Le régime paléolithique : est-il compatible avec la course à pied ?

La course à pied est un sujet sensible chez les Paléo – certaines personnes ne jurent que par la course à pied, relique d’un passé où l’on comptait les calories et qu’elles ont hâte de laisser derrière elles ; d’autres jurent que c’est la meilleure chose qu’elles aient jamais essayée. Si vous faites partie du premier groupe, c’est tout à fait normal – essayez de soulever des poids, de nager, de faire de la randonnée ou n’importe quoi d’autre ! Mais pour ceux qui ont envie de courir, voici 5 choses à savoir.

Manger paléo est totalement compatible avec la course à pied

S’il y a une chose que « tout le monde sait » à propos de l’alimentation des coureurs, c’est qu’ils mangent une tonne de glucides. Si vous êtes un coureur et que vous suivez actuellement un régime américain typique (ou une version plus saine avec beaucoup d’avoine et de pâtes au blé complet), le paléo peut vous sembler un peu exagéré : où sont les glucides de post-entraînement ? Et les glucides de pré-entraînement ? Et les glucides pour la nutrition à long terme ?

La réponse courte est qu’ils peuvent se trouver dans votre assiette, si vous le souhaitez – même en mode paléo. Le régime paléo ne doit pas nécessairement être pauvre en glucides. Beaucoup de gens confondent « l’alimentation pauvre en glucides fonctionne pour moi personnellement » et « l’alimentation pauvre en glucides est la seule vraie façon de manger sainement » – toutes ces personnes sont confuses.

L’alimentation à faible teneur en glucides ou l’alimentation céto-paléo peuvent convenir à certaines personnes, mais ce n’est pas la seule façon de faire pour tout le monde. Vous pouvez toujours bénéficier de tous les avantages anti-inflammatoires et de guérison de l’intestin d’un régime paléo avec beaucoup de glucides dans votre assiette. Les patates douces ne sont pas un aliment pour les jours de triche ; elles peuvent être un aliment de tous les jours pour le déjeuner, si cela vous convient.

Les sources de glucides paléo sont :

• Patates douces
• Pommes de terre blanches (vraiment !)
• les bananes
• les bananes plantains
• Autres racines riches en amidon comme le manioc

Vous n’avez peut-être même pas besoin d’autant de glucides supplémentaires

Le régime paléo peut fournir des glucides si vous en avez besoin pour continuer à courir. Cela dit, vous pourriez découvrir que vous n’avez pas besoin d’autant de glucides que vous le pensiez : jetez un coup d’œil à cette vue d’ensemble des régimes pauvres en glucides pour les athlètes. En fonction de votre volume hebdomadaire et de vos objectifs, d’énormes piles de pommes de terre peuvent s’avérer inutiles.

Même certains athlètes de haut niveau se sentent bien avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Par exemple, cette étude montre une triathlète élite qui est passée d’un régime de 73 % de glucides/14 % de lipides/13 % de protéines à un régime de 12 % de glucides/75 % de lipides/13 % de protéines – et qui a commencé à se sentir beaucoup mieux et à réaliser des performances de bien meilleure qualité !

Vérifiez le kilométrage avant de vous inquiéter des risques pour la santé

Il existe en effet quelques études, comme celle-ci, qui indiquent qu’à un volume hebdomadaire très élevé maintenu pendant des années, les coureurs peuvent subir des dommages cardiovasculaires. Mais il s’agit là de personnes qui courent régulièrement des marathons et des ultramarathons, et non de Monsieur et Madame Tout-le-monde qui font un jogging quelques fois par semaine. Il s’agit de garder les choses en perspective et de comprendre quelles études s’appliquent réellement à votre comportement.

Il existe toute une théorie évolutionniste selon laquelle nous avons évolué en partie en tant que chasseurs persévérants, ce qui signifie que nous avons essentiellement couru nos proies jusqu’à l’épuisement à force de persévérance. Cela ne signifie pas que tout le monde doive courir pour être paléo, mais si vous vous intéressez aux types de régimes ou de styles de vie qui pourraient naturellement correspondre à l’histoire évolutive de votre corps, c’est un point en faveur de la course à pied. (D’un autre côté, les anciens chasseurs de persistance ne couraient pas sur des surfaces asphaltées ou bétonnées – il y a de nombreuses raisons pour lesquelles le sport moderne qu’est la course à pied pourrait ne pas convenir à quelqu’un, indépendamment de ce que les hommes des cavernes ont fait ou n’ont pas fait).

Les bénéfices pour la santé atteignent leur maximum à un volume relativement faible

L’une des principales raisons pour lesquelles tant de gens détestent la course à pied est qu’elle n’est pas joyeuse. Si vous la considérez uniquement comme un moyen de « compenser » la consommation de malbouffe en brûlant beaucoup de calories, elle devient alors un concours d’endurance misérable : plus vous tenez le coup longtemps, plus vous avez de malbouffe à manger.

Mais les adeptes du paléo savent que…

• L’activité physique ne brûle pas beaucoup de calories, comparé à ce que les gens veulent manger « parce que j’ai fait de l’exercice ». Il est vain d’essayer de dépasser un mauvais régime et les études sur l’exercice seul (sans changement de régime) montrent qu’il ne produit pratiquement aucune perte de poids.
• Le comptage des calories est une stratégie insoutenable pour presque tout le monde.
• L’exercice est une question de santé, pas de perte de poids ou de combustion de calories. (Même si une meilleure santé aide indirectement à perdre du poids).

En gardant cela à l’esprit, les avantages réels de la course à pied pour la santé atteignent leur maximum avec un kilométrage hebdomadaire étonnamment faible. Cette revue et méta-analyse a analysé des études récentes (depuis 2000) portant sur 500 sujets ou plus. Les auteurs ont combiné les données de toutes ces études et ont réparti les coureurs en cinq groupes en fonction de la quantité de course qu’ils effectuaient.

Les coureurs les moins assidus de cette étude couraient 1 à 2 fois par semaine, soit environ 10 km par semaine au total. Pas 10 km par séance. 10 km par semaine. En moyenne, ils consacraient moins d’une heure par semaine à la course à pied (sans compter le temps de changement ou de déplacement – il s’agissait uniquement du temps passé à courir). Leur vitesse moyenne était de 10 km par heure, soit un kilomètre de 10 minutes. Ces personnes ont constaté pratiquement les mêmes avantages pour la santé que les coureurs effectuant un kilométrage beaucoup plus élevé à une allure beaucoup plus rapide. Dans le groupe le plus actif, les coureurs couraient 6 fois ou plus par semaine, à raison de plus de 32 km par semaine et de plus de 3 heures de course à pied – pour des bénéfices à peu près identiques et même, dans le haut de la fourchette, un très léger risque supplémentaire.

Ces études ne signifient pas que courir plus est mauvais, mais elles montrent que même un très faible kilométrage est bon pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Il n’est pas nécessaire de brûler beaucoup de calories pour que la course à pied soit bénéfique pour la santé. Il n’est pas non plus nécessaire de courir beaucoup.

Des bienfaits qui n’ont rien à voir avec la perte de poids

La course à pied n’est pas un excellent plan pour perdre du poids, mais elle présente toutes sortes d’avantages secondaires là où on s’y attend le moins.

Une méta-analyse a révélé que la course à pied améliore les mesures de la santé globale, comme la fréquence cardiaque au repos et le taux de lipides sanguins, et qu’elle améliore bien sûr la condition physique cardiorespiratoire globale.

Mais pour prendre un exemple moins connu, la course à pied présente des avantages surprenants pour la santé intestinale et digestive, qui est l’une des principales raisons, en dehors de la perte de poids, pour lesquelles les gens essaient le Paléo. Par exemple, cette étude a montré que les coureurs réguliers avaient tendance à être moins constipés. Une autre étude a mis en évidence des avantages pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI). Il s’agit d’un avantage très intéressant qui fonctionne même si vous n’avez pas de poids à perdre.

Ce n’est pas pour tout le monde, mais c’est peut-être pour vous !

Certaines personnes sont des coureurs heureux, d’autres ne le sont pas vraiment – et dans les deux cas, c’est très bien ! Mais si vous avez envie de courir, sachez que la course à pied peut être tout à fait compatible avec une approche paléo de l’alimentation.