La plupart des coureurs de fond ont connu des DOMS (delayed-onset muscle soreness). Ils courent une course telle qu’un semi-marathon ou un marathon et ne ressentent pas beaucoup de courbatures le lendemain. Il se demande s’il aurait pu aller plus vite, pousser plus fort. Peut-être sont-ils des super-héros invincibles ?
Puis, un jour ou deux plus tard, la réalité frappe : sous la forme de courbatures intenses qui les rendent presque complètement inutiles pendant plusieurs jours.
Ces courbatures sont appelées courbatures à retardement ou DOMS (delayed-onset muscle soreness). Or, la course à pied et les DOMS vont presque de pair.
Mais ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour répondre à toutes vos questions sur ces mystérieuses douleurs musculaires et sur la façon de savoir quand elles doivent être prises en compte.
Dans cet article, nous aborderons les points suivants
Les DOMS : C’est quoi ?
DOMS est l’abréviation de Delayed-Onset Muscle Soreness (courbatures à retardement) et porte bien son nom car les courbatures surviennent plusieurs jours après l’événement déclencheur. La plupart des personnes ressentent les DOMS 24 à 72 heures après l’effort, avec une sensation de douleur, de tension, de raideur et d’endolorissement musculaire. Les courbatures durent généralement de 3 à 5 jours.
Les DOMS surviennent généralement après une séance d’entraînement particulièrement intense ou une course difficile. En fait, le coureur sait généralement quel effort a déclenché les DOMS.
Comme l’explique Zeth Pugh, thérapeute neuromusculaire certifié : « Les courbatures à retardement sont un fléau pour les amateurs d’entraînement, les athlètes et les coureurs depuis la nuit des temps. Et il peut être difficile de faire la différence entre des muscles endoloris et une blessure ».
« Les DOMS sont surtout gênants », déclare Pugh. « Une personne souffrant d’une douleur musculaire moyenne devrait être en mesure d’effectuer des activités de base telles que marcher, monter un escalier ou ranger un sac de provisions.
Quelles sont les causes des DOMS ?
Les DOMS sont causés par l’élongation contrôlée du tissu musculaire à la suite d’une course ou d’un exercice intense.
« Vous souffrez de DOMS parce que votre corps n’est pas habitué au volume auquel vous l’avez exposé », explique Tobias Sjösten, coach en ligne en matière de fitness et de nutrition.
« Il se peut que vous veniez de quitter votre canapé et que vous vous lanciez directement dans une course de 10 km, ou que vous soyez un coureur expérimenté mais que vous commenciez à faire des trails, à courir plus vite ou sur des distances plus longues qu’à l’accoutumée. Toutes ces situations peuvent provoquer des DOMS.
D’autres facteurs, tels que les carences en nutriments, la déshydratation, l’inflammation, le manque de sommeil et un stress important, peuvent déclencher ou exacerber les DOMS, ajoute M. Pugh.
Comment prévenir les DOMS ? Les 5 méthodes d’atténuation
Il n’existe pas de méthode infaillible pour prévenir les DOMS, mais il y a des moyens de les atténuer :
Augmentation progressive du volume d’entrainement
Les coureurs qui commencent doucement leur entraînement ont moins de risques de souffrir de douleurs musculaires à retardement.
Lorsque les coureurs s’entraînent trop dur, trop tôt, leur corps ne peut pas encore supporter la charge.
« Elles se manifestent lorsque l’alarme se déclenche, et non une fois que la maison est réduite en cendres. En d’autres termes, votre entraînement doit être suffisamment intense pour déclencher l’alarme, et non pour brûler votre corps », explique Jake Harcoff, entraîneur en chef et propriétaire d’AIM Athletic.
Repos entre les séances de course à pied intenses
La plupart des coureurs savent qu’il ne faut pas faire deux jours d’efforts intenses à la suite, mais qu’il faut plutôt prévoir un jour de récupération facile entre les deux. Les coureurs qui ne respectent pas ce programme s’exposent à des courbatures à retardement ou à des blessures, explique Brett Durney, cofondateur et entraîneur personnel chez Fitness Lab.
« Si vous ne vous donnez pas suffisamment de temps ou d’occasions de récupérer entre les séances, vous ne permettez pas à votre corps de s’adapter au stimulus que vous lui imposez », explique-t-il.
Cela peut finir par diminuer votre capacité à devenir plus fort et plus rapide, car vos muscles n’ont jamais l’occasion de se reconstruire.
Échauffement et retour au calme
Les coureurs qui s’échauffent correctement en réalisant des étirements dynamiques, des exercices pliométriques, des exercices de mobilité et/ou un jogging léger réduisent le risque de DOMS.
Les coureurs qui prennent également le temps de récupérer après une course ou une séance d’entraînement en faisant du jogging léger, du foam rolling et des étirements dynamiques réduisent également le risque de DOMS.
Bien gérer l’alimentation et l’hydratation
Le fait de négliger l’alimentation de votre corps avant et après une course peut certainement conduire à des DOMS et à une blessure de course, prévient Durney.
« Si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement ou suffisamment de protéines dans votre alimentation pour que votre corps puisse se reconstruire et s’adapter, vous vous faites du mal », explique-t-il. « Votre corps a besoin de carburant et de protéines pour se reconstruire après vos séances d’entraînement.
Il a également été démontré que le potassium d’une banane et les éléments inflammatoires d’un jus de canneberge à faible teneur en sucre contribuent à la réparation des muscles.
Dormir
La récupération se fait entre les draps, ajoute Mme Durney. Veillez donc à dormir suffisamment !
« Votre corps récupère et s’améliore lorsqu’il dort. Pas sur la piste ou dans la salle de sport. En fait, vous détruisez votre corps en courant ou en soulevant des poids, et vous avez besoin de temps pour lui permettre de se reconstruire et de devenir une meilleure version de ce qu’il était.
Comment faire disparaître rapidement les DOMS ? 4 Méthodes
Malheureusement, il n’existe aucun moyen connu de traiter les DOMS ou de les faire disparaître plus rapidement. La bonne nouvelle, c’est que les DOMS diminuent généralement au bout de quelques jours, à mesure que le corps s’adapte aux nouvelles exigences de l’exercice.
En attendant, il existe des traitements qui PEUVENT atténuer la douleur :
Médicaments contre la douleur et crèmes
Le soulagement de la douleur par des anti-inflammatoires en vente libre et des crèmes topiques anti-douleur peut réduire l’inconfort, mais n’accélère pas le processus de guérison.
Étirements, roulements de massage
Lisa Mitro, docteur en physiothérapie, explique que prendre soin de son corps en se massant, en s’étirant et en se roulant avec un rouleau de massage avant et après l’entraînement peut contribuer à réduire l’apparition des DOMS et à en atténuer les effets.
Glace
La glace peut aider à réduire l’inflammation qui accompagne l’inconfort des DOMS, suggère Hannah Daugherty, entraîneur personnel certifié et rédactrice de NextLuxury.com.
Récupération active
Faire un petit jogging ou une promenade lorsque vous souffrez de courbatures à retardement peut sembler peu attrayant, mais cela peut aider à évacuer les toxines de votre système et à soulager la douleur plus rapidement, suggère Denise Cervantes, spécialiste des performances sportives et de la remise en forme pour Herbalife Nutrition.
« Une fois que vous aurez bougé et vous serez réchauffé, les muscles raides se relâcheront et vous vous sentirez beaucoup mieux. Assurez-vous de prendre le temps de vous étirer après votre activité légère », dit-elle.
Comment un coureur peut-il savoir si la douleur est due à des DOMS ou à une blessure aiguë en course à pied ?
Une blessure musculaire aiguë survient généralement de manière soudaine et la douleur est circonscrite à une zone précise. Les DOMS, en revanche, surviennent un à trois jours après l’événement et ressemblent davantage à une douleur musculaire générale, explique Jordan Hardin, entraîneur personnel et coach en nutrition intégrative :
« S’il s’agit d’une DOMS, vos muscles seront tendus et fatigués. Mais vous pouvez continuer l’entraînement. Si vous ressentez une douleur aiguë sous la peau qui semble anormale, il s’agit peut-être d’une blessure.
Dans ce cas, ARRÊTEZ de courir !
Quand un coureur doit-il consulter un médecin au sujet des DOMS ?
Par conséquent, les DOMS ne sont pas le signe d’une future blessure en course à pied, mais un signe direct de l’endroit où la force est en train de se construire, à condition que vous permettiez à vos muscles de récupérer !
Si la douleur musculaire d’un coureur est plus forte dans une zone particulière, cela peut indiquer une élongation musculaire et nécessiter une attention médicale, note Pugh. Recherchez une décoloration locale, un renflement, un gonflement, des tissus chauds et une sensibilité au toucher.
Dans de rares cas, les DOMS peuvent être le signe d’un problème ou d’un trouble systémique. Si ces symptômes sont fréquents, graves ou s’ils durent plus de quelques jours, il peut être utile de consulter un médecin, précise M. Pugh.
« Par exemple, si la douleur est omniprésente, vérifiez la couleur de vos urines. Une urine foncée peut être le signe d’une rhabdomyolyse (mort du muscle) causée par un effort excessif. Si ce signe s’accompagne d’une sensation de malaise, il est recommandé de se rendre à l’hôpital ».
Un coureur doit-il s’inquiéter s’il a des DOMS ?
Un coureur ne doit pas s’inquiéter s’il souffre de DOMS. Les DOMS sont fréquents chez les coureurs, car la course sollicite les muscles, provoquant de petites déchirures et des inflammations. Au fur et à mesure que les muscles s’habituent à travailler, les douleurs diminuent.
Comme le note Pugh : « Pensez-y de la manière suivante : vous enseignez à vos muscles une nouvelle compétence, et il faut de l’entraînement pour l’acquérir. »
Si vous permettez à vos muscles de récupérer après avoir subi des DOMS, vous vous rapprochez un peu plus de ce super-héros.
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16