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Quelle hydratation avant, pendant et après la course à pied ?

Lorsque le climat se réchauffe, la déshydratation peut survenir de manière inattendue, même lors de courses courtes. Voici tout ce que vous devez savoir sur l’importance de l’hydratation, les dangers de la déshydratation et un état des lieux des boissons pour sportifs pour vous permettre de courir facilement et sainement, quelle que soit la météo.

Pourquoi l’hydratation est importante ?

Une bonne hydratation est essentielle au bon fonctionnement de votre corps, sans oublier que cela vous permet de mettre toutes les chances de votre côté avant de courir.

En été, c’est particulièrement important : nous perdons la plupart de notre eau par la transpiration, qui emporte la chaleur avec elle en s’évaporant, ce qui nous aide à nous rafraîchir.

Le risque de déshydratation existe aussi bien dans des conditions sèches qu’humides. Une forte humidité réduit la capacité de notre sueur à s’évaporer, car l’air est déjà saturé d’humidité. Vous avez alors chaud, vous transpirez et vous avez besoin de ralentir.

Si l’air est sec, la sueur s’évapore plus rapidement, presque au moment où vous la produisez, et vous risquez donc davantage de vous déshydrater et de mettre votre cœur à rude épreuve. En effet, la déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, ce qui oblige votre cœur à battre plus vite pour pomper le sang dans votre corps.

La chaleur et le soleil augmentent également la température de votre corps, ce qui rend l’effort plus difficile. Même si vous êtes correctement hydraté, il est normal que votre allure ralentisse lorsque votre température interne augmente.

Les risques de la déshydratation

Bien que la déshydratation sévère soit rare, courir sous la chaleur peut provoquer certains symptômes courants.

Les signes les plus courants de déshydratation sont la fatigue, les maux de tête, les vertiges et une coordination réduite. Après avoir couru, assurez-vous que vous buvez suffisamment.

Crampes musculaires

La perte d’électrolytes due à la transpiration peut provoquer des spasmes musculaires et des crampes pendant votre course et dans les heures qui suivent. Bien que ce ne soit pas grave, assurez-vous de rester hydraté et de manger des aliments riches en potassium comme les patates douces, les avocats et les bananes.

Le coup de chaleur

Se manifestant par une déshydratation, des maux de tête, des nausées et une température corporelle pouvant atteindre 40 °C, l’épuisement par la chaleur est fréquent chez les coureurs qui ne se sont pas habitués à la chaleur.

Les autres symptômes peuvent inclure des vertiges et une confusion, une perte d’appétit, une transpiration excessive, une peau pâle et moite, des crampes dans les bras/les jambes/l’estomac, une respiration rapide/un pouls rapide et une soif intense.

Si vous commencez à ressentir ces symptômes, allez dans un endroit frais, allongez-vous et surélevez légèrement vos pieds. Buvez beaucoup d’eau (y compris des boissons pour sportifs et des boissons de réhydratation). Essayez de rafraîchir votre peau à l’aide de lingettes humides, de ventilateurs ou de compresses froides.

L’insolation

Le coup de chaleur est très dangereux. Il se produit lorsque la température du corps dépasse 41°C. Les symptômes sont la désorientation, la confusion, une perte équilibre, l’absence de transpiration et la maladresse. Si vous commencez à remarquer l’un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin.

Guides des boissons pour sportifs à l’usage des coureurs

L’eau ordinaire passe souvent trop vite dans l’organisme, sans les sucres nécessaires pour lancer le processus de récupération. C’est là que les boissons énergétiques entrent en jeu.

La plupart des boissons énergétiques contiennent une combinaison de sucres à libération rapide et lente pour fournir une énergie à la fois rapide et durable, ainsi que des quantités élevées d’électrolytes tels que le sodium, le chlorure et le potassium pour aider à reconstituer ce que vous avez perdu.

Il peut être difficile de choisir la bonne boisson pour sportifs afin de maintenir les meilleurs niveaux d’hydratation et d’électrolytes pendant une course, car cela dépend si vous voulez vous réhydrater ou refaire le plein d’énergie avant, pendant ou après votre course.

Les boissons pour sportifs sont réparties en trois catégories. Celle que vous choisissez dépend de votre activité et de vos besoins en réhydratation.

Boissons isotoniques

Les boissons isotoniques pour sportifs ressemblent le plus au corps humain, car elles ont une concentration similaire d’électrolytes et de glucides, ce qui permet de se réhydrater et de se ré-énergiser rapidement. Elles contiennent généralement 6 à 8 % de glucides, ce qui est parfait pour reconstituer vos niveaux d’énergie. En règle générale, plus la teneur en glucides est élevée, plus la vitesse d’absorption par l’organisme est lente. Les boissons isotoniques ont un taux d’absorption moyen, elles sont absorbées par l’organisme aussi rapidement que l’eau, mais avec une énergie supplémentaire.

Les boissons isotoniques sont les boissons sportives les plus courantes sur le marché ; pensez à des marques comme Lucozade, Gatorade et Powerade. Elles sont idéales pour les exercices de courte durée et de haute intensité où les niveaux d’énergie sont plus importants que la réhydratation.

  • Électrolytes : Taux d’absorption moyen
  • Glucides : 6-8%
  • Utilisation idéale : Ré-énergiser (avant et pendant)

Boissons hypotoniques

Les boissons hypotoniques ont une concentration en glucides inférieure à celle du sang, mais ont les niveaux les plus élevés d’électrolytes. Elles sont donc idéales pour la réhydratation, mais pas pour la reconstitution des niveaux d’énergie. Leur principal objectif est de remplacer l’eau et les électrolytes que vous perdez par la transpiration.

C’est idéal si vous courez dans des conditions de chaleur ou lors d’une course difficile où la réhydratation est primordiale.

  • Électrolytes : Taux d’absorption élevé
  • Glucides : >6%
  • Utilisation idéale : Réhydratation (pendant)

Boissons hypertoniques

Les boissons hypertoniques sont plus concentrées en énergie que votre sang. Elles contiennent la plus grande quantité de calories, car leur concentration moyenne en glucides est de 8 % ou plus, ce qui les rend idéales pour se ravitailler et récupérer après l’effort. Comme elles ont une teneur en glucides plus élevée, elles ont le taux d’absorption le plus faible, et ne doivent donc pas être utilisées pendant les courses, car vous risquez davantage de vous fatiguer une fois l’énergie épuisée.

L’eau, les boissons sportives isotoniques ou hypotoniques ne contiennent pas assez de sucre ou d’électrolytes dont votre corps a besoin pour récupérer d’une course ou d’une séance d’entraînement intense, et comme elles sont absorbées plus rapidement, elles présentent un risque plus élevé de saturer votre corps en eau. La meilleure boisson de récupération pour une sortie longue est une boisson hypertonique avec un rapport de 4:1 entre les glucides et les protéines.

  • Électrolytes : Taux d’absorption élevé
  • Glucides : 8%<
  • Utilisation idéale : Récupération (après)

Ce dont vous avez besoin pour rester hydraté

Emportez une bouteille d’eau ou une poche à eau

En fonction de la longueur de votre séance, vous devriez probablement emporter de l’eau avec vous, surtout par temps chaud où vous risquez davantage de surchauffer et de vous déshydrater. Si vous courez dehors pendant longtemps, une poche à eau est idéale et se glisse facilement dans un sac à dos. Si vous êtes dans une salle de sport, une bouteille d’eau sera plus facile à transporter, car de nombreuses machines disposent d’un support pour bouteille d’eau (et vous ne porterez assurément pas de sac à dos sur le tapis de course).

Ne buvez pas que de l’eau

Cela peut sembler contre-intuitif, mais il vous faut plus que de l’eau pour rester hydraté. Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, ainsi que de l’énergie, ce qui peut stresser votre organisme. Il existe aujourd’hui une vaste gamme de comprimés d’hydratation qui peuvent vous réhydrater en compensant votre perte d’électrolytes pendant l’effort.

Connaissez vos limites

Ce conseil peut sembler évident, mais si votre corps vous dit de ralentir ou de vous arrêter, faites-le. Par temps chaud, votre corps est soumis à un stress accru dû à la déshydratation et à l’augmentation de la température, il est donc très important de l’écouter lorsqu’il commence à présenter des symptômes de déshydratation. Si vous commencez à présenter des symptômes de déshydratation, veillez à vous hydrater et à ralentir votre allure.

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