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Régime cétogène pour les coureurs : Bonne ou mauvaise idée ? Mon avis sur le LCHF

Régime cétogène pour les coureurs : Bonne ou mauvaise idée ? Mon avis sur le LCHF

29 minutes de lecture

Dans cet article, je vais partager mon expérience et mes conseils sur l’adoption du régime céto pour des cycles de 10 à 14 jours en tant que coureur de fond. Nous explorerons le contexte de la cétose, expliquerons les avantages potentiels et répondrons aux opposants. Intéressé par le régime céto et la course à pied ? Allons-y !

Le principe du régime céto est de manger beaucoup de graisses et très peu de glucides (LCHF = Low Carb, High Fat) afin de priver l’organisme d’énergie glucidique facilement disponible et de le forcer à utiliser les graisses comme principale source de carburant.

Mentionner le régime céto à un groupe de coureurs risque de faire lever quelques sourcils. Après tout, les glucides sont notre principale source de carburant ! C’est pourquoi nous prenons un repas riche en glucides la veille d’une longue course.

Dans mes programmes d’entraînement pour le semi-marathon et le marathon, je suis un fervent défenseur de l’utilisation des glucides comme principale source de carburant – et j’explique les quantités et le moment où il faut maximiser leur efficacité.

Cette banane que vous prenez avant votre course matinale ? Des glucides.

Les gels et les boissons pour sportifs sur lesquels vous comptez pour vous donner de l’énergie lors d’une séance intense ? Des glucides.

Alors pourquoi un coureur choisirait-il de supprimer complètement les glucides de son alimentation ? Inutile de dire que l’idée suscite beaucoup de scepticisme.

J’ai maintenant effectué plusieurs cycles pour atteindre la cétose – l’état dans lequel votre corps produit des cétones pour brûler les graisses en raison du manque de glycogène provenant des sources de glucides – et je voulais partager mes conclusions et les avantages et inconvénients potentiels de l’alimentation céto et de la course à pied.

Allons-y ! (avertissement : long post à venir…)

Sommaire

Le régime cétogène – Les bases

L’idée derrière le régime cétogène est qu’en supprimant les glucides, votre corps commence à se tourner vers les graisses pour obtenir du carburant. Vous commencez à produire des cétones comme source d’énergie (dérivées des graisses) par opposition au glycogène qui provient principalement des hydrates de carbone.

Lorsque vous atteignez l’état de production de cétones, vous êtes officiellement en cétose, c’est-à-dire que vous utilisez les graisses comme principale source de carburant. Vous pouvez vérifier si vous êtes en cétose à l’aide de plusieurs méthodes que j’expliquerai plus loin.

La cétose a des effets similaires à ceux du jeûne, à quelques différences près :

  • Vous pouvez toujours manger, mais vous devez consommer très peu de glucides et plus de graisses.
  • Une fois que vous êtes en cétose, vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez… contrairement au jeûne, où vous devrez éventuellement rompre votre jeûne si vous voulez vivre !

À ce stade, vous pensez probablement que la cétose va perturber vos niveaux d’énergie – et vous avez raison, mais seulement pendant la période de transition pour devenir un brûleur de graisses. Ensuite, ils s’améliorent – laissez-moi vous expliquer pourquoi…

Régime cétogène pour les coureurs : Bonne ou mauvaise idée ? Mon avis sur le LCHF

Les avantages du céto et de la course à pied – Pourquoi je fais des cycles de céto

Tous les 3 à 4 mois, je passe par un cycle de 7 à 10 jours de cétose, en suivant un régime LCHF. Je reviendrai plus tard dans cet article sur la façon de procéder efficacement, mais pour l’instant… parlons des raisons qui me poussent à le faire :

(petite note : je ne suis pas médecin, ce qui suit n’est donné qu’à titre informatif, expérimentez à vos risques et périls !)

Amélioration de l’adaptation des graisses

Tous ceux qui lisent ces lignes et qui ont déjà frappé le mur lors d’une course de fond savent ce que c’est que de manquer de carburant. Lorsque nous poussons à fond dans une course de longue durée, notre corps puise la majorité de son énergie dans les réserves de glycogène, qui proviennent de l’ingestion de glucides. Lorsque vous atteignez le mur, cela signifie que vous avez brûlé tout le glycogène disponible et que votre corps doit se tourner vers une autre source de carburant : les graisses.

Si vous êtes un coureur de courte distance ou si vous consommez habituellement beaucoup de gels énergétiques lorsque vous courez, votre corps n’est probablement pas habitué à utiliser les graisses comme source de carburant, de sorte que lorsqu’il tente de passer brusquement à l’utilisation des graisses pour alimenter vos performances intenses, il a du mal.

C’est ce que l’on appelle « le mur » ou le « bonking » : votre corps a épuisé tout le carburant disponible et s’efforce à présent de répondre à la demande.

Si vous êtes quelque peu adapté aux graisses, le « mur » peut disparaître.

D’après mon expérience, en effectuant des cycles de céto réguliers, ces avantages liés à l’adaptation aux graisses se sont répercutés dans ma vie normale, sans céto. En d’autres termes, je peux faire de longues courses à l’état stable qui durent des heures (alimentées par les glucides d’abord, puis par les graisses) sans ressentir de fatigue.

C’est à cela que j’attribue l’amélioration de mes performances dans les courses par étapes de plusieurs jours : il a en effet été démontré que dans les courses par étapes en autonomie, les coureurs finissent par être en cétose, qu’ils le veuillent ou non. Cela explique certainement pourquoi je me suis sentie si mal les jours 3 et 4 de ma toute première course par étapes.

Et c’est probablement la raison pour laquelle je suis maintenant bien meilleur dans ces courses ; au quatrième jour d’un événement d’une semaine, je peux conquérir régulièrement une course de 70-80 km alors que les autres coureurs de tête commencent à tomber comme des mouches.

Amélioration du sommeil et des niveaux d’énergie

Les premiers jours d’adaptation au régime céto sont difficiles, car vous privez votre corps de glucides – j’y reviendrai plus tard – mais une fois que vous aurez franchi le cap, vous pouvez vous attendre à ce que vos niveaux d’énergie quotidiens soient beaucoup plus fluides. Je dirais qu’il y a moins de pics et de creux, mais plutôt un flux constant.

Lorsque je suis en cétose, je m’endors rapidement tous les soirs et je me réveille en pleine forme, immédiatement prête à commencer la journée. Il m’est facile d’aller faire du sport ou de la course tôt le matin sans ressentir de sensation de faim ou de manque d’énergie.

Le coup de mou du milieu de l’après-midi devant l’ordinateur ? C’est fini.

Bien que vous soyez toujours fatigué et que vous ayez toujours besoin d’un temps d’arrêt pour vous détendre et récupérer, le régime céto peut vous apporter des niveaux de clarté mentale et d’énergie.

Perte de graisse / Recomposition corporelle

Oui, si vous adoptez le régime céto, vous commencerez à brûler les graisses excédentaires assez rapidement. Une fois que l’on s’est adapté au régime céto, on a l’impression d’être bien maigre.

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Vous vous inquiétez de la perte musculaire ? Ne vous inquiétez pas. Des études ont montré que tant que vous mangez des protéines avec vos graisses et que vous ne vous contentez pas de jeûner, vous conserverez votre force et vos muscles (et vous pourrez vous rendre à la salle de sport).

Avantages potentiels plus larges : effets anticancéreux, aide à la santé du cœur et du cerveau

De nombreuses études suggèrent que l’adoption d’un régime LCHF peut avoir des effets bénéfiques bien plus importants, notamment en suggérant qu’un à trois jeûnes par an pourraient purger les cellules précancéreuses.

C’est dans notre sang

S’il est facile de considérer le Keto comme le dernier né d’une longue série de régimes à la mode, l’état de cétose faisait partie intégrante de la vie de nos ancêtres (comme l’explique Nassim Taleb dans Antifragile).

Il a été démontré qu’en tant que chasseurs-cueilleurs, nous avions des habitudes alimentaires irrégulières, ce qui signifie que nous pouvions passer des jours sans véritable repas, puis nous gaver d’un énorme festin lorsqu’un animal était capturé ou qu’une nouvelle source de nourriture était trouvée.

Depuis des millénaires, les cultures du monde entier ont intégré des jeûnes d’un type ou d’un autre dans leurs calendriers : sans se soucier des origines ou des raisons potentielles du jeûne, les bénéfices pour la santé sont bien documentés – il est clair qu’il s’agit d’une pratique qui a fonctionné et qui a eu une raison d’être dans la société.

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Les inconvénients du céto et de la course à pied

Diminution des performances

Si vous avez lu jusqu’ici et que vous êtes officiellement curieux d’en savoir plus sur l’alimentation céto, je vous mets en garde :

Lorsque vous êtes en cétose, vos performances athlétiques risquent d’en pâtir.

Ne vous attendez pas à entrer en cétose et à établir de nouveaux records ou à courir la plus longue distance de votre vie.

En fait, il faut s’attendre à l’inverse.

Les glucides restent la meilleure source de carburant pour la course cardiovasculaire de haute intensité, et sans eux, vous ne serez tout simplement pas aussi rapide.

L’intérêt de la cétose est d’entraîner votre corps à devenir une machine à l’état stable, capable d’avancer à un rythme confortable pendant des heures sans se fatiguer.

Les chercheurs en endurance ont comparé la cétose à la suppression de la vitesse supérieure : vous pouvez tenir des heures dans un état d’endurance, mais lorsque vous essayez de vous lancer dans un sprint, vous vous apercevez que vos capacités sont limitées.

Pas de garantie d’endurance

En d’autres termes, la communauté des scientifiques du sport est loin de parvenir à un consensus sur les effets d’un régime LCHF.

La plupart des études réalisées à ce jour sont relativement modestes et peu concluantes, ou mettent simplement en évidence la diminution des capacités de performance d’un athlète en état de cétose.

Tout comme les avantages des douches froides ou le débat sur les coups de pied, il existe des preuves anecdotiques solides pour les deux côtés de l’argument de la cétose.

Les avantages de la cétose qui ne sont pas liés à la performance sont mieux étudiés et documentés ; je recommande le blog de Dominic D’Agostino comme bonne source d’information.

L’adaptation au céto prend du temps

L’entrée en cétose prend quelques jours, surtout la première fois. Et ces jours-là ont tendance à être terribles. Préparez-vous à vous morfondre, à manquer d’énergie et d’enthousiasme et à avoir un sommeil agité pendant que vous privez votre corps des sources de carburant facilement disponibles et que vous le forcez à commencer à convertir les graisses en carburant.

Remarque : des semaines peuvent s’écouler après l’entrée en cétose pour que le corps s’adapte aux graisses, c’est-à-dire qu’il commence à brûler les graisses plus efficacement que les glucides (source).

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour accélérer le processus d’entrée en cétose, que j’aborde ci-dessous !

Que disent les autres coureurs du régime céto ?

Lorsque je me lance dans quelque chose d’aussi complexe que le monde du céto, je trouve utile de regarder autour de moi et de voir ce que d’autres coureurs en disent. Inutile de dire que les attitudes à l’égard de l’association de l’alimentation et de la course à pied sont très diverses

La légende de l’entraînement au marathon – Hal Higdon sur le régime céto

Hal n’est pas seulement une légende, il est aussi une source d’inspiration permanente pour moi en tant qu’entraîneur de marathon.

Son opinion sur le régime céto est très claire : il n’y voit aucun avantage.

Régime cétogène pour les coureurs : Bonne ou mauvaise idée ? Mon avis sur le LCHF
Régime cétogène pour les coureurs : Bonne ou mauvaise idée ? Mon avis sur le LCHF

Les commentaires de Hal font écho à ceux de nombreux coureurs de fond et entraîneurs, à savoir qu’il n’y a aucun avantage à se priver de glucides lorsqu’ils constituent notre principale source de carburant pour les courses.

Cependant, il est clair que Hal parle d’appliquer le régime céto aux périodes d’entraînement intense (c’est-à-dire l’entraînement au marathon), et dans ce cas, je suis d’accord.

Lorsque vous vous entraînez pour un grand événement, la dernière chose dont vous avez besoin est d’ajouter les difficultés liées à l’adoption du régime céto. Ce serait comme un boxeur qui s’entraînerait pour un grand combat et qui choisirait de s’attacher une main dans le dos.

Pour moi, mes cycles cétoniques sont une activité hors saison, qui me sert ensuite à m’entraîner pendant la saison.

Le gourou de la science du sport – Alex Hutchinson sur le régime céto

Alex Hutchinson est le Malcolm Gladwell de la performance physique, surtout lorsqu’il s’agit de sports d’endurance (@sweatscience sur twitter, voir mes notes sur son livre Endure ici).

Il est mon interlocuteur privilégié pour comprendre les dernières recherches en sciences du sport, car il consomme les derniers documents de recherche et la littérature, puis les présente d’une manière que les coureurs peuvent facilement comprendre.

Si vous cherchez un point de vue impartial, basé sur des preuves, sur la cétose et la course à pied, vous l’obtiendrez d’Alex.

Et son dernier point de vue est que, eh bien, les preuves sont fragiles – et qu’il y a encore beaucoup de travail à faire :

« Pour ceux qui courent pendant quatre heures ou moins et qui se soucient de chaque seconde, il devient de plus en plus difficile d’échapper à la conclusion qu’un régime LCHF n’est (au mieux) pas une amélioration par rapport aux régimes mixtes conventionnels ». (Outside Online)

« Cela fait presque dix ans que j’ai commencé à lire (et à écrire) des articles sur les avantages théoriques des régimes LCHF en termes d’endurance. Au cours de cette période, j’ai certainement parlé à de nombreuses personnes qui ne jurent que par cette approche. Je pense que c’est une idée intéressante et théoriquement plausible. Et je comprends que l’étude correcte de ces choses est une entreprise énorme ». (Outside Online)

Alex semble intrigué par les régimes LCHF / Keto, et bien qu’il soit sceptique quant aux avantages potentiels pour toute personne effectuant des épreuves de haute intensité ou de courte et moyenne distance, il reconnaît que les choses changent lorsque l’on s’engage dans des épreuves d’endurance plus longues.

Le champion du monde d’Ulta-runner – Zach Bitter

Zach Bitter détient les records du monde du 100 miles le plus rapide et de la distance la plus longue courue en 12 heures (104,8 miles). Il suit également un régime céto LCHF depuis 2011.

« Que je m’entraîne ou non, l’élément qui reste constant dans mon régime est l’utilisation des graisses comme principal micronutriment », explique Zach Bitter.

« Je suis tombé amoureux de ce sport, mais j’ai commencé à remarquer qu’il était de plus en plus difficile de récupérer. Les grandes variations d’énergie me laissaient sur le carreau ».

Zach modère désormais sa consommation de glucides en fonction de l’intensité de son entraînement, en entrant et en sortant de la cétose selon ses besoins. Les semaines où il parcourt beaucoup de kilomètres, Zach augmente sa consommation de glucides avec des aliments à faible IG comme les patates douces, les melons et les baies.

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Comment passer à l’alimentation céto si vous êtes coureur

Vous êtes suffisamment intrigué pour essayer la cétose et voir comment vous vous sentez ?

Avant de vous expliquer comment j’entre rapidement en cétose, permettez-moi de vous dire que vous devez vous préparer à une semaine de baisse d’énergie et de performance. Certains jours, vous n’aurez peut-être même pas l’énergie de faire de l’exercice – la transition vers la cétose est un gros frein à l’humeur.

Veillez donc à programmer votre premier cycle de cétose pendant une période au cours de laquelle vous ne verrez pas d’inconvénient à ce que votre course à pied souffre un peu.

Pendant combien de temps devez-vous suivre un régime céto ?

Certaines personnes adoptent un mode de vie LCHF complet et restent en permanence en état de cétose, ou presque, comme Zach Bitter, qui en est un excellent exemple.

Pour de nombreuses personnes, dont je fais partie, il est difficile de s’engager à suivre un régime à plein temps riche en graisses et pauvre en glucides. De plus, j’aime les glucides – ils me permettent de courir plus vite. Et si l’on ajoute les engagements sociaux et la famille, il peut être difficile de s’en tenir à un régime restrictif en permanence.

Lorsque j’ai commencé à expérimenter le LCHF, j’ai fait un premier cycle céto plus long de 5 semaines pour m’adapter aux graisses, et aujourd’hui mes cycles sont beaucoup plus courts.

C’est pourquoi je fais des cycles de céto tous les 3-4 mois. Chaque cycle dure environ 14 jours, j’essaie d’entrer en cétose le plus rapidement possible, puis de la maintenir pendant environ une semaine afin de pouvoir passer du temps à faire de l’exercice et à expérimenter les niveaux de production tout en étant en cétose.

Les bénéfices secondaires (clarté mentale, élimination des cellules précancéreuses, amélioration de la santé cérébrale et longévité) sont tous associés à l’état de jeûne que vous créez en privant votre corps de glucides, et peuvent être obtenus avec un cycle de cétose court.

Comment entrer en cétose (rapidement)

La transition vers la cétose est donc un peu difficile.

En fait, vous vous privez de glucides pour forcer votre corps à passer à la combustion des graisses, ce qui vous fait perdre beaucoup d’énergie et vous rend peut-être un peu grincheux. Certains appellent cette phase la  » grippe céto « , ce qui, à mon avis, est probablement exagéré. Vous pouvez avoir des maux de tête, avoir faim, avoir des fluctuations d’énergie et mal dormir… mais si vous commencez à ressentir des symptômes semblables à ceux de la grippe (douleurs corporelles, fatigue importante, sueurs), c’est autre chose.

Lorsque vous êtes dans cette phase de transition, vous commencez à vous demander si le régime céto en vaut vraiment la peine, et ce paquet de biscuits sur votre étagère commence à vous sembler très attrayant.

La bonne nouvelle, c’est que plus on fait des cycles de céto fréquemment, plus on y arrive rapidement. Lors de mon dernier cycle, il m’a fallu moins de 36 heures pour commencer à produire une légère quantité de cétones (le carburant du corps pour brûler les graisses) et équilibrer mes niveaux d’énergie.

Le moyen le plus rapide d’entrer en cétose est simplement de jeûner et d’ajouter un peu d’exercice modéré.

De cette façon, vous ne donnez à votre corps rien à « mâcher » et il diminue rapidement ses réserves de glycogène. J’essaie généralement de jeûner, mais je finis souvent par manger quelque chose de riche en graisses pour lutter contre l’agitation.

Mon programme pour entrer en cétose

Voici mon programme de 3 à 4 jours pour entrer efficacement en cétose et minimiser la durée de la transition douloureuse.

Jour 0 (la veille de mon entrée en fonction)

Ce jour-là, je prendrai un déjeuner copieux et sauterai le dîner, ou bien je prendrai un dîner léger, pauvre en glucides. Je boirai de grandes quantités d’eau et me coucherai tôt.

Jours 1 – 4

Je me réveille tôt, je me prépare un café avec de l’huile MCT, puis je vais courir à faible intensité ou faire une longue marche. En fonction de mon emploi du temps, j’essaie de sortir pendant 1 à 3 heures. (Remarque : si vous n’avez pas l’habitude de courir sur de longues distances, marcher pendant quelques heures a un effet similaire). Buvez beaucoup d’eau.

J’essaie de manger peu, mais il m’arrive d’être apathique ou d’avoir franchement faim – je me rabats alors sur un aliment riche en graisses et pauvre en glucides, comme des œufs avec du guacamole ou une cuillerée de beurre de cacahuète.

Tout au long de ces journées, je continue à consommer de l’huile MCT et je prends généralement des protéines en poudre après l’exercice.

Certains adeptes du céto recommandent des cétones exogènes, c’est-à-dire des suppléments qui contiennent des cétones produites en laboratoire et qui peuvent être utiles pour lancer le processus. Ce n’est pas quelque chose avec lequel j’ai joué, mais de nombreux cyclistes céto s’en servent. Rappelez-vous simplement qu’ils doivent être pris en conjonction avec les autres pratiques mentionnées ici (supprimer les glucides, faire du cardio à faible intensité) ; compter sur les cétones exogènes seules ne sera probablement pas suffisant.

N’oubliez pas que l’idée est de vous priver de glucides essentiellement – vous n’êtes pas obligé de passer à zéro glucide net, mais moins vous en mangerez, plus vite vous ferez le saut !

Comment savoir si vous êtes en cétose ?

Il existe deux méthodes pour mesurer facilement votre taux de cétones, qui indique si vous êtes ou non en état de cétose.

La meilleure méthode consiste à utiliser un testeur d’échantillons de sang (en vente sur Amazon) qui mesure les corps cétoniques dans un minuscule échantillon de votre sang, prélevé en vous piquant le doigt. Les résultats sont assez précis.

Il s’agit d’une simple bande de papier sur laquelle vous urinez et qui change de couleur en fonction du pourcentage de cétones dans votre urine. Le problème de ces bandelettes est que votre niveau d’hydratation semble affecter le résultat ; plus vous buvez d’eau, plus les cétones sont diluées, ce qui donne une lecture plus basse. Néanmoins, il s’agit d’un bon moyen rapide et facile de vérifier si vous produisez des cétones, sans trop se préoccuper de la concentration réelle.

Vous remarquerez également quelques changements physiologiques lorsque vous atteindrez l’état de cétose :

  • Votre niveau d’énergie s’améliore, tout comme votre humeur
  • Les sensations de faim disparaissent.
  • Un meilleur sommeil
  • une meilleure clarté mentale.

Comment maintenir la cétose ?

Une fois que vous avez traversé le champ de mines de la transition céto, voici mes conseils pour garder le cap :

  • Réduisez l’apport en glucides. Vous devez limiter votre consommation de glucides à 20-30 g par jour. J’ai tendance à penser qu’il est plus facile d’éviter complètement les aliments riches en glucides que d’essayer de compter les grammes et de rester dans une certaine limite. Si vous restez en cétose pendant quelques semaines, vous vous adapterez aux graisses et pourrez réintroduire des glucides dans votre alimentation lorsque vous voudrez faire le plein d’énergie.
  • Mangez des graisses. La deuxième partie de l’équation consiste à manger beaucoup de graisses ; votre alimentation doit être composée de 55 à 60 % de graisses. En d’autres termes, il ne suffit pas de réduire les glucides, il faut aussi mettre l’accent sur les graisses. Si vous mangez trop de protéines maigres et pas assez de graisses, vous risquez de sortir de la cétose.
  • Pas besoin d’être gras. Manger des graisses » peut donner l’impression que chaque repas doit être composé de bacon cuit dans du beurre, mais le secret pour rester en état de cétose est de trouver un plan de repas qui vous convienne. Les légumes verts à feuilles sont pauvres en glucides. J’essaie donc d’accompagner mes repas d’une salade de chou frisé et d’épinards avec de la feta et de l’huile d’olive.
  • L’huile MCT permet d’absorber des graisses. L’huile MCT provient de la noix de coco et constitue une excellente source de graisse. J’en mets quelques cuillères à soupe dans mon café pour ajouter des graisses entre les repas. Remarque : je prends un grand café le matin, puis généralement un décaféiné vers l’heure du déjeuner.
  • Conservez les mêmes aliments. Le régime céto est assez restrictif et la meilleure façon de s’y conformer est de se simplifier la vie. Essayez d’identifier les aliments qui vous conviennent le mieux dès le début et consommez-les régulièrement. La préparation des repas convient au régime céto. Cela semble ennuyeux au début, mais si vous arrivez à le faire, il vous sera facile de respecter le régime.
  • Attention à vos électrolytes. Lorsque vous supprimez les glucides, vous réduisez également votre consommation de sodium. C’est pourquoi il est important de surveiller ses niveaux d’électrolytes. Il m’est arrivé plusieurs fois de me sentir mal en milieu d’après-midi lors de la transition vers le régime céto, et d’y remédier avec un cube de bouillon dissous dans de l’eau chaude.
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Si vous atteignez le stade de l’adaptation aux graisses après quelques semaines, vous pouvez en fait réintroduire de plus en plus de glucides – comme le fait Zach Bitter – et votre corps les utilisera comme carburant, tout en conservant les graisses comme source de carburant préférée.

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Mon plan alimentaire céto

Aujourd’hui, mon programme céto est assez bien planifié – j’ai compris ce qui fonctionne pour moi et je n’ai presque plus besoin de faire d’efforts pour suivre le programme céto. Voici en gros à quoi ressemble ma journée :

  • Au réveil : Eau avec électrolytes et café avec de l’huile MCT.
  • Petit-déjeuner (3-4 heures après le réveil) : Œufs brouillés avec du chorizo mélangé à du guacamole et de la sauce piquante.
  • Déjeuner : Viande accompagnée d’une salade verte, avec de la feta et de l’huile d’olive infusée pour donner de la saveur.
  • Dîner : Soupe pauvre en glucides ou restes. En général, je n’ai pas particulièrement faim à l’heure du dîner lorsque je suis en régime céto.

Pour les collations, je compte beaucoup sur le beurre d’arachide (100 % naturel). J’en prends une cuillère à café régulièrement. Le chocolat noir est une autre bonne friandise à consommer une fois par jour. Je prends également des boissons protéinées après les courses ou les séances d’entraînement, et de l’huile MCT dans mes cafés.

J’ai tendance à me méfier des en-cas étiquetés Keto ou des menus de restaurants qui prétendent être Keto – il vaut toujours la peine de regarder ce qu’il y a d’autre dedans, car ils contiennent souvent plus de glucides que ce à quoi on s’attend et d’autres cochonneries pour les remplir.

Comment adapter votre régime céto à votre famille ?

Le régime céto devient délicat lorsque vous partagez votre foyer avec des membres de votre famille qui ne suivent pas le même régime restrictif que vous.

Afin de maintenir un foyer heureux, j’ai trouvé deux choses qui fonctionnent bien :

Être responsable de la préparation de tous les aliments

Vivre avec quelqu’un qui suit un régime bizarre est beaucoup plus facile à faire lorsque cette personne prépare également toute votre nourriture. En d’autres termes, en plus de préparer vos repas céto, vous devriez essayer de préparer la nourriture non céto pour tous les autres membres du foyer.

De cette façon, vous leur rendez service et leur facilitez la vie. C’est beaucoup de travail, mais si cela permet de maintenir l’harmonie dans la maison et de faire en sorte qu’ils soutiennent vos efforts céto, cela en vaut la peine.

Trouver des aliments intermédiaires

Il existe quelques plats que vous pouvez préparer pour satisfaire à la fois les palais céto et non céto, bien qu’ils nécessitent une certaine planification. Nos plats préférés sont le bouillon de poulet épicé à faible teneur en glucides (j’ajoute des nouilles pour les personnes non céto) et le curry vert thaï (je prépare du riz au chou-fleur pour moi et du riz normal pour les personnes non céto de la maison).

Céto et course à pied – Mes conclusions

Le céto stimule mon adaptation aux graisses – et donc mon endurance

Lors de mon dernier cycle de cétose, je me suis réveillé à 6 heures un samedi matin et je suis parti courir 20 km, avec pour seul carburant une tasse de café. Deux heures plus tard, j’étais de retour à la maison et je me sentais en pleine forme – tout au long de la course, j’avais maintenu mon niveau d’effort à environ 60 %, et j’ai ressenti une énergie constante qui m’a donné l’impression que j’aurais pu continuer.

Si j’avais essayé la même séance d’entraînement sans être céto, je sais que mon énergie aurait explosé au bout de 40 à 60 minutes, une fois que j’aurais brûlé tout le carburant que j’avais dans mes réservoirs.

J’aime considérer mes cycles de céto comme un exercice pour le muscle d’adaptation aux graisses – il prépare mon corps à brûler les graisses plus facilement, ce qui s’avère payant lorsqu’il s’agit de courses de plusieurs heures ou, plus important encore, d’ultramarathons et de courses par étapes.

(Pour éviter toute ambiguïté, je continue à alimenter mes longues courses avec des glucides, mais ce mécanisme d’adaptation aux graisses m’aide à avancer lorsque les autres commencent à s’essouffler).

Keto = Des niveaux d’énergie générale impressionnants

Au quotidien, je dois souvent lutter contre mes niveaux d’énergie, en essayant de planifier mes séances d’entraînement et mes tâches importantes en fonction des périodes où je sais que j’aurai beaucoup d’énergie. Je finis généralement par connaître des hauts et des bas – sous l’effet de la caféine et des glucides, en général – ce qui crée un certain déséquilibre en termes de productivité et d’humeur.

Lorsque je suis en cétose, ce problème disparaît. Pas de fringales, pas d’effondrement des glucides après le déjeuner, juste un niveau constant et confortable d’énergie durable tout au long de la journée.

Je m’entraîne souvent tôt le matin – lorsque je suis en état de cétose, je peux me réveiller à 5 heures du matin pour me rendre à la salle de sport et m’entraîner sans ressentir de somnolence ou de manque d’énergie.

La cétose limite les performances sportives

Il n’y a pas d’échappatoire possible : être en cétose signifie que votre capacité anaérobique est réduite.

C’est la raison pour laquelle je n’essaierai jamais d’établir un nouveau record (comme courir un 5 km en 20 minutes) lorsque je suis en cétose – lorsque vous essayez de trouver cette vitesse supérieure, elle n’est tout simplement pas là.

La cétose est une activité d’intersaison

À moins d’être Zach Bitter, ce n’est probablement pas une bonne idée d’essayer de s’adapter au régime céto pendant que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire ou que vous vous préparez à une épreuve de course à pied.

Je vous recommande plutôt d’essayer les cycles cétoniques pendant l’intersaison, lorsque vous savez que votre corps est peu sollicité et que vous êtes prêt à essayer quelque chose de nouveau.

J’en fais plusieurs par an, et j’en fais toujours un pendant le mois d’octobre sobre, au cours duquel je fais généralement un cycle céto d’un mois.

Je comprends pourquoi la plupart des entraîneurs ne sont pas des adeptes de l’alimentation céto – elle limite vos performances et n’est pas nécessairement bénéfique pour votre course à pied. Les coureurs qui tirent le meilleur parti de l’alimentation cétonique sont sans aucun doute les ultrarunners. De plus, l’alimentation céto demande beaucoup d’assiduité – il faut beaucoup de discipline et d’éducation.

Mais pour moi, la cétose est une autre corde à mon arc d’entraînement – je la vois comme une autre forme d’entraînement à la résistance, un peu comme courir avec des chaussures minimalistes ou avec un sac à dos lesté. Ses bienfaits se répercutent dans plusieurs domaines de la vie, et elle contribue à mon endurance en course de fond.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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