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8 Signes Qui Montrent Que Vous Régressez En Course À Pied

Blessures en course à pied : 8 signes qui montrent que vous devriez faire une pause

13 minutes de lecture

Si, comme beaucoup d’entre nous, vous avez attrapé le virus de la course à pied, vous savez à quel point il peut être difficile de faire une pause.

Mais, comme toute chose dans la vie, l’excès d’une bonne chose peut avoir des conséquences négatives. Nous courons jour après jour, cherchant à atteindre de nouveaux records personnels et à conquérir de plus longues distances.Si nous nous entraînons en vue d’un objectif spécifique, nous nous soumettons souvent à de longs blocs d’entraînement au cours desquels notre volume et notre intensité de course augmentent progressivement au fil du temps.

Tout cela fait payer un lourd tribut au corps, qui a parfois besoin d’une pause. Dans d’autres cas, les blessures, les opérations chirurgicales, l’épuisement professionnel ou d’autres événements de la vie peuvent nous amener à envisager d’arrêter de courir pour de bon.

Dans cet article, nous allons explorer les signes les plus courants de surentraînement chez les coureurs, en soulignant l’importance de reconnaître ces signaux, de prendre les mesures nécessaires pour prévenir les dommages à long terme, et de savoir quand il est temps de faire une pause pour récupérer.

Nous examinerons également les rares cas où il peut s’avérer nécessaire d’arrêter complètement de courir.

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentraînement est un piège courant pour les coureurs passionnés, et il peut entraîner toute une série de problèmes de santé physique et mentale. Le surentraînement survient lorsque vous vous surmenez constamment lors de vos entraînements de course à pied sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. En d’autres termes, un niveau de stress élevé s’accompagne d’un faible niveau de récupération.

Dans de nombreux cas, le surentraînement n’est pas immédiatement visible et la fatigue peut s’aggraver avec le temps. C’est pourquoi il est important de rester attentif aux signes de surentraînement.

Une jeune femme se tient la cheville avec la main droite pendant un footing

Quels sont les signes courants de surentraînement ?

Votre corps peut vous indiquer de différentes manières que vous êtes en surentraînement et que vous avez besoin d’un peu de repos. Voici huit symptômes à surveiller :

Fatigue – Sentiment de léthargie et de fatigue inhabituelle

La sensation persistante de fatigue provient d’une perturbation de l’équilibre énergétique de l’organisme causée par un effort excessif. Des niveaux élevés de cortisol, résultant d’un entraînement intense sans récupération adéquate, peuvent interférer avec la production et l’utilisation de l’énergie, ce qui peut entraîner une sensation d’épuisement.

Veillez à vous alimenter suffisamment pour soutenir votre entraînement. Veillez également à une bonne hydratation.

Fréquence cardiaque au repos élevée

Une augmentation de la fréquence cardiaque au repos signifie que l’organisme s’efforce de récupérer après un surentraînement.

Le système nerveux autonome, responsable de la régulation du rythme cardiaque, est affecté, ce qui entraîne une dominance sympathique. Cet état de stress constant élève la fréquence cardiaque au repos, indiquant une tension cardiovasculaire.

Manque d’intérêt pour l’entraînement

Le surentraînement perturbe les niveaux de neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine et la dopamine, des hormones clés qui influencent l’humeur et la motivation. Un déséquilibre de ces neurotransmetteurs peut entraîner une diminution de l’intérêt pour l’entraînement à mesure que la fatigue mentale s’installe, ce qui affecte l’envie de lacer ses chaussures et d’aller courir.

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Difficultés à dormir

Les troubles du sommeil proviennent de perturbations induites par le surentraînement dans la production de mélatonine, une hormone cruciale pour la régulation du sommeil. En outre, des niveaux de stress élevés contribuent à la difficulté à s’endormir et à rester endormi, ce qui a un impact sur la qualité globale du sommeil.

On comprend mieux pourquoi il faut prendre ces signes au sérieux ; si on les ignore, on entre dans un cercle vicieux de mauvaise récupération et de mauvais sommeil.

Douleurs persistantes

Les douleurs musculaires persistantes résultent d’une inflammation chronique et de lésions cellulaires induites par le surentraînement.

La libération de cytokines pro-inflammatoires perturbe le processus normal de guérison, entraînant une gêne permanente et une diminution de l’efficacité de l’entraînement.

Une jeune femme se tient la cheville et grimace de douleur sur la plage

L’organisme met plus de temps à récupérer

Avez-vous remarqué que vous mettez plus de temps à récupérer après vos séances d’entraînement ? Le dysfonctionnement mitochondrial, les déséquilibres hormonaux et les dommages cellulaires entravent collectivement les processus habituels de réparation et d’adaptation, prolongeant ainsi le temps nécessaire à la récupération.

Difficulté à se concentrer et à se focaliser

Les déséquilibres des neurotransmetteurs causés par le surentraînement peuvent avoir un impact sur les fonctions cognitives.

Les altérations des niveaux de sérotonine et de dopamine, essentiels pour maintenir l’attention et la concentration, entraînent une fatigue mentale qui affecte les activités quotidiennes et les performances professionnelles au-delà des séances d’entraînement.

Symptômes courants liés au froid – Les défenses de l’organisme sont faibles

L’affaiblissement des défenses immunitaires résulte d’une immunodépression induite par le surentraînement. Des niveaux élevés de cortisol suppriment le système immunitaire, ce qui rend l’organisme plus sensible aux infections.

Il est essentiel de réfléchir à la possibilité d’un surentraînement, compte tenu de la myriade de signes et de symptômes qu’il présente. La reconnaissance de ces signes peut entraîner une réévaluation de l’intensité de l’entraînement et de l’importance d’intégrer une période de repos suffisante dans la routine globale de la course à pied.

Pour éviter complètement le surentraînement, vous devriez envisager de suivre un plan d’entraînement rédigé par un entraîneur de course à pied certifié afin que toutes les pièces du puzzle soient prises en compte et que vous n’en fassiez pas trop, trop vite. Cela est tout aussi important pour les coureurs de distance expérimentés que pour les débutants.

Comment savoir si j’ai besoin de faire une pause en course à pied ?

Nous avons donc examiné le surentraînement, qui est probablement la raison la plus fréquente pour laquelle vous devriez faire une pause.

Mais quels sont les autres signes auxquels vous devez prêter attention ?

Une jeune femme se tient le genou droit avec ses 2 mains

Remarquer les signes d’une éventuelle blessure

Les signes de gonflement, d’instabilité articulaire, de douleur intense et de sensations telles que des fourmillements ou des engourdissements sont autant de signaux d’alarme potentiels à surveiller. Si vous partez courir et que vous ressentez une douleur à l’impact ou que vous éprouvez des difficultés dans les activités de port de poids, ce sont également des indicateurs qu’il ne faut pas ignorer. Bien qu’un seul cas d’inconfort ne soit pas une cause d’inquiétude immédiate, les problèmes persistants exigent de l’attention et il devient prudent de demander un avis médical.

Symptômes constants

Il est courant de remarquer soudainement un problème quelque part dans le corps lors d’une course ; il apparaît de nulle part et disparaît sans raison. Cependant, si vous remarquez un schéma de douleur, de gonflement ou d’engourdissement, cette constance des symptômes sert de signal d’alarme et il peut être utile de réfléchir à la persistance de l’inconfort.

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Le fait de se demander si la douleur ou le problème était présent lors de courses précédentes peut fournir un contexte précieux. Alors que des incidents isolés peuvent ne pas tirer la sonnette d’alarme, les problèmes récurrents ne doivent pas être négligés, justifiant un examen plus approfondi et, si nécessaire, la consultation d’un professionnel de la santé.

Puis-je courir malgré cela ?

La possibilité de courir malgré l’inconfort dépend de divers facteurs, et parfois, la ligne est floue entre le “peut” et le “doit”.

Il est souvent impossible de courir avec des blessures graves, et une aggravation progressive de la douleur pendant la course indique qu’il faut s’arrêter. En revanche, si la douleur s’améliore à chaque foulée et reste légère, il est possible de continuer prudemment. L’accent n’est toutefois pas mis ici sur la nécessité de résister à la douleur, mais sur l’importance d’être à l’écoute de son corps et de s’arrêter en cas de doute.

La douleur cesse-t-elle après la course ?

L’évaluation de la douleur après la course est un très bon indicateur de la gravité du problème. Si la douleur disparaît complètement après la course, c’est généralement un signe positif. Cependant, si la douleur persiste et affecte les activités quotidiennes, cela peut indiquer un problème plus grave qui mérite d’être évalué par un professionnel.

Puis-je la modifier pendant que je cours ?

Faire des ajustements pendant que je cours, comme modifier la vitesse, la longueur de la foulée ou la surface de course, peut donner des indications sur la source de l’inconfort.

Si un simple changement soulage la douleur, cela suggère que le stress répétitif de la course à pied peut être un facteur contributif. Tester différents ajustements et observer leur impact peut guider la décision de continuer ou de faire une pause pour permettre à votre corps de guérir.

Quelle est la vue d’ensemble ?

Considérer le contexte plus large de son parcours de course à pied est essentiel lorsque l’on évalue si l’on doit faire une pause de la course à pied.

L’évaluation des risques par rapport aux avantages de continuer à courir est un facteur de décision essentiel. Si vous avez une course importante à l’horizon, les avantages de courir malgré la douleur peuvent ne pas l’emporter sur les risques potentiels, en particulier si vous avez peu de temps pour guérir les blessures. Cependant, plus tôt dans le processus d’entraînement, lorsque le temps de récupération est plus abondant, une approche prudente peut ne pas être justifiée.

Pourrais-je faire quelque chose de plus utile ?

Une brève interruption de la course à pied peut vous permettre d’explorer d’autres séances d’entraînement ou des exercices visant à remédier à des faiblesses spécifiques, ce qui peut s’avérer plus bénéfique que de continuer à courir en cas de gêne. Les séances d’entraînement croisé, comme le vélo, l’elliptique et la natation, peuvent vous permettre d’éviter un travail à fort impact et de réduire le risque de blessure. La musculation peut contribuer à renforcer vos muscles et vos tissus conjonctifs afin de mieux soutenir votre course.

Le repos serait-il plus bénéfique ?

enforcer les muscles autour de la zone problématique avec des séances de musculation et s’engager dans un travail de flexibilité ciblé ou des séances d’entraînement croisé peut contribuer à la préparation globale d’une course. Reconnaître la valeur du repos dans le régime d’entraînement global est essentiel pour les coureurs. Bien que la perspective du repos puisse être décourageante, il s’agit d’un élément essentiel pour l’adaptation et le renforcement du corps. Un jour de repos soigneusement choisi peut parfois s’avérer plus bénéfique que le fait de pousser jusqu’à l’inconfort.

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Une jeune femme en train de courir grimace de douleur

Faut-il arrêter définitivement la course à pied ?

Décider d’arrêter définitivement la course à pied est une décision individuelle et nuancée, qui dépend souvent de différents facteurs. Des diagnostics spécifiques ne constituent pas nécessairement une réponse définitive. Si des pathologies telles que la reconstruction du genou ou la pose d’une prothèse de hanche peuvent sembler de prime abord changer la donne, il est essentiel de souligner que chaque cas est unique. La reconstruction du genou à elle seule ne signifie pas catégoriquement la fin de la course à pied. De nombreuses personnes reprennent la course à pied avec succès après de telles procédures, moyennant une rééducation et des conseils appropriés.

Toutefois, il existe de rares cas où, malgré des efforts exhaustifs de rééducation, des thérapies alternatives et des ajustements des méthodes d’entraînement, des problèmes physiques persistants et graves peuvent contraindre à un arrêt définitif de la course à pied. Les conditions chroniques et débilitantes qui ont un impact significatif sur la fonctionnalité des articulations, l’intégrité nerveuse ou la santé musculo-squelettique en général sont quelques-unes des causes probables qui peuvent conduire à devoir prendre une décision difficile.

Ces décisions sont généralement prises en consultation avec des professionnels de la santé, en tenant compte de la nature spécifique de l’affection, de sa réactivité aux interventions et de l’état de santé et de bien-être général de l’individu. Il est essentiel que les personnes confrontées à de telles décisions se fassent conseiller par de nombreux experts médicaux qui peuvent fournir une évaluation complète de leur situation particulière.

Des facteurs tels que la gravité de l’affection, la réponse au traitement, l’impact sur la vie quotidienne et le pronostic à long terme jouent tous un rôle essentiel pour déterminer si l’arrêt définitif de la course à pied est le choix le plus prudent. Dans de nombreux cas, il est encore possible d’explorer d’autres formes d’exercice et de maintenir un mode de vie actif, ce qui garantit que l’arrêt de la course à pied n’est pas synonyme de sédentarité. En résumé, la passion de la course à pied nous pousse souvent à repousser nos limites, mais trop en faire peut avoir des conséquences négatives.

En reconnaissant des signes tels qu’une fatigue persistante, une fréquence cardiaque au repos élevée et un sommeil perturbé, vous pouvez éviter de manière proactive de causer des dommages à long terme. Dans de rares cas, des limitations physiques persistantes peuvent conduire à la décision difficile d’abandonner définitivement la course à pied. Il est primordial d’écouter votre corps, de demander l’avis d’un professionnel et de comprendre qu’un arrêt de la course à pied, qu’il soit temporaire ou permanent, ne signifie pas la fin d’un mode de vie actif. Lisez mon article sur les conseils de récupération pour les blessures à l’aine.

Nicolas Dayez, Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.

Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.

Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.

Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16

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