Qu’est-ce que l’athlétisme ? Les 10 commandements

L’athlétisme est composé de dix commandements clés qui représentent la base d’une forme physique équilibrée. Il s’agit de la force, la vitesse, la puissance, l’agilité, la capacité anaérobie, la capacité aérobie, la mobilité, l’équilibre et la coordination, la résilience mentale et la stabilité.

Une histoire à laquelle les personnes de plus de 30 ans peuvent s’identifier

Fin mars 2016. Je vivais à Lille, en France, et c’était le début du printemps. La météo changeait et les jours s’allongeaient. J’étais loin de me douter à l’époque que c’était le mois qui allait faire basculer ma vie.

C’était un dimanche matin, le soleil était au rendez-vous, et ma petite amie de l’époque m’a demandé si je voulais aller courir puis prendre un café avec elle et sa sœur. J’ai immédiatement dit oui. Je n’ai rien pensé de tout cela. Courir était quelque chose que j’ai toujours eu l’habitude de faire. Mais cette fois-ci, cela faisait longtemps que je n’avais pas enfilé mes baskets running. En fait, un TRÈS long moment. 6 longues années pour être exact.

La course à pied a toujours fait partie de ma vie. Ayant grandi dans le Nord de la France, jouant au football et au badminton, je ne connaissais rien d’autre. Mais cette fois-ci, j’avais 22 ans. Je n’avais pas couru depuis près de six ans parce que je m’étais plongé dans la musculation, en grande partie pour faire comme mes amis et camarades de classe.

« Tu dois continuer à devenir plus fort. La force est la qualité première. Concentre-toi là-dessus », disaient-ils. Et c’est ce que j’ai fait. J’ai aussi beaucoup apprécié, à l’époque. Jusqu’à ce que je quitte la maison pour aller courir…

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Un des moments les plus embarrassants de ma vie

J’ai quitté la maison et ai commencé à courir. Je me suis dirigé vers le centre-ville. Après la première minute, je ne pouvais plus tenir une conversation avec eux. À la deuxième minute, j’ai dû leur demander de ralentir pour que je puisse les suivre. À la troisième minute, j’ai dû m’arrêter et marcher.

C’est à ce moment-là que j’ai regardé deux personnes que je connaissais très bien. Elles me regardaient fixement, se demandant ce qui se passait. C’était le regard qui disait : « Nicolas, tu es un pro en musculation. Qu’est-ce qui ne va pas chez toi ? »

J’étais gêné. J’estimais avoir un bon niveau en musculation, mais je ne pouvais pas courir pendant trois minutes à une intensité relativement modérée. Je leur ai dit de continuer sans moi et que je les verrai plus tard, au café. Il m’a fallu près de 90 minutes pour y arriver. Le temps que je les rejoigne, ils avaient déjà fini leur café.

C’était la séance d’entraînement la plus démoralisante et la plus embarrassante que j’aie jamais faite, et cela a été un déclic pour moi. Cela m’a fait voir mon entraînement sous un angle complètement différent et, avec un regard neuf, j’ai immédiatement ajouté une séance de course à pied à mon entraînement hebdomadaire de musculation.

J’étais déterminé à ne plus jamais me sentir comme ça.

Un autre moment embarrassant de la découverte de la course à pied

Quelques semaines plus tard, vers le milieu ou la fin du mois d’octobre, une autre conversation m’a amené à envisager un retour à la pratique du football – un de mes rêves qui s’était brisé à cause d’une blessure au genou. Je courais depuis quelques semaines et je me sentais bien.

Je me suis dit : pourquoi pas ? Je me suis donc rendu à la séance d’entraînement du mardi soir, six ans après la dernière fois que j’ai joué, ce qui, par coïncidence, est aussi le moment où j’ai commencé à m’intéresser sérieusement à la musculation et où j’ai arrêté de courir.

Avec le recul, je ne sais pas pourquoi j’ai arrêté de jouer au football. Cela faisait partie d’une grande partie de ma vie, mais je sais que je ne pourrai jamais retrouver cette aisance dans ma pratique. C’est l’un de mes rares regrets dans la vie.

Encore une fois, un autre moment de pure gêne. C’était comme si je n’avais jamais joué au football de toute ma vie. Je n’arrivais pas à faire des passes correctes et suffisamment appuyées à mes coéquipiers. J’avais mal partout et j’avais l’impression d’avoir à tout recommencer de zéro.

Démoralisé et l’ego en miettes, je ne me suis pas laissé décourager. En fait, cela m’a motivé au-delà de toute espérance, et j’ai commencé à réfléchir et à essayer de comprendre logiquement ce qui se passait. Oui, je n’avais pas joué depuis plusieurs années et j’étais donc rouillé. Mais, comme pour l’expérience de la course à pied, c’était plus que cela. Beaucoup plus.

Cela se résumait au simple fait que je n’étais plus athlétique. Je pensais l’être quand je m’entraînais, mais je ne l’étais pas. J’étais fort, mais j’avais perdu ma capacité cardiovasculaire. J’étais raide et immobile. Je n’étais pas agile, mon équilibre et ma coordination n’étaient pas au point. Je n’étais décidément pas athlétique. J’avais besoin de redevenir athlétique. J’ai commencé à rechercher tout ce que je pouvais sur la façon de transformer un athlète vieillissant en une machine de combat.

Qu’est-ce que l’athlétisme ?

Avec une tête professionnelle sur les épaules – et non une tête émotionnelle – j’ai commencé à examiner cette question d’un point de vue logique. Je devais rester objectif. Afin de devenir athlétique,

Je devais définir l’athlétisme et déterminer ses composants et caractéristiques clés. C’est un mot extrêmement objectif qui signifie différentes choses pour différentes personnes.

Dans un premier temps, je me suis tourné vers Google, et voici ce que j’ai trouvé :

athlétsme (nom) : Les qualités physiques caractéristiques des athlètes, telles que la force, la forme physique et l’agilité. « Ce qui lui manque en stature, il le compense largement par sa vitesse et son athlétisme. »

Je vais être honnête. Cela n’a pas vraiment aidé.

Il n’y avait rien de tangible que je pouvais utiliser, rien de spécifique que je pouvais prendre. Après des semaines de recherche d’une réponse, j’ai réalisé que je devais prendre les choses en main. J’ai présenté à mes amis les sept composantes de l’athlétisme complet. Et c’est ainsi que tout a commencé – des heures, des semaines et des mois de débats et de discussions sans fin. Nous nous sommes finalement mis d’accord sur le fait que l’athlétisme comporte dix composants clés.

Les 10 manifestes de l’athlétisme

[Remarque sur la mise à jour de 2021] Dans la liste initiale des dix, j’avais inclus la capacité cardiovasculaire et l’endurance. Après plus d’expérience et de discussion, j’ai décidé que ce n’était plus applicable à mon système d’entraînement. Il s’agit essentiellement de la même chose. La capacité aérobique inclut l’endurance aérobique. La capacité anaérobie est un concept très différent et doit être mise en œuvre de manière très différente.

• La force – la capacité à créer de la force
• Vitesse – capacité à minimiser le cycle de temps d’un mouvement donné.
• Puissance – capacité à créer une force maximale en un minimum de temps.
• Résilience mentale – la capacité à vous pousser hors de votre zone de confort.
• Capacité aérobie – la quantité maximale de travail physiologique qu’un individu peut effectuer, mesurée par la consommation d’oxygène.
• Capacité anaérobie : travail maximal effectué lors d’un effort physique à court terme d’intensité maximale.
• Équilibre et coordination : capacité à effectuer des mouvements avec précision et grâce.
• Agilité : capacité à être agile sur ses pieds et à passer rapidement d’un mouvement à un autre.
• Stabilité – capacité à empêcher un mouvement dans une partie du corps tout en créant un mouvement dans une autre, protégeant ainsi les zones vulnérables.
• Mobilité – la flexibilité du mouvement, l’amplitude du mouvement des muscles et des articulations.

Une fois que nous avons défini les dix composantes de l’athlétisme, je pensais que nous avions mis fin à tout le débat.

Je n’aurais pas pu me tromper davantage. Il nous a fallu encore six mois de débats et d’analyses, car un certain nombre de questions méritaient une réponse.

Parmi elles :

• Lequel est le plus important ?
• Comment évaluer chacune des dix manifestes ?
• Quelles sont les normes pour chacun ?
• Comment aborder les dix manifestes dans les séances et les plans d’entraînement ?

Bref, la liste n’a cessé de s’allonger. C’est ainsi que la pyramide du développement athlétique a été créée. Elle a été conçue pour donner de l’ordre, de la logique et une structure aux dix manifestes de l’athlétisme.

La pyramide du développement athlétique

Après avoir défini les dix manifestes clés de l’athlétisme, j’ai décidé de les hiérarchiser par ordre de nécessité. Mais cela avait un certain nombre de limites. Impossible de les classer de un à dix. Cela n’aurait tout simplement pas fonctionné de cette manière. J’ai donc dû les regrouper, car ils sont tous aussi importants les uns que les autres.

J’ai envisagé ce processus sous l’angle de la construction d’une maison. Une maison a besoin de fondations solides avant de pouvoir construire la structure et avant de pouvoir appliquer les touches finales. J’ai créé trois couches de conditionnement physique – couche 1, couche 2 et couche 3 – et regroupé certains éléments.

Vous en conviendrez : il faut être compétent dans des domaines clés avant d’en aborder d’autres.

Ma vision d’une forme physique et d’un athlétisme équilibrés a commencé à prendre forme, et la pyramide du développement athlétique est née.

Comme vous pouvez le voir, la couche 1 est la base du système. Nous avons d’abord besoin d’un niveau de base de mobilité, de stabilité, d’équilibre et de coordination. C’est la fondation de la maison. Si nous sommes déficients dans ces domaines, nous pensons que les progrès seront lents et que le risque de blessure sera plus élevé.

La couche 2 est la technique : force et la capacité aérobique. Une fois que nous avons la base de la couche 1, nous commençons à la développer avec un travail de base sur la force et la capacité aérobique. Cela devient le tremplin pour faire le saut vers la couche 3.

La couche 3 est la couche sexy, et c’est le territoire de l’athlète avancé. C’est la couche à laquelle tout le monde veut accéder. Elle comprend la puissance, la vitesse, l’agilité et le travail anaérobie (HIIT). C’est aussi la couche qui comporte le plus de risques.

Si vous êtes déficient dans l’un des composants des couches 1 et 2, cela se verra ici. Cela signifie que les blessures sont plus probables et que les performances athlétiques maximales sont entravées.

La résilience mentale devait être un thème primordial. Elle est importante pour tous les aspects de la vie et des activités sportives. Son importance était telle qu’elle nécessitait ce thème général.

Morale de l’histoire : La rétrospective et la prise de recul sont vos meilleurs alliés !

Je serai toujours reconnaissant pour ce moment où j’ai couru pour la première fois. Je serai toujours reconnaissant pour ce jour où je suis allé à l’entraînement de football et où je me suis fait démolir par l’attaque adverse. Ce sont probablement les moments les plus marquants de ma carrière sportive en tant qu’athlète.

Aujourd’hui, je suis plus en forme, plus fort et plus mobile que jamais. Je me sens à nouveau comme un athlète, mais le chemin n’a pas été facile. Il m’a fallu beaucoup de travail, d’essais et d’erreurs. Mais cela m’a donné de l’espoir. Cela m’a donné la capacité de faire d’autres sports pendant des jours et des semaines d’affilée.

Avant cette séance de course pied, je pensais que j’étais physiquement athlétique. Je n’ai pas considéré, bêtement, que je possédais des faiblesses. Je n’ai pas pris en compte les éléments clés d’une forme physique équilibrée et de l’athlétisme. Je pensais qu’être fort, et que le renforcement musculaire seul, était la solution.

Ce qui est inquiétant, c’est que j’avais ignoré les signaux d’alarme. J’avais continué, comme d’habitude, en pensant que ces choses étaient normales quand on soulevait des poids :

• Je ne pouvais pas monter plusieurs marches sans être essoufflé.
• Mon taux de graisse corporelle continuait à augmenter, et je m’en fichais.
• Sortir du lit le matin devenait plus difficile, car je devenais plus raide et rigide. J’ai supposé que c’était la vieillesse.
• Je devais consulter un kinésithérapeute beaucoup plus régulièrement, juste pour me débarrasser de la douleur.
• La liste pourrait continuer, mais ce sont les choses auxquelles je pense maintenant. Que faisais-je ? Personnellement, je me concentrais uniquement sur le travail de niveau 3. Pendant six ans, j’ai fait du travail de puissance et pas grand-chose d’autre.

La vitesse, l’agilité et le travail aérobique étaient inexistants. La mobilité, la stabilité et l’équilibre n’étaient qu’une réflexion après coup. Et en termes de force, je n’ai jamais dépassé 5 répétitions. Où était le travail d’endurance musculaire et d’endurance de force ?

Je n’étais pas aussi « pro » que je le pensais. Je suis revenu sur terre avec un gros bruit sourd. Et je suis bien content de l’avoir fait !