Les courbatures après une séance d’entraînement peuvent sembler inévitables, mais les coureurs ont aujourd’hui accès à une grande variété de modalités de récupération.
Des rouleaux en mousse aux bains de sel d’Epsom en passant par la thérapie par la lumière rouge et les coussins chauffants, il existe différentes façons de lutter contre les courbatures à retardement (DOMS) après avoir poussé son corps un peu trop fort lors d’une séance d’entraînement ou après avoir effectué un type d’exercice inhabituel.
Mais qu’en est-il des massages ? Un massage après une séance d’entraînement réduit-il les courbatures ? Est-il préférable de se faire masser avant ou après une séance d’entraînement ? Un pistolet de massage est-il aussi efficace qu’un massage manuel ?
Dans cet article, nous évoquerons les avantages d’un massage avant l’entraînement, des avantages d’un massage après l’entraînement, de la question de savoir s’il est préférable de se faire masser avant ou après l’entraînement et si un pistolet de massage peut offrir les mêmes avantages qu’un massage professionnel.
Les avantages d’un massage avant l’effort
Il y a plusieurs avantages potentiels à recevoir un massage avant l’entraînement :
Un massage peut accroître la souplesse et la mobilité
Parce que le massage peut augmenter la circulation et diminuer la tension et la raideur musculaires, le massage pré-entraînement peut réchauffer vos muscles et augmenter la flexibilité et la mobilité avant une séance d’entraînement.
Il a été prouvé que le massage peut être un moyen efficace d’augmenter l’amplitude des mouvements.
La flexibilité fait référence à l’amplitude de mouvement permise autour d’une articulation, tandis que la mobilité fait référence à l’amplitude de mouvement.
Bien qu’il soit bénéfique d’accroître sa flexibilité et sa mobilité, l’amélioration de la mobilité est particulièrement importante pour améliorer la performance des exercices et diminuer le risque de blessures.
Si vos articulations et vos muscles sont capables de fonctionner de leur propre chef dans toute l’amplitude normale et saine des mouvements, vous pouvez effectuer n’importe quel type d’exercice avec une forme et une mécanique de mouvement correctes.
Prenons le cas d’un coureur à pied dont la mobilité des hanches est limitée.
S’il tente d’effectuer une foulée complète, certains des tissus tendus (tels que les muscles, les tendons, les ligaments, le fascia et le cartilage à l’intérieur de la capsule articulaire) qui entravent l’amplitude normale des mouvements risquent de se tendre ou de se tordre.
En outre, si vous courez avec une mobilité limitée de vos hanches en flexion et en extension, la longueur de votre foulée sera compromise, ce qui réduira l’efficacité et l’économie de course et diminuera vos performances.
Si vos muscles et vos articulations sont particulièrement tendus, un massage avant l’entraînement peut vous aider à détendre vos muscles et à augmenter votre amplitude de mouvement avant votre entraînement, réduisant ainsi le risque de blessure et préparant votre corps à bouger de manière plus fluide et plus naturelle lorsque vous faites de l’exercice.
Un massage peut réchauffer vos muscles
Le massage augmente la circulation, ce qui peut aider à oxygéner vos muscles et à les réchauffer avant une séance d’entraînement.
Un massage avant l’entraînement peut aider à préparer les muscles à l’exercice en augmentant le flux sanguin et l’amplitude des mouvements dans les articulations. Cela peut potentiellement réduire le risque de blessure et faciliter la transition vers une activité d’intensité supérieure à partir d’un état de repos.
Un massage peut augmenter la production d’endorphines
Parfois, notre intérêt pour l’entraînement n’est pas à la hauteur de nos espérances, et nous pouvons ressentir des douleurs ou une baisse de moral qui nous empêchent d’attaquer une séance d’entraînement avec ardeur.
Les endorphines sont des substances chimiques naturelles qui procurent un sentiment de bien-être et qui sont libérées par le corps en réponse à la douleur, à l’exercice ou au plaisir.
Bien qu’elle soit probablement également attribuable aux endocannabinoïdes, la sensation d’euphorie à la fin d’une séance d’entraînement intense serait due à la libération d’endorphines.
Des études ont montré que les endorphines peuvent réduire la douleur, diminuer le stress et améliorer l’humeur.
Il a été démontré que les massages augmentent la production d’endorphines. Un massage avant l’entraînement peut donc potentiellement élever votre humeur et relâcher la tension ou la douleur musculaire, ce qui rend l’entraînement plus attrayant ou permet de surmonter plus facilement les obstacles mentaux.
Les avantages d’un massage après l’effort
Un massage après une séance d’entraînement peut également avoir des effets bénéfiques :
Un massage peut réduire les douleurs musculaires
Les courbatures à retardement désignent l’augmentation de la douleur, de la raideur et de l’inconfort dans les muscles 24 à 72 heures après une séance d’entraînement intense.
Comme nous l’avons mentionné, le massage peut augmenter la circulation sanguine. Des études ont montré que le fait de se faire masser après une séance d’entraînement peut aider vos muscles à obtenir un meilleur accès à l’oxygène et aux nutriments dont ils ont besoin pour guérir et décharger les déchets qui peuvent causer la douleur et l’inflammation associées aux courbatures à retardement (DOMS).
Un massage peut favoriser la récupération
L’un des principaux avantages d’un massage après une séance d’entraînement est qu’il peut favoriser la récupération.
Comme le massage augmente la circulation, il contribue à apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles pour les aider à réparer les dommages causés par l’entraînement et à reconstituer le glycogène.
De même, le flux sanguin vers les muscles aide à transporter les déchets métaboliques de l’entraînement, en éliminant une partie des déchets acides et des débris inflammatoires qui se sont accumulés après un exercice vigoureux.
Ainsi, un massage post-entraînement peut contribuer à accélérer le processus de guérison, à réduire les douleurs musculaires différées, à diminuer la raideur musculaire et à réduire l’inflammation.
Ceci, à son tour, peut conduire à une récupération plus rapide, vous aidant à attaquer votre prochaine séance d’entraînement à partir d’un point de départ où la guérison et la récupération sont plus importantes. Cela peut vous permettre de vous entraîner plus intensément sans augmenter le risque de blessure.
Est-il préférable de se faire masser avant ou après l’effort ?
Bien qu’il y ait des avantages potentiels à se faire masser avant et après une séance d’entraînement, on pense généralement qu’il est préférable de se faire masser après une séance d’entraînement plutôt qu’avant.
Les recherches ont montré qu’un massage avant l’entraînement n’améliore pas les performances athlétiques en termes de force, de vitesse ou d’agilité. En fait, certaines études ont même montré que le fait de se faire masser avant l’exercice diminuait certains aspects de la performance musculaire, de la vitesse et du temps de réaction.
On pense que cela est potentiellement dû à une augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique induite par le massage.
Se faire masser est généralement une activité plutôt relaxante. Cela est dû à l’effet qu’un massage peut avoir sur l’activité du système nerveux.
Le massage peut activer le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire le système nerveux du « repos et de la digestion », qui s’oppose au système nerveux sympathique, ou système nerveux de « lutte ou de fuite ».
Bien que la diminution du stress soit bénéfique et constitue l’un des avantages d’un massage, la réduction de l’activation du système nerveux sympathique avant une séance d’entraînement peut nuire aux performances.
Le système nerveux sympathique, par nature, prépare votre corps à la performance, que ce soit pour « combattre » ou « fuir ». Il augmente donc votre rythme cardiaque, améliore votre temps de réaction, prépare vos muscles à se contracter avec force et vous aidera à courir plus vite.
À l’inverse, le système nerveux parasympathique calme l’organisme pour qu’il se repose. Ce n’est pas vraiment l’état idéal pour optimiser ses performances sportives.
Il ne s’agit pas d’être calme et apathique, mais d’être mentalement et physiquement affûté et d’être en pleine possession de ses moyens.
Bien que le massage puisse augmenter la circulation et réchauffer vos tissus avant une séance d’entraînement, vous pouvez également obtenir ces mêmes résultats grâce à des étirements dynamiques et des exercices de mobilité tels que les fentes de marche, les balancements de hanches, le cardio doux, le saut à la corde et les exercices de carioca.
Le pistolet de massage est-il vraiment efficace ?
Il n’existe pas beaucoup d’études scientifiques comparant spécifiquement l’efficacité d’un pistolet de massage – un appareil de thérapie par percussion – à celle d’un massage manuel.
Cependant, les recherches évaluant l’efficacité des pistolets de massage par rapport à d’autres modalités ont révélé que les pistolets de massage offrent un grand nombre des mêmes avantages que les massages ordinaires, tels que la réduction de la gravité des courbatures (DOMS), l’augmentation de la circulation dans les muscles, l’augmentation de la mobilité des articulations et la réduction de la fatigue musculaire.
Bien qu’il soit possible que l’un puisse remplacer l’autre de manière égale, il est raisonnable de penser que le massage manuel par un kinésithérapeute ou un massothérapeute professionnel qualifié ayant l’expérience et la connaissance du massage sportif peut être un moyen plus efficace de délivrer un massage ciblé sur des tissus spécifiques.
Cela dit, si vous achetez un pistolet de massage de haute qualité et apprenez à utiliser les différentes têtes de fixation, il est possible d’effectuer un automassage efficace avec votre pistolet de massage.
Vous pouvez même apprendre les techniques d’utilisation d’un pistolet de massage sur différents tissus grâce à des applications telles que l’application Therabody. Vous pouvez également travailler avec un kinésithérapeute pour apprendre à utiliser un pistolet de massage dans le cadre de votre plan d’entraînement.
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16