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Comment éviter les crampes ?

Crampes musculaires en course à pied : Les causes + Conseils pour les éviter et les soigner

15 minutes de lecture

Presque tous les coureurs ont connu des crampes musculaires à un moment ou à un autre.

Combien de fois avons-nous vu des sprinters dévaler la piste pour s’arrêter brusquement en se tenant les ischio-jambiers d’un côté, quand ils ne tombaient pas à l’agonie à cause d’une crampe intense à la jambe ?

Les coureurs de fond sont également sujets aux crampes musculaires pendant ou après la course.

La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques peuvent contribuer à l’apparition de crampes dans certains cas, mais le lien entre la déshydratation et les crampes musculaires a été largement démenti.

Les chercheurs avancent plutôt la théorie selon laquelle la cause la plus fréquente des crampes musculaires induites par l’exercice est la fatigue des fibres musculaires elles-mêmes et la fatigue neuromusculaire résultant d’une course à une intensité supérieure à la normale à laquelle les muscles sont généralement habitués.

Dans cet article sur les crampes en course à pied, nous aborderons plus en détail les causes courantes des crampes en course à pied, les types de crampes dont souffrent les coureurs et la manière d’éviter les points de côté et les spasmes musculaires lorsque vous courez.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire est une contraction brutale et involontaire d’un muscle ou groupe de muscles, généralement bénigne et qui disparaît en quelques minutes. Cela se manifeste soudainement et inattendu, la peau du membre atteint devient rouge et le muscle touché se contracte involontairement, provoquant alors une douleur intense et une raideur persistante.

Une coureuse assise s'étire en se touchant la cheville

Définition

Une crampe musculaire est une contraction spontanée et involontaire d’un muscle individuel ou d’un groupe de muscles. Il s’agit d’une sensation aiguë pouvant provoquer des douleurs tranchantes qui dégagent souvent vers les extrémités du corps et qui surviennent le plus souvent aux jambes ou aux bras.

Symptômes

Dans la plupart des cas, les crampes sont accompagnées de symptômes tels que gonflement du membre atteint, difficultés à contrôler la zone affectée, sensations désagréables ou points douloureux pendant plusieurs heures après l’accident.

Athlète se fait soigner d'une crampe par un médecin aux jeux Bishop Loughlin

Est-il normal d’avoir des crampes musculaires en courant ?

Avant d’aborder les causes courantes des crampes en course à pied, la manière de les prévenir et les différents types de crampes auxquels les coureurs sont sujets, il est important de préciser qu’il ne s’agit pas d’un avis médical.

Je ne suis pas un médecin du sport.

Vous devez consulter immédiatement un médecin si vous souffrez de crampes ou de spasmes musculaires graves ou si vous avez des inquiétudes concernant la circulation sanguine, les déséquilibres électrolytiques ou les problèmes d’hydratation.

Je mentionne ceci parce que j’ai constaté que les crampes musculaires chez les coureurs et les athlètes d’endurance semblent être quelque peu universelles, en ce sens que tout athlète peut souffrir de spasmes musculaires et de crampes musculaires, indépendamment de son expérience et de son niveau de forme physique.

Une étude montre que les crampes musculaires se produisent chez 67% des triathlètes. Cependant, il existe certaines tendances concernant les types de coureurs qui souffrent le plus souvent de crampes en courant, ainsi que les types de crampes dont souffrent les coureurs.

Par exemple, les nouveaux coureurs semblent plus enclins à avoir des points de côté, des crampes d’estomac et des crampes aux mollets pendant qu’ils courent.

En revanche, certains de mes coureurs de fond et marathoniens expérimentés sont plus enclins à ressentir des crampes dans les jambes la nuit après des courses ou de longues séances d’entraînement.

Ils peuvent également ressentir diverses crampes musculaires liées à l’exercice uniquement en cas de surutilisation d’un muscle donné.

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Un coureur a des crampes aux quadriceps et se touche la cuisse

Il peut s’agir par exemple de crampes dans les quadriceps après le marathon de Boston, qui comporte de nombreuses descentes, ou de crampes dans les mollets après un entraînement de vitesse, où le coureur passe plus de temps sur la plante des pieds.

De même, il peut y avoir des différences dans les types de crampes dont souffrent les coureurs en fonction de leur distance ou de leur vitesse.

Les crampes aiguës dans les muscles ischio-jambiers et les mollets semblent plus fréquentes lors d’un sprint, tandis que les crampes dans les mollets et même les crampes dans les fessiers peuvent survenir après un entraînement en côte ou un sprint en côte.

Les coureurs d’ultramarathon semblent souffrir de crampes de fatigue musculaire dans les quadriceps s’ils effectuent beaucoup de descentes ou de dénivelés lors d’entraînements ou de courses de longue durée, voire de points de côté lorsqu’ils s’efforcent de mettre au point une stratégie de nutrition et d’hydratation adaptée à leurs longues séances d’entraînement.

Bien entendu, il existe de nombreuses exceptions à ces tendances générales, et il convient donc de préciser que ce n’est pas parce que vous avez ce type de crampes musculaires en courant ou après avoir couru que c’est nécessairement normal et qu’il n’y a rien à faire pour prévenir les crampes de course à pied.

De même, si vous souffrez de différentes crampes musculaires induites par l’exercice en fonction des schémas énumérés ci-dessus (par exemple, un coureur de semi-marathon souffrant de crampes aux ischio-jambiers), cela ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’un phénomène rare et qu’il faut s’en préoccuper.

Cependant, la raison pour laquelle ces tendances dans les types de crampes musculaires pendant la course existent est largement due à certaines causes communes de crampes, telles que certains types de séances ou certaines situations vont augmenter le risque d’avoir des crampes musculaires pendant la course ou des crampes musculaires après la course.

Une coureuse a des crampes aux quadriceps et se touche la cuisse

Quelles sont les causes des crampes musculaires en course à pied ?

Lorsque l’on aborde les facteurs de risque des crampes musculaires pendant la course et les causes des crampes musculaires induites par l’exercice, il est généralement utile de distinguer les crampes de jambe des crampes d’estomac ou des points de côté/crampes latérales.

Bien que les causes des crampes dans les jambes et des crampes d’estomac pendant la course se recoupent en partie, certains facteurs uniques augmenteront le risque d’avoir des points de côté qui ne se rapportent pas nécessairement aux causes communes d’une crampe dans les mollets ou d’une crampe dans les jambes pendant la course à pied.

Quelles sont les causes des crampes musculaires dans les jambes pendant la course ?

Historiquement, la théorie dominante était que la déshydratation et l’épuisement des électrolytes étaient les causes principales des crampes dans les jambes pendant la course à pied.
En effet, l’eau et le sodium (sel) sont perdus dans la sueur, et les électrolytes comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium jouent un rôle clé dans la contraction et la relaxation des muscles.

Bien que la déshydratation et les déséquilibres électrolytiques puissent contribuer à expliquer pourquoi les coureurs ont des crampes musculaires (en particulier lorsqu’ils courent sur de longues distances ou sous la chaleur), le lien entre la déshydratation et les crampes musculaires a été démenti par une étude.

Les chercheurs pensent plutôt que la cause la plus fréquente des crampes musculaires induites par l’exercice est due à la fatigue des fibres musculaires elles-mêmes, ainsi qu’à la fatigue neuromusculaire des motoneurones qui contrôlent les fibres musculaires (unités motrices).

Essentiellement, le surmenage provoque une fatigue neuromusculaire qui induit une activité réflexe spinale anormale, marquée par un déséquilibre entre les impulsions excitatrices et les impulsions inhibitrices vers les muscles.

Cela provoque des contractions musculaires involontaires et soutenues parce que les muscles ne reçoivent pas le signal de relâchement de la contraction une fois qu’elle a commencé.

Une femme à bout de souffle se tient les genoux

C’est ce que l’on appelle la théorie de l' »altération du contrôle neuromusculaire » des crampes musculaires.

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D’autres facteurs de risque peuvent augmenter la probabilité de souffrir de crampes dans les jambes en courant.

Par exemple, une étude sur les coureurs a révélé que la présence de certaines maladies chroniques sous-jacentes, de médicaments et d’allergies augmentait le risque de crampes pendant la course, tout comme les antécédents de blessures musculaires ou tendineuses, en particulier au niveau des muscles de la jambe qui se contractent pendant la course.

Le plus surprenant, c’est que les coureurs les plus expérimentés sont plus susceptibles de souffrir de crampes musculaires pendant qu’ils courent.

De même, de nombreuses études sur les athlètes de l’Ironman ont montré que le risque de crampes musculaires pendant les courses de triathlon augmente avec les chronos les plus rapides.

Cela s’explique probablement par le fait que les spasmes et les crampes musculaires sont plus susceptibles de se produire lorsque vous vous entraînez à une intensité supérieure à la normale ou au-delà de ce à quoi vos muscles sont généralement habitués.

Les coureurs expérimentés pourraient être en mesure de se pousser relativement plus fort dans les courses que les débutants.

Quelles sont les causes des crampes d’estomac pendant la course à pied ?

Les crampes d’estomac, également appelés points de côté, crampes abdominales ou crampes latérales pendant la course à pied, sont des termes courants pour désigner la condition médicale appelée douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP).

Les points de côté lors de la course à pied ou de l’entraînement sont également assez fréquents.

On estime que jusqu’à 60 % des personnes qui font régulièrement de l’exercice ressentent des crampes abdominales à un moment ou à un autre.

La cause des points de côté pendant la course ou l’entraînement n’est pas entièrement connue à ce jour et, en fait, il peut y avoir de nombreuses causes et facteurs de risque contribuant aux crampes musculaires abdominales.

Voici quelques-unes des théories concernant les facteurs de risque et les causes des points de côté en course à pied :

  • Ischémie ou apport insuffisant d’oxygène au diaphragme (par exemple, lorsque vous ne vous échauffez pas mais que vous commencez à vous entraîner intensément ou à courir vite).
  • Augmentation de la pression intra-abdominale.
  • Stress et tension sur le muscle du diaphragme dus à une respiration irrégulière, comme l’hyperventilation, la respiration rapide ou le fait de retenir sa respiration en courant.
  • Irritation du péritoine pariétal, qui est le revêtement qui entoure les organes abdominaux.
  • Stress sur les ligaments viscéraux qui soutiennent et attachent les organes abdominaux au diaphragme.
  • Distension gastro-intestinale (ballonnement du ventre).
  • Faible flux sanguin vers l’estomac.
  • Aggravation des nerfs spinaux.
  • Trop de nourriture dans l’estomac – courir trop tôt après avoir mangé parce que lorsque vous faites de l’exercice, le flux sanguin est détourné du tube digestif pour mieux irriguer les muscles, le cœur et les poumons avec du sang riche en oxygène et des nutriments et pour aider à évacuer les déchets métaboliques de ces tissus. En conséquence, la digestion cesse essentiellement, laissant les aliments non digérés dans l’estomac et les intestins.
  • Faire de l’exercice dans la chaleur parce que plus de sang est détourné vers la peau pour aider à refroidir le corps, laissant encore moins de sang dans l’intestin pour la digestion.
  • La consommation d’un trop grand nombre de gels énergétiques, barres énergétiques ou de produits de ravitaillement ou d’hydratation pour la course (ou l’ingestion trop rapide de carburants) qui sont trop riches en sucre ou qui ne se déposent pas bien dans l’estomac.
  • Faiblesse des muscles abdominaux.
  • Mauvaise posture lors de la course à pied, par exemple en se tenant voûté.
  • Possibilité de déshydratation ou de déséquilibre électrolytique, en particulier un manque de sodium, de potassium, de magnésium, de calcium ou de chlorure.

Une coureuse boit de l'eau dans le désert

Les autres causes des crampes musculaires en course à pied

Manque d’hydratation

Le corps humain est composé essentiellement d’eau et pas uniquement ce qui entraîne un manque d’hydratation pendant ou après une activité physique intense entraînant parfois des crampes.

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Manque d’étirements

Un mauvais étirement vous expose à un risque élevé de contracter une crampe musculaire car cet exercice aide à maintenir une bonne posture tout en préparant votre corps à l’effort physique.

Manque de repos

Il est conseillé de prendre suffisamment de repos pour récupérer normalement après un effort physique intense afin de limiter le risque de contraindre musculairement son corps au-delà de ses limites.

Animation médicale 3D décrivant l'élongation du tendon

Comment prévenir les crampes musculaires pendant la course à pied ?

Il existe de nombreuses stratégies pour prévenir les crampes en course à pied:

  • Effectuez toujours un échauffement et adoptez progressivement votre rythme pour donner à vos muscles le temps de mieux circuler et de s’assouplir.
  • Incorporez un entraînement neuromusculaire comme la pliométrie et un entraînement musculaire ciblé.
  • Respectez votre allure cible lors des séances et des compétitions, en particulier au début.
  • Essayez d’éviter de respirer superficiellement ou de façon irrégulière pendant la course afin d’éviter les points de côté.
  • Courez en gardant une bonne forme et une posture droite.
  • Veillez à attendre suffisamment longtemps après avoir mangé pour courir.
  • Restez correctement hydraté et veillez à adopter un régime alimentaire équilibré et nutritif contenant des sources naturelles d’électrolytes.

N’oubliez pas que si vous avez régulièrement des spasmes musculaires ou des crampes dans les jambes après avoir couru, il est important de consulter un médecin du sport.

Il peut y avoir d’autres causes sous-jacentes qui ne font pas partie des causes normales des crampes de course, comme la surutilisation ou la fatigue musculaire.

Hydratation adéquate

Boire suffisamment d’eau avant et pendant l’activité physique permet d’améliorer le métabolisme musculaire et diminue considérablement le risque de contraindre musculairement son corps au-delà de ses limites.

Une femme s'étire le mollet en se touchant la cheville

Étirement avant et après l’exercice

Étirez vos muscles avant et après chaque entraînement afin d’assouplir vos muscles, préparés à l’effort physique et apportez du soulagement pendant la dynamisation.

Repos suffisant

Le temps de repos après un effort physique important est très important car il permet au corps de se remettre en forme et est essentiel pour éviter toute sorte de blessures dont les crampes musculaires.

Il est recommandé de prendre un bain chaud avant l’effort physique pour limiter les risques de contractions involontaires des muscles.

Ce qu’il faut retenir

Il existe des solutions simples et efficaces pour prévenir ou réduire le risque de contracter une crampe musculaire. La meilleure façon de s’en protéger est d’adopter un programme d’entraînement régulier, qui inclut l’hydratation, les étirements avant et après chaque session et le repos adéquat.

Avec les informations fournies dans cet article, vous êtes maintenant mieux informé sur la façon de prévenir et de gérer les crampes musculaires. Bien que bien hydratée et une bonne pratique physique peuvent aider à réduire le risque de crampes, il est important de savoir reconnaître les signes et symptômes d’une crampe afin d’être en mesure de réagir rapidement. Il est également essentiel que vous preniez un repos adéquat pour ne pas aggraver la situation et soigner votre corps après des séances d’exercice intenses. En appliquant ces stratégies et techniques, vous pouvez rester en bonne santé tout au long de l’année!

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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