Nous savons ce que vous pensez – mais ne vous inquiétez pas, cet article n’a pas pour but de vous encourager à courir en portant des vêtements des années 80.
Contrairement à ce que le nom suggère, la course à pied rétro n’est pas la course à pied de l’époque, mais plutôt l’art de courir à l’envers.
La course à pied rétro peut couvrir des distances allant de quelques mètres sur la piste d’athlétisme jusqu’aux distances de marathon et au-delà.
Oui, des marathons à l’envers. Shantelle Gaston-Hird, détentrice du record du monde féminin du semi-marathon à reculons, a réalisé un temps de 2:16:03 au semi-marathon de Manchester – un très bon temps, même pour une course à reculons !
Pour les marathons complets, le temps officiel le plus rapide en course à pied rétro est l’incroyable 3.43.39 heures réalisé par Xu Zhenjun à Pékin.
Si la course à reculons n’a pour l’instant que peu d’adeptes, de nombreuses études ont montré qu’elle peut être une compétence très gratifiante pour tous les coureurs.
5 avantages de la course à pied rétro
Ce n’est pas pour rien que l’on en fait tout un plat.
La course à pied rétro présente de nombreux avantages pour votre santé et votre forme physique. Elle peut faire de vous un meilleur coureur et avoir un impact positif sur votre vie en général. Voici nos 5 avantages préférés :
La course à pied rétro conduit à une meilleure posture
La nature de la course à reculons vous oblige à vous tenir plus haut, le dos droit et les épaules en arrière. Ce faisant, vous contribuez à améliorer votre forme et la posture de repos de votre corps sans même y penser.
Lorsque nous courons vers l’avant, nous avons tendance à nous pencher vers l’avant, ce qui facilite la chute des épaules vers l’avant et compromet la posture de course.
Cela change lorsque vous courez à reculons, où la course à reculons oblige votre corps à se redresser.
La course en arrière vous rend plus conscient de votre position, car vous effectuez un mouvement nouveau et non naturel. Cela demande plus de concentration et d’équilibre, ce qui vous amène naturellement à adopter une posture plus forte et plus droite.
Cela peut être très utile pour les personnes qui ont mal au dos, les épaules arrondies et une mauvaise posture.
De plus, une pratique répétée favorise non seulement une meilleure forme lors de vos courses « en avant », mais conduit également à des améliorations durables de votre posture au repos, au jour le jour.
Courir en arrière peut vous aider à perdre du poids
Il est plus difficile de courir en arrière qu’en avant. Cela n’a rien de surprenant : si courir à reculons était si facile, nous le ferions tous !
Ainsi, la course à reculons permet de brûler environ 30 % d’énergie en plus que la course normale. Toute cette énergie provient des réserves de calories de votre corps. Donc plus de course à reculons = plus de calories brûlées.
C’est aussi simple que cela. Si vous courez pour perdre du poids, essayez donc d’ajouter une journée de course à reculons à votre programme hebdomadaire et voyez comment cela se passe au bout de quelques semaines.
Gagner et équilibrer la force
En inversant la direction de votre mouvement, la course rétro fait appel à de nombreux muscles opposés à ceux utilisés lors de la course avant, ce qui signifie que vous activez et renforcez les muscles de vos jambes et de votre tronc d’une manière nouvelle et dynamique.
C’est une bonne chose, car l’utilisation répétée des mêmes muscles peut entraîner des déséquilibres physiques au fil du temps. Courir en arrière permet de prévenir ces déséquilibres.
Lorsque vous courez en arrière, votre poids repose sur la plante des pieds plutôt que sur le plat ou le talon. En isolant et en sollicitant cette zone, les courses à reculons sollicitent davantage les mollets, ce qui les renforce au fil du temps.
En outre, vous » bondissez » ou poussez chaque pas au lieu de faire reposer votre poids sur vos quadriceps, ce qui augmente la puissance explosive de vos jambes.
Vous deviendrez ainsi un coureur plus rond et plus puissant.
Un impact plus faible pour soulager les genoux et les hanches douloureux
L’impact entre le corps et le sol est beaucoup plus doux car le poids du corps repose sur la pointe des pieds au lieu d’atterrir sur le plat du pied.
De nombreuses personnes se tournent vers la rétro-course lorsque leurs genoux ou leurs hanches sont douloureux pendant les courses et qu’il devient pénible de s’entraîner pendant les courses orientées vers l’avant.
Une étude de la Royal Society montre que la course vers l’avant entraîne une asymétrie atterrissage dur/décollage doux. En termes simples, cela signifie que votre atterrissage pendant la course est lourd et que vous avez peu de poussée sur le sol lorsque vous vous élancez.
C’est naturel et facile pour les coureurs, car c’est la façon dont le corps s’est adapté pour bouger, avec des muscles qui attrapent le poids et utilisent leur élasticité naturelle pour continuer à se déplacer.
Courir à reculons est l’inverse de ce phénomène, une asymétrie atterrissage doux/décollage dur.
En conséquence, elle demande plus d’énergie mais est beaucoup plus douce pour le corps, activant la force de vos muscles (plutôt que leur élasticité) pour rebondir et continuer à avancer.
La course à pied rétro met du piquant dans les routines de course à pied ennuyeuses
Si vous vous lassez de votre routine de course à pied et que vous sentez que vous perdez votre motivation, la marche arrière remettra sans doute un peu de piment dans vos courses, qui en ont bien besoin.
Il s’agira sans aucun doute d’un changement de rythme qui vous tiendra littéralement en haleine. Parfois, pour se remotiver, il suffit de faire quelque chose d’un peu différent.
Course à pied rétro : 5 conseils pratiques
Si vous êtes convaincu par tout ce que vous avez lu jusqu’à présent et que vous voulez essayer de courir à reculons, voici mes cinq meilleurs conseils pour vous mettre sur la voie et « faire du rétro ».
Commencez lentement et progressez par étapes
Comme pour toutes les nouvelles compétences et activités, il est important d’y aller doucement et de commencer par des petits pas.
La meilleure façon d’entamer votre parcours de course rétro est de commencer lentement. La marche rétro ou le pédalage rétro est la meilleure façon de s’habituer à la sensation de se déplacer dans la mauvaise direction.
Commencez donc par faire un petit tour du pâté de maisons à l’envers. Cela vous semblera très étrange au début (et vous risquez d’attirer quelques regards !) mais avec un peu de pratique, vous vous y habituerez rapidement et commencerez à en récolter les fruits.
L’étape suivante consiste à accélérer. Il est conseillé de procéder par petites étapes, en augmentant progressivement la distance et la vitesse.
Par exemple, commencez par quelques répétitions de 50 mètres de jogging lent. Puis, lorsque vous aurez bien assimilé cette technique, passez à 100 m de répétition à la même vitesse.
Une fois que vous êtes à l’aise, essayez une course facile. Chaque fois que vous vous sentez à l’aise, essayez d’aller un peu plus vite ou un peu plus loin et vous serez bientôt presque aussi à l’aise en courant vers l’arrière qu’en courant vers l’avant.
Gardez l’œil derrière vous, mais pas trop
Contrairement à ce que nos professeurs ont essayé de nous faire croire, personne n’a d’yeux à l’arrière de la tête. Il est donc essentiel de garder un œil sur la direction prise pendant les courses rétro pour rester sur la bonne voie et éviter les blessures.
Mais regarder trop loin n’est pas bon non plus. Chaque fois que vous regardez en arrière, vous tordez votre corps et votre posture est compromise, ce qui a un impact négatif sur votre forme de course.
Plus vous courrez à reculons, plus vous aurez confiance en vous et moins vous ressentirez le besoin de regarder en arrière.
Commencez par une piste et faites-vous accompagner d’un « observateur »
Si vous avez la chance d’avoir accès à une piste à proximité, utilisez-la !
Commencer sur une piste est l’environnement idéal pour prendre confiance en la course à pied rétro ; il y a moins d’observateurs, moins d’obstacles et les marquages des lignes sont des guides utiles pour vous aider à rester sur la piste sans avoir à regarder continuellement derrière vous.
Un autre conseil pour ne pas regarder par-dessus son épaule est de courir avec un observateur.
Un accompagnateur est une personne qui court et qui vous sert d’œil. Essayez donc d’emmener un ami avec vous pour qu’il » repère » pour vous afin que vous puissiez vous concentrer sur la course.
Restez sur la pointe des pieds, mais pas trop
Cela peut sembler un peu absurde, mais il est essentiel de trouver un équilibre sain entre la pression exercée sur la plante des pieds pour éviter les blessures tout en progressant.
Comme nous l’avons vu plus haut, lorsque vous courez à reculons, vous allez naturellement courir sur la pointe des pieds, ce qui est idéal pour solliciter vos mollets et gagner en force.
Cependant, si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser.
Si vous restez sur la plante des pieds pendant de longues périodes sans faire de pause, la pression est concentrée à cet endroit et peut entraîner une surcharge du pied qui n’y est pas habitué.
Veillez donc à écouter votre corps. Soyez attentif au moment où la plante de vos pieds a besoin d’une pause et, à ce moment-là, laissez tout votre pied entrer en contact avec le sol jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau prêt.
Prenez soin de vous et entraînez-vous à tomber
Il va sans dire qu’il faut être prudent lorsque l’on court à reculons.
Le mieux est d’y aller doucement et de s’entraîner dans un endroit sûr où le sol est raisonnablement plat, ce qui vous évitera de trébucher.
Vous pouvez également vous entraîner à faire des chutes contrôlées. Si vous vous sentez perdre l’équilibre, ne paniquez pas et essayez plutôt d’atterrir sur le côté ou sur les parties les plus charnues de votre corps pour disperser l’impact de la chute.
Vous protégerez ainsi vos articulations et votre tête, qui sont des blessures courantes lors de chutes incontrôlées. Vous pouvez également porter un casque si vous êtes nerveux ou si vous vous entraînez dans un endroit rocailleux.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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