Le rouleau de massage est l’objet dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer ! A l’instar du pistolet de massage, avec des mouvements simples pour améliorer votre flexibilité et faciliter la récupération avant et après vos séances d’entraînement ou vos compétitions. Le rouleau de massage est sans aucun doute l’objet que tout coureur doit avoir, car il représente le meilleur rapport récupération / prix !
Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà tous les avantages du rouleau de massage en tant que coureur. Mais si vous utilisez un foam roller uniquement pour rééduquer des muscles blessés, sachez que ce n’est pas la meilleure idée et qu’il n’est pas adapté à cet usage !
Pour commencer, voici un mode d’emploi pour vous aider à utiliser un rouleau de massage pour vous échauffer avant votre séance et vous « détendre » après.
Conseil de pro : roulez lentement et lorsque vous trouvez un point sensible, concentrez-vous dessus en faisant des mouvements de va-et-vient jusqu’à ce que vous sentiez qu’il s’assouplit ou se détend.
Comment utiliser le rouleau de massage à l’échauffement ?
Le roulement augmente le flux sanguin et libère les tensions musculaires qui peuvent survenir avant de commencer votre séance.
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Les mollets
Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Placez le rouleau sous le mollet gauche. Posez le pied droit sur le sol ou croisez la cheville droite sur la gauche pour une pression supplémentaire. Utilisez vos mains pour décoller les hanches du sol, puis faites rouler le rouleau de la cheville jusqu’en dessous du genou. Faites pivoter la jambe gauche vers l’intérieur, puis vers l’extérieur. Répétez l’exercice avec le mollet droit.
La bandelette ilio-tibiale
Allongez-vous sur le côté gauche, le rouleau de massage près de la hanche gauche. Croisez la jambe droite sur la gauche et posez le pied droit sur le sol, genou plié. À l’aide de votre avant-bras, faites rouler le rouleau le long de votre cuisse extérieure, de l’extérieur de la hanche jusqu’à juste au-dessus du genou. Augmentez la pression en superposant vos jambes. Répétez l’exercice du côté droit.
Le Piriforme
Commencez par vous asseoir sur le rouleau, genou gauche plié, pied au sol. Croisez la cheville droite sur le genou gauche. Penchez-vous sur le côté gauche et faites rouler le rouleau d’avant en arrière le long de votre hanche externe et de votre fessier gauche, en utilisant votre jambe gauche pour contrôler la pression. Tournez les hanches de gauche à droite pour trouver les points de déclenchement et les nœuds, puis concentrez-vous sur ces points pendant 60 secondes. Répétez l’exercice sur le côté droit.
Comment utiliser le rouleau de massage pour la récupération ?
Les rouleaux de massage éliminent les toxines pour faciliter la récupération.
Les Ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau sous vos cuisses. Utilisez vos mains pour soulever vos hanches puis faites rouler le rouleau des genoux vers les fessiers. Pour augmenter la pression, croisez la jambe droite sur la gauche et faites rouler une jambe à la fois, en tournant la jambe gauche en dedans et en dehors. Répétez l’opération avec la jambe droite.
Les Adducteurs
Allongez-vous sur un tapis, face contre terre, sur vos avant-bras, les épaules sur les coudes, la jambe droite tendue sur le côté, genou plié. Placez le rouleau à l’intérieur de la cuisse droite et utilisez vos avant-bras et votre jambe gauche pour déplacer votre poids d’avant en arrière afin de faire rouler l’intérieur de la cuisse droite. Roulez du genou à la hanche, puis répétez l’exercice sur la jambe gauche.
Les Quadriceps
Allongez-vous sur le tapis, face contre terre, sur les avant-bras, avec le rouleau placé sous l’avant de vos cuisses. Utilisez vos avant-bras pour vous déplacer d’avant en arrière et rouler lentement de haut en bas, du bas de votre hanche au haut de votre genou. Pour plus de pression, soulevez la jambe gauche et faites rouler une jambe à la fois. Répétez l’exercice sur la jambe gauche.
Mon conseil si vous êtes novice : soyez prudent lors du premier essai !
Le rouleau de massage peut être douloureux, surtout si vous êtes novice en la matière. La douleur dans une zone spécifique pendant que vous utilisez le foam roaller est généralement un signe que votre muscle ou votre tissu est tendu et a besoin d’une attention toute particulière ! Ménagez les endroits douloureux en commençant par les zones situées autour et la sensibilité devrait diminuer assez rapidement. Mais, si c’est trop difficile à supporter, ne continuez pas.
En tant que rédacteur collé à mon bureau, je peux témoigner que le rouleau de massage a été bénéfique pour mon bien-être. Ce qui était auparavant une tension chronique et une douleur au niveau de mon piriforme a maintenant disparu.
L’acte en lui-même est aussi gratifiant que de faire sortir le dernier morceau de dentifrice du tube. Il s’agit de faire disparaître les tensions musculaires, un mélange étrangement satisfaisant de douleur et de plaisir – et après une heure passée à me guérir moi-même, je quitte la salle de sport en marchant un peu plus léger.
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