Vous vous sentez ballonné après avoir couru ? 7 causes possibles + solutions

La course à pied peut être éprouvante pour l’intestin et le tube digestif. Des points de côté aux crampes en passant par la redoutable diarrhée du coureur (ou runner’s trot), de nombreuses maladies de l’estomac et de l’intestin peuvent survenir et menacer de gâcher une course. Bien que les coureurs soient moins nombreux à en parler ouvertement, la sensation de ballonnement après une course est également assez fréquente.

Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles vous vous sentez ballonné après avoir couru, et heureusement, presque toutes peuvent être évitées. Par conséquent, la clé pour résoudre le problème de la sensation de ballonnement après une séance d’entraînement consiste à identifier la cause première et à modifier votre routine.

Voyons ce qui se passe si vous vous sentez ballonné après avoir couru et ce qu’il faut faire pour y remédier. Dans ce guide, nous allons aborder les points suivants :

• Est-il normal de se sentir ballonné après avoir couru ?
• Pourquoi est-ce que je me sens ballonné après avoir couru ?
• Comment arrêter de se sentir ballonné après avoir couru ?

Commençons par le commencement !

Est-il normal de se sentir ballonné après avoir couru ?

Bien qu’il ne soit pas nécessairement « normal » de se sentir ballonné après avoir couru, ce phénomène est assez courant. Les coureurs débutants, les coureurs qui reviennent d’une blessure ou d’un arrêt prolongé et les coureurs qui modifient leur régime alimentaire et/ou leur alimentation sont particulièrement sujets aux ballonnements après une séance d’entraînement.

En outre, les ballonnements après la course sont plus fréquents dans des conditions chaudes et humides et chez les personnes souffrant d’autres problèmes digestifs tels que la maladie cœliaque, le RGO ou l’infection à H. pylori.

Il n’y a généralement pas lieu de s’inquiéter des ballonnements après une séance d’entraînement, mais cela n’en est pas moins inconfortable. Certains coureurs trouvent également que les ballonnements pendant la course peuvent interférer avec les performances et compromettre leur foulée.

7 causes possibles pour expliquer pourquoi vous vous sentez ballonné après avoir couru

Les ballonnements après une course à pied sont généralement dus à un excès d’air emprisonné ou à une rétention d’eau. Les causes les plus courantes de ballonnements après la course sont les suivantes :

Déshydratation

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, si vous êtes déshydraté, votre estomac tente de compenser le manque de liquide dans le corps en retenant de l’eau. Comme vous transpirez lorsque vous faites de l’exercice, la déshydratation est exacerbée après une course, ce qui peut entraîner une sensation de ballonnement après l’entraînement.

Boire trop d’eau

Bien que boire de l’eau et rester bien hydraté soit important pour la santé et les performances athlétiques, boire trop d’eau peut en fait vous donner une sensation de ballonnement après avoir couru.

Lorsque vous buvez trop d’eau, sans absorber d’électrolytes, l’équilibre hydrique de votre corps est perturbé. Cela peut conduire à un état dangereux connu sous le nom d’hyponatrémie.

L’hyponatrémie se produit lorsque la teneur en sodium de vos cellules est trop diluée par une consommation excessive d’eau. Les cellules retiennent l’eau et gonflent, ce qui entraîne une rétention d’eau et des ballonnements, voire le coma et la mort si la situation est grave.

Des études ont montré qu’en buvant de l’eau ordinaire, les personnes se sentent plus ballonnées qu’en buvant des boissons enrichies en électrolytes ou en hydrates de carbone.

Courir trop tôt après avoir mangé

Bien qu’il soit nécessaire d’alimenter correctement votre corps avec des aliments nutritifs avant de courir, manger trop près du moment où vous sortez pour l’entraînement peut vous donner une sensation de ballonnement après avoir couru.

Lorsque vous mangez, la circulation vers l’estomac et les organes digestifs augmente pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments. Pour compenser, le flux sanguin vers les muscles squelettiques diminue afin de répondre aux besoins fondamentaux d’oxygénation des tissus.

Toutefois, ce processus est inversé lorsque vous faites de l’exercice. Le sang est détourné du tube digestif pour répondre à la demande accrue du cœur, des poumons et des muscles en activité.

La digestion ralentit ou s’arrête presque lorsque vous courez, laissant les aliments résiduels traîner dans votre estomac. Cela peut non seulement provoquer des ballonnements et des crampes lorsque vous courez, mais aussi contribuer à la sensation de ballonnement après l’entraînement.

Lorsque les aliments restent dans l’estomac et le tube digestif, les bactéries de l’intestin fermentent les sucres et produisent des gaz, ce qui contribue à l’accumulation de gaz et à la distension abdominale.

Courir sous la chaleur

La sensation de ballonnement après avoir couru est particulièrement fréquente s’il fait chaud, humide ou étouffant à l’endroit où vous vous entraînez. Lorsque la température du corps augmente, les vaisseaux sanguins se dilatent pour tenter de refroidir le corps. Cette dilatation peut entraîner une accumulation de liquide entre les tissus, ce qui provoque une sensation de ballonnement.

Inhaler trop d’air

Il est logique que l’ingestion d’une quantité excessive d’air contribue à la sensation de ballonnement après la course. Après tout, les ballonnements sont souvent dus à une abondance d’air piégé dans l’estomac.

Si vous êtes un coureur débutant ou si vous participez à une course ou à un entraînement intensif qui vous fait souffler, vous avalez probablement de grandes quantités d’air sans même vous en rendre compte. La plupart des entraîneurs affirment qu’une respiration difficile est la cause la plus fréquente de la sensation de ballonnement après une séance d’entraînement.

Se dépenser sans compter

Le simple fait de faire de l’exercice peut provoquer des ballonnements. Le corps perçoit l’exercice comme un facteur de stress, en particulier si vous faites une course longue ou difficile. En conséquence, les glandes surrénales produisent davantage de cortisol, une hormone de stress qui entraîne une rétention d’eau plus importante.

Lorsque le taux de cortisol augmente, la rétention d’eau et les ballonnements peuvent s’accentuer. Si vous vous sentez ballonné après avoir couru, en particulier après des séances d’entraînement intenses ou parce que vous êtes nouveau dans le sport, il peut s’agir simplement d’un produit de la réponse au stress.

Vous mangez des aliments qui ne vous conviennent pas

Les ballonnements peuvent être le signe que vous mangez quelque chose qui ne vous convient pas. Par exemple, si vous souffrez d’une intolérance au lactose, la consommation de produits laitiers peut provoquer des gaz et des ballonnements. Si vous vous sentez ballonné après une séance d’entraînement ou à d’autres moments de la journée, demandez à votre médecin de vous faire passer un test d’allergie alimentaire ou envisagez de consulter un diététicien ou un nutritionniste.

Les aliments riches en fibres sont également susceptibles de provoquer des ballonnements, en particulier les aliments riches en fibres prébiotiques. Les oignons, les poireaux, les asperges, les choux-fleurs, les brocolis, les choux de Bruxelles, les artichauts, les poires, le bok choy et les haricots sont des exemples d’aliments susceptibles d’exacerber les ballonnements.

Comment arrêter de se sentir ballonné après avoir couru ?

La clé pour résoudre le problème des ballonnements après avoir couru est d’en identifier la cause la plus probable. Une fois que vous l’aurez fait, voici 5 conseils utiles :

Examinez votre stratégie d’hydratation

Si vous ne buvez pas assez, commencez à boire plus d’eau avant et pendant votre entraînement. Si vous pensez que vous buvez trop d’eau, comme en témoigne une urine claire, envisagez de boire une boisson pour sportifs ou une boisson de remplacement des électrolytes pour réduire les ballonnements.

Ne courez pas si tôt après avoir mangé

Veillez à attendre suffisamment longtemps avant d’aller courir après avoir mangé. Vous devriez attendre environ 3 à 4 heures pour courir après un repas copieux, 2 à 3 heures pour un petit repas et 1 à 2 heures après la plupart des collations, à moins qu’il ne s’agisse d’une très petite collation composée uniquement d’hydrates de carbone simples.

Assainissez votre régime alimentaire

Les aliments sucrés, les boissons gazeuses, les édulcorants artificiels et l’alcool peuvent souvent vous donner une sensation de ballonnement après une séance d’entraînement. Ces aliments augmentent la production de gaz et la rétention d’eau et ne contribuent guère à améliorer votre nutrition.

Le chewing-gum peut également provoquer des ballonnements parce qu’il vous fait avaler de l’air en excès.

Courir à un moment plus frais de la journée

Si vous vous sentez ballonné après avoir couru sous la chaleur ou dans une salle de sport étouffante, essayez de modifier votre programme d’entraînement pour courir à un moment plus frais de la journée. Recherchez l’ombre, portez des vêtements respirants et amples, ou utilisez des ventilateurs et un climatiseur lorsque vous êtes sur un tapis roulant.

Contrôlez votre respiration

Bien qu’il soit déraisonnable de s’attendre à ce que votre rythme respiratoire pendant la course soit aussi lent et calme qu’au repos, évitez d’aspirer et d’avaler d’énormes bouffées d’air. Concentrez-vous sur une respiration contrôlée et régulière, avec des inspirations et des expirations régulières et équilibrées.

Essayez nos conseils et astuces pour voir si vous pouvez éliminer la sensation de ballonnement après avoir couru. Si vous avez d’autres problèmes gastro-intestinaux, jetez un coup d’œil à nos 10 conseils pour éviter les pauses toilettes imprévues lors de votre prochaine course.