
À quoi ressemble réellement l’affûtage d’un semi-marathon dans la vie réelle ? Voici un extrait de mon journal d’entraînement pour mon dernier semi-marathon. Il ne s’agit pas d’une prescription de ce que vous devriez faire exactement, puisque votre entraînement, vos objectifs, votre niveau de forme physique et votre capacité à récupérer affecteront tous la façon dont cette semaine se déroule.
Sortie, deux semaines avant : 4 x 2 kms à l’allure cible du semi-marathon – 13 kms au total (pendant une semaine de 41 kms).
Première semaine d’affûtage : 33 kms, deux entraînements difficiles : 6 x 1K à un rythme de 10K (11 jours avant la course), 10 kms avec 4 kms à une allure semi-marathon (9 jours avant la course).
Semaine de la course : 19 kms (sans compter la course), une séance d’entraînement : 2 x 10 minutes à l’allure de la course (5 jours avant la course).
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