La périodisation inversée : Nouvelle méthode pour votre prochain plan d’entraînement

La périodisation est un terme et une pratique d’entraînement assez courants dans le domaine des sports d’endurance.

Lorsque la plupart des athlètes d’endurance pensent à la périodisation, ils pensent à une pyramide, avec l’intensité la plus faible/le volume le plus élevé en bas et l’intensité la plus élevée/le volume le plus faible en haut.

Cette pyramide est généralement conçue pour atteindre le sommet d’un événement par an ou, dans certains cas, plusieurs sommets par an.

Dans ce guide, nous aborderons les origines de la périodisation, la périodisation inversée et les principes clés de l’entraînement pour vous aider à structurer votre prochain calendrier d’entraînement.

Origine de la périodisation

Le concept de périodisation a été développé dans les années 1950 en Union soviétique comme moyen d’entraînement pour les Jeux olympiques.

Les bons résultats obtenus par les Russes aux Jeux olympiques d’Helsinki en 1952 ont fait de la périodisation une méthode d’entraînement novatrice et innovante.

Grâce à cette attention, la périodisation a été établie en tant que pratique d’entraînement officielle en 1964 par Leo Matveyev. L’établissement de la périodisation en tant que pratique d’entraînement résulte principalement du livre de Matveyev, Fundamentals of Sports Training.

Les principes d’entraînement par périodisation de Matveyev ont ensuite été adaptés pour être utilisés dans les pays occidentaux au milieu des années 1980.

Tudor Bompa est souvent considéré comme le père fondateur de la périodisation moderne et, plus précisément, comme celui qui a introduit les concepts de périodisation dans les pays occidentaux.

En ce qui concerne la course à pied, Arthur Lydiard a créé un modèle de périodisation que de nombreux coureurs ont suivi au fil des ans.

Il existe également des détracteurs de la périodisation en ce qui concerne le concept global, ainsi que le modèle le mieux adapté à chaque population. Ce sujet sera abordé dans un autre article, mais il mérite d’être souligné.

Mais qu’est-ce que la périodisation au juste ?

En ce qui concerne l’entraînement sportif, la périodisation fait généralement référence à l’organisation d’un programme d’entraînement annuel en blocs de temps quantifiables (c’est-à-dire des périodes ou des phases) sur lesquels des zones physiologiques spécifiques sont concentrées.

Bien qu’il existe différents modèles et théories sur la périodisation, l’idée générale est la même : programmer et mettre en évidence des variables d’entraînement spécifiques par phases dans le but de permettre à un athlète d’atteindre sa condition maximale à un moment donné… le plus souvent, l’événement qu’il s’est fixé comme objectif.

Principes clés de l’entraînement

Avant d’aborder la périodisation inversée, voici trois tendances à prendre en compte dans l’élaboration d’un programme d’entraînement lié à la périodisation.

Tendance 1

Se concentrer sur le développement de la physiologie la plus spécifique à la course, la plus proche de la course et, inversement, développer la physiologie la moins spécifique, la plus éloignée.

Tendance 2

Se concentrer sur les points forts les plus proches de la course et sur les points faibles les plus éloignés.

Le bon sens veut que la physiologie la plus spécifique d’une course particulière ne corresponde pas toujours aux points forts d’un athlète.

Alors, que faire si la physiologie la plus spécifique d’une course que vous visez s’avère être aussi votre point faible ? Redoublez d’efforts et commencez à vous concentrer sur votre point faible plus loin de la course.

Tendance 3

Au cours d’un bloc d’entraînement, commencez par les séances d’entraînement avec la charge d’entraînement la plus élevée et progressez vers les séances d’entraînement avec la charge la plus faible.

Cette tendance est souvent inversée. En d’autres termes, les athlètes commencent souvent un bloc d’entraînement avec une charge d’entraînement relativement faible et l’augmentent au fur et à mesure que le bloc se poursuit.

Le résultat est qu’ils sont fatigués vers la fin du bloc lorsque les séances avec la charge d’entraînement la plus élevée ont lieu, et par conséquent, l’effet de l’entraînement est réduit.

Inversement, si les athlètes effectuent la charge d’entraînement la plus élevée au début d’un bloc d’entraînement, ils peuvent réaliser des performances maximales ou proches de leur potentiel, car ils sont les plus frais à tout moment du bloc d’entraînement.

Principes de la périodisation inversée

Comme son nom l’indique, la périodisation inverse est le contraire de la périodisation « traditionnelle », telle que définie dans le paragraphe d’introduction.

Cela signifie qu’au lieu de se concentrer sur une faible intensité/un volume élevé au début d’un programme (ou d’une phase d’entraînement), l’accent est mis sur une forte intensité et un faible volume.

La question logique suivante est la suivante : dans quel scénario la périodisation inverse serait-elle appropriée ?

Pour répondre à cette question, revenons à la tendance n°2 et, plus précisément, à la tendance « du moins spécifique au plus spécifique ».

Cela signifie exactement ce que cela veut dire. Pour le type de course ou la distance pour laquelle vous vous entraînez (dans cet exemple, nous supposerons qu’il s’agit d’un 5 km), le moyen d’entraînement le moins spécifique se situe au début de la période d’entraînement, et le moyen d’entraînement le plus spécifique se situe à la fin de la période d’entraînement.

Comme les 5 km sont courus à une intensité assez élevée, l’entraînement en endurance est le moyen d’entraînement le moins spécifique et l’entraînement en vitesse/intervalle est le plus spécifique. L’inverse est vrai pour les épreuves de longue distance telles que les marathons et les ultramarathons.

Le point de vue traditionnel

Comme nous l’avons mentionné dans le premier paragraphe, la périodisation traditionnelle consiste à se concentrer d’abord sur une intensité faible et un volume élevé, puis à passer lentement à une intensité élevée et un volume faible vers la fin du cycle d’entraînement.

Cependant, comme nous l’avons vu plus haut, en ce qui concerne les épreuves de longue distance telles que les marathons et les ultramarathons, l’inverse (périodisation inversée) serait probablement la bonne méthode.

L’idée est que le « type » ou la structure de la périodisation ne doit pas toujours être le même.

La structure d’un programme d’entraînement en ce qui concerne le type de périodisation doit plutôt être évaluée en fonction des besoins d’un individu (forces/faiblesses) et du type d’événement pour lequel il s’entraîne.

Des mises en garde ?

Il y a deux mises en garde : quoi qu’il en soit, l’entraînement cardiovasculaire facile doit être effectué avant d’intégrer toute forme d’intensité.

Si une personne est novice en matière d’entraînement cardiovasculaire et/ou si elle est déconditionnée sur le plan cardiovasculaire, il est conseillé de commencer par un entraînement de faible intensité pour lui permettre de se concentrer sur le développement de sa condition aérobie sans trop de stress.
« La condition métabolique précède la préparation structurelle.
Cette citation de Jay Johnson signifie que l’adaptation cardiovasculaire des individus se produit à un rythme plus rapide que leur adaptation musculo-squelettique.

Par exemple, d’un point de vue cardiovasculaire, un coureur peut courir sans problème pendant une heure à un niveau intense. Cependant, ses muscles et son tissu conjonctif pourraient ne pas être en mesure de supporter ou de maintenir cet effort.

Par conséquent, pour les athlètes qui ne disposent pas d’une base fondamentale de volume (en particulier ceux qui pratiquent des sports à impact tels que la course à pied), le fait de commencer à des intensités faibles aidera les tissus musculaires et conjonctifs à s’adapter au processus d’entraînement.

Cela ne veut pas dire que les efforts intenses ne peuvent pas ou ne doivent pas être intégrés dans les phases initiales d’un programme d’entraînement. Cependant, ils doivent être intégrés de manière intelligente.

Trop de volume aux deux extrémités du spectre

C’est souvent le cas des personnes qui s’entraînent pour un marathon.

La première partie du programme est principalement constituée de séances faciles qui augmentent en durée et en distance (c’est-à-dire l’entraînement de base), et la dernière partie du programme est axée sur l’augmentation du volume en mettant l’accent sur les longues courses et sur l’augmentation générale du volume hebdomadaire.

Le résultat net est que, pour de nombreux marathoniens, l’accent est surtout mis sur le développement de leur condition aérobique  » bas de gamme « , avec peu ou pas d’attention portée à l’amélioration d’autres aspects de leur condition physique, comme le VO2 max et le seuil de lactate.

Le fait est que les épreuves courtes (5 km) et les épreuves longues (marathon) devraient comporter une part substantielle d’intensité dans le programme – il s’agit simplement de savoir à quel moment du programme l’essentiel de l’intensité doit se produire.

Programmation spécifique à la séance d’entraînement

L’entraînement à haute et à basse intensité se situant aux extrémités opposées du spectre, il en va de même pour leur effet sur la programmation.

L’entraînement à haute intensité (ex : intervalles de type VO2 max) nécessite des périodes d’adaptation plus courtes, une récupération plus longue entre les séances d’entraînement et des séances moins fréquentes.

A l’inverse, l’entraînement à faible intensité (ex : endurance) équivaut à un processus d’adaptation plus long et à une récupération plus courte entre les séances d’entraînement, et donc ces séances peuvent être effectuées à une fréquence plus élevée.

En ce qui concerne la récupération, il convient de noter que les courses de longue durée nécessitent souvent des temps de récupération importants.

Le tableau ci-dessous présente les quatre principaux types de séances d’entraînement et les temps de récupération et d’adaptation qui leur sont associés. Par exemple, les intervalles ont un temps d’adaptation court mais nécessitent un temps de récupération plus important que les trois autres types d’entraînement en raison de leur intensité.

Quelles zones d’intensité ?

S’il est bon d’utiliser des zones pour baser l’intensité de son entraînement, il faut souligner qu’il n’y a pas d’interrupteur magique pour les systèmes énergétiques en ce qui concerne l’intensité.

Par exemple, si votre zone « aérobie » s’étend de 112 à 135 bpm, votre corps ne passe pas magiquement à une autre zone de développement physiologique à 136 bpm.

En réalité, quelle que soit l’intensité de votre entraînement ou de votre course, votre corps utilise simultanément toutes vos « zones » d’énergie, bien qu’à des niveaux différents.

Ceci est mentionné parce que même si un athlète commence son programme d’entraînement ou son bloc d’entraînement avec une intensité élevée par rapport à une intensité faible, il développe toujours les mêmes adaptations physiologiques qu’il le ferait en se concentrant sur une intensité faible… mais pas dans la même mesure.

Résumé

Il est de notoriété publique que les programmes de formation doivent être élaborés sur une base individuelle en raison d’une multitude de facteurs.

Malgré cela, la structure globale du programme d’entraînement, en particulier en ce qui concerne la périodisation, est souvent la même quelle que soit la course pour laquelle on s’entraîne et/ou les forces et les faiblesses de l’athlète.

Par conséquent, il ne suffit pas de s’intéresser aux séances d’entraînement lors de la création d’un programme d’entraînement, mais également à la structure du programme.

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