De combien de calories par jour un coureur a-t-il besoin ? Faites le calcul !

La course à pied brûle beaucoup de calories et il faut un plan de nutrition stratégique pour alimenter vos entraînements et récupérer efficacement une fois que vous avez terminé votre course.

Mais combien de calories un coureur doit-il consommer ?

Que vous soyez un coureur essayant de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de prendre du poids, il peut être utile de savoir combien de calories les coureurs doivent consommer.

Dans cet article, nous examinerons les besoins caloriques des coureurs afin de pouvoir répondre à la question importante : « Combien de calories un coureur doit-il manger ? »

Les calories sont-elles importantes pour les coureurs ?

Les calories peuvent être un concept polarisant lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Certains pensent que la perte de poids se résume à une simple équation ou à une inégalité entre les calories ingérées (les calories que vous consommez) et les calories dépensées (les calories que vous brûlez).

Lorsque ces deux éléments sont égaux, votre poids est stable.

Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids, et lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids.

D’autres personnes pensent que les calories ne représentent qu’une petite partie du tableau général de la perte de poids et qu’il est donc inutile de se préoccuper du « calcul des calories ».

Toutefois, même si vous mettez de côté la relation potentiellement controversée entre les calories et la perte de poids, il peut être très utile de savoir combien de calories un coureur doit consommer.

Les calories sont l’énergie dont le corps a besoin lorsque l’on court ou que l’on pratique toute forme d’activité physique.

Si vous n’ingérez pas un nombre suffisant de calories, vos performances en pâtiront et votre récupération sera compromise.

Le risque de blessure peut augmenter et vous pouvez vous sentir léthargique et fatigué pendant vos séances d’entraînement.

Si vous consommez trop de calories, vous prendrez du poids sous forme de graisse corporelle, ce qui peut également nuire à vos performances, en fonction de votre poids actuel et de votre composition corporelle.

Par conséquent, le fait de savoir combien de calories vous avez besoin pour soutenir votre course à pied peut absolument constituer une partie importante d’un entraînement réussi.

Combien de calories un coureur doit-il manger ?

Passons à l’aspect pratique : combien de calories un coureur doit-il consommer ?

Il est impossible de répondre à cette question de manière précise pour chaque coureur, car le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs.

Les principaux facteurs à prendre en compte pour déterminer le nombre de calories qu’un coureur doit consommer sont les suivants :

Votre BMR

Le taux métabolique de base, ou BMR, correspond au nombre de calories que votre corps brûle chaque jour pour assurer votre survie.

Des processus tels que la respiration et la circulation du sang dans les tissus nécessitent une certaine quantité d’énergie.

Votre TMB est principalement influencé par votre poids et votre composition corporelle, votre âge et votre sexe.

Plus vous êtes grand et plus vous avez de masse musculaire, plus votre BMR sera élevé.

Pour faire deux comparaisons simples, un coureur qui pèse 43 kg aura un BMR inférieur à celui d’un coureur qui pèse 79 kg, et un coureur qui pèse 80 kg avec 12 % de graisse corporelle aura un BMR supérieur à celui d’une personne qui pèse également 80 kg mais qui a 28 % de graisse corporelle.

En termes de sexe, les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes, principalement en raison des différences de masse corporelle maigre et de la taille relative des organes métaboliquement actifs tels que le foie.

Enfin, le TMB diminue généralement avec l’âge, principalement en raison de la sarcopénie (perte de masse musculaire).

Selon l’American Council on Exercise, votre BMR représente généralement 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez en une journée. Ce pourcentage varie en fonction de votre niveau d’activité, qu’il s’agisse de votre entraînement à la course à pied ou de votre activité physique générale au cours de la journée.

Pour déterminer votre BMR afin de calculer le nombre de calories que les coureurs doivent consommer, vous devez utiliser une formule de BMR ou de RMR (taux métabolique au repos) pour estimer cette valeur, à moins que vous ne vous rendiez dans un laboratoire de physiologie pour effectuer des tests métaboliques.

Des études montrent que l’équation de Mifflin-St Jeor est la plus précise, donnant une estimation qui est généralement exacte à 10 % près du taux métabolique au repos mesuré.

Bien que la formule calcule le RMR, cette valeur est suffisamment proche du BMR pour être utilisée comme substitut.

Les formules de Mifflin-St Jeor pour chaque sexe sont les suivantes :

• Hommes : (10 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) – (5 x âge (y)) + 5
• Femmes : (10 x poids (kg)) + 6,25 x taille (cm) – (5 x âge (y)) – 161

Vous pouvez également estimer votre BMR ou même votre dépense calorique quotidienne totale à l’aide de calculateurs en ligne.

Vos objectifs de poids

L’un des facteurs les plus importants pour déterminer le nombre de calories qu’un coureur doit consommer par jour est le poids qu’il souhaite atteindre.

Souhaitez-vous perdre du poids, maintenir votre poids ou prendre du poids ?

Les coureurs qui ont pour objectif de perdre du poids devront générer un déficit calorique, ce qui signifie qu’ils mangeront moins de calories par jour qu’ils n’en brûleront.

Les coureurs qui ont pour objectif de maintenir leur poids devront trouver un équilibre entre le nombre de calories qu’ils consomment et le nombre de calories qu’ils brûlent en une journée.

Enfin, les coureurs qui souhaitent prendre du poids doivent consommer chaque jour un nombre de calories supérieur à celui qu’ils brûlent, afin de créer un surplus calorique.

La quantité d’entraînement que vous effectuez

Votre entraînement, en termes de quantité de course, de types de séances d’entraînement et de tout autre exercice planifié, influe grandement sur le nombre de calories que vous devez consommer en tant que coureur.

Le port d’un cardiofréquencemètre pendant que vous courez est l’un des moyens les plus précis d’estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant vos entraînements.

Vous pouvez également estimer le nombre de calories que vous brûlez en courant en utilisant les valeurs MET pour différentes vitesses de course.

Le Compendium des activités physiques indique que la course à pied peut être l’équivalent d’environ 6 à 20 METS, en fonction du rythme ou du niveau d’effort. Par exemple, courir 8 kilomètres par heure, a une valeur METs de 8,3.

Vous trouverez dans le tableau ci-dessous les différents METS pour la course à différentes allures :

Vous trouverez plus d’informations sur ce processus et sur la manière de calculer le nombre de calories que vous brûlez en courant ici.

Votre niveau d’activité général

Outre le nombre de calories que vous brûlez pendant vos courses et autres types d’entraînements planifiés, vous brûlez également des calories tout au long de la journée lorsque vous effectuez vos activités de la vie quotidienne, votre travail, etc.

Rappelons que le BMR ne constitue que le nombre de calories que vous brûlez par jour, en restant complètement immobile dans un lit pendant toute la journée.

Il faut de l’énergie supplémentaire, et donc brûler des calories, pour sortir du lit et effectuer toutes les activités de la vie quotidienne, comme aller au travail, préparer les repas, s’occuper de l’hygiène de base, promener le chien, s’occuper des enfants, etc.

Plus vous bougez tout au long de la journée, notamment en restant debout, en marchant et en portant des objets, plus vos besoins caloriques seront élevés.

Pour estimer la contribution de l’activité physique liée au mode de vie à vos besoins caloriques globaux, la plupart des équations de BMR ou de RMR vous demandent d’appliquer un « multiplicateur d’activité ».

Lorsque vous utilisez l’équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre RMR, vous multipliez la valeur par les facteurs d’échelle suivants pour les niveaux d’activité physique :

• Sédentaire = RMR x 1,2
• Légèrement actif = RMR x 1,375
• Modérément actif = RMR x 1,55
• Actif = RMR x 1,725
• Très actif = RMR x 1,9

Par exemple, un coureur qui est assis à un bureau toute la journée pour son travail après avoir couru et qui fait quelques travaux ménagers légers peut multiplier son RMR par 1,375 pour tenir compte de son activité physique quotidienne, mais un coureur qui est ouvrier dans le bâtiment ou qui travaille debout toute la journée après avoir couru peut multiplier son RMR par 1,9.

Calcul des besoins caloriques pour les coureurs

Prenons un exemple pour calculer le nombre de calories qu’un coureur doit consommer par jour.

Notre coureuse hypothétique, Joy, pèse 75 kg et mesure 167,6 cm. Elle a 38 ans.

Elle court environ 8 km par jour à une allure moyenne de 10,78 km/h (5min35s / km).

Joy est professeur d’anglais dans un lycée. Elle est modérément active dans son travail et à la maison avec son golden retriever, Dusky.

Elle souhaite maintenir son poids, mais nous examinerons également les scénarios dans lesquels elle souhaite perdre ou prendre du poids.

Tout d’abord, nous devons calculer son BMR (RMR) en utilisant les formules de Mifflin-St Jeor pour les femmes :

RMR= (10 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) – (5 x âge (y))- 161

RMR= (10 x 75 kg) + (6,25 x 167,6 cm) – (5 x 38 ans) – 161

= 1 447 calories par jour.

En ce qui concerne la course à pied, nous pouvons utiliser la valeur MET de la course à pied à une allure de 5min35s / km, soit 10,5 MET.

En utilisant ces valeurs METs, nous pouvons calculer le nombre de calories que Joy brûle en courant, en fonction de son poids et de la durée de son entraînement, à l’aide de l’équation permettant de déterminer la dépense énergétique :

Calories brûlées par minute = (METs x 3,5 x poids corporel en kilogrammes) / 200

= 10,5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 calories par minute.

Puis, comme elle court 9 km à une allure de 5 minutes 35 secondes par km, nous multiplions le nombre de calories brûlées par minute par 45 minutes = 13,8 x 45 = 621 calories.

En ce qui concerne son niveau d’activité physique, nous avons déterminé que Joy est modérément active, ce qui signifie que nous devons multiplier son RMR par 1,55 :

1 447 x 1,55 = 2 242,8 calories

En ajoutant le nombre de calories qu’elle brûle en courant, nous obtenons sa dépense énergétique quotidienne totale :

2242,8 + 621 = 2863,8 calories par jour

La dernière étape consisterait à ajuster ses calories en fonction de ses objectifs de poids.

Puisque Joy cherche à maintenir son poids, elle devrait consommer environ 2865 calories par jour les jours où elle court.

Si elle souhaite perdre du poids, nous réduirons ce chiffre.

Vous perdez un kg de graisse pour chaque déficit de 3 500 calories que vous créez, donc si vous voulez perdre un kg par semaine, vous devez manger 500 calories de moins que ce que vous brûlez par jour.

Pour Joy, ce serait 2865-500 = 2365 calories.

Si elle voulait prendre un kg par semaine, nous ajouterions 500 calories par jour : 2865 + 500 = 3365 calories.

Êtes-vous prêt à calculer votre propre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs personnels ? Essayez-le !