L’entraînement fractionné en côte : Incontournable pour progresser

Qu’on les aime ou qu’on les déteste, il n’y a pas moyen d’y échapper : les côtes sont bonnes pour la santé ! En fonction de vos objectifs, le travail en côte peut prendre plusieurs formes : vous pouvez choisir le degré de pente, la distance parcourue et le nombre total de répétitions.

Ce n’est sans doute pas une surprise pour vous, l’entraînement fractionné en côte, c’est avant tout faire de l’entraînement fractionné. Avec tous les avantages qu’on connaît à cela, je vous en parle ici. Mais les séances de côtes sont encore plus bénéfiques que le fractionné classique pour développer la force des jambes et aide à l’économie de course.

Quel que soit l’aspect de l’entraînement que vous souhaitez travailler – vitesse, puissance, endurance – les côtes représentent le meilleur moyen d’obtenir l’effet d’entraînement souhaité tout en réduisant l’impact sur vos jambes.

Je pense donc qu’il est logique de croire que l’utilisation des côtes dans votre entraînement peut vous aider à devenir un meilleur coureur. Il existe de nombreuses façons d’utiliser les côtes dans votre entraînement, que ce soit simplement en effectuant certaines de vos séances faciles et longues sur des parcours vallonnés ou en utilisant les collines dans vos séances d’entraînement intensives.

Chaque type de séance a des effets et des avantages différents. Laissez-moi vous expliquer tout cela et vous donner quelques exemples de séance en côte.

Le parcours vallonné

Inclure une ou deux séances vallonnées dans votre programme chaque semaine est une façon simple d’améliorer votre force et votre endurance. Choisissez un parcours vallonné et courez à un rythme régulier, mais travaillez simplement les montées. Ce type de course est idéal au début d’un bloc d’entraînement, lorsque vous travaillez principalement sur l’endurance et que vous n’avez pas besoin de récupérer entre les entraînements à haute intensité.

Les côtes kényanes

Les côtes kényanes sont appelées ainsi parce que, vous l’avez deviné, elles sont souvent utilisées par certains des meilleurs coureurs de fond kenyans. Cette forme d’entraînement en côte est continue dans la mesure où elle implique une récupération « active », l’objectif étant de maintenir les niveaux de lactate sanguin et la fréquence cardiaque élevés tout au long de l’entraînement.

Trouvez une côte avec une pente modérée et montez-la en courant pendant 60 à 90 secondes à une allure « confortable », sans effort excessif. Une fois arrivé en haut, faites demi-tour et redescendez la colline en courant à un rythme régulier pour récupérer activement. Répétez cette séquence 5-6 fois. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre d’efforts au fur et à mesure que vous vous améliorez.

N’oubliez pas que l’objectif de cet entraînement est de courir chaque répétition de manière intense, mais contrôlée, afin de pouvoir maintenir un rythme régulier pendant la descente. Si vous êtes obligé de vous arrêter et de marcher, c’est que vous courez trop vite !

Sprints courts en puissance

Les sprints courts en côte sont un moyen fantastique d’augmenter le nombre de fibres musculaires à contraction rapide que vous pouvez recruter. En recrutant simplement plus de fibres musculaires, vous serez en mesure de courir à un rythme plus rapide sans vous fatiguer. Cette séance d’entraînement est un excellent complément à la fin d’une course facile. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme, en poussant vos bras et en soulevant vos genoux. Si vous cherchez à développer votre force, optez pour une pente plus raide. Si c’est la vitesse que vous recherchez, optez pour une côte avec une pente moins prononcée.

Essayez 6-8 x 10 secondes de sprints en côte avec une récupération lente en marchant.

Tempo en côte

À moins que vous n’ayez le privilège de vous entraîner en montagne, où la longueur de la pente n’est pas un obstacle, il est préférable de réserver cet entraînement au tapis de course. Si vous commencez à vous lasser des courses tempo régulières, une course tempo en côte est une excellente manière de pimenter un peu les choses et d’introduire un stimulus différent.

Après vous être échauffé pendant 5 minutes, réglez le tapis de course avec une inclinaison de 5%. Augmentez la vitesse de manière à ce que vous couriez à un rythme confortablement soutenu, mais pas à fond. En termes d’effort, vous devez être capable de dire trois ou quatre mots, mais pas de tenir une conversation complète. Essayez de réaliser 20-25 minutes de course continue ou, si cela est trop difficile, divisez le travail en blocs tels que 2 x 10 minutes ou 4 à 5 x 5 minutes avec une courte récupération d’une minute. La clé de cette séance d’entraînement est d’être prudent et de commencer un peu plus lentement que vous ne le pensez, car sinon vous risquez de ne pas pouvoir finir la séance ! Réduisez la pente et reposez-vous avec 5 minutes de jogging facile.

Quels bénéfices attendre des séances en côte ?

1) Recyclage du lactate

Tout d’abord, nous produisons une grande quantité de lactate pendant le travail en côte, que nos muscles apprennent à gérer pendant la course tempo. Nous savons que nos muscles ne produisent pas seulement du lactate, mais l’utilisent également lorsque nous courons. Les athlètes qui sont plus à même de « recycler » ce lactate peuvent courir plus vite, car leurs systèmes aérobie et lactique fonctionnent très bien ensemble. Leur système n’est pas choqué par le lactate. Il ne se met pas en veille, mais recycle et utilise le lactate de manière efficace. C’est une question d’entraînement, donc il est logique d’essayer de chercher à mélanger des « moments de forte production de lactate » comme le travail en côte avec des « moments de recyclage du lactate » comme une séance tempo.

(Au fait, chaque fois que j’écris « système », c’est parce que nous sommes un système corps-esprit. L’entraînement ne se résume jamais à l’amélioration de quelque chose par les muscles. Nous ne devons jamais sous-estimer l’impact de l’esprit. De la même manière que nos muscles s’habituent à produire/utiliser du lactate, notre esprit s’habitue également à gérer le lactate et la sensation générale de fatigue qu’il apporte. Cette sensation de brûlure musculaire ou de picotement ressenti après un travail en côte, peut conduire à ralentir, car notre esprit l’interprète comme dangereuse ou comme « je dois ralentir parce que je ne peux pas continuer avec cette sensation« . Plus nous nous entraînons dans ce sens, plus notre esprit/cerveau se rend compte que « c’est inconfortable, mais je peux en fait continuer à courir assez vite avec cette sensation« ).

2) Recrutement des fibres musculaires

La deuxième idée qui sous-tend ce type de séance mixte est que nous recrutons davantage de fibres musculaires lorsque nous courons en côte et que si nous effectuons ensuite une course tempo, nous sommes plus susceptibles (avec un peu de chance) de continuer à recruter davantage de fibres musculaires que nous ne le ferions normalement, ce qui pourrait améliorer nos performances. C’est important, car en tant que coureur de fond, nous ne devons utiliser qu’une partie de toutes nos fibres musculaires. Ensuite, lorsque nous sommes fatigués, nous devons commencer à utiliser les fibres « de réserve », mais si nous ne les avons pas entraînées avec une activité d’intensité plus élevée, elles ne seront pas prêtes à prendre le relais lorsque les fibres initiales seront fatiguées.

L’entraînement en descente : aussi efficace que l’entraînement en côte ?

Un petit commentaire sur la course en descente : Courir rapidement en descente provoque des dommages musculaires importants, car vous appliquez une contraction musculaire excentrique (une force de freinage). Cela peut provoquer de fortes courbatures et affecter votre entraînement pendant quelques jours. En général, il faut donc se méfier des séances en descente. Cependant, on a constaté que le fait de créer ce type de lésions musculaires environ trois semaines avant un marathon (par exemple, en faisant beaucoup de séances en descente) peut aider à prévenir ces lésions musculaires durant le marathon et donc améliorer vos performances. Un élément à prendre en compte pour les marathoniens…

L’entrainement fractionné en côte : votre meilleur allié !

Ce sont quelques-unes des façons dont j’aime utiliser le travail en côte dans le cadre de l’entraînement. Je pense que c’est quelque chose de vraiment bénéfique pour tous les coureurs et j’espère que vous (ou votre entraîneur) pourrez utiliser ces exercices pour améliorer vos performances ou, au moins, que cela vous donnera matière à réflexion.