Comment utiliser un pistolet de massage ?

Lorsque mon kiné a commencé à l’utiliser sur moi, j’ai commencé à y prêter attention – peut-être que les pistolets de massage pourraient valoir l’investissement ? J’ai donc pris le train en marche et je vous donne un avis honnête.

Peu après avoir écrit cet article pour la première fois au cours de l’été 2021, je me suis déchiré le fascia plantaire. L’utilisation d’un pistolet de massage est devenue une partie essentielle de ma récupération et de mon retour à la course à pied. Lorsque je n’utilise pas un pistolet de massage sur mon pied avant de courir et après avoir couru, je le remarque !

Dans cet article, je vais partager :

• Comment les pistolets de massage fonctionnent
• Les études qui présentent les avantages des pistolets de massage pour les coureurs.
• Comment utiliser un pistolet de massage ?

Soyons francs : les pistolets de massage de qualité ne sont pas bon marché. Vous voulez éviter d’en acheter un moins cher qui ne soit pas efficace. Et vous voulez éviter d’acheter un pistolet coûteux qui s’avère n’être que le prochain jouet brillant dans la boîte de récupération d’un coureur et qui sera rapidement remplacé par un autre.

Comment fonctionnent les pistolets de massage à percussion ?

Un pistolet de massage à percussion est un outil puissant qui ressemble un peu plus à un pistolet à ongles.

Il fonctionne en appliquant des vibrations localisées sur les muscles, ce qui déclenche une réponse du système nerveux pour fournir plus de sang à la zone. L’augmentation du flux sanguin favorise la guérison (récupération) et réchauffe les muscles.

Cela peut ressembler beaucoup à un rouleau de massage, mais un pistolet de massage ne le remplace pas. Les rouleaux de massage agissent sur la couche externe du muscle, ce qui permet de relâcher le myofascial et de traiter les adhérences dans le fascia du muscle. Le pistolet de massage, quant à lui, masse les tissus en profondeur dans le muscle, ce qui active le muscle et augmente le flux sanguin.

Les pistolets de massage à percussion aident-ils les coureurs ?

Les études montrent que le massage à percussion peut aider les coureurs dans deux domaines :

• L’amélioration des performances lorsqu’il est utilisé dans le cadre d’un échauffement avant une course
• La réduction des courbatures après la course

Amélioration de l’amplitude des mouvements : La recherche suggère qu’il peut y avoir une amélioration de l’amplitude des mouvements lorsque vous utilisez un pistolet de massage à percussion avant une course.

Une étude publiée en 2020 dans le Journal of Sport Science and Medicine a montré qu’un massage à percussion de 5 minutes sur les mollets entraînait une augmentation importante de l’amplitude de mouvement du pied et de la cheville. En particulier pour les athlètes sujets aux blessures, l’amélioration de l’amplitude des mouvements avant une course peut être bénéfique.

Amélioration de la récupération : Une étude de 2017 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a montré une amélioration des courbatures. L’étude a examiné les effets de 15 minutes de massage à percussion après l’entraînement et a constaté que cela apportait un soulagement immédiat et à court terme des douleurs musculaires.

D’après mon expérience personnelle, cela s’est avéré vrai. J’ai constaté que si j’utilise un pistolet de massage dans les deux heures qui suivent un effort intense, j’ai moins de courbatures le lendemain. J’ai également constaté que si j’utilise le pistolet de massage sur des groupes de muscles ciblés pendant environ 15 secondes avant une course ou une séance d’entraînement, mes mouvements sont plus fluides.

Comment utiliser un pistolet de massage ?

Il y a de bonnes et de mauvaises façons d’utiliser un pistolet de massage. Je dois admettre que je l’ai utilisé de la mauvaise façon lorsque j’en ai emprunté un à mon voisin pour attaquer un quadriceps douloureux. Je l’ai utilisé trop près du tendon et de l’attache musculaire de mon genou et ma douleur s’est aggravée.

Cela m’a servi de leçon.

En général, rappelez-vous que plus n’est pas mieux lorsque vous utilisez des pistolets de massage !

Choses à faire avec un pistolet de massage

• Commencez par une faible puissance et une vibration lente avec un pistolet de massage. Habituez-vous à ce que vous ressentez et à ce qui vous fait du bien avant d’augmenter la puissance et la vitesse. Remarque : les zones comme les mollets seront plus sensibles que les ischio-jambiers et les quadriceps.
• Déplacez le pistolet sur votre peau. Rester trop longtemps au même endroit peut aggraver la douleur.
• Utilisez le pistolet sur de grands groupes de muscles, mais évitez les tendons et les attaches musculaires. Cela peut également entraîner une aggravation.
• Utiliser un pistolet de massage sur les principaux groupes musculaires pendant 15 à 30 secondes dans le cadre d’un échauffement.
• Utiliser un pistolet de massage sur les principaux groupes musculaires pendant 1 à 2 minutes après une course ou une séance d’entraînement.

Choses à ne pas faire avec un pistolet de massage

• Ne le faites pas de manière à ce que cela fasse mal, surtout pour soigner une blessure. Demandez à votre kinésithérapeute ou à votre médecin si vous pouvez l’utiliser pour soigner une blessure due à la course à pied.
• NE PAS utiliser trop longtemps, surtout à un seul endroit. Plus n’est pas mieux. Cela peut détruire les tissus.
• NE PAS utiliser sur les tendons et les attaches musculaires.
• NE PAS faire en sorte que le pistolet de massage remplace votre échauffement dynamique ou le massage au rouleau. Il est destiné à améliorer vos routines d’échauffement et de récupération existantes.
• N’utilisez pas le pistolet de massage si vous prenez des anticoagulants avant d’en avoir parlé à votre médecin. (Ou si vous avez facilement des bleus).

Et, évidemment, ne l’utilisez pas sur votre visage, vos organes internes, vos os cassés, etc. C’est du bon sens !

>> Acheter le pistolet de massage Décathlon format standard

>> Acheter le pistolet de massage Décathlon format mini