Dites le mot « affûtage » à un groupe de coureurs en préparation à un semi-marathon et vous obtiendrez un éventail de réponses allant de « Je déteste la période d’affûtage » à « J’aime la période d’affûtage » en passant par « Je ne fais pas d’affûtage ». Mais que vous l’aimiez ou non, l’affûtage fonctionne, et pas seulement pour le marathon. Il peut faire la différence entre un semi-marathon médiocre et un RP le jour de la course. Mais la forme exacte de l’affûtage est différente de l’affûtage pour le marathon – voici donc comment s’affûter pour un semi-marathon.
La période d’affûtage au semi-marathon est très importante pour votre entraînement. Ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Vous avez fait beaucoup d’efforts et de planification pendant les semaines les plus difficiles de votre programme.
Vous devriez être tout aussi enthousiaste dans la préparation et la planification de l’étape de décroissance !
Il y a beaucoup de bonnes choses qui découlent d’une phase d’élimination bien menée.
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S vous participez à un semi-marathon en l’intégrant dans le plan d’entraînement au marathon, vous n’aurez pas besoin d’une période de récupération aussi longue. Mais si vous visez la performance et un record personnel sur un semi-marathon, l’affûtage vous aidera à atteindre cet objectif.
Il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent mal tourner si vous ne faites pas d’introspection. Dans cet article, nous allons examiner les meilleures recommandations sur la façon d’aborder la phase de préparation du semi-marathon.
Qu’est-ce que la préparation au semi-marathon ?
La période d’affûtage au semi-marathon correspond aux dernières semaines avant le jour de la course. Pendant ces semaines, vous devez réduire votre kilométrage et laisser votre corps se reposer. La mise au point avant un semi-marathon est vraiment importante. 21,095 km est une distance importante, et l’entraînement pour y arriver est un travail difficile.
L’objectif de la période d’affûtage est de laisser votre corps se reposer, sans perdre la forme que vous avez acquise au cours de l’entraînement. Cela signifie que vous devez planifier soigneusement pour trouver le bon équilibre. Vos séances d’entraînement deviendront donc plus courtes et plus faciles, mais pas trop courtes ni trop faciles.
Consultez cet article sur la façon de récupérer comme un athlète élite. Il explique à quel point il est important de se reposer activement et de récupérer. C’est plus simple que de s’asseoir sur le canapé !
Des études ont montré qu’une période d’affûtage correcte permet d’améliorer les performances en course à pied. Alors, prenez-le au sérieux et planifiez soigneusement pour vous assurer d’obtenir le maximum d’impact.
Pourquoi s’affûter pour un semi-marathon ?
L’entraînement est un processus de stress-fatigue-adaptation. Lorsque vous effectuez une longue séance ou un entraînement difficile tel qu’une course tempo ou un entraînement fractionné, vous soumettez un stimulus à votre corps. Ce stimulus le stresse, ce qui entraîne la fatigue. En réponse à la fatigue, votre corps s’adapte positivement pour devenir plus fort.
L’entraînement au semi-marathon est une série cumulative et progressive d’adaptations positives à partir de stimuli répétés. Pour obtenir des performances optimales, vous devez réduire votre entraînement et permettre à votre corps de récupérer complètement et de traiter la charge d’entraînement.
Pourquoi l’affûtage est primordial avant un semi-marathon ?
L’affûtage est efficace pour de multiples raisons. Tout d’abord, il permet à vos muscles de se reposer et de récupérer, ce qui augmente votre force musculaire et votre puissance. Le repos affecte également votre système circulatoire, entraînant une augmentation du volume sanguin et une légère augmentation de votre capacité aérobique (VO2max). Votre corps stocke davantage de glycogène. La combinaison de ces réponses physiologiques peut entraîner une amélioration de 2 à 3 % des performances, ce qui explique pourquoi vous pouvez tenir votre allure cible beaucoup plus longtemps le jour de la course.
Oui, l’affûtage nécessite du repos – plus de repos que certains coureurs le pensent. Les athlètes élite gagnent les grandes compétitions non pas parce qu’ils s’entraînent plus dur que leurs concurrents, mais parce qu’ils se reposent plus que leurs concurrents.
L’affûtage n’est pas un signe de faiblesse, de paresse ou de manque d’entraînement. Au contraire, la période de repos vous permet de vous préparer mentalement et physiquement, d’être frais et dispo, prêt à fournir un effort maximal.
L’entraînement pour le semi-marathon est une expérience unique. Vous remarquerez dans les propositions ci-dessous de larges fourchettes au moment de votre dernière séance d’entraînement intensif, au nombre de kilomètres à courir, etc. Les athlètes qui ont besoin d’une plus grande récupération préféreront probablement un kilométrage plus faible pendant leur période de récupération que les coureurs qui peuvent se désentraîner rapidement. Vous constaterez peut-être que la façon dont vous réduisez vos efforts change au fil des saisons – pendant les périodes de stress, vous aurez peut-être besoin d’une réduction plus longue et plus marquée, alors que lorsque vous êtes à un niveau de forme élevé, vous préférerez une réduction plus courte et modérée de l’entraînement.
Quelle devrait être la durée de votre période d’affûtage pour le semi-marathon ?
La mise au point du semi-marathon doit commencer deux semaines avant le jour de la course.
Pour certains coureurs, il peut s’agir de trois semaines, mais cela ne devrait se produire que si vous avez suivi un plan d’entraînement exceptionnellement long, de 18 semaines ou plus. Les plans aussi longs ne sont pas courants pour les semi-marathons, mais les gens les utilisent souvent lorsqu’ils se remettent d’une blessure.
Lorsque vous décidez de la durée de votre plan d’entraînement, vous avez beaucoup de choses à prendre en compte. Mais quel que soit le plan choisi, il doit toujours y avoir une période de transition.
Matea Matošević, marathonienne olympique et fondatrice d’OLYRUN, explique son approche du processus de deux semaines.
« La réduction progressive du semi-marathon devrait durer deux semaines. Je réduis progressivement la quantité d’entraînement de 30 % deux semaines avant un semi-marathon et de 50 % une semaine avant un semi-marathon. Pendant cette période, mes séances d’entraînement conservent le même niveau d’intensité mais sont plus courtes.
Ne faites pas d’exercices de musculation la semaine précédant une course et mangez normalement comme vous le faisiez lorsque vous vous entraîniez à plein volume. De cette façon, vous permettrez à votre corps de se reposer et de reconstituer ses réserves de glycogène ».
Il n’est pas recommandé de raccourcir la période d’affûtage à moins de deux semaines. Se surpasser jusqu’au jour de la course – ou même une semaine après – ne fonctionne pas.
Le fait de renoncer à la réduction progressive des doses ne signifie pas seulement que vous ne bénéficiez pas de tous les avantages de l’entraînement qu’elle procure. Vous risquez de vous blesser davantage et vous ne serez pas au mieux de votre forme le jour de la course.
Comment planifier votre période d’affûtage au semi-marathon ? Les éléments essentiels
Planifier une période d’affûtage de deux semaines complètes peut s’avérer difficile si l’on ne dispose pas des informations nécessaires.
Jusqu’à présent, vous avez travaillé dur pour suivre les courses et les rythmes indiqués pour chaque jour du plan. Si vous êtes comme de nombreux coureurs, vous avez probablement imprimé le plan et l’avez collé sur votre réfrigérateur, comptant chaque jour jusqu’au jour de la course.
Mais ce sont les éléments extérieurs au plan d’entraînement que vous devez également prendre en compte. Les plans d’entraînement sont parfaits pour énumérer les choses que vous êtes censé faire. Mais pendant la période de réduction, vous avez une liste de choses que vous n’êtes pas censé faire. L’entraînement en force et le travail de vitesse font partie de ces choses à éviter pendant une réduction progressive.
Scott Kolbe, entraîneur certifié Ironman chez Evolve Coaching Systems, explique son approche.
« En règle générale, la période de récupération d’un semi-marathon dure deux semaines après la course. Cela peut varier en fonction de l’expérience, des capacités et des objectifs, mais en général, deux semaines avant la course, vous faites votre course la plus longue.
J’élabore des plans qui peuvent varier considérablement pour deux athlètes différents. Cette distance varie en fonction de la régularité de l’athlète, de ses antécédents de blessures, de ses objectifs, de son expérience et de ses capacités.
La semaine de la course, il s’agit souvent d’un travail léger avec de courts intervalles pour maintenir les jambes en mouvement et en forme. Souvent, il y aura peu ou pas de travail de force supplémentaire ou d’entraînement croisé.
La partie la plus difficile pour de nombreux athlètes est la capacité à réduire l’entraînement afin de ne pas arriver fatigué à la course, où ils ont la forme physique mais se présentent avec de la fatigue. L’important est d’affiner l’alimentation et l’hydratation avant la réduction progressive.
Un athlète peut courir de 16 ou 22 km deux semaines avant la sortie longue. Une semaine plus tard, la distance peut être de 13 à 16 km sur la sortie longue.
Deux semaines avant le début de l’entraînement, j’intègre souvent des séances d’entraînement en vitesse et en côte, le cas échéant. Mais le travail de vitesse est souvent un moyen pour les gens de se blesser. Si un athlète est sujet aux blessures et qu’il s’est entraîné de manière irrégulière avec pour objectif principal de terminer, le plan consistera à abaisser le niveau à la fin. Vous minimiserez ou n’aurez pas d’entraînement de vitesse ».
Comment s’affûter avant un semi-marathon ?
10-14 jours avant : Dernier entraînement intensif
La durée exacte de l’affûtage dépend de nombreux facteurs individuels, notamment la capacité à récupérer rapidement, l’intensité de l’entraînement, le stress mental et les objectifs fixés lors de la course. Certains coureurs préfèrent une période de deux semaines avant un semi-marathon, d’autres préfèrent une période de 10 jours après leur dernière séance d’entraînement intense.
Physiologiquement parlant, les effets complets d’une séance d’entraînement se produisent environ 8 à 14 jours plus tard, selon le type d’entraînement. Les entraînements VO2max nécessitent une longue récupération en raison de la nature intense de l’entraînement, tandis que les courses tempo (seuil), les entraînements à l’allure cible pour le marathon ou le semi-marathon et les courses longues prennent environ 8 à 10 jours pour bien récupérer.
Idéalement, votre entraînement intense avant un semi-marathon est soit une sortie longue, soit une séance au seuil, soit une combinaison des deux. Un exemple d’entraînement pour un semi-marathonien de niveau intermédiaire à expérimenté est : 2-4 séries de répétitions de 2kms à l’allure cible (en fonction du niveau de forme physique) intégrées dans une sortie longue de de 10-13 kms. Pour les semi-marathoniens débutants, il est préférable de faire votre sortie la plus longue deux semaines avant le jour de la course.
La semaine précédente (7 à 13 jours avant)
N’oubliez pas que l’affûtage ne consiste pas seulement à réduire le kilométrage. Vous voulez également vous préparer à votre course, ce qui signifie qu’il faut maintenir l’intensité pendant la première semaine de la période de récupération. Puisque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vos séances d’entraînement intenses se situeront dans la zone de seuil – entre l’allure d’un 10 km et celui d’un semi-marathon – et ne provoqueront donc pas une fatigue telle qu’elle risque d’affecter votre performance le jour de la course. Pour un objectif de semi-marathon, vous pouvez effectuer votre dernière séance d’endurance environ 8 à 10 jours avant la course.
La majorité des coureurs constateront que le maintien d’un semblant de routine d’entraînement normale réduit la stimulation émotionnelle pendant l’affûtage. Des entraînements durs et échelonnés maintiendront ce sentiment de routine, plutôt que de changer complètement votre entraînement au moment où vous vous concentrez sur votre performance maximale.
Pendant ce temps, votre kilométrage global diminuera pendant cette semaine à environ 60-80% de votre kilométrage maximal. Il s’agit d’une large fourchette en raison de la variation individuelle et cela peut prendre quelques compétitions pour trouver la fourchette optimale pour vous. En cas de doute, soyez prudent – il est préférable d’être légèrement fatigué que très fatigué le jour de la course. La réduction du kilométrage affectera votre sortie longue, en réduisant la distance de 13+ kms à 8-10 kms le week-end avant la course.
Pendant cette période, vous devez également réduire progressivement le renforcement musculaire. Vous pouvez l’arrêter complètement si vous le souhaitez ou vous en tenir à des poids plus légers et à moins de répétitions par rapport à ce que vous faites d’habitude. Ce n’est pas le moment de faire des exercices de musculation difficiles avec des poids lourds et des exercices pliométriques.
La semaine de compétition
Pendant la semaine de la compétition, vous courrez beaucoup moins de kilomètres que votre kilométrage d’entraînement hebdomadaire moyen – environ 40 à 50 %, sans compter la compétition. Vous voulez courir suffisamment pour garder vos jambes souples et votre esprit calme tout en bénéficiant des avantages d’un repos supplémentaire.
Il ne faut pas faire de renforcement musculaire dans les jours qui précèdent un semi-marathon. Le travail de mobilité et le rouleau de massage peuvent être utilisés, mais évitez les exercices pliométriques, l’haltérophilie ou d’autres entraînements de force difficiles.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devez inclure une séance d’entraînement pour la semaine de compétition environ quatre ou cinq jours avant la course. Pour un semi-marathon, il s’agit idéalement d’une courte durée de course à l’allure cible, comme 2 à 3 kms, soit en continu, soit divisés en intervalles avec un court repos.
À quoi ressemble réellement l’affûtage d’un semi-marathon dans la vie réelle ? Voici un extrait de mon journal d’entraînement pour mon dernier semi-marathon. Il ne s’agit pas d’une prescription de ce que vous devriez faire exactement, puisque votre entraînement, vos objectifs, votre niveau de forme physique et votre capacité à récupérer affecteront tous la façon dont cette semaine se déroule.
Sortie, deux semaines avant : 4 x 2 kms à l’allure cible du semi-marathon – 13 kms au total (pendant une semaine de 41 kms).
Première semaine d’affûtage : 33 kms, deux entraînements difficiles : 6 x 1K à un rythme de 10K (11 jours avant la course), 10 kms avec 4 kms à une allure semi-marathon (9 jours avant la course).
Semaine de la course : 19 kms (sans compter la course), une séance d’entraînement : 2 x 10 minutes à l’allure de la course (5 jours avant la course).
À quoi s’attendre lorsque vous êtes en période d’affûtage pour votre semi-marathon ?
Les choses peuvent être (et seront probablement) un peu différentes pendant votre période de transition. Voici quelques témoignages que nous avons reçus de coureurs en phase d’amincissement.
Vous ressentirez de l’anxiété
Vous avez passé les deux derniers mois à travailler dur. Vous avez enfilé vos chaussures au moins trois fois par semaine. Vous avez suivi avec assiduité les séances d’entraînement et de musculation.
Maintenant que le jour de la course approche, vous commencez à ressentir une certaine anxiété avant la course.
Est-ce que j’en fais assez pour tirer le meilleur parti de cette course ?
Que se passera-t-il si je perds l’endurance que j’ai mis tant d’efforts à acquérir ?
Se dire qu’il faut y aller doucement pendant quelques semaines vous paraîtra étrange, mais en fin de compte, cette période d’affûtage vous rendra plus fort et encore plus prêt pour le jour de la course.
Chaque fois que vous avez envie de faire une longue course en cachette, ne vous en privez pas ! Faites confiance à votre plan d’entraînement et aux experts.
Vous aurez plus de temps libre
En consacrant une grande partie de votre temps à l’entraînement, vous disposerez soudain d’un temps libre supplémentaire. Vous pouvez toujours utiliser ce temps pour pratiquer des sports à faible impact comme le vélo ou la natation.
Vous pouvez aussi prendre le temps de préparer des repas sains et de tout mettre en ordre pour votre course.
Vous aurez faim
Vous aurez probablement aussi faim que si vous couriez 30 km par jour. Votre corps a beaucoup travaillé au cours des deux derniers mois. Si vous avez suivi les recommandations nutritionnelles, vous avez beaucoup mangé pour répondre à la demande.
Bien qu’il soit important de continuer à consommer le même nombre de calories, veillez à ne pas trop manger. Bien que vous souhaitiez manger suffisamment pour reconstituer votre organisme, veillez à le faire de manière saine. Ce n’est pas le moment de vous récompenser avec une pizza et une crème glacée. Gardez cela pour après la course !
Vous pouvez vous sentir fatigué ou malade
Une autre chose à laquelle il faut s’attendre pendant la période de décroissance est de se sentir fatigué ou peut-être même d’avoir l’impression d’avoir attrapé un rhume. Après des semaines passées à pousser votre corps, votre système immunitaire s’est emballé. Il est tout à fait normal que lorsque vous commencez à ralentir, votre corps réagisse par des courbatures ou d’autres symptômes semblables à ceux d’un rhume.
Comment passer une bonne journée de course ?
Une fois que vous avez terminé votre plan d’entraînement et votre préparation au marathon, vous êtes prêt pour le jour de la course. Suivez ces derniers conseils pour la veille et le jour de votre semi-marathon :
- Passez une bonne nuit de sommeil. Si vous êtes sujet à l’insomnie, évitez les écrans bleus la veille.
- Mangez un repas sain avant de vous coucher
- Prenez un petit déjeuner copieux et sain quelques heures avant la course, afin de laisser à votre corps le temps de digérer.
- Arrivez à la course environ 90 minutes à l’avance. Assurez-vous d’obtenir votre dossard.
- Ne dépensez pas toutes vos forces au début de la course – gardez-les pour une poussée dans le dernier kilomètre.
- Et bien sûr, si vous en êtes encore au stade de la planification et que vous n’avez pas encore commencé à vous entraîner, n’oubliez pas de consulter notre bibliothèque de plans d’entraînement gratuits pour le semi-marathon. Jetez un coup d’œil à quelques-uns des différents plans, même ceux qui semblent trop intenses. Vous verrez des approches différentes de la réduction progressive du semi-marathon dans chacun d’entre eux, mais les éléments de base seront les mêmes.
Mes plans d’entraînement pour le semi-marathon comprennent une section sur la réduction progressive de l’effort, de sorte que toutes les bases sont couvertes. C’est parce que la période d’affûtage est une partie importante du processus d’entraînement. Bonne chance pour votre course !
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