Entraînement au seuil de lactate pour les coureurs : Comment le mesurer et l'améliorer ?

Entraînement au seuil de lactate pour les coureurs : Comment le mesurer et l’améliorer ?

11 minutes de lecture

Qu’est-ce que l’acide lactique et quel est son rapport avec la course à pied ? Je vous explique tout ce que vous devez savoir sur l’acide lactique, l’entraînement au seuil de lactate et son importance pour la course à pied (ainsi que des autotests pour déterminer votre seuil de lactate !)

Lorsque vous entendez les mots « acide lactique », vous pensez peut-être à certains ingrédients présents dans les aliments. Bien que certains aliments contiennent de l’acide lactique, celui auquel je fais référence n’est pas un ingrédient de votre collation : il s’agit d’un sous-produit métabolique de votre corps.

L’acide lactique est un produit naturel de l’exercice anaérobie intense, et votre seuil de lactate peut vous aider à déterminer le moment où vous commencez à vous fatiguer lorsque vous faites de l’exercice intense.

Je vais expliquer ce qu’est l’acide lactique, ce qu’est le seuil de lactate et comment il affecte votre course au quotidien.

Qu’est-ce que l’acide lactique ?

L’acide lactique est un sous-produit naturel des processus métaboliques de votre corps appelés respiration cellulaire. La respiration cellulaire fournit l’énergie nécessaire à la vie quotidienne et à l’exercice.

Au cours de la vie quotidienne et des exercices sous-maximaux (exercices pour lesquels il n’est pas difficile de maintenir un rythme régulier), votre corps convertit le glucose et l’oxygène en énergie grâce à la respiration aérobie. Les sous-produits du métabolisme aérobie sont la chaleur et le dioxyde de carbone.

Lorsque l’intensité de l’exercice augmente et que la quantité d’oxygène dont vos muscles ont besoin pour rester en mouvement ne peut plus être satisfaite, votre corps passe à la respiration anaérobie qui ne nécessite pas d’oxygène, mais le sous-produit de la respiration anaérobie est l’acide lactique.

L’acide lactique inhibe la production d’énergie lorsqu’il s’accumule dans les muscles. Lorsque les muscles produisent plus d’acide lactique qu’ils ne peuvent en éliminer, l’acide lactique commence à s’accumuler, provoquant la fatigue.

Une fois que votre consommation d’oxygène revient à la normale, l’acide lactique est alors converti en d’autres composés par votre foie pour être utilisé dans la respiration aérobie normale.

La fatigue peut être causée par une variété d’autres raisons, mais la fatigue due à l’accumulation d’acide lactique est plus probable si vous faites de l’exercice à une intensité supérieure à la capacité aérobique.

À retenir : lorsque la consommation d’oxygène de votre corps dépasse la demande, de l’acide lactique est produit, ce qui entraîne de la fatigue.

Les scientifiques ont également découvert que les différentes fibres musculaires produisent des quantités différentes d’acide lactique, ce qui signifie que la respiration cellulaire et le métabolisme ne sont pas les seuls à entrer en jeu.

Les fibres musculaires à contraction rapide (celles utilisées dans des activités comme le sprint) produisent plus d’acide lactique dans les cellules musculaires que les fibres musculaires à contraction lente (les fibres musculaires à contraction lente sont celles qui sont principalement utilisées pour des exercices d’endurance plus longs et plus lents).

Les activités qui utilisent plus de fibres musculaires à contraction rapide que de fibres musculaires à contraction lente entraînent donc une accumulation plus importante de lactate. Une autre raison pour laquelle le sprint fatigue plus rapidement qu’un simple jogging !

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Acide lactique et courbatures

Il est intéressant de noter les idées qui entourent la relation entre l’acide lactique et les douleurs musculaires telles que les douleurs musculaires ou DOMS (delayed onset muscle soreness).

On croyait autrefois que les courbatures étaient causées par l’acide lactique résiduel qui ne quittait pas les muscles de manière adéquate.

Mais de nouvelles données scientifiques montrent que les courbatures sont en fait causées par des micro-déchirures dans les muscles et n’ont pas grand-chose à voir avec l’accumulation de lactate.

En cas de courbatures, il peut être utile de faire des mouvements doux pour augmenter la circulation sanguine et accélérer la guérison des tissus musculaires, mais cela n’élimine pas nécessairement l’acide lactique des muscles endoloris, comme on le croyait autrefois.

Coureur sur un sentier en montagne

Qu’est-ce que le seuil de lactate ?

Le seuil de lactate est le point où l’acide lactique commence à s’accumuler dans vos muscles – votre corps passe de la respiration aérobie, où l’acide lactique est facilement évacué des muscles, à la respiration anaérobie, où le lactate s’accumule.

Pendant l’exercice, nous ne sommes jamais vraiment dans un seul type de respiration cellulaire, il y a toujours un peu de métabolisme anaérobie qui se produit en même temps que le métabolisme aérobie, mais il est généralement assez faible.

Lorsque nous atteignons notre seuil de lactate, la majorité de notre respiration cellulaire passe au type anaérobie qui n’utilise pas d’oxygène et nous commençons à nous fatiguer.

En moyenne, les personnes ordinaires atteignent le seuil de lactate à 50-60 % de leur VO2 max, les sportifs de loisir à 65-80 % de leur VO2 max et les sportifs d’endurance d’élite à 85-95 % de leur VO2 max (source).

Pourquoi le seuil de lactate est-il important pour les coureurs ?

Le seuil de lactate est important pour les coureurs car, à l’instar de la VO2 max, plus le seuil de lactate est élevé, plus l’économie de course, la vitesse et la récupération de l’exercice sont bonnes.

Les coureurs ou les pratiquants moins bien préparés ont un seuil de lactate plus bas. Ainsi, une personne qui débute dans l’exercice physique se fatiguera plus rapidement qu’une personne en bonne condition physique.

Le coureur en bonne condition physique sera capable de courir à une intensité plus élevée avec moins de fatigue que son homologue en moins bonne condition physique (sauf en cas de problèmes médicaux). L’augmentation de votre seuil de lactate grâce à une planification stratégique peut donc vous aider à devenir un coureur plus rapide et plus efficace !

Comment tester votre seuil de lactate ?

Connaître son seuil de lactate peut être utile à l’entraînement pour plusieurs raisons :

  • Cela vous permet de développer un plan d’entraînement stratégique qui vous aide à vous entraîner plus intelligemment.
  • Vous pouvez suivre vos progrès au fil du temps.

Lorsque vous faites de l’exercice au-dessus d’un niveau facile et de repos, votre corps passe par deux seuils ventilatoires différents (moments où votre respiration change de manière perceptible) : le premier seuil ventilatoire (V1) et le deuxième seuil ventilatoire (V2).

V1 se produit lorsque votre rythme respiratoire augmente et que vous ne pouvez pas parler confortablement, mais que vous pouvez encore assembler plusieurs mots pendant l’exercice.

V2 se produit lorsque le lactate commence à s’accumuler plus rapidement dans votre corps qu’il ne peut être éliminé, et le seuil V2 est considéré comme votre seuil de lactate. La respiration devient rapide et lourde, et vous ne pouvez plus parler pendant l’exercice.

Les tests traditionnels de concentration de lactate dans le sang étaient assez invasifs : des prises de sang à intervalles réguliers au cours d’un test d’effort. Non merci ! Mais il existe des moyens d’estimer votre seuil de lactate sans avoir recours aux prises de sang.

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Une femme s'étire la jambe sur un chemin

Effectuer son propre test de seuil de lactate

Il existe plusieurs façons de déterminer votre seuil de lactate sans avoir à vous rendre dans un laboratoire pour effectuer des tests :

  • En utilisant un calculateur d’allure en ligne pour estimer votre seuil de lactate en fonction de votre niveau de condition physique et de vos temps de course récents (c’est la méthode la plus simple).
  • Estimez votre seuil de lactate en utilisant votre fréquence cardiaque et la formule de Karvonen.
  • Effectuez un contre-la-montre de 30 minutes pour estimer votre seuil de lactate.

Il existait autrefois un appareil appelé BSX Insight qui promettait de lire les concentrations de lactate à travers la peau, mais cet appareil a été abandonné et n’est plus commercialisé.

Estimation de votre seuil de lactate à l’aide de la fréquence cardiaque

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen, largement reconnue. Cette formule est utile si vous n’avez pas effectué de test d’exercice maximal pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, car elle permet de l’estimer à partir de votre fréquence cardiaque au repos et de votre âge.

THR = [ (FCM – FCR) x % intensité] + FCR

FCM = 208 – (0,7 x âge)

  • FCR = Fréquence cardiaque cible
  • FCM = Fréquence cardiaque maximale
  • FCR = fréquence cardiaque au repos
  • Zones d’entraînement à la fréquence cardiaque en pourcentage :

  • Zone de récupération ou entraînement aérobie : 50-70% FCM
  • Courses de rythme et de seuil : 71-85% FCM
  • Intervalles : >85% FCM

Donc, si vous êtes une personne de 25 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 70 bpm et que vous souhaitez effectuer un entraînement au seuil de lactate à 80 % de la FCM, voici à quoi ressemblerait la formule :

FCM = 208 – (0,7 x 25) = 190,5

THR = [ (190,5 – 70) x 80 %] + 70

THR pour un entraînement à 80 % de la FCM dans la zone d’entraînement estimée LT = 166

Contre la montre de 30 minutes

Vous pouvez également estimer votre seuil de lactate en effectuant un contre-la-montre de 30 minutes. L’idéal est d’effectuer ce contre-la-montre lorsque vous n’êtes pas fatigué par l’exercice intense de la veille. Utilisez une piste ou une route plane, ou un tapis roulant réglé à une inclinaison de 1 % et utilisez un cardiofréquencemètre.

Commencez par une activité cardio légère pendant 10 minutes, comme la marche ou un jogging facile, afin d’échauffer votre corps et de le préparer à l’exercice. Augmentez progressivement l’intensité de votre échauffement.

Une fois que vous êtes échauffé, commencez à courir à la vitesse la plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes. Le rythme doit être régulier pendant ces 30 minutes : veillez à ne pas commencer trop vite et à diminuer au fur et à mesure que vous vous fatiguez.

2 coureurs s'entrainet sur un chemin

Mesurez votre fréquence cardiaque après 10 minutes de course.

Poursuivez votre course et arrêtez-vous au bout de 30 minutes pour mesurer votre fréquence cardiaque.

Ajoutez votre fréquence cardiaque à 10 minutes à votre fréquence cardiaque à 30 minutes et divisez par 2 pour obtenir la moyenne. Il s’agit d’une estimation de votre fréquence cardiaque au seuil de lactate.

Par exemple : si votre fréquence cardiaque après 10 minutes est de 130 et que votre fréquence cardiaque après 30 minutes est de 170, votre fréquence cardiaque au seuil de lactation est de 150 bpm.

En utilisant votre FCSL, vous pouvez déterminer des zones d’entraînement (n’oubliez pas que la FCSL n’est pas la même chose que la fréquence cardiaque maximale dans ces zones d’entraînement !)

  • Zone de récupération (Zone 1) = 65-85% LTHR
  • Longue endurance (Zone 2) = 85-90% LTHR
  • Endurance intense (Zone 3) = 90-95% LTHR
  • Seuil de lactate (Zone 4) = 95-102% LTHR (ou même fréquence cardiaque que la course contre la montre)
  • Entraînement maximal/puissant (zone 5) = 102-110% LTHR
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Comment augmenter votre seuil de lactate ?

L’avantage de votre seuil de lactate est que vous pouvez l’améliorer au fil du temps grâce à l’entraînement, tout comme vous pouvez améliorer votre VO2 max grâce à un entraînement stratégique.

Il existe deux façons d’améliorer votre seuil de lactate et l’efficacité avec laquelle votre corps élimine l’acide lactique de vos muscles :

  • Poursuivre l’entraînement aérobie en régime permanent
  • Ajoutez un entraînement au seuil de lactate 1 à 2 fois par semaine.

Il est important de poursuivre votre entraînement aérobie régulier pour éliminer l’acide lactique, car votre corps s’adapte à ce type d’exercice en augmentant le nombre et la densité des mitochondries dans vos cellules musculaires.

Les mitochondries sont pour ainsi dire les générateurs d’énergie de vos cellules et c’est là que se produit la respiration cellulaire. Plus il y a de mitochondries, mieux votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice (ce qui signifie moins d’accumulation d’acide lactique à la même fréquence cardiaque qu’auparavant).

Une autre façon d’augmenter votre seuil de lactate est d’ajouter un entraînement de LT 1 à 2 fois par semaine à votre programme d’entraînement. Les séances d’entraînement de LT sont plus intenses, il ne faut donc pas les faire trop souvent et les garder assez courtes, de 20 à 30 minutes.

L’objectif des courses au seuil de lactate est de maintenir une allure assez régulière tout au long de la course et d’atteindre l’objectif de fréquence cardiaque ou d’allure de façon constante.

L’entraînement au seuil de lactate se situe généralement un peu en dessous de l’allure de course et doit être confortablement difficile. Ils doivent être stimulants, mais pas d’une intensité maximale comme l’entraînement VO2 max. C’est là que les calculateurs d’allure sont utiles, car ils vous aident à déterminer l’allure à laquelle vous devriez vous entraîner à la vitesse de croisière sur la base de vos temps de course récents.

Maintenant que vous savez comment déterminer votre seuil de lactate et comment l’améliorer, vous devriez être en mesure d’améliorer vos temps de course grâce à ces stratégies !

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