Quels sont les besoins en électrolytes pour les coureurs ?

Vous est-il déjà arrivé de vous toucher le visage après une course et d’avoir une sensation de peau granuleuse ? Ou regardé vos bras, et ils sont couverts de particules blanches ? Ce sont des cristaux de sel !

Lorsque nous courons, notre température augmente et notre corps doit travailler pour se rafraîchir. Pour ce faire, il transpire.

En transpirant, notre corps nous protège de la surchauffe, mais en contrepartie, nous perdons des sels et des nutriments vitaux. Nous devons lui fournir ce dont il a besoin et le réapprovisionner en liquides et en électrolytes pour qu’il puisse continuer à donner le meilleur de lui-même !

Dans cet article sur l’hydratation et les électrolytes, nous allons aborder les points suivants :

• Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
• Les différents types d’électrolytes et leurs fonctions.
• Pourquoi un bon équilibre des boissons et des électrolytes est crucial pour les coureurs.
• Les conséquences d’un déséquilibre des liquides et des électrolytes.
• Conseils pour maintenir un bon équilibre des boissons et des électrolytes.

Les électrolytes : C’est quoi ?

En tant que coureurs, nous devons contrôler notre hydratation et nos électrolytes pour obtenir des résultats optimaux et rester en bonne santé. Cela va au-delà d’une simple hydratation avec de l’eau. Des composants spécifiques doivent être inclus dans notre hydratation pour que notre corps fonctionne efficacement.

Mais qu’est-ce qu’un électrolyte ?

Selon la National Library of Medicine, les électrolytes sont des « minéraux de votre corps qui ont une charge électrique. Ils sont présents dans le sang, l’urine, les tissus et les autres fluides corporels.

Les électrolytes présents dans notre corps sont le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le phosphate et le calcium. Nous allons détailler les plus importants pour les coureurs (sans ordre particulier).

Sodium

Le sodium aide à réguler l’équilibre minéral des boissons et des électrolytes, afin d’éviter la déshydratation. Il contribue également aux contractions musculaires et à la fonction nerveuse.

Potassium

Le potassium est utilisé dans diverses fonctions vitales de l’organisme, telles que la régulation de l’équilibre des boissons et des électrolytes, des signaux nerveux et des contractions musculaires. Il favorise également le stockage du glycogène et contribue au transport des nutriments.

Pour nous, coureurs, si nous n’avons pas assez de potassium, il sera impossible pour nos muscles de se contracter correctement, ce qui entraînera des crampes.

Magnésium

Le magnésium est utilisé pour la production d’énergie, le métabolisme, les contractions musculaires et nerveuses, la récupération musculaire et la santé générale des os.

Il permet également d’éviter les crampes.

Pourquoi les électrolytes sont-ils essentiels pour les coureurs ?

On pense souvent à tort que les coureurs peuvent s’hydrater suffisamment avec de l’eau uniquement. Mais c’est loin d’être le cas.

L’hydratation ne consiste pas seulement à se réapprovisionner en liquides, mais aussi en minéraux. Lorsque nous transpirons, nous ne rejetons pas seulement de l’eau, mais aussi des quantités d’électrolytes minéraux essentiels. C’est la sensation de grain sur la peau que j’ai mentionnée plus haut !

Spécifiquement pour les besoins des coureurs, la reconstitution de ces électrolytes nous aide à éviter les crampes musculaires et la fatigue, à réguler notre rythme cardiaque et à maintenir notre corps bien hydraté. Comme vous pouvez l’imaginer, cela contribue également à des performances optimales.

Si notre corps fonctionne efficacement au quotidien, il donnera le meilleur de lui-même pendant l’exercice. Tel est l’objectif !

Conséquences des pertes hydriques et électrolytiques

Si vous ne consommez pas suffisamment d’électrolytes en plus de votre apport en liquide, vous risquez non seulement de subir les répercussions habituelles des coureurs, telles que les crampes et les points de suture, mais aussi un certain nombre de problèmes susceptibles d’affecter votre santé. Ces problèmes sont les suivants :

• l’incapacité du corps à réguler la température corporelle
• Confusion et mauvaise prise de décision
• des vertiges
• des nausées
• Rythme cardiaque irrégulier
• Rétention d’eau
• Sécheresse buccale
• Problèmes gastro-intestinaux

Il s’agit là des effets les plus courants de la déshydratation, mais il convient également de mentionner la surhydratation, qui consiste à se surhydrater sans apporter la quantité adéquate d’électrolytes.

Cette surhydratation entraîne une condition appelée hyponatrémie qui peut être très dangereuse. Nous voulons l’éviter à tout prix.

Hyponatrémie

L’hyponatrémie est le résultat d’une surhydratation. Dans ce cas, la concentration de sodium dans le sang se dilue et devient trop faible. Sans la quantité adéquate de sodium, l’organisme est incapable de réguler la quantité d’eau autour des cellules, ce qui les fait gonfler.

Ce phénomène a été observé chez des coureurs de différents marathons, en particulier lorsque le temps est plus chaud que prévu. Dans le but de rester hydratés, certains boivent en excès, ce qui peut provoquer ce résultat.

Certains des signes de l’hyponatrémie sont les nausées, les vomissements, les maux de tête, la confusion, la fatigue et les crampes musculaires. Comme vous pouvez le constater, la plupart de ces symptômes sont également présents en cas de déshydratation. Si le cas s’aggrave, il peut entraîner des crises d’épilepsie ou un coma.

En tant que coureurs, le risque le plus important est la déshydratation. Cependant, l’hyponatrémie est un problème potentiel et devrait être connu de tous dans l’espoir de l’éviter.

Quelle quantité de liquide et d’électrolytes un coureur doit-il consommer ?

Il s’agit d’une question délicate, car s’il existe un moyen de mesurer la perte de liquide, il n’est pas aussi facile de mesurer les électrolytes. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides pendant vos courses, effectuez le test de la sueur suivant.

Le test de la sueur : comment calculer la perte de liquide

1. Pesez-vous sans vêtements.
2. Courez pendant une heure à votre allure de course.

Remarque : pendant votre course, ne consommez ni n’expulsez aucun liquide… en d’autres termes : ne buvez pas et ne faites pas pipi ! Cela fausserait vos calculs.

3. Après votre course d’une heure, enlevez vos chaussures, vos vêtements et, si nécessaire, essorez vos cheveux trempés.
4. Pesez-vous à nouveau.

Maintenant, calculons nos résultats !

Prenez votre poids avant la course et soustrayez votre poids après la course. Le résultat sera la quantité de sueur que vous transpirez par heure pendant que vous courez. Prenons des exemples en utilisant les kilos :

50 kilos (poids avant la course) – 48,5 kilos (poids après la course) = 1,5 kilos = 1,5 litre par heure

L’objectif est de reconstituer au moins 80 % de votre perte de liquide par heure pendant que vous courez.

Mesure de la perte d’électrolytes

Comme nous l’avons mentionné, il n’existe pas vraiment de test à domicile comme le test de la sueur pour mesurer le nombre d’électrolytes que vous expulsez par heure. Il faut donc procéder par essais et erreurs.

Vous saurez que vous avez trouvé votre équilibre lorsque vous n’aurez plus de crampes ou d’autres symptômes de déshydratation pendant une course. Vous constaterez probablement aussi une amélioration de vos performances et de votre récupération.

Pour commencer, utilisez des sources de liquide et d’électrolytes telles que les boissons d’hydratation pour sportifs lors de votre prochaine course de plus d’une heure. Cela vous aidera à reconstituer de manière significative les électrolytes que vous expulsez lorsque vous transpirez.

Vous pouvez choisir des boissons avec ou sans glucides, en fonction de vos besoins. Les boissons pour sportifs contenant des glucides favorisent l’absorption de l’eau dans le sang. De plus, vous n’aurez pas besoin de consommer beaucoup de produits tels que des gels ou des gommes, car votre sucre proviendra directement de votre hydratation.

Si vous essayez cette méthode et que vous avez toujours des crampes ou que vous ressentez des signes de déshydratation, il se peut que vous deviez inclure dans votre régime des sources supplémentaires d’électrolytes, telles que des pilules de sel. La dose recommandée dépendra de vous et de vos besoins spécifiques. Commencez donc par une pilule et poursuivez votre chemin.

La plupart des suppléments de sel pour sportifs contiennent du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium – précisément ce dont nous avons besoin pour rétablir notre système.

Vous pouvez également préparer votre propre boisson aux électrolytes en mélangeant vos fruits et légumes préférés riches en électrolytes. Jetez un coup d’œil à cette recette !

Autres facteurs affectant les niveaux d’hydratation et d’électrolytes

D’autres facteurs affecteront la quantité de liquide et d’électrolytes dont vous aurez besoin, tels que

• La météo : Plus il fait chaud et humide, plus vous transpirerez et aurez besoin de vous réapprovisionner en électrolytes.
• La durée : Plus la course est longue, plus vous aurez besoin de vous réapprovisionner.
• Si votre course dure 30 minutes, vous pouvez vous contenter de boire avant et après, mais pas pendant. Si vous courez entre 30 et 60 minutes, vous pouvez boire de l’eau. Si votre course dure plus de 60 minutes, il est conseillé d’emporter une boisson sportive ou une boisson électrolytique DIY pour vous réapprovisionner pendant votre séance d’entraînement.
• Intensité : Plus l’intensité est élevée, plus vous transpirerez et plus vous aurez besoin de vous réapprovisionner en liquides et en électrolytes.

5 conseils pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique

Hydratez-vous régulièrement

Ne pensez pas seulement à l’hydratation lorsque vous vous entraînez, mais aussi comme une constante dans votre vie de tous les jours. La plupart d’entre nous peuvent compter sur 2 litres d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation, mais certains peuvent avoir besoin d’ajouter des électrolytes supplémentaires à ce liquide en fonction de leurs besoins spécifiques.

Hydratez-vous avant de courir

Ajoutez environ 500 ml de liquide à votre collation d’avant-course environ deux heures avant votre course. Utilisez du jus de fruit pour ajouter des glucides et faire d’une pierre deux coups !

Hydratez-vous pendant vos séances

Si votre course dure plus de 60 minutes, assurez-vous de reconstituer 80 % de votre perte moyenne de liquide pendant la séance. Ceci est particulièrement important pour les séances d’entraînement de haute intensité, les sorties longues et les tempo run.

Réapprovisionnez vous en eau et électrolytes après vos séances

Ce n’est pas parce que vous avez bu avant et pendant votre course que vous devez vous arrêter là. Après votre course, prenez une boisson de récupération qui contient les électrolytes si importants dont il a été question. Une boisson de récupération complète comprendra également des protéines et des hydrates de carbone pour vous donner une restauration complète !

Manger équilibré

Une alimentation équilibrée, comprenant de l’eau et des aliments riches en électrolytes, peut aider à reconstituer les besoins en eau et en électrolytes nécessaires à l’organisme. Jetons un coup d’œil à quelques bonnes options :

• Les fruits : Pastèque, fraises, cantaloup, pêches et tomates.
• Légumes : Concombre, laitue, épinards, chou frisé, céleri, courgette, chou-fleur et brocoli.
• Autres : Soupe, bouillon et lait écrémé

Qu’il s’agisse de notre hydratation quotidienne ou de nos stratégies spécifiques à la course à pied, nous devons veiller à ces détails pour le bien de nos performances et, plus important encore, de notre santé. Nous voulons courir au mieux et vivre au mieux, alors faisons tout ce qui est en notre pouvoir pour y parvenir.