L’objectif principal des séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond est de vous aider à développer votre vitesse, votre aisance à courir plus vite, votre familiarité avec le rythme de la course et votre capacité aérobie et anaérobie, en fonction de la nature des intervalles que vous exécutez et de leur intensité relative.
Mais quelles sont les meilleures séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond ?
Dans cet article, nous vous proposons 5 excellentes séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond afin de vous aider à devenir plus rapide et plus fort en tant que coureur. Les séances d’entraînement sont modifiables en fonction des différents niveaux de condition physique, ce qui vous permet de progresser au fur et à mesure que vous améliorez votre condition.
Nous aborderons les points suivants :
- Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement sur piste ?
- 5 excellentes séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement sur piste ?
Les entraînements sur piste sont des entraînements de vitesse qui se déroulent sur une piste de course standard afin que vous puissiez courir des intervalles chronométrés à des rythmes spécifiques pour améliorer votre vitesse.
Une piste de course à pied standard en extérieur mesure 400 mètres, ce qui signifie qu’il faudra courir 2 tours et demi pour réaliser un kilomètre.
Une piste de course à pied en salle mesure généralement 200 mètres, ce qui signifie qu’il y a 3 tours pour réaliser un kilomètre.
En disposant d’un environnement contrôlé et d’une distance déterminée par tour, vous pouvez utiliser un chronomètre pour fixer des objectifs de rythme et vérifier périodiquement, pendant l’intervalle, que vous courez au bon rythme.
Cela peut s’avérer très utile pour les coureurs qui n’utilisent pas de montre GPS. Cela permet également d’entraîner votre sens de l’allure, de sorte que vous sachiez ce que vous ressentez lorsque vous courez à différentes vitesses et que vous puissiez conditionner votre corps à trouver ce que vous ressentez à une allure de 7 minutes ou de 5:30, etc.
Il existe de nombreux formats différents d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond, avec des intervalles effectués à différentes allures de course ou à différents niveaux d’intensité et avec différentes distances ou quantités de temps autorisées pour la récupération.
Certaines séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond comprennent des intervalles de course sur la même distance. Ces intervalles sont appelés « répétitions ».
Par exemple, vous pouvez faire un entraînement sur piste qui comprend 6 répétitions de 800 mètres à votre rythme de course de 5 km avec un jogging de 200 mètres de récupération entre chaque répétition.
Les séances d’entraînement en échelle pour les coureurs de fond impliquent des intervalles de course qui augmentent ou diminuent en distance au cours de la séance d’entraînement.
Par exemple, vous pouvez faire un court entraînement en échelle qui comprend une répétition de chacun des éléments suivants : 1600 mètres, 1200 mètres, 800 mètres, 400 mètres, puis 200 mètres.
Il s’agit d’une échelle descendante et, en règle générale, vous courrez chaque intervalle suivant à un rythme légèrement plus rapide car les distances sont de plus en plus courtes.
Les échelles ascendantes sont plus stimulantes car vous commencez par les distances les plus courtes et devez progresser vers des intervalles plus longs.
Une autre structure courante pour les entraînements sur piste destinés aux coureurs de fond est l’entraînement pyramidal.
Il s’agit essentiellement d’une échelle ascendante suivie d’une échelle descendante, avec des intervalles qui augmentent en longueur jusqu’à un maximum et qui diminuent ensuite en utilisant les mêmes distances.
L’avantage des entraînements pyramidaux pour les coureurs de fond est qu’ils exigent une grande force mentale et qu’ils entraînent votre corps à reprendre l’allure même lorsque vous êtes fatigué. Au fur et à mesure que vous redescendez la pyramide, vous diminuez généralement l’allure par tour.
Par exemple, vous pouvez monter dans la pyramide en courant à une allure de 5 km et redescendre en courant à une allure de 1,5 km pour les derniers intervalles.
Outre les intervalles que vous courrez lors d’une séance d’entraînement sur piste pour coureurs de fond, il y aura également un échauffement et une récupération qui prépareront votre corps à courir vite et vous aideront à évacuer les déchets métaboliques pour faciliter la récupération.
5 excellentes séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de demi-fond
Il n’y a pas nécessairement de règles quant à la manière de structurer les séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond, car même le terme « coureurs de fond » est assez large.
Les séances d’entraînement sur piste pour quelqu’un qui s’entraîne pour un 5 km peuvent être très différentes des séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de marathon ou pour tout ce qui se situe entre les deux.
Cela dit, tous les coureurs de fond, quelle que soit la distance de course visée, peuvent tirer profit de séances d’entraînement sur piste au rythme de la VO2 max, de la course de 5 km ou même de la course de 1,5 km pour travailler la rotation, la vitesse des jambes, la capacité anaérobie et aérobie, et pour améliorer le seuil anaérobie et la VO2 max.
Voici quelques exemples des meilleures séances d’entraînement sur piste pour les coureurs de fond :
Les intervalles de 400 mètres
Les intervalles de 400 mètres sont un entraînement de base pour les coureurs de fond qui s’entraînent pour n’importe quelle distance, du km au marathon.
C’est également l’un des meilleurs entraînements sur piste pour les débutants, car il est plus facile de concentrer ses efforts sur la course à pied pendant un seul tour à la fois plutôt que de devoir travailler sur le rythme de plusieurs tours et de rester concentré, en poussant l’inconfort pendant des intervalles plus longs.
400 mètres représentent un tour complet de piste. Lorsque vous faites des répétitions de 400 mètres, vous prenez généralement entre 100 et 400 mètres de récupération, en fonction du rythme des intervalles que vous faites et de votre niveau de forme physique.
Lorsque vous êtes en meilleure forme ou que vous courez à un rythme relativement plus lent, vous pouvez raccourcir la récupération à 100 ou 200 mètres de récupération active, ce qui signifie un jogging lent avant le début de l’intervalle suivant.
Si vous faites un jogging de récupération de 200 mètres, vous commencerez chaque répétition suivante sur la moitié opposée de la piste.
Voici un exemple d’entraînement de 400 mètres sur piste pour les coureurs de fond :
- Échauffez-vous en courant 2 à 3 km facilement, soit vers la piste, soit sur la piste.
- Courez 4 à 12 400 mètres à 85 % de la fréquence cardiaque maximale ou de l’effort maximal.
Les débutants devraient commencer par 4 à 6 répétitions, en prenant un 400 mètres complet pour trottiner lentement entre chaque répétition difficile. Les coureurs confirmés peuvent aller jusqu’à 12 répétitions et raccourcir la récupération à 200 mètres seulement.
Les intervalles de 800 mètres
Un entraînement similaire à l’entraînement par intervalles de 400 mètres sur piste pour les coureurs de fond peut être effectué avec des répétitions de 800 mètres.
800 mètres correspondent à deux tours complets d’une piste extérieure.
Là encore, vous prendrez généralement 200 à 400 mètres de récupération, en fonction de l’intensité relative et du niveau de forme.
Essayez de faire de 4 à 8 répétitions, en fonction de la distance pour laquelle vous vous entraînez et de votre niveau de forme physique.
Essayez de courir chaque répétition environ 15 à 20 secondes par km plus vite que votre allure de course de 5 km.
Par exemple, si vous pouvez courir un 5 km en 22 minutes, votre allure pour le 5 km est d’environ 4’24/km.
Par conséquent, vous devriez vous efforcer de courir les intervalles de 800 mètres à un rythme de 6:40, ce qui correspond à 3:20 par répétition ou 1:50 par tour.
Entraînement pyramidal sur piste
Un bon exemple d’entraînement pyramidal sur piste pour les coureurs de fond serait quelque chose comme 600 mètres, 800 mètres, 1000 mètres, 1200 mètres, 1600 mètres, 1200 mètres, 1000 mètres, 800 mètres, 600 mètres et 400 mètres.
Exécutez chaque intervalle à votre rythme de course de 5 km et prenez 200 à 400 mètres de récupération entre chaque intervalle.
Échauffement et récupération avec 2 à 3 km faciles.
Entraînement en échelle ascendante
Un entraînement avancé en échelle ascendante pour les coureurs de fond peut comprendre 2 x 400 mètres, 2 x 800 mètres, 2 x 1 000 mètres, 2 x 1 600 mètres, puis 1 x 2 000 mètres.
L’objectif peut être de courir tous les intervalles au rythme de la course de 5 km ou plus rapidement, ou s’il s’agit d’un entraînement par intervalles au rythme de la VO2 max, vous courrez tous les intervalles au rythme de votre VO2 max.
Échauffement et récupération avec 2 à 3 km faciles.
Séance d’entraînement sur la piste de l’échelle descendante
Il s’agit d’un entraînement sur piste stimulant pour les coureurs de distance qui s’entraînent pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
- Échauffement avec 2 à 3 km facile
- Courir 3200 mètres (8 tours complets) à votre allure de compétition 10 km.
- Jogging de 400 m (1 tour complet) pour récupérer
- Courir 1600 mètres (4 tours complets) à votre allure de compétition 5 km.
- Jogging de 400 m (1 tour complet) pour récupérer
- Courir 1000 mètres (2,5 tours) à votre allure 1km
- Jogging de 200 mètres pour récupérer
- Courir 600 mètres aussi vite que possible
- Jogging de 200 mètres pour récupérer
- Faire un sprint de 200 mètres
- Récupérer avec 2 à 3 km à une allure facile.
Les entraînements sur piste sont très exigeants pour les systèmes énergétiques cardiovasculaire, musculaire et métabolique. Il est donc important d’espacer les entraînements sur piste et de prendre des jours de récupération avec des courses faciles, des entraînements croisés ou des jours de repos.
Ainsi, la plupart des coureurs de fond ne font pas plus d’une ou deux séances d’entraînement sur piste par semaine au maximum.
Si vous êtes à la recherche de différents types d’entraînements pour pimenter votre plan d’entraînement, consultez cet article sur les séances tempo : Tout ce que vous devez savoir sur la séance de Tempo Run
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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