Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de prendre du poids, il est très important de savoir combien de calories vous brûlez par jour.
Bien qu’une multitude de facteurs puissent influer sur votre poids dans un sens ou dans l’autre, le concept de l’équation « apport calorique » et « dépense calorique » comporte une part de vérité.
Lorsque l’on considère l’aspect « apport calorique », il s’agit de toutes les calories que vous consommez par le biais d’aliments ou de boissons. Il est assez facile de calculer le nombre de calories que vous consommez par jour, à condition que vous soyez prêt à mesurer la taille de vos portions et à consulter les données nutritionnelles.
Cependant, l’aspect « perte de calories » de cette simple équation d’équilibre énergétique est plus compliqué.
Appelée plus formellement dépense énergétique quotidienne totale (DEQT), la partie « calories perdues » correspond à votre dépense calorique totale au cours d’une journée.
Plusieurs facteurs influencent votre dépense énergétique quotidienne totale, et aucun d’entre eux n’est aussi facile à estimer que les calories que vous absorbez. Cela dit, dans cet article, nous aborderons tous les aspects de la dépense énergétique totale quotidienne, y compris la définition de la DET, les facteurs qui influent sur la DET et la manière d’estimer la DET.
Nous aborderons les sujets suivants :
- Qu’est-ce que la dépense énergétique totale ?
- Comment calculer la dépense énergétique totale ?
Qu’est-ce que la dépense énergétique totale ?
La définition de la dépense énergétique totale englobe toutes les sources de dépenses caloriques au cours d’une journée, ce qui signifie que votre dépense énergétique totale est une estimation du nombre total de calories que vous brûlez au cours d’une journée.
Lorsqu’il s’agit de votre dépense énergétique quotidienne totale, il est important de se rappeler que ce chiffre ne comprend pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice.
En effet, votre dépense énergétique totale est la somme des calories brûlées en raison de votre métabolisme de base (BMR), de l’activité physique que vous effectuez au cours d’une journée pour des activités générales (travail, cuisine, hygiène, etc.), de l’exercice délibéré et de la thermogenèse induite par l’alimentation.
Comment déterminer votre dépense énergétique totale ?
Examinons chacun des facteurs qui contribuent à votre dépense énergétique totale.
Taux métabolique de base
Le taux métabolique de base (TMB) correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos pour maintenir votre corps en vie.
En d’autres termes, votre TMB est le nombre de calories que votre corps doit brûler au minimum pour les fonctions de base (basales) telles que la respiration, le maintien des battements du cœur pour faire circuler le sang dans les tissus et la transformation des nutriments.
Vous entendrez parfois le terme « taux métabolique au repos » (TMR) utilisé de manière interchangeable avec le TMB, bien que le TMR soit un chiffre légèrement plus élevé qui indique le nombre de calories que vous brûlez par jour au repos avec quelques fonctions normales et saines de plus que le niveau de base du TMB.
Plusieurs facteurs déterminent votre BMR, à savoir votre poids et votre composition corporelle, votre sexe, votre âge et votre niveau d’entraînement.
En termes de taille et de composition corporelle, plus vous êtes grand (plus vous pesez) et plus vous avez de masse maigre par rapport à la graisse corporelle, plus votre BMR sera élevé.
Pour faire deux comparaisons simples, une personne pesant 40 kg aura un BMR plus faible qu’une personne pesant 70 kg, tandis qu’une personne pesant 80 kg avec 11 % de graisse corporelle aura un BMR plus élevé qu’une personne pesant également 80 kg mais ayant 28 % de graisse corporelle.
En termes de sexe, les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes, principalement en raison des différences de masse corporelle maigre et de la taille relative des organes métaboliquement actifs tels que le foie.
Le TMB diminue avec l’âge, plus particulièrement chez les personnes âgées, en grande partie à cause de la sarcopénie (perte de masse musculaire).
Votre niveau d’entraînement, c’est-à-dire votre activité physique, peut également influencer le BMR, de même que des facteurs tels que la génétique, l’alimentation et les hormones. Toutefois, les facteurs susmentionnés sont généralement les plus importants.
En termes de TDEE, votre BMR constitue généralement non seulement le pourcentage le plus élevé de la dépense énergétique totale par jour par rapport aux autres sources de calories brûlées, mais aussi la majorité globale de votre TDEE.
L’American Council on Exercise indique que votre BMR représente environ 60 à 75 % des calories totales que vous brûlez en une journée, bien que cela dépende quelque peu de votre niveau d’activité, tant en termes d’exercices planifiés que d’activité physique accumulée au cours de la journée.
Plus vous êtes actif au-delà des conditions « basales » ou de repos, plus la contribution globale de votre BMR à votre dépense énergétique quotidienne totale sera faible.
Par exemple, comparons deux femmes différentes qui ont toutes deux un BMR de 1 200 calories.
Pour simplifier, nous ignorerons la contribution de la thermogenèse induite par l’alimentation à la TDEE en supposant que nos deux sujets hypothétiques ont la même dépense calorique quotidienne due à la thermogenèse induite par l’alimentation.
Imaginons que la personne A soit une coureuse de marathon qui brûle régulièrement environ 600 calories par jour lors de ses séances d’entraînement. En outre, elle est une enseignante très occupée qui est debout la majeure partie de la journée.
Par conséquent, elle pourrait brûler 1200 calories de plus que son BMR chaque jour, ce qui porterait sa dépense énergétique quotidienne totale à 2400 calories.
Dans ce cas, son BMR représente 50 % de sa TDEE.
En revanche, la personne B est relativement inactive, bien qu’elle fasse des séances de yoga de faible intensité la plupart des jours de la semaine.
Au cours de ces séances, elle brûle 150 calories, mais le reste de la journée, elle est relativement sédentaire, se contentant d’effectuer des travaux ménagers légers et de faire de courtes promenades avec son chien.
Compte tenu de son niveau d’activité, elle pourrait ne brûler que 600 calories par jour de plus que son BMR.
Par conséquent, son TDEE n’est que de 1 800 calories par jour, son BMR représentant 67 % de sa dépense énergétique totale.
À moins que vous ne vous rendiez dans un laboratoire de physiologie pour y subir des tests métaboliques, vous devez estimer votre BMR.
Bien qu’il existe plusieurs équations de RMR populaires, une étude comparant les formules de RMR les plus courantes (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen et Organisation mondiale de la santé/Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture/Université des Nations Unies [OMS/FAO/UNU]) a révélé que la formule de Mifflin-St Jeor était la plus précise.
L’équation de Mifflin-St Jeor peut être utilisée pour calculer le TMR, qui est suffisamment proche du TMB pour être utilisé comme substitut.
En outre, cette formule de calcul du RMR est considérée comme précise à 10 % près du taux métabolique au repos mesuré.
Les formules de Mifflin-St Jeor pour chaque sexe sont les suivantes :
Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (an) + 5
Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161
Vous pouvez également estimer votre BMR ou même votre dépense calorique quotidienne totale à l’aide de calculateurs en ligne.
Faire du sport
Les exercices planifiés, tels que la course à pied, la musculation, le cyclisme ou les entraînements HIIT, constituent une partie de la TDEE appelée thermogenèse de l’activité physique ou EAT (Exercise Activity Thermogenesis).
Différents facteurs de votre entraînement affectent le nombre de calories que vous brûlerez pour cet aspect de votre TDEE, et il changera probablement d’un jour à l’autre en fonction de l’entraînement spécifique que vous effectuez.
Le type d’exercice, la durée de l’exercice et l’intensité de votre effort sont les principaux facteurs qui influencent le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice.
La part de l’exercice dans votre dépense énergétique totale est très variable, en fonction de votre état d’entraînement. Elle peut aller de quelques centaines de calories par jour à plus de 1 200 calories ou plus.
Pour les athlètes de compétition, la section EAT du TDEE peut représenter entre 30 et 50 % du gâteau, alors que pour les athlètes de loisir, la contribution des calories brûlées pendant l’exercice à la dépense énergétique totale quotidienne peut être plus proche de 15 à 25 %.
La façon la plus précise d’estimer les calories brûlées pendant l’exercice est de porter un cardiofréquencemètre.
Si ce n’est pas possible, vous pouvez généralement trouver des calculateurs en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez lors d’activités courantes telles que la course à pied, la natation, le cyclisme, etc.
Activités physiques de la vie quotidienne
Outre le nombre de calories que vous brûlez pendant les séances d’entraînement planifiées, vous brûlez également des calories tout au long de la journée dans le cadre de ce que l’on appelle la thermogénèse de l’activité non physique, ou NEAT.
Rappelons que le BMR est simplement le nombre de calories que vous brûlez par jour en restant complètement immobile dans un lit pendant toute la journée.
Il faut de l’énergie supplémentaire, et donc brûler des calories, pour sortir du lit et effectuer toutes les activités de la vie quotidienne, telles que la préparation des repas, l’hygiène de base, aller au travail, promener le chien, s’occuper des enfants, etc.
Pour déterminer votre TDEE, la NEAT est essentiellement une mesure des calories que vous brûlez lors d’une activité physique autre qu’un exercice délibéré.
Plus vous bougez tout au long de la journée, notamment en restant debout, en marchant, en portant des objets, etc., plus votre NEAT sera élevé.
Les différents TDEE utilisent divers « multiplicateurs d’activité » pour estimer votre dépense calorique journalière NEAT.
Lorsque vous utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre BMR, vous pouvez multiplier la valeur par les facteurs d’échelle suivants pour les niveaux d’activité physique :
- Sédentaire = RMR x 1,2
- Légèrement actif = RMR x 1,375
- Modérément actif = RMR x 1,55
- Actif = RMR x 1,725
- Très actif = RMR x 1,9
Par exemple, une personne assise à un bureau toute la journée pour son travail et effectuant quelques tâches ménagères légères peut multiplier son RMR par 1,375 pour tenir compte de son activité physique quotidienne, tandis qu’une personne qui travaille debout toute la journée, comme un ouvrier du bâtiment, peut multiplier son RMR par 1,9.
Thermogenèse induite par l’alimentation
Le dernier facteur qui influe sur le nombre de calories que vous brûlez en une journée, la thermogenèse induite par l’alimentation, également appelée effet thermique des aliments, correspond au nombre de calories que vous brûlez par jour en digérant vos aliments.
La thermogenèse induite par l’alimentation représente généralement 5 à 15 % de votre dépense calorique quotidienne, en fonction de ce que vous mangez.
Il est prouvé que les régimes riches en protéines et en alcool augmentent la thermogenèse induite par l’alimentation, tandis que les régimes riches en graisses ont l’effet inverse. Cela s’explique par le fait qu’il faut plus d’énergie pour décomposer certains nutriments.
Des études montrent que l’effet thermique des protéines est de 25 à 30 % en termes de pourcentage du contenu énergétique.
Par exemple, si vous mangez 100 calories de protéines, 25 à 30 calories sont brûlées immédiatement par la digestion de l’aliment, ce qui laisse un gain calorique net de seulement 70 à 75 calories.
En revanche, l’effet thermique des glucides est de 6 à 8 % et celui des graisses de 2 à 3 %.
Il n’est pas vraiment possible de calculer le nombre de calories brûlées par la thermogenèse induite par l’alimentation, de sorte qu’une estimation de quelques centaines de calories suffit généralement.
Une fois que vous avez estimé chacune des quatre composantes de votre dépense énergétique quotidienne totale, vous pouvez les additionner.
Vous pouvez alors utiliser votre TDEE pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
Rappelez-vous que si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre TDEE ; si vous voulez maintenir votre poids, vous devez consommer le même nombre de calories que votre TDEE ; et si vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre dépense énergétique totale quotidienne.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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