Comment s’alimenter sur un trail ou un ultra-trail en fonction de la distance ?

Le trail et l’ultra-trail exigent une endurance physique et mentale hors du commun. Ces compétitions, se déroulant sur des terrains variés, majoritairement en montagne, exigent des heures, voire des jours, d’effort continu. La clé du succès ne réside pas uniquement dans un entraînement rigoureux et un équipement adéquat. Une alimentation ciblée est cruciale pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques, influencés par la distance, l’intensité de l’effort, ainsi que les conditions climatiques et de course.

Dans cet article, je vous dévoile l’alimentation optimale pour un trail ou un ultra-trail, en s’appuyant sur les fondements de la nutrition sportive, les conseils d’experts et les expériences de coureurs. Vous découvrirez les aliments à favoriser, ceux à éviter, et les pièges nutritionnels à esquiver. Indépendamment de votre niveau, débutant ou expérimenté, cet article est une ressource précieuse pour booster votre performance et maximiser votre récupération avant, pendant et après l’effort.

Comprendre les besoins nutritionnels en trail et ultra-trail

Le trail et l’ultra-trail, deux disciplines intenses d’endurance, exigent une préparation nutritionnelle adéquate pour maintenir la performance et la santé. La bonne gestion de l’énergie, de l’hydratation, et des nutriments essentiels est cruciale. Cet article explore les spécificités des besoins nutritionnels en trail et ultra-trail, les divergences entre les courses de différentes distances, et propose des conseils pour bien s’hydrater et s’alimenter durant l’effort, en mettant l’accent sur les macro-nutriments essentiels.

La différence entre trail et ultra-trail sous l’angle nutritionnel

La durée de l’effort distingue principalement le trail (moins de 50 km) de l’ultra-trail (plus de 50 km), impactant directement les besoins nutritionnels. Un trail s’effectue généralement sous les 6 heures, tandis qu’un ultra-trail s’étend de 6 à plus de 24 heures. Cette extension dans le temps nécessite une vigilance accrue sur l’épuisement des réserves énergétiques et la perte d’eau et d’électrolytes par la transpiration. Courir de nuit perturbe également le rythme circadien, influençant l’appétit et la digestion.

L’importance de l’hydratation

L’hydratation joue un rôle déterminant dans la réussite d’un trail ou d’un ultra-trail. Une déshydratation excédant 2% du poids corporel peut réduire la performance, augmenter la fréquence cardiaque, compromettre la thermorégulation, et risquer blessures et crampes. Il convient de boire selon sa soif, en tenant compte du climat et de l’intensité de l’effort. Les boissons idéales sont l’eau plate, minérale, ou des boissons sportives riches en glucides et en électrolytes. Il est conseillé d’éviter les boissons gazeuses, alcoolisées, très sucrées ou trop froides pour prévenir les troubles digestifs.

Les macro-nutriments à privilégier : glucides, protéines, lipides

Les macro-nutriments — glucides, protéines, et lipides — fournissent l’énergie nécessaire au corps et jouent chacun un rôle clé dans la performance et la récupération musculaire.

• Les glucides constituent le carburant primaire durant l’effort. Puisque les réserves de glycogène se limitent et diminuent rapidement, il est essentiel d’ingérer des glucides régulièrement pendant l’effort sous diverses formes adaptées. La recommandation est de 30 à 60 g de glucides par heure, en favorisant ceux à index glycémique bas ou modéré.
• Les protéines contribuent à la construction et la réparation musculaire. Leur consommation durant la course, particulièrement sur de longues distances, aide à prévenir le catabolisme musculaire. Il est suggéré de prendre entre 10 et 20 g de protéines chaque 2 à 4 heures, adapté à l’intensité et à la durée de l’effort.
• Les lipides, très énergétiques, soutiennent l’endurance surtout à faible ou moyenne intensité. En ultra-trail, l’apport en lipides sous forme d’aliments riches en graisses est vivement conseillé, avec une consommation de 10 à 20 g toutes les 2 à 4 heures.

Nutrition pour un trail de courte et moyenne distance (moins de 50km)

Participer à un trail de moins de 50km, souvent complété en moins de six heures, demande une approche nutritionnelle subtile, quoique similaire à celle des coureurs sur route. L’objectif est d’optimiser à la fois la performance et le confort digestif. Découvrez comment vous préparer au mieux avant, pendant, et après votre trail.

Avant la course : préparer son organisme

La veille, privilégiez des aliments riches en glucides pour augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique, cruciales pour votre énergie durant la course. Évitez les nourritures trop grasses, épicées, fibreuses ou acides, susceptibles de troubler votre digestion. Un bon niveau d’hydratation est essentiel, mais sans excès, pour éviter les désagréments. Le matin, optez pour un petit-déjeuner léger, riche en glucides à index glycémique bas ou modéré (pain complet, avoine, fruits secs, miel) et évitez le sucre et les protéines excessifs qui pourraient nuire à votre confort digestif. Il est conseillé de finir de manger deux heures avant de courir pour assurer une digestion optimale.

Pendant la course : maintenir son énergie

Afin de pallier la diminution des réserves de glycogène, il est vital de consommer régulièrement des glucides, à hauteur de 30 à 60 g par heure, selon l’intensité de l’effort. Les snacks choisis doivent être digestibles et faciles à emporter (gels, barres, fruits). Variez les saveurs et textures pour garder l’appétit et évitez la monotonie. L’hydratation doit s’adapter à votre soif, aux conditions climatiques et à votre niveau de transpiration. Préférez l’eau plate ou les boissons spécifiques d’effort, enrichies en glucides et électrolytes, pour prévenir déshydratation et crampes. Soyez attentifs à ne pas boire excessivement ou trop rapidement.

Après la course : récupération et hydratation

La période post-course est cruciale pour recharger les réserves de glycogène, réhydrater, réparer les fibres musculaires, et éliminer les toxines. Priorisez l’apport de glucides et de protéines rapidement après l’arrivée, via une boisson de récupération ou un en-cas sain (smoothie, yaourt, banane). Rééquilibrez l’hydratation avec de l’eau ou des boissons riches en électrolytes. Dans les deux heures suivantes, un repas complet et équilibré contribuera à une récupération optimale. Par ailleurs, un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération du système nerveux et musculaire.

Nutrition pour un ultra-trail (plus de 50km)

Participer à un ultra-trail de plus de 50km exige une endurance exceptionnelle et une capacité d’adaptation continue. Une alimentation adaptée est essentielle pour fournir l’énergie nécessaire, éviter les troubles digestifs, faciliter la récupération et maintenir le moral haut. Découvrez nos conseils pour optimiser votre alimentation avant, pendant, et après un ultra-trail.

Stratégies d’alimentation avant l’épreuve

Pour bien préparer votre corps aux longues heures d’effort qui vous attendent, il est crucial d’adopter une alimentation équilibrée et variée: riche en glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et antioxydants. Augmentez progressivement votre consommation de glucides les jours précédant l’épreuve pour optimiser les réserves de glycogène. Évitez les aliments susceptibles de causer des désagréments digestifs, tels que légumineuses, crucifères, produits laitiers et aliments frits ou épicés. Veillez également à boire suffisamment, sans toutefois exagérer, pour assurer une bonne hydratation. Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant le début de la course, privilégiant des sources de glucides à index glycémique bas ou modéré et évitant les aliments trop sucrés, protéinés ou gras qui pourraient perturber votre digestion.

Comment s’alimenter pendant l’effort ?

Il est vital de consommer régulièrement des glucides durant un ultra-trail pour maintenir votre niveau d’énergie et éviter l’épuisement. Visez une apport de 60 à 90 g de glucides par heure, en modulant selon l’intensité et la durée de l’effort. Optez pour une diversité d’aliments fournissant un mélange de glucides simples et complexes, tels que gels, boissons sportives, barres énergétiques, fruits, et fruits secs. Variez les sources pour prévenir la lassitude gustative et faciliter l’absorption. N’oubliez pas d’inclure des protéines et des lipides, surtout sur les distances plus longues, afin de préserver votre masse musculaire et diversifier votre source d’énergie. Consommez 10 à 20 g de protéines et de lipides toutes les 2 à 4 heures, sous forme d’aliments comme les oléagineux ou le chocolat. Boire régulièrement en fonction de votre soif, du climat et de l’intensité de votre transpiration est également crucial. Préférez l’eau ou des boissons isotoniques, évitant de boire trop rapidement ou en excès pour ne pas perturber votre équilibre hydrique.

Récupération : les clés pour une récupération optimale après l’effort

La récupération post ultra-trail doit se concentrer sur la reconstitution des réserves de glycogène, la réhydratation, la réparation musculaire et l’élimination des toxines. Consommez des glucides et protéines rapidement après votre arrivée, sous formes de boisson de récupération, smoothie, yaourt ou banane. Réhydratez-vous avec de l’eau ou des boissons riches en électrolytes pour rétablir l’équilibre hydrique. Mangez un repas complet dans les 2 heures, incluant glucides, protéines, lipides, légumes et fruits. Évitez les aliments trop gras, salés, sucrés ou alcoolisés qui peuvent aggraver la déshydratation et l’inflammation. Un sommeil adéquat soutiendra la récupération nerveuse et musculaire. Prenez également soin de vos articulations et peau, et n’hésitez pas à consulter un médecin en cas de besoin.

Ce qu’il faut retenir

Il est clair que l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance et le bien-être lors d’un trail et ultra-trail. Que votre course soit inférieure ou supérieure à 50 km, l’adaptation de votre régime alimentaire à vos besoins nutritionnels spécifiques est essentielle. Ces besoins changent en fonction de plusieurs variables telles que la durée, l’intensité, le climat, et les conditions de la compétition. Il est également important de respecter les principes fondamentaux de la nutrition sportive : une bonne hydratation, l’apport suffisant en glucides, protéines, et lipides, et la diversification des aliments pour prévenir l’ennui alimentaire et les désagréments digestifs. Prioriser votre récupération est également crucial, notamment par une bonne alimentation et hydratation immédiatement après la course, ainsi qu’un repos adéquat.

Nous espérons que vous avez trouvé cet article instructif et qu’il vous a offert des informations précieuses sur l’alimentation adaptée au trail et ultra-trail. Pour toute question, remarque ou suggestion, nous sommes à votre écoute dans les commentaires. Si vous êtes prêt à appliquer nos conseils, découvrez notre gamme de produits spécialement conçus pour la nutrition dans ce sport, disponibles à l’achat en ligne ou en magasin. En outre, si vous êtes en quête d’un nouveau challenge, explorez notre calendrier des prochaines courses de trail et ultra-trail, tant en France qu’à l’international. Bonne course et au plaisir de vous retrouver bientôt !

FAQ

Quels sont les 4 types d’aliments pour une nutrition équilibrée ?

Quatre principaux groupes d’aliments constituent une nutrition équilibrée :

• Fruits et légumes : Sources vitales de vitamines, minéraux et fibres. L’idéal est de consommer au moins cinq portions quotidiennement.
• Produits céréaliers et légumineuses : Fournisseurs de glucides complexes, protéines végétales et fibres. Un apport à chaque repas en fonction de l’appétit est recommandé.
• Produits laitiers : Apportent calcium, protéines animales et lipides. Deux portions par jour sont suggérées pour un adulte.
• Viandes, poissons et fruits de mer : Excellentes sources de protéines animales, fer, zinc et lipides. Une à deux portions par jour, en variant les sources, est conseillée.

Quel est le rôle de l’alimentation sur la santé ?

L’alimentation joue un rôle clé dans notre bien-être. Elle nous fournit les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps et aide à prévenir les maladies. Associer une alimentation variée et équilibrée à une activité physique régulière favorise une sensation de bien-être et nous permet de rester en forme.

C’est quoi une bonne alimentation ?

Une bonne alimentation est riche en nutriments essentiels pour la santé et le fonctionnement optimal de l’organisme. Elle se base sur une variété d’aliments : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, protéines (animales ou végétales), bonnes graisses et beaucoup d’eau.

Comment gérer son alimentation en trail ?

Pour une gestion saine et équilibrée de son alimentation, suivez ces principes fondamentaux :

• Choisir des aliments variés, frais et de bonne qualité, en mettant l’accent sur les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et protéines végétales.
• Limiter la consommation de produits transformés, de sucres, de sel et de graisses saturées pour réduire le risque de maladies chroniques.
• Manger en quantités adaptées aux besoins énergétiques personnels et éviter le gaspillage alimentaire.
• Privilégier une approche de consommation consciente: prendre le temps de manger, savourer chaque bouchée et écouter ses signaux de faim et de satiété.
• S’assurer une hydratation adéquate, en buvant suffisamment d’eau et en limitant les boissons sucrées ou alcoolisées.