15 conseils pour éviter les crampes d’estomac en course à pied

Il n’y a rien de pire qu’un estomac qui gargouille en plein effort. Que vous ayez un point de côté (crampes latérales) ou que vous ressentiez le besoin de vous précipiter vers les toilettes les plus proches, les problèmes d’estomac peuvent vraiment être gênant. Apprenez à éviter les crampes d’estomac pendant l’effort grâce à ces 15 conseils.

S’échauffer

Une crampe sur le côté (point de côté) est, comme son nom l’indique, une douleur intense sur le côté du corps. Elle se produit généralement juste en dessous de la cage thoracique. Elle n’est en fait pas liée à votre estomac ou à votre système digestif. Bien que la cause exacte des points de côté soit inconnue, certaines théories suggèrent qu’ils pourraient être liés au flux sanguin vers le foie, à des spasmes dans le diaphragme ou à un étirement des ligaments.

Pour prévenir les points de côté, échauffez-vous correctement. Cela donne à votre corps le temps de s’adapter à une respiration plus rapide et de s’ajuster à l’étirement des ligaments.

Si vous avez un point de côté, essayez de ralentir votre allure, de respirer profondément et de vous arrêter pour vous étirer pendant quelques minutes.

S’hydrater

Vous ne buvez pas pendant la course parce que vous avez peur que cela provoque des ballottements et des crampes ? Il est temps d’adapter votre stratégie. Cela peut conduire à la déshydratation, qui exacerbe en réalité les problèmes d’estomac.

Lorsque vous pratiquez un exercice intense, votre corps détourne le sang de l’estomac afin de fournir à vos muscles le sang oxygéné dont ils ont tant besoin. Cela signifie que la digestion peut être affectée.

Cependant, si vous associez cette réduction du flux sanguin à la déshydratation, vous risquez d’avoir des troubles de la digestion. Votre volume sanguin diminue, ce qui signifie qu’encore moins de sang circule dans le système digestif pour aider à traiter les aliments. Cela peut entraîner des crampes, des vomissements et des diarrhées.

Lorsque vous atteignez ce point, il est très difficile de corriger le tir. Essayez plutôt de rester hydraté dès le début. Buvez suffisamment de liquides dans les jours précédant votre séance d’entraînement ou votre compétition, et n’oubliez pas de boire tout au long de votre course.

Si vous avez du mal à prêter attention aux signaux de soif ou si vous oubliez souvent de boire, réglez une alarme périodique sur votre montre pour vous le rappeler.

S’entraîner à se ravitailler

Lorsque vous vous entraînez pour une course de fond, vous réalisez vos séances pendant des heures chaque semaine pour développer progressivement votre endurance musculaire et cardiorespiratoire. Cependant, tout comme vous devez entraîner vos jambes pour ces longues séances, vous devez également entraîner vos intestins.

Souvent, les athlètes débutants omettent de s’alimenter pendant l’entraînement et tentent d’utiliser une boisson ou un gel lors de leur première compétition longue distance. Le résultat ? Des crampes d’estomac, étant donné qu’il n’est pas habitué à de telles circonstances.

Heureusement, la solution à ce problème est simple. Il suffit de mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement. Cela permettra à votre estomac d’apprendre à mieux digérer dans des conditions de diminution du flux sanguin digestif et de mouvement bousculé par la course à pied.

L’alimentation sportive étant très personnalisée, vous apprendrez rapidement ce que votre corps tolère le mieux, qu’il s’agisse de gels, de barres énergétiques, de boissons sportives ou de tout autre produit disponible sur le marché.

Ne pas surcharger l’estomac

Il peut être difficile de déterminer la quantité exacte de calories à absorber pendant une longue séance. Mais une chose est sûre : essayer de remplacer chaque calorie que vous brûlez n’est pas recommandé. Essayez plutôt d’absorber environ 30 à 60 grammes de glucides (environ 120 à 240 calories) par heure pour les séances de plus d’une heure.

Si vous vous entraînez pour un triathlon ou un ultra-marathon de longue durée, vous pouvez augmenter cette fourchette à 30-90 grammes de glucides par heure. Lorsque vous débutez, commencez par l’extrémité inférieure de cette fourchette. Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’énergie, vous pouvez progressivement passer à l’extrémité supérieure de la fourchette lors des courses suivantes et voir comment votre estomac le tolère.

Vérifier les ingrédients

Il y a quelques décennies, il y avait très peu de produits de nutrition sportive sur le marché. Le Gatorade ou le Coca-Cola étaient les options les plus courantes pour les coureurs. Aujourd’hui, les magasins spécialisés en course à pied proposent un large éventail de produits de ravitaillement avec différentes compositions nutritionnelles.

Le problème : Certains produits contiennent des ingrédients qui peuvent provoquer des crampes d’estomac chez certains athlètes. Par exemple, certains gels contiennent des protéines ainsi que des glucides.

Si les protéines sont essentielles à la récupération, elles peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux si elles sont utilisées pendant une course en raison de leur capacité à ralentir la digestion.

Pour ceux qui participent à des épreuves comme un semi-marathon ou un marathon, ce type de protéines est inutile et augmente le risque de crampes. Le meilleur choix est une collation riche en glucides pendant la course, puis une collation riche en protéines pour la récupération.

Cela dit, les athlètes d’ultra-endurance peuvent trouver utiles certains choix qui contiennent un peu de protéines (ou de graisses). Celles-ci peuvent aider à calmer la faim, et les protéines peuvent également aider à prévenir la dégradation musculaire.

La différence importante à noter est que les ultra-athlètes courent généralement à une allure plus lente (mais sur une période de temps beaucoup plus longue) que les autres athlètes, de sorte qu’ils peuvent avoir un meilleur flux sanguin dans le tube digestif. Cela offre un peu plus de souplesse dans les choix alimentaires, ce qui est important pendant de longues périodes. 12 heures de gel peuvent vite devenir désagréables.

Lire aussi : Fenêtre métabolique en course à pied : mythe ou réalité ?

Évitez les aliments sans sucre et les chewing-gums

Les aliments sans sucre sont une cause moins fréquente de crampes d’estomac pendant la course, mais si vous êtes un mâcheur de chewing-gum invétéré, lisez ce qui suit. La plupart des gommes sans sucre contiennent des alcools de sucre pour créer une saveur sucrée sans sucre. Vous pouvez les repérer sur l’étiquette.

Alcools de sucre courants :

• Érythritol
• Maltitol
• Mannitol
• Sorbitol
• Xylitol (le plus courant dans les gommes)

Lorsque les alcools de sucre atteignent le tube digestif, ils peuvent provoquer un effet osmotique, attirant l’eau. Lorsque vous êtes sédentaire, votre organisme peut généralement supporter des quantités limitées de ces alcools de sucre. La plupart des gens peuvent mâcher des chewing-gums sans problème.

Cependant, lorsque vous couplez cet effet osmotique avec les impacts dans votre estomac qui se produisent pendant une course, les alcools de sucre peuvent provoquer des crampes et des diarrhées. Il est préférable de ne pas consommer de chewing-gum, mais si vous en avez besoin pendant votre course, prenez plutôt un chewing-gum ordinaire à base de sucre.

Bref, si vous consommez beaucoup de produits sans sucre dans le cadre de votre alimentation quotidienne, cela vaut la peine d’en réduire la quantité la veille et le matin d’une longue course. Par exemple, les gâteaux, les glaces et les biscuits sans sucre contiennent généralement aussi des alcools de sucre.

Réduire les fibres

Les fibres sont essentielles à la santé digestive au quotidien, car elles permettent d’augmenter le volume des selles et de prévenir la constipation. Cependant, avant une course, la dernière chose que vous voulez est un ventre plein de fibres qui peut provoquer des crampes et un besoin urgent de trouver des toilettes.

Différentes personnes peuvent tolérer différentes quantités de fibres dans un repas avant l’effort. Et si vous en avez l’habitude, un repas modéré en fibres peut être okay avant une course.

Par exemple, si vous mangez un bol de flocons d’avoine tous les matins et que vous savez que cela vous aidera à vider vos intestins, faites-le. Mais si vous souffrez de crampes d’estomac ou de diarrhée pendant l’entraînement, examinez ce repas avant la course et envisagez de réduire la quantité de fibres. Les ingrédients riches en fibres comprennent :

• Haricots et lentilles
• Baies
• Son
• Brocoli
• Graines de chia et graines de lin
• Légumes à feuilles
• Pois
• Pains et céréales à grains entiers

Réduire les graisses

La graisse est un nutriment qui rassasie. Elle ralentit la digestion et nous aide à nous sentir rassasié plus longtemps. Si cela est excellent pour la vie de tous les jours, ce n’est pas idéal avant une séance d’entraînement. Vous ne voulez pas commencer à courir avec un ventre encore plein et risquer d’avoir des crampes. Voici quelques idées de petits déjeuners pauvres en graisses et en fibres :

• Des céréales avec du lait et une banane.
• Gaufre grillée garnie de pêches
• Bagel avec une petite quantité de fromage frais
• Riz avec un œuf poché
• Sandwich avec une petite quantité de beurre de cacahuète, une banane et du miel.

L’exception à ce conseil est si vous êtes un athlète habitué aux graisses et que vous suivez un régime cétogène. Dans ce cas, vous devez suivre votre routine habituelle, car les aliments qui n’en font pas partie pourraient provoquer des crampes d’estomac. Pour la plupart des athlètes, cependant, un régime standard à teneur modérée en glucides permettra d’obtenir les meilleures performances.

Connaître sa tolérance au lactose

Le lactose est un sucre que l’on trouve dans les produits laitiers. Certaines personnes ne possèdent pas une quantité suffisante de l’enzyme digestive appelée lactase pour décomposer correctement ce sucre. C’est ce que l’on appelle communément l’intolérance au lactose. Si vous souffrez de cette maladie, la consommation de certaines quantités de produits laitiers peut provoquer des crampes d’estomac et de la diarrhée.

Il est intéressant de noter que vous pouvez développer une intolérance au lactose plus tard dans votre vie, même si vous étiez auparavant capable de tolérer les produits laitiers. Chez certaines personnes, la production de lactase diminue avec le temps en raison de facteurs génétiques. Pour d’autres, une infection gastro-intestinale ou une maladie inflammatoire de l’intestin peut provoquer une intolérance secondaire au lactose.

Si vous ressentez des crampes d’estomac en courant, essayez de regarder de plus près les ingrédients de votre repas d’avant course. Y a-t-il beaucoup de produits laitiers dans votre repas ? Si c’est le cas, supprimez les produits laitiers pendant quelques semaines et voyez si vous remarquez une amélioration.

Si les crampes disparaissent lorsque vous supprimez les produits laitiers, vous souffrez peut-être d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité aux produits laitiers, et cela vaut la peine d’en discuter avec votre médecin. S’il n’y a pas d’amélioration, les produits laitiers ne sont probablement pas en cause.

Évaluer les nouveaux produits de ravitaillement

Si vous essayez différents produits de ravitaillement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant l’entraînement, il est probable que vous rencontriez un produit qui ne convient pas à votre corps.

Par exemple, les produits solides tels que les barres énergétiques augmentent généralement la sensation de plénitude de l’estomac, et les athlètes à l’estomac sensible voudront peut-être les éviter. Il se peut que votre corps ne réagisse pas bien à d’autres choix d’aliments, sans raison particulière (si ce n’est que la nutrition sportive est très individualisée).

Essayez de tenir un journal pour vos longues séances, en notant votre choix d’aliments, la quantité consommée et les crampes ou autres symptômes gastro-intestinaux que vous avez ressentis. Cela vous aidera à exclure certains aliments et boissons qui n’ont pas trouvé leur place dans votre estomac.

Mélangez correctement les boissons en poudre

Les boissons pour sportifs sont conçues pour avoir une concentration particulière de glucides, idéalement entre 5 et 8 %. La plupart des boissons préparées se situent dans cette fourchette. L’ajout d’un mélange de boissons en poudre à la quantité d’eau appropriée permet également d’obtenir une boisson qui se situe dans cette fourchette.

Cependant, il n’est pas conseillé de doubler la quantité de poudre, ni même d’augmenter la dose recommandée. En faisant cela, vous créez une boisson trop concentrée, et votre système digestif a beaucoup plus de mal à la traiter. Votre estomac se vide alors plus lentement, ce qui augmente le risque de crampes d’estomac. Respectez le bon rapport poudre/eau pour obtenir les meilleurs résultats gastro-intestinaux.

Digérez avant de courir

La plupart des experts recommandent de prendre un repas environ une à quatre heures avant de courir, bien que cela soit très individuel. Certains coureurs ont un estomac de fer qui leur permet de manger un hamburger 30 minutes avant de courir, tandis que d’autres auront besoin de deux heures pour digérer un petit sandwich et un fruit.

Si vous avez souvent des crampes d’estomac lorsque vous courez, essayez de manger environ trois à quatre heures avant votre séance d’entraînement ou votre épreuve. Le fait de laisser plus de temps entre le repas et la course vous donne plus de flexibilité quant au type et à la quantité de nourriture que vous pouvez manger, car votre corps a suffisamment de temps pour digérer.

Evitez les anti-inflammatoires

L’ibuprofène et le naproxène sont des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Bien que certains athlètes puissent prendre ces médicaments avant ou pendant une course pour éviter toute douleur musculaire, prendre ces médicaments augmente le risque de troubles gastriques et de crampes.

Il a été démontré que l’utilisation excessive d’anti-inflammatoires non stéroïdiens lors de courses longues augmente le risque d’hyponatrémie (une dilution dangereuse du taux de sodium dans le sang) et de lésions rénales, et peut nuire à la récupération musculaire. Il est sage d’éviter ces médicaments avant ou pendant une course, sauf si un médecin vous a conseillé de les prendre.

Réduire la caféine

Votre tasse de café du matin n’est pas seulement bonne pour vous réveiller, mais des recherches ont montré qu’elle améliore également les performances des athlètes d’endurance. Cependant, si vous avez écarté les autres causes de crampes d’estomac, il peut être intéressant de réduire la caféine et de voir si cela vous aide.

Pour certaines personnes, la consommation de caféine peut provoquer des troubles gastriques. Cela peut être exacerbé par les nerfs et les mouvements qui accompagnent une longue course.

Éliminez les conditions médicales

Dans certains cas, les crampes d’estomac peuvent indiquer une sensibilité ou une intolérance alimentaire, un syndrome du côlon irritable, une maladie cœliaque ou une autre complication digestive. Dans ce cas il est préférable de consulter un professionnel de santé.

Si vous trouvez que rien ne semble fonctionner pour soulager vos crampes d’estomac lorsque vous courez – surtout si elles sont très douloureuses – il faudra consulter un naturopathe pour écarter toute possibilité de problème grave.

Le mot de la fin

S’il est vrai que la plupart des crampes des coureurs sont liées à la nutrition, à l’hydratation et à l’intensité de l’entraînement, il est toujours bon de consulter son médecin si une douleur quelconque persiste. Dans certains cas, la douleur peut être liée à un autre problème de santé.

Notez les moments où vous ressentez la douleur, l’endroit de votre corps où vous la ressentez, ce que vous avez mangé ce jour-là et le type d’activités physiques que vous avez pratiquées. Ces informations peuvent être utiles pour votre médecin lorsque vous cherchez à résoudre le problème ensemble.