Comment perdre du poids avec le déficit calorique ? Guide complet

Toute personne ayant déjà essayé de perdre du poids a probablement compté les calories, mais ne sait peut-être pas ce qu’est un déficit calorique.

Vous avez peut-être utilisé une application populaire de comptage des calories comme MyFitnessPal, qui vous permet d’enregistrer tout ce que vous avez mangé et bu au cours d’une journée, ou vous avez peut-être été moins discipliné, mais vous avez tout de même essayé de regarder le nombre de calories sur les aliments que vous mangiez.

Cependant, certaines personnes constatent que même lorsqu’elles comptent le nombre de calories qu’elles consomment et que les chiffres sur la balance ne commencent pas à baisser, les résultats de leur perte de poids ne sont pas aussi significatifs qu’elles le souhaiteraient.

En général, pour perdre du poids, il ne suffit pas de consommer moins de calories que ce que l’on consomme déjà. Il faut créer un déficit calorique.

Mais qu’est-ce qu’un déficit calorique et de combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?

Dans cet article, nous répondrons à ces questions, en abordant les notions de base telles que la signification du déficit calorique, la manière de créer un déficit calorique et la nécessité de créer un déficit calorique pour perdre du poids.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Avant de voir ce qu’est un déficit calorique et comment créer un déficit calorique, faisons un petit rappel de ce qu’est une calorie.

Une calorie (ou Kcal) est une unité d’énergie. Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau d’un degré Celsius. Lorsqu’on parle de calories dans les aliments, la teneur calorique d’un aliment décrit la quantité d’énergie que votre corps peut tirer de cet aliment.

Chaque type d’aliment – et certaines boissons – contient un certain profil de macronutriments (glucides, protéines et lipides), qui sont des molécules biologiques fournissant de l’énergie stockée dans les liaisons entre les atomes.

Lorsque ces liaisons sont rompues au cours du processus de digestion, de l’énergie est libérée.

Chacun des différents macronutriments fournit une quantité différente d’énergie, ou de calories, par gramme, en fonction de la disposition des atomes. Les glucides et les protéines contiennent tous deux 4 calories par gramme, les lipides 9 calories par gramme et l’alcool 7 calories par gramme.

L’organisme utilise ces calories pour tout, depuis le battement du cœur et la contraction des muscles jusqu’à la digestion des aliments.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Signification de déficit calorique

De nombreuses personnes connaissent le concept de déficit calorique, même si le terme ne leur est pas familier. Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique, généralement appelé déficit calorique, désigne la situation dans laquelle le nombre de calories que vous consommez au cours d’une journée, d’une semaine ou d’une autre période est inférieur au nombre de calories que vous brûlez au cours de cette même période.

Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour et que vous n’en consommez que 1 500, vous avez généré un déficit de 500 calories ce jour-là.

En général, pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique.

La plupart des recherches ont conclu qu’un déficit calorique d’environ 7 700 calories est suffisant pour perdre un kilogramme de graisse corporelle stockée. Sur une semaine, cela correspond à un déficit calorique quotidien d’environ 1 100 calories.

Comment créer un déficit calorique ?

La seule façon de créer un déficit calorique est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez, ce qui revient à brûler plus de calories que vous n’en mangez.

Que vous envisagiez cette question à une échelle de temps microscopique, comme votre bilan énergétique quotidien, ou à une échelle plus macroscopique, comme votre bilan énergétique hebdomadaire, les résultats seront les mêmes : “les calories absorbées” doivent être inférieures aux “calories dépensées” au cours de cette période.

Cela dit, il est important de souligner que vous pouvez être en excédent énergétique certains jours de la semaine (en mangeant plus de calories que vous n’en brûlez ces jours-là) tout en maintenant un déficit calorique net au cours de la semaine, ce qui vous permet de perdre du poids.

Prenons le cas d’un homme de 37 ans dont la dépense énergétique quotidienne totale moyenne est de 2 400 calories.

Sa semaine se présente comme suit :

• Lundi : Consomme 1800 calories
• Mardi : Consomme 2000 calories
• Mercredi : Consomme 1800 calories
• Jeudi : Consomme 2000 calories
• Vendredi : Consomme 1800 calories
• Samedi : Consomme 1800 calories
• Dimanche : Consomme 3000 calories

Même s’il a un “jour de triche” le dimanche, il sera toujours en déficit calorique global pour la semaine d’environ 2 600 calories, ce qui le met sur la bonne voie pour perdre 0,34 kg par semaine ou 17,7 kg par an.

Bien que la création d’un déficit calorique soit simple en théorie, il peut être difficile de calculer ses propres “calories”, et il est également difficile de les mettre en pratique.

“Le calcul des calories consiste essentiellement à essayer de calculer avec précision le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, afin de vous assurer que vous générez un déficit calorique plutôt qu’un équilibre énergétique ou un excédent calorique.

Lorsque le nombre de calories que vous mangez est égal au nombre de calories que vous brûlez (équilibre énergétique), votre poids ne change pas.

Lorsque vous êtes en excédent calorique, vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez et vous prenez du poids.

Alors, comment évaluer exactement le nombre de calories que vous mangez et brûlez ?

Il est un peu plus facile de calculer l’apport énergétique de l’équation, à condition de noter méticuleusement tous les aliments et boissons contenant des calories que vous consommez et de mesurer avec précision la taille de vos portions.

Vous pouvez utiliser les informations nutritionnelles figurant dans le tableau des ingrédients du produit alimentaire que vous consommez pour calculer le nombre de calories contenues dans ce que vous mangez en fonction de la taille de la portion.

Lorsque vous consommez des aliments qui n’ont pas d’étiquette nutritionnelle, vous pouvez utiliser des ressources en ligne et des applications de suivi des aliments qui présentent les valeurs nutritionnelles des aliments naturels, des repas pris au restaurant et d’autres aliments courants dont l’étiquette n’est pas toujours facilement accessible.

Le calcul de la dépense énergétique est un peu plus difficile, car quatre facteurs principaux entrent en ligne de compte dans votre dépense énergétique quotidienne totale (DEQT) :

• Votre taux métabolique de base, c’est-à-dire les calories que votre corps brûle au repos pour rester en vie. Selon l’American Council on Exercise, le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % du total des calories que vous brûlez en une journée, bien que cela dépende quelque peu de votre niveau d’activité, tant en termes d’exercices planifiés que d’activité physique accumulée au cours de la journée.
• Les calories brûlées au cours d’un exercice planifié, appelé EAT (exercise activity thermogenesis), peuvent être estimées à l’aide d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre de fitness telle que la Garmin Forerunner 955 et la WHOOP 4.0.
• Les calories brûlées pendant l’activité physique au-dessus des niveaux de base, appelées NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

• Les calories brûlées lors de la digestion des aliments, appelées effet thermique des aliments.

Vous pouvez estimer votre BMR à l’aide de calculateurs en ligne tels que celui présenté ici. Pour en savoir plus sur le calcul de votre dépense énergétique totale, cliquez ici.

Vous pouvez également estimer vos besoins caloriques ici.

Faut-il être en déficit calorique pour perdre du poids ?

Bien que les spécialistes de la santé et du fitness s’accordent généralement à dire que l’équilibre énergétique global (calories absorbées par rapport aux calories dépensées) joue un rôle majeur dans la perte, le maintien ou la prise de poids, certaines données suggèrent que les calories ne sont pas le seul facteur influençant les changements de poids et la perte de graisse.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le moyen le plus efficace de gérer son poids est de réduire les calories et de faire 30 minutes d’exercice par jour. Il convient de noter que les CDC précisent que la réduction des calories ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins.

Le meilleur moyen de se sentir rassasié tout en réduisant les calories est de se concentrer sur la volumétrie, c’est-à-dire d’essayer de manger des aliments denses sur le plan nutritionnel mais pas sur le plan calorique.

Il s’agit de manger des aliments moins caloriques mais qui rassasient, tels que des aliments riches en fibres et en eau.

Par exemple, si vous consommez davantage de légumes et de fruits plutôt que des céréales raffinées, des en-cas emballés et des sucreries, votre estomac se remplira et vous n’aurez pas faim, même si la teneur calorique est moindre.

Enfin, bien que les CDC recommandent de créer un déficit calorique pour perdre du poids, un déficit ne dépassant pas 3 500 à 7 000 calories par semaine – ce qui entraînerait une perte de 0,45 à 0,91 kg de graisse – est la suggestion pour une perte de poids efficace et durable.

Là encore, il est conseillé de créer ce déficit calorique en combinant des restrictions alimentaires et une activité physique quotidienne.

Le Déficit Calorique : Aspects Théoriques et Scientifiques

Le concept de déficit calorique repose sur le principe fondamental de l’équilibre énergétique. Lorsque le corps consomme moins de calories qu’il n’en brûle, il commence à puiser dans ses réserves énergétiques stockées, principalement sous forme de graisse. Ce processus est crucial pour comprendre comment le déficit calorique influence la perte de poids.

Physiologie du déficit Calorique

Lorsqu’un déficit calorique est créé, le corps répond en adaptant son métabolisme pour compenser la réduction des calories disponibles. Cela peut inclure une augmentation de la lipolyse, qui est le processus par lequel le corps brise les triglycérides en acides gras et en glycérol pour les utiliser comme source d’énergie.

Rôle des Hormones

Les hormones jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme lors d’un déficit calorique. Par exemple, l’insuline et le glucagon sont des hormones qui régulent les niveaux de glucose dans le sang. Lors d’un déficit calorique, le corps peut réduire la production d’insuline et augmenter celle de glucagon pour mobiliser les réserves de glucose stockées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Impact sur le Métabolisme

Le déficit calorique peut également influencer le taux métabolique de base (TMB), qui est la quantité d’énergie que le corps utilise au repos. Bien que le TMB puisse diminuer légèrement lors d’un déficit calorique prolongé, cette adaptation est généralement minimale et temporaire.

Considérations sur la Santé

Bien que le déficit calorique soit souvent associé à la perte de poids, il est important de considérer son impact global sur la santé. Une perte de poids trop rapide ou un déficit calorique excessif peut entraîner des carences nutritionnelles et affecter la santé générale.

Risques et difficultés du déficit calorique : éviter les pièges du “manger moins, bouger plus”

Le déficit calorique est une stratégie couramment utilisée pour perdre du poids, mais il comporte des risques et des difficultés qu’il est important de connaître pour l’appliquer de manière saine et durable. Voici les principaux pièges à éviter lorsqu’on adopte l’approche “manger moins, bouger plus”.

Risques de carences nutritionnelles

Un déficit calorique trop important peut entraîner des carences en nutriments essentiels. Pour les éviter :

• Privilégiez les aliments denses en nutriments mais faibles en calories comme les légumes verts, les protéines maigres et les légumineuses.
• Envisagez des suppléments de vitamines B12, D, oméga-3 et fer si nécessaire, après consultation d’un professionnel de santé.

Perte de masse musculaire

Un déficit calorique excessif peut forcer l’organisme à puiser dans la masse musculaire. Pour préserver vos muscles :

• Optez pour un déficit modéré d’environ 500 calories par jour.
• Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
• Intégrez des exercices de résistance à votre routine.

Fatigue et baisse d’énergie

La restriction calorique peut entraîner une fatigue importante. Pour maintenir votre énergie :

• Évitez les régimes très hypocaloriques qui peuvent être dangereux.
• Visez une perte de poids progressive de 0,5 à 1 kg par semaine.
• Assurez-vous de dormir suffisamment, idéalement dans une pièce à 18°C.

Troubles du comportement alimentaire

Une restriction trop sévère peut mener à des troubles alimentaires. Pour les prévenir :

• Ne supprimez pas entièrement les aliments que vous aimez.
• Pratiquez la mastication consciente pour mieux apprécier vos repas.
• Évitez de manger vos émotions en trouvant d’autres moyens de gérer le stress.

Effet yoyo

Les régimes draconiens mènent souvent à une reprise de poids rapide. Pour éviter cet effet :

• Adoptez des changements alimentaires durables plutôt que des régimes express.
• Planifiez vos repas à l’avance pour éviter les écarts.
• Intégrez progressivement de nouvelles habitudes alimentaires saines.

Pièges caloriques cachés

Certains aliments peuvent saboter vos efforts sans que vous vous en rendiez compte. Soyez vigilant :

• Attention aux boissons sucrées et à l’alcool, riches en calories.
• Méfiez-vous des sauces et vinaigrettes qui peuvent ajouter beaucoup de calories à vos plats.
• Lisez les étiquettes et privilégiez le fait maison pour mieux contrôler vos apports.

Conclusion

En résumé, le déficit calorique est un concept scientifique bien établi qui repose sur l’équilibre énergétique du corps. Comprendre ses aspects théoriques et physiologiques est essentiel pour apprécier son rôle dans la perte de poids et la santé globale. 

Cette approche, bien que mathématique dans son principe, nécessite une adaptation individualisée pour éviter les écueils métaboliques ou les carences nutritionnelles.

Les études soulignent l’importance d’un déficit modéré, généralement compris entre 200 et 500 calories par jour, pour assurer une perte de poids durable tout en préservant la masse musculaire et les fonctions vitales

FAQ

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Cela est essentiel pour perdre du poids, car votre corps utilise alors ses réserves énergétiques stockées.

Comment créer un déficit calorique ?

Pour créer un déficit calorique, il faut consommer moins de calories que ce que l’on brûle. Cela peut être réalisé en réduisant l’apport calorique ou en augmentant l’activité physique.

Quel est le déficit calorique idéal pour perdre du poids ?

Un déficit calorique quotidien d’environ 500 calories est souvent recommandé pour une perte de poids progressive et durable.

Quels sont les risques d’un déficit calorique excessif ?

Un déficit calorique trop important peut entraîner des carences nutritionnelles, une perte de masse musculaire et une fatigue accrue. Il est crucial de maintenir un équilibre sain.