Crampes aux quadriceps pendant l’effort ? Pourquoi, que faire et comment l’éviter !

Presque tous les coureurs, cyclistes, triathlètes et même haltérophiles ont connu une crampe redoutée du quadriceps ou un spasme musculaire du quadriceps pendant un entraînement ou un spasme du quadriceps après la fin de l’entraînement.

Les crampes musculaires pendant l’effort ou l’exercice sont assez courantes, ce qui ne les rend pas plus faciles à gérer.

Mais qu’est-ce qui cause les crampes dans les quadriceps en courant, en faisant du vélo ou en s’entraînant ? Comment prévenir les crampes dans les quadriceps lorsque l’on s’accroupit ou que l’on soulève des poids ? Les crampes musculaires des quadriceps sont-elles dues à la déshydratation ?

Dans ce guide, nous discuterons de ce qu’implique une crampe musculaire des quadriceps ou un spasme musculaire des quadriceps, des causes courantes des crampes dans les quadriceps ou d’autres muscles des jambes pendant l’exercice, et des meilleurs conseils pour prévenir les crampes et les spasmes musculaires des quadriceps pendant la course à pied, le cyclisme, le squat ou la musculation.

Qu’est-ce qu’une crampe du quadriceps ?

Les crampes et les spasmes musculaires des quadriceps désignent une contraction musculaire douloureuse et involontaire des quadriceps que diverses causes, y compris un exercice physique vigoureux, peuvent provoquer.

Les crampes dans les quadriceps pendant le cyclisme, la course à pied ou l’exercice en général peuvent être ressenties comme un élancement fugace et temporaire ou comme une douleur plus prolongée et soutenue, accompagnée d’une tension et d’une capacité limitée à étirer les quadriceps.

Un spasme musculaire des quadriceps peut donner l’impression que vos quadriceps sont « bloqués », et vous pouvez vous sentir raide et endolori pendant plusieurs heures ou plusieurs jours, selon la gravité du spasme ou de la crampe dans vos quadriceps.

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles qui s’étendent à l’avant de la cuisse, de la hanche jusqu’au-dessous du genou, où les muscles s’amenuisent pour former le tendon de la rotule. Le groupe musculaire des quadriceps comprend les :

• le muscle droit fémoral, qui descend le long du centre de la cuisse, de la hanche à la rotule
• le mastus lateralis, qui se trouve sur la face externe de l’avant de la cuisse
• le mastus medialis, qui s’étend sur la partie la plus interne de l’avant de la cuisse
• le mastus intermedius, qui se trouve également au centre de la cuisse.
• Les quadriceps sont des muscles biarticulaires, ce qui signifie qu’ils sont responsables du mouvement de deux articulations différentes : ils travaillent ensemble pour fléchir la hanche et étendre le genou.

En tant que groupe, les quadriceps travaillent en opposition aux ischio-jambiers, le groupe de trois muscles qui descendent à l’arrière de la cuisse, qui étendent la jambe au niveau de la hanche et qui fléchissent le genou.
Les quadriceps étant parmi les muscles les plus grands et les plus forts des jambes, les crampes des quadriceps pendant l’exercice sont assez fréquentes, mais vous pouvez également ressentir des crampes dans les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les tibias et même dans les petits muscles du pied.

Pourquoi ai-je des crampes dans les quadriceps lorsque je cours ou fais de l’exercice ?

Les crampes dans les muscles des jambes pendant la course à pied, le vélo, la musculation, l’aviron ou même la montée d’escaliers peuvent survenir chez des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, et ce pour diverses raisons.

Par exemple, des études suggèrent que des crampes musculaires se produisent chez 67 % des triathlètes.

Toutefois, certains facteurs de risque augmentent la probabilité de souffrir de crampes musculaires aux jambes pendant l’exercice.

Par exemple, une étude sur les coureurs a révélé que la présence de certaines maladies chroniques sous-jacentes, de médicaments et d’allergies augmentait le risque de crampes pendant la course, tout comme des antécédents de blessures musculaires ou tendineuses, en particulier au niveau des spasmes musculaires de la jambe pendant la course.

De manière peut-être plus surprenante, les coureurs les plus expérimentés se sont avérés plus susceptibles de souffrir de crampes musculaires dans les jambes pendant la course.

La plupart du temps, nous associons les crampes des quadriceps pendant l’exercice à une poussée trop forte du corps ou à un entraînement personnalisé, mais cette étude suggère que le contraire pourrait être vrai, du moins dans le cas des crampes des quadriceps pendant la course à pied en particulier.

À cet égard, de nombreuses études sur les athlètes de l’Ironman ont montré que le risque de crampes musculaires pendant les courses de triathlon augmente avec les temps de course plus rapides.

Cela est probablement dû au fait que les spasmes et les crampes musculaires des quadriceps sont beaucoup plus susceptibles de se produire lorsque vous vous entraînez à une intensité supérieure à la normale ou au-delà de ce à quoi vos muscles sont généralement habitués.

Bien que ce ne soit pas le cas partout, on peut raisonnablement supposer que les coureurs ou les triathlètes qui affichent les temps d’arrivée les plus rapides sont plus expérimentés et très compétitifs.

Cet esprit de compétition peut amener les coureurs et triathlètes les plus rapides et les plus expérimentés à avoir la capacité ou le modus operandi de se surpasser lors d’une course par rapport aux débutants ou aux athlètes de loisir qui se trouvent en queue de peloton.

La déshydratation est-elle à l’origine des crampes dans les quadriceps pendant l’exercice ?

Historiquement, la théorie dominante sur les raisons pour lesquelles les athlètes ressentent des crampes dans les quadriceps ou d’autres muscles pendant l’exercice était due à la déshydratation et à l’épuisement des électrolytes, en particulier à un faible taux de sodium, car le sodium et les fluides sont perdus pendant l’exercice à cause de la transpiration.

Bien que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques puissent contribuer dans une certaine mesure au risque de spasmes musculaires des quadriceps ou d’autres crampes dans les jambes lors d’une course ou d’un exercice de longue durée, dans la chaleur ou à une intensité élevée, l’association entre la déshydratation et les crampes musculaires a été largement démentie en faveur d’autres causes plus probables.

Actuellement, le consensus général est que la cause principale des spasmes musculaires après ou pendant l’exercice est due à la fatigue des fibres musculaires elles-mêmes, ainsi qu’à la fatigue neuromusculaire des motoneurones qui contrôlent les fibres musculaires (unités motrices).

Essentiellement, lorsque les fibres musculaires et le système nerveux sont poussés au-delà de leurs limites, que ce soit lors d’un long entraînement d’endurance ou d’un exercice de haute intensité, la fatigue neuromusculaire qui en résulte induit une activité anormale des réflexes spinaux.

Ce phénomène est connu sous le nom de « théorie de l’altération du contrôle neuromusculaire » des crampes musculaires et stipule essentiellement que lorsque vos muscles sont surchargés et poussés jusqu’à l’épuisement, il se produit un déséquilibre entre les impulsions excitatrices et les impulsions inhibitrices au niveau des muscles.

Cela provoque des contractions musculaires involontaires et soutenues parce que vos muscles ne reçoivent pas le signal de relâchement de la contraction une fois qu’elle a commencé.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

En fait, au lieu que le neurone se déclenche correctement pour que les fibres musculaires qu’il contrôle se contractent et se relâchent, un déclenchement anormal se produit, de sorte que le signal de relâchement n’est pas envoyé correctement ou que la synchronisation des schémas de déclenchement est déréglée.

Cela peut entraîner des contractions musculaires pendant l’exercice, des contractions musculaires soutenues qui se traduisent par des crampes musculaires des quadriceps ou d’autres crampes dans les jambes, ou des spasmes des quadriceps, qui se traduisent par une combinaison de schémas anormaux de contraction et de relaxation, même après la fin de l’entraînement.

Comment prévenir les crampes des quadriceps en courant ou en faisant de l’exercice ?

Étant donné qu’il existe de nombreux facteurs susceptibles de provoquer des crampes aux quadriceps à la suite d’un exercice et que les recherches ne sont pas encore concluantes, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer pour prévenir les crampes aux quadriceps pendant la course à pied ou l’entraînement.

En fonction de votre situation particulière, certains de ces conseils peuvent être plus ou moins efficaces que d’autres.

• Buvez plus de liquides et consommez des boissons sportives contenant des électrolytes pendant les séances d’entraînement plus longues ou dans les climats chauds, en particulier si vous transpirez beaucoup.
• Consommez des glucides en plus des liquides et des électrolytes lorsque votre séance d’entraînement dure plus de 60 minutes pour les exercices de haute intensité ou 90 minutes pour les exercices de faible intensité.
• Veillez à consommer suffisamment de protéines, d’hydrates de carbone et de calories totales, ainsi qu’une quantité suffisante d’électrolytes clés tels que le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le calcium.
• Effectuez toujours un échauffement et adoptez un rythme progressif pour donner à vos muscles le temps de mieux circuler et de s’assouplir.
• Effectuez un échauffement dynamique avec des étirements dynamiques et des exercices d’activation du SNC.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous ou ralentissez si vous commencez à ressentir des crampes dans les muscles du quadriceps ou d’autres muscles de la jambe.
• Augmentez progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement à mesure que votre force ou votre condition physique s’améliore.
• Incorporez un entraînement neuromusculaire comme la plyométrie et un entraînement musculaire ciblé.
• Restez à votre allure cible pendant les séances, surtout au début.
• Arrêtez-vous et étirez-vous si vous avez une crampe au quadriceps pendant votre entraînement.
• Travaillez avec un kinésithérapeute si vous avez régulièrement des crampes aux quadriceps et si vous avez des antécédents de blessures aux quadriceps.
• Appliquez de la glace et de la chaleur sur les crampes qui ne disparaissent pas et massez le muscle.

Êtes-vous curieux d’en savoir plus sur la façon de prévenir les spasmes des quadriceps en courant ou en faisant de la musculation ? Consultez mon article sur le jus de cornichon pour les crampes musculaires ici.