Le marathon est une distance difficile pour deux raisons. Tout d’abord, il s’agit d’une longue course qui sollicite énormément l’organisme, tant physiquement que mentalement. Deuxièmement, votre corps a des réserves de glycogène limitées qui ne durent que quelques heures. Cela pose un problème pour la plupart des coureurs amateurs, car nombreux sont ceux présents sur le parcours pendant 3, 4 heures ou plus.
La nutrition devient alors non seulement une nécessité, mais aussi un aspect de l’entraînement qui ne peut être ignoré. Les études montrent que l’optimisation de votre hydratation et de vos besoins en glucides peut améliorer vos performances sur marathon de 2 à 20 % – en fonction de votre niveau actuel de forme physique et de votre expérience en course à pied.
Voici 11 conseils pratiques qui vous aideront à bien vous alimenter pour votre prochain marathon :
1. Testez différents types de ravitaillements
Les coureurs ont des goûts différents. Certaines personnes peuvent avaler des gels énergétiques comme s’il s’agissait d’un verre d’eau. D’autres, comme moi, ont du mal avec la consistance et la texture des gels énergétiques.
Certains coureurs ne peuvent pas concevoir de mâcher quelque chose en courant. D’autres n’ont pas de problème avec ça. Vous devez trouver le type de ravitaillement qui vous convient, tant du point de vue du goût que de la texture. Rendez-vous dans votre magasin spécialisé en course à pied ou dans votre boutique en ligne préférée et commandez des gels, de bonbons à mâcher, de barres protéinées, de bonbons à la gelée et de boissons pour sportifs différents.
Dans votre commande, assurez-vous de prendre les types de ravitaillements (gels/barres et boissons sportives) qui seront proposés lors de votre course. Cela vous évitera de transporter votre propre ravitaillement pendant la course (ce qui n’est pas grave si vous en avez besoin).
Essayez-les tous lors de vos séances d’entraînement et voyez ce que vous aimez.
>> A lire : Pourquoi la distance du marathon est-elle fixée à 42,195km ?
2. Le meilleur ravitaillement est une combinaison de glucose et de fructose
Les études actuelles montrent que l’utilisation de ravitaillements contenant une combinaison de glucose et de fructose est optimale. Le glucose et le fructose sont transportés à travers la paroi intestinale vers la circulation sanguine par deux canaux différents.
Si vous consommez un ravitaillement contenant uniquement du glucose, la quantité d’énergie qui entre dans la circulation sanguine sera limitée.
En consommant un mélange de glucose et de fructose, vous profitez de « transporteurs supplémentaires » qui font également passer le fructose dans la circulation sanguine.
Actuellement, la plupart des gels et des produits à mâcher contiennent une combinaison des deux. Vous verrez souvent la maltodextrine comme ingrédient, qui est aussi du glucose.
Vérifiez les étiquettes pour savoir ce que vous consommez.
3. La règle des 15
La plupart des marathoniens savent qu’ils ont besoin de se ravitailler, mais ne savent pas quelle quantité.
Il existe une méthode simple pour se souvenir de la quantité de nutriments (glucides) dont vous avez besoin pour un marathon.
Voici la règle des 15. 15 grammes de glucides toutes les 15 minutes ou 60 grammes de glucides par heure – c’est ce que vous devez viser.
Bien sûr, certains coureurs seront capables de gérer cette quantité de glucides, d’autres non et devront peut-être commencer par 30 grammes et progresser à partir de là.
La plupart des gels énergétiques fournissent environ 25 grammes de glucides. Et n’oubliez pas que vous pouvez obtenir une partie de ces glucides à partir d’une boisson.
Ainsi, pour obtenir 60 grammes de glucides en une heure, vous devez consommer deux gels et 7,7cl de Gatorade.
4. La pratique, la pratique, la pratique
Le ravitaillement pour un marathon n’est pas quelque chose que vous devez prendre à la légère, surtout si vous vous souciez de votre temps et d’avoir une expérience agréable de la course.
Entraînez-vous à la quantité d’aliments que vous absorbez. Certains coureurs seront capables d’en supporter plus que d’autres. Commencez à vous entraîner avec 30 grammes (environ 1 gel) de glucides par heure et augmentez progressivement.
Entraînez-vous à prendre du ravitaillement à votre ceinture pendant que vous courez. Mettez en pratique votre stratégie de ravitaillement sur 5 ou 6 sorties longues et assurez-vous de le faire à votre allure au marathon (ou à une allure proche de votre objectif). Les exigences physiques et mentales de la course à votre allure cible fourniront la meilleure simulation de ce que vous rencontrerez le jour de la course. S’entraîner à s’alimenter sur une course facile de 10 km n’est pas la même chose.
Notez la quantité de ravitaillement que vous avez consommée à chaque séance et ce que vous avez ressenti.
5. Expérimentez la caféine
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi la caféine est souvent présente dans de nombreux médicaments contre la douleur ?
Il a été démontré que la caféine bloque le traitement des signaux de la douleur au niveau du système nerveux central. Lors d’un marathon, les effets de la caféine vous aideront à vous concentrer davantage et bloqueront une partie de la douleur associée aux efforts liés à la course de 42,2 kilomètres.
Essayez d’absorber 100 à 200 milligrammes de caféine environ 30 à 60 minutes avant votre course. Pendant la course, 25 ou 50 milligrammes par heure vous permettront de faire le plein et d’obtenir des effets bénéfiques plus tard pendant l’épreuve lorsque vous en aurez vraiment besoin.
À titre de référence, un grand Americano de Starbucks fournit environ 150 milligrammes de caféine.
La plupart des marques de gels énergétiques proposent des gels et des chewing-gums contenant de la caféine.
6. Pressez votre tasse
Il est difficile de boire dans ces gobelets en papier aux postes de ravitaillement sans s’arrêter et sans se renverser plus d’eau sur le visage que dans la bouche.
Voici un conseil simple qui peut sembler relever du bon sens, mais tout le monde ne le fait pas.
Lorsque vous prenez un gobelet d’eau ou une boisson au poste de ravitaillement, pressez légèrement le haut du gobelet pour en réduire l’ouverture (comme une bouteille d’eau). Buvez ensuite par l’ouverture étroite.
Vous aurez beaucoup plus de liquide dans votre corps et moins sur votre t-shirt.
7. Étudier le parcours de la course
Vous ne voulez pas avoir de surprises le jour de la course.
Étudiez le parcours de la course et sachez exactement où se trouvent les postes de ravitaillement et quel type de ravitaillements ils proposent (marque de gels, de barres et de boissons).
Prévoyez la présence d’un ami ou d’un membre de votre famille à un endroit précis (de préférence autour du 30e kilomètre) sur le parcours du marathon et donnez-lui des gels et des boissons en réserve.
Vous n’aurez peut-être pas besoin de ce ravitaillement supplémentaire, mais il est rassurant de savoir qu’il sera là si vous perdez accidentellement une partie du ravitaillement que vous transportez ou si vous avez simplement besoin d’un coup de pouce supplémentaire.
8. Commencez à prendre votre ravitaillement tôt
N’attendez pas d’être fatigué pour vous ravitailler. Commencez à vous alimenter dès les 15 premières minutes de la course afin d’atteindre la quantité optimale de 60 grammes de glucides par heure.
9. Vous devrez peut-être transporter votre propre ravitaillement (et ce n’est pas grave)
Si vous ne comptez pas sur le ravitaillement proposé sur le parcours du marathon, vous devrez transporter le vôtre. Il existe un grand nombre de ceintures et de sacs différents pour le transport.
10. Les besoins en hydratation dépendent de la météo
La météo détermine en grande partie la quantité de liquide que vous devez absorber pendant votre marathon. Courir un marathon à Hawaï, par exemple, nécessitera un apport en liquide beaucoup plus important qu’un marathon en plein hiver à Valence.
Essayez de vous laisser guider par la soif, mais un manque d’hydratation par temps frais ne signifie pas que vous avez besoin de moins de glucides. Même par temps frais, un marathonien aura des besoins en carburant et en glucides – vous n’aurez simplement pas aussi soif.
L’utilisation de boissons adaptées vous aidera à satisfaire à la fois vos besoins en hydratation et en glucides.
11. S’entraîner occasionnellement à jeun
De temps en temps, faites votre sortie longue (idéalement le matin) à jeun.
La veille, dînez et allez vous coucher comme vous le feriez normalement.
Le matin, buvez un verre d’eau (et un café si vous le souhaitez) et partez courir.
Pourquoi ? Les réserves de glycogène dans votre foie seront quelque peu épuisées et votre corps sera obligé d’utiliser davantage de graisse comme carburant. Au fur et à mesure, vous serez mieux à même de tenir votre allure marathon sans épuiser vos réserves de glycogène comme vous l’auriez fait.
En outre, le fait d’entraîner votre corps à mieux utiliser les graisses comme source de carburant en fin de course, lorsque vous vous efforcez vraiment de maintenir votre allure, vous apportera également des avantages psychologiques.
Les 10 derniers kilomètres vont être difficiles quoi qu’il arrive.
Comme vous avez fait la désagréable expérience de courir longtemps avec l’estomac vide, vous vous sentirez beaucoup mieux le jour du marathon si vous avez pris un petit-déjeuner et si vous vous êtes alimenté pendant les 32 derniers kilomètres.
Ce qu’il faut retenir
Si 2% de perte au chrono ne semblent pas être beaucoup, cela équivaut à 2min30 pour un marathonien avec un chrono de 2h15. Ces 2min30 représentent la différence entre se qualifier pour les championnats du monde de marathon et les regarder à la télévision.
Pour un marathonien de 4 heures, une amélioration de 5% retranche 12 minutes à votre temps, vous plaçant dans le club des « moins de 3h50 ». Donc, si vous voulez vraiment courir un marathon à la hauteur de votre potentiel, et pas seulement vous contenter d' »être de passage », vous devez faire de l’alimentation une priorité.
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