Selon une étude menée par Run Repeat, qui a pris en compte 19 614 975 résultats de marathon dans 32 335 courses à travers le monde, un » bon » temps de marathon pour tous les sexes et tous les âges est de 3:48:20.
Par sexe, 3:34:56 est un bon temps de marathon pour les hommes, et 4:08:09 est un bon temps de marathon pour les femmes.
Alors, comment vous situez-vous par rapport à ces » bons » temps de marathon de 42,195 km ?
Dans cet article, nous allons approfondir les temps d’arrivée moyens de marathon en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’expérience, et vous donner quelques conseils d’experts sur la façon de travailler à votre prochain RP sur marathon !
Quels sont les temps moyens actuels sur marathon ?
Revenons un peu en arrière et examinons les temps moyens sur la distance du marathon.
Selon l’étude de Run Repeat, le temps moyen global des marathons dans le monde est de 4:29:53.
Par sexe, le temps moyen pour courir un marathon est de 4:21:03 pour les hommes et de 4:48:45 pour les femmes.
L’objectif de cette étude était d’examiner les coureurs de loisir. Par conséquent, les coureurs d’élite ont été omis lors de la compilation de ces moyennes.
Cette étude montre également qu’il y a eu une augmentation des temps totaux moyens de marathon au cours des dernières années. Il semble que nous soyons un peu plus lents dans l’ensemble, mais cela pourrait être dû à l’augmentation du nombre de participants.
Nous sommes enfin parvenus à la réponse à la question que vous attendiez.
Qu’est-ce qu’un bon temps au marathon ?
Dans cette section, nous nous éloignons des moyennes générales et nous examinons ce que l’on considère comme de « bons » temps de marathon.
En examinant ces informations, il est important de tenir compte de quelques éléments. Un » bon temps de marathon » pour un coureur peut varier considérablement d’un » bon temps de marathon » pour un autre coureur, en tenant compte de quelques facteurs clés, dont le coureur :
- Le niveau de forme physique actuel
- L’expérience de la course à pied
- Programme d’entraînement
- Régime nutritionnel
- Age
Ceci étant dit, selon les données, un « bon » temps de marathon pour tous les sexes et tous les âges est de 3:48:20. Par sexe, 3:34:56 est un bon temps de marathon pour les hommes, et 4:08:09 est un bon temps de marathon pour les femmes.
Poursuivons l’analyse !
Quels sont les temps moyens au marathon en fonction de l’âge, du sexe et du niveau ?
Définir les niveaux d’aptitude à la course à pied
Pour définir les niveaux d’aptitude que nous avons inclus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels basés sur la VO2 max. Daniels fournit des temps prédits sur différentes distances pour chacun des niveaux VDOT pour les hommes et les femmes (disponibles ici), que nous avons utilisés dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans. Voici comment nous définirions chacun des niveaux énumérés dans notre tableau, ainsi que le VDOT que Daniels leur attribue :
- Débutant (Homme VDOT 35/Femme VDOT 31.4) : Par débutant, nous n’entendons pas quelqu’un qui sort directement du canapé et qui se présente à sa première course sans aucun entraînement, car il y a trop de variations en termes de condition physique et de physique de base pour fournir un temps de référence utile. Dans ce sens, nous considérerions plutôt un débutant comme quelqu’un qui est relativement nouveau dans la course de distance, qui participe peut-être à sa première course, mais qui prend son entraînement assez au sérieux et qui a un niveau de base décent en termes de condition physique. Cependant, il manque d’expérience dans l’élaboration d’un plan d’entraînement efficace et dans la gestion de son rythme pendant une course.
- Novice (VDOT 40/35.8) : Vous courez encore de manière décontractée, mais vous avez de plus en plus d’expérience et vous vous engagez de plus en plus dans l’entraînement. Vous avez participé à plusieurs courses de cette distance et vous cherchez à améliorer votre record à chaque fois. La grande majorité des coureurs appartiennent à l’une de ces deux premières catégories. À titre indicatif, seuls 4 % des coureurs et 1 % des coureuses terminent un marathon en moins de trois heures.
- Intermédiaire récréatif (VDOT 50/44.6) : Vous prenez la course à pied de plus en plus au sérieux et il devient de plus en plus difficile de battre vos anciens records. Vous avez peut-être rejoint un club d’athlétisme ou commencé à vous entraîner avec un coach de course à pied, et bien qu’il soit peu probable que vous concouriez pour des victoires dans des courses locales, vous espérez terminer en haut de l’échelle.
- Loisirs de haut niveau (VDOT 60/53.4) : Vous vous entraînez sérieusement avec un entraîneur professionnel et vous faites partie des coureurs les plus performants de votre club d’athlétisme, en quête de victoires dans les courses locales. Vous approchez probablement du sommet de votre performance potentielle, avec un investissement important en temps d’entraînement chaque semaine.
- Sub-élite (VDOT 70/62.2) : Vous êtes l’un des coureurs les plus forts de votre région et pouvez même participer à des compétitions nationales, bien qu’il soit peu probable que vous vous battiez pour les premières places.
- Niveau national (VDOT 75/66,6) : Vous êtes l’un des meilleurs coureurs de votre pays, rivalisant pour les victoires avec tous les athlètes de la discipline, à l’exception des meilleurs. Vous courez probablement à plein temps en tant que professionnel, ou vous vous adaptez à votre entraînement grâce à un emploi flexible.
- Élite (VDOT 80/71) : Vous êtes à l’apogée du sport, vous disputez des victoires dans les courses les plus prestigieuses et vous représentez votre pays dans les grandes manifestations internationales.
Un point contre-intuitif qui mérite d’être mentionné – et qui n’est pas reflété dans les données – est que chez les coureurs de fond amateurs, les performances ont tendance à s’améliorer jusqu’à l’âge d’environ 50 ans.
Comme il est peu probable que les coureurs non élites courent au maximum de leur potentiel génétique, la baisse de leur potentiel maximal est compensée par leur plus grande expérience, qui leur permet à la fois de mieux suivre l’allure d’une course et de mieux comprendre comment construire un plan d’entraînement efficace qui fonctionne pour eux en tant qu’individus.
Maintenant que nous avons éclairci ce point, examinons les temps moyens pour voir où nous nous situons !
Temps moyen masculin sur marathon
Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
VDOT 35 Niveau 1 | VDOT 40 Niveau 2 | VDOT 50 Niveaul 4 | VDOT 60 Niveau 6 | VDOT 70 Niveau 8 | VDOT 75 Level 9 | VDOT 80 Niveau 10 | – | |
18-39 | 4:16:00 | 3:50:00 | 3:11:00 | 2:43:30 | 2:23:00 | 2:15:00 | 2:07:30 | 2:00:35 |
40+ | 4:24:00 | 3:57:00 | 3:16:30 | 2:48:30 | 2:27:00 | 2:19:00 | 2:11:30 | 2:04:19 |
45+ | 4:45:30 | 4:16:00 | 3:32:30 | 3:02:00 | 2:39:30 | 2:30:30 | 2:22:30 | 2:14:23 |
50+ | 4:56:00 | 4:26:00 | 3:40:30 | 3:09:00 | 2:45:30 | 2:36:00 | 2:27:30 | 2:19:29 |
55+ | 5:10:00 | 4:38:00 | 3:51:00 | 3:18:00 | 2:53:30 | 2:43:30 | 2:34:30 | 2:25:56 |
60+ | 5:32:30 | 4:58:00 | 4:07:30 | 3:32:00 | 3:06:00 | 2:55:00 | 2:45:30 | 2:36:30 |
65+ | 5:44:00 | 5:08:30 | 4:16:30 | 3:39:30 | 3:12:30 | 3:01:00 | 2:51:00 | 2:41:57 |
70+ | 6:10:00 | 5:32:00 | 4:36:00 | 3:56:00 | 3:27:00 | 3:15:00 | 3:04:30 | 2:54:19 |
75+ | 6:32:30 | 5:52:30 | 4:52:30 | 4:10:30 | 3:39:30 | 3:27:00 | 3:15:30 | 3:04:53 |
80+ | 6:56:00 | 6:13:30 | 5:10:00 | 4:25:30 | 3:52:30 | 3:39:00 | 3:27:30 | 3:15:54 |
Temps moyen féminin sur semi-marathon
Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
VDOT 31.4 Niveau 1 | VDOT 35.8 Niveau 2 | VDOT 44.6 Niveau 4 | VDOT 53.4 Niveau 6 | VDOT 62.2 Niveau 8 | VDOT 66.6 Niveau 9 | VDOT 71 Niveau 10 | – | |
18-39 | 4:39:00 | 4:11:30 | 3:30:00 | 3:00:30 | 2:38:30 | 2:29:30 | 2:21:30 | 2:11:53 |
40+ | 5:01:30 | 4:31:30 | 3:47:00 | 3:15:00 | 2:51:00 | 2:41:30 | 2:33:00 | 2:22:27 |
45+ | 5:15:30 | 4:44:00 | 3:57:00 | 3:24:00 | 2:59:00 | 2:49:00 | 2:40:00 | 2:29:00 |
50+ | 5:20:00 | 4:48:00 | 4:00:30 | 3:27:00 | 3:01:30 | 2:51:00 | 2:42:00 | 2:31:05 |
55+ | 5:51:00 | 5:16:00 | 4:24:00 | 3:47:00 | 3:19:30 | 3:08:00 | 2:58:00 | 2:45:51 |
60+ | 5:59:30 | 5:23:30 | 4:30:30 | 3:52:30 | 3:24:00 | 3:12:30 | 3:02:00 | 2:49:45 |
65+ | 6:37:30 | 5:58:00 | 4:59:00 | 4:17:00 | 2:45:30 | 3:33:00 | 3:21:30 | 3:07:51 |
70+ | 7:36:00 | 6:51:00 | 5:43:00 | 4:55:00 | 4:19:00 | 4:04:00 | 3:54:00 | 3:35:29 |
75+ | 8:02:30 | 7:15:00 | 6:03:00 | 5:12:00 | 4:34:00 | 4:18:30 | 4:04:30 | 3:48:02 |
80+ | 8:53:00 | 8:00:00 | 6:41:00 | 5:44:30 | 5:02:30 | 4:45:30 | 4:30:00 | 4:11:45 |
En tant que coureurs, nous voulons nous efforcer de faire de notre mieux et de continuer à pulvériser nos PR. Maintenant que vous avez vu comment vous vous situez par rapport à la moyenne et aux » bons » temps de course dans le monde entier, examinons 8 manières d’améliorer votre temps au marathon pour vous préparer à votre prochaine grande course.
Comment avons-nous réalisé ces tableaux ?
Les tableaux ci-dessus ont été soigneusement créés pour donner à nos lecteurs des repères de performance et pour permettre des comparaisons de performances relatives ajustées en fonction de l’âge et du sexe. Comme mentionné ci-dessus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels et les performances prédites associées dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans.
Pour les records du monde par catégorie d’âge, nous avons utilisé les records officiels ratifiés par l’Association Mondiale des Athlètes Masters (AMM), corrects au 18 mars 2024. Pour traduire les temps des niveaux d’aptitude dans les différentes catégories d’âge, nous avons utilisé nos temps de référence 18-39 pour établir chaque niveau d’aptitude en pourcentage du record du monde pour une catégorie d’âge donnée.
Par exemple, notre temps « élite » pour le marathon chez les 18-39 ans était de 2:07:39, soit 105,86% du record mondial de 2:00:35 de feu Kelvin Kiptum. Nous avons reproduit cette approche pour tous les niveaux d’aptitude répertoriés. Il convient de noter que cette méthode crée quelques incohérences, les écarts de performance entre certains groupes d’âge étant plus importants que d’autres parce qu’un record mondial particulier se trouve être une aberration. Cependant, nous avons trouvé les données résultantes plus fiables et avec une représentation plus précise de la baisse de performance par rapport à l’âge que ce que nous avons obtenu en comparant nos résultats avec les calculateurs de classes d’âge existants.
Pour des raisons de lisibilité, nous avons arrondi tous les temps aux 30 secondes les plus proches, à l’exception des records du monde que nous avons laissés dans leur forme originale.
Moyenne des temps sur marathon selon les pays
Une autre étude statistique met en évidence les différences entre pays. Elle indique un temps moyen de 4h29 pour finir un marathon, avec 4h21 pour les hommes et 4h48 pour les femmes. La Suisse se distingue comme le pays le plus rapide avec un temps moyen de 3h50, suivie des Pays-Bas et de l’Espagne, tous deux à 3h52. En France, le temps moyen est de 4h13.
Ces résultats reflètent également des différences culturelles. Par exemple, aux États-Unis, le temps moyen est de 4h41. Il est courant de voir des coureurs en surpoids participer à des marathons, une tendance moins fréquente en Europe.
Rang | Pays | Temps |
---|---|---|
1 | Suisse | 3:50 |
2 | Pays-Bas | 3:52 |
3 | Espagne | 3:52 |
4 | Portugal | 3:59 |
5 | Norvège | 4:01 |
6 | Slovénie | 4:02 |
7 | Islande | 4:03 |
8 | Italie | 4:07 |
9 | Russie | 4:07 |
10 | Canada | 4:07 |
11 | République Tchèque | 4:08 |
12 | Autriche | 4:10 |
13 | Allemagne | 4:11 |
14 | Danemark | 4:12 |
15 | France | 4:13 |
16 | Irlande | 4:16 |
17 | Australie | 4:21 |
18 | Corée du Sud | 4:22 |
19 | Suède | 4:25 |
20 | Finlande | 4:25 |
21 | Brésil | 4:26 |
22 | Afrique du Sud | 4:29 |
23 | Japon | 4:30 |
24 | États-Unis | 4:34 |
25 | Thaïlande | 4:51 |
26 | Chine | 4:52 |
27 | Mexique | 4:53 |
28 | Inde | 4:53 |
29 | Philippines | 6:43 |
Progression des temps des marathoniens par pays au fil des années
De 2008 à 2018, certaines nations ont amélioré leurs performances tandis que d’autres ont régressé.
Certains pays se sont améliorés tandis que d’autres se sont dégradées.
Si l’on considère le temps d’arrivée moyen par continent, l’Europe arrive en tête (4:07:20), suivie de près par l’Afrique (4:23:38).
Les pays qui se sont le plus améliorés sont 1) la Suisse (14:56 minutes plus vite), 2) la Russie (12:49 minutes plus vite) et 3) le Japon (11:31 minutes plus vite). La Corée du Sud, la Chine et la Norvège sont les nations qui ont le plus diminué leurs performances. Respectivement, elles ont perdu 47:09 minutes, 42:16 minutes et 41:07 minutes.
Les pays qui se sont le plus amélioré
Position | Pays | Temps gagné (en minutes) |
---|---|---|
1 | Suisse | -00:14:56 |
2 | Russie | -00:12:49 |
3 | Japon | -00:11:31 |
4 | Islande | -00:09:49 |
5 | Irlande | -00:07:01 |
6 | Thaïlande | -00:05:38 |
7 | Pays-Bas | -00:05:01 |
8 | France | -00:03:06 |
9 | Canada | -00:02:39 |
Les pays qui ont le plus régressé
Position | Pays | Temps perdu |
1 | République Tchèque | 00:02:11 |
2 | États-Unis | 00:02:43 |
3 | Suède | 00:04:25 |
4 | Italie | 00:07:52 |
5 | Allemagne | 00:09:53 |
6 | Brésil | 00:09:55 |
7 | Espagne | 00:10:45 |
8 | Royaume-Uni | 00:11:25 |
9 | Portugal | 00:11:49 |
10 | Afrique du Sud | 00:12:03 |
11 | Australie | 00:12:31 |
12 | Danemark | 00:14:32 |
13 | Autriche | 00:14:57 |
14 | Philippines | 00:16:59 |
15 | Finlande | 00:19:18 |
16 | Slovénie | 00:22:06 |
17 | Mexique | 00:28:53 |
18 | Inde | 00:41:00 |
19 | Norvège | 00:41:07 |
20 | Chine | 00:42:16 |
21 | Corée du Sud | 00:47:09 |
Moyenne des temps au marathon par sexe
Hommes – Les pays les plus rapides du monde
En tête de liste (hommes les plus rapides), on trouve l’Espagne (3:49:09), les Pays-Bas (3:49:18) et le Portugal (3:54:55). La Suisse arrive en 4ème position avec 3:54:59. Les nations les plus lentes restent les Philippines (5:22:06), l’Inde (5:04:43) et la Thaïlande (4:54:51). Les Philippins sont en moyenne 1 heure 12 minutes et 57 secondes plus lents que les Espagnols. Au fil des ans, les hommes originaires d’Irlande, des Pays-Bas et du Canada sont ceux qui ont le plus progressé, suivis par tous les pays scandinaves (Suède, Norvège et Danemark).
Position | Pays | Temps d’arrivée masculin |
---|---|---|
1 | Espagne | 3:49:09 |
2 | Suisse | 3:49:13 |
3 | Pays-Bas | 3:49:18 |
4 | Portugal | 3:54:55 |
5 | Norvège | 3:55:33 |
6 | Slovénie | 3:56:34 |
7 | Islande | 3:57:39 |
8 | Canada | 4:00:51 |
9 | Italie | 4:03:21 |
10 | République Tchèque | 4:04:36 |
11 | Autriche | 4:05:33 |
12 | Russie | 4:05:42 |
13 | Irlande | 4:05:52 |
14 | Allemagne | 4:06:29 |
15 | Danemark | 4:07:57 |
16 | France | 4:08:39 |
17 | Australie | 4:13:28 |
18 | Royaume-Uni | 4:19:58 |
19 | Corée du Sud | 4:20:02 |
20 | Brésil | 4:20:26 |
21 | Suède | 4:20:45 |
22 | Afrique du Sud | 4:22:52 |
23 | Finlande | 4:23:06 |
24 | États-Unis | 4:30:46 |
25 | Japon | 4:35:30 |
26 | Chine | 4:43:10 |
27 | Mexique | 4:47:59 |
28 | Thaïlande | 4:54:51 |
29 | Inde | 5:04:43 |
30 | Philippines | 5:22:06 |
Femmes – Les pays les plus rapides du monde
La Suisse arrive en tête (3:49:13), suivie des Pays-Bas (3:59:04) et de l’Espagne (4:12:22). L’Islande occupe la quatrième place parmi les nations les plus rapides. Les plus lents sont les Philippines (5:44:52), l’Inde (5:12:07) et la Chine (5:09:42). Les femmes philippines sont en moyenne 1 heure 5 minutes et 39 secondes plus lentes que les femmes islandaises. De 2008 à 2018, l’Islande, la Suisse et la Thaïlande ont été les nations qui ont le plus progressé dans le classement des marathons.
Position | Pays | Temps d’arrivée féminin |
---|---|---|
1 | Suisse | 3:54:59 |
2 | Pays-Bas | 3:59:04 |
3 | Espagne | 4:12:22 |
4 | Islande | 4:16:26 |
5 | Norvège | 4:18:52 |
6 | Canada | 4:19:43 |
7 | Portugal | 4:21:56 |
8 | Danemark | 4:25:54 |
9 | République Tchèque | 4:26:30 |
10 | Russie | 4:26:49 |
11 | Autriche | 4:27:09 |
12 | Slovénie | 4:29:27 |
13 | Italie | 4:30:18 |
14 | Allemagne | 4:33:11 |
15 | France | 4:34:50 |
16 | Corée du Sud | 4:38:26 |
17 | Australie | 4:38:38 |
18 | Suède | 4:39:49 |
19 | Irlande | 4:40:10 |
20 | Thaïlande | 4:40:23 |
21 | Finlande | 4:43:42 |
22 | Brésil | 4:44:30 |
23 | Afrique du Sud | 4:50:25 |
24 | Japon | 4:51:48 |
25 | Royaume-Uni | 4:56:21 |
26 | États-Unis | 4:56:39 |
27 | Mexique | 5:06:19 |
28 | Chine | 5:09:42 |
29 | Inde | 5:12:07 |
30 | Philippines | 5:44:52 |
Quels sont les chronos au marathon les plus rapides actuellement ?
Selon World Athletics, l’actuel détenteur du record du monde masculin du marathon est le Kényan Kelvin Kiptum, avec un chrono stratosphérique de 2:01:09 (allure moyenne de 2min51sec par kilomètre), établi le 8 octobre 2023 lors du Marathon de Chicago, aux États-Unis.
Chez les femmes, c’est la Kenyanne Ruth Chepngetich qui détient le record du monde du marathon avec un temps incroyable de 2:09:56.
Ruth Chepngetich a marqué l’histoire du marathon féminin le 13 octobre 2024 à Chicago en réalisant une performance exceptionnelle. La Kényane de 30 ans est devenue la première femme à franchir la barrière mythique des 2h10 sur la distance de 42,195 km, un exploit comparable au passage sous les 2 heures chez les hommes.
Maintenant que nous avons vu les meilleurs marathoniens du monde, regardons les temps moyens et les statistiques du marathon.
En tant que coureurs, nous voulons nous efforcer de faire de notre mieux et de continuer à pulvériser nos records personnels. Maintenant que vous avez vu comment vous vous situez par rapport à la moyenne et aux » bons » temps de course dans le monde entier, examinons 8 façons d’améliorer votre temps de marathon pour vous préparer à votre prochaine grande course.
8 conseils pour améliorer votre temps au marathon
Connaître son allure d’entraînement et son allure de course estimée
Si vous avez déjà un temps de marathon, ou si c’est votre premier marathon, il est important de savoir à quelle allure vous devez vous entraîner et quelle allure vous souhaitez atteindre le jour de la course.
Même si vous avez déjà réalisé un temps de marathon que vous cherchez à battre, votre niveau de forme actuel peut avoir varié par rapport à ce temps, en fonction de l’entraînement que vous avez suivi récemment.
C’est pourquoi il est important de passer un test de 3 ou 5 km afin de pouvoir calculer votre allure d’entraînement, votre alllure de course estimée et votre temps total en fonction de votre niveau de forme actuel. Le fait de savoir ce qu’il faut viser va vous donner des indications claires sur la manière de travailler pour atteindre votre objectif.
Comme nous l’avons mentionné, les résultats de ces tests vous donneront une estimation de votre allure cible pour le marathon (ainsi que des estimations pour le 5 km, le 10 km et le semi-marathon), et vos zones d’entraînement spécifiques.
Ces zones d’entraînement sont celles que vous utiliserez pour vos séances d’entraînement quotidiennes spécifiées par votre entraîneur de course à pied ou votre plan d’entraînement, en fonction de l’objectif quotidien, qu’il s’agisse de vitesse, d’endurance ou d’une journée de récupération.
Voyons maintenant comment passer ces tests.
Si vous êtes novice en matière de tests de course à pied pour calculer les allures, je vous suggère de prendre le plus court des deux car il est plus facile de gérer votre niveau d’effort sur une distance plus courte. Dans ce cas, il s’agit du test des 3 km.
Test de 3 km
Mon conseil pour ce test est de commencer un peu plus lentement que ce que vous pensez pouvoir courir sur les 3 kilomètres et d’augmenter votre vitesse au fur et à mesure que vous terminez chaque tour, jusqu’à courir le dernier tour à fond !
Vous devez faire attention à ne pas vous épuiser en commençant trop vite. Cependant, vous ne voulez pas terminer avec encore beaucoup d’essence dans le réservoir. Vous devez vous rapprocher le plus possible de votre effort maximal pour cette distance afin d’obtenir une mesure précise.
Il faut un certain temps pour s’habituer à ce type de tests, mais essayons !
Utilisez une piste pour mesurer votre 3 km plutôt que de courir en comptant sur une montre GPS, car le GPS peut parfois tomber en panne et ne sera pas aussi précis qu’un parcours mesuré. Vous devez également effectuer ce test dans un endroit où vous ne rencontrerez pas d’obstacles tels que des panneaux d’arrêt, des feux ou des embouteillages. Vous devez être en mesure de courir sans interruption pour donner le meilleur de vous-même.
Sur une piste standard de 400 mètres, il faut courir 7 tours et ½ pour parcourir les 3 kilomètres.
- Échauffez-vous pendant 15 minutes en faisant un jogging lent et facile.
- Faites 5 minutes d’exercices d’étirement dynamique tels que des balancements de jambes, des Frankenstein, des coups de pied aux fesses, des tablettes, des haies et des marches sur la pointe des pieds puis sur les talons.
- Courez 3 kilomètres aussi vite que possible sans vous épuiser.
- Prenez votre temps total sur 3 km et introduisez-le dans ce calculateur d’allure.
- Si vous préférez passer le test des 5 km, suivez les mêmes instructions, en remplaçant simplement la troisième étape par 5 km.
Voyons un exemple des résultats d’un test de 3 km de niveau intermédiaire, de l’estimation de l’allure de course sur marathon et des allures d’entraînement :
Temps total du test de 3 km : 17:00 (allure de 5:40 par kilomètre)
Cela signifie que le temps total estimé de la course de marathon serait de 4:34:56.
Description | Allure par kilomètre |
Estimation de l’allure du marathon | 6:31/km |
Allure facile | 6:53-7:33/km |
Allure marathon | 6:31/km |
Allure au seuil | 5:55/km |
Allure des intervalles | 5:18/km |
Allure des répétitions | 4:58/km |
Maintenant que nous avons une estimation de notre temps de course et de nos allures d’entraînement, améliorons notre temps de marathon en utilisant ces données pour notre entraînement !
Intégrez l’entraînement fractionné / par intervalles à votre plan d’entrainement
L’ajout d’un entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement pour le marathon vous rendra plus rapide. Qu’il s’agisse d’intervalles plus courts qui font travailler votre Vo2 Max ou d’intervalles plus longs comme les courses au seuil, ils ont tous un objectif particulier : faire de vous un meilleur coureur.
En général, les exercices de vitesse plus courts pour l’entraînement au marathon sont planifiés au début du cycle du marathon. Les séances d’entraînement telles que les répétitions de 400, 600, 800, kilomètres et miles sont un excellent moyen de commencer.
Au fur et à mesure que nous avançons dans notre plan d’entraînement, nous pouvons passer à des exercices de vitesse plus longs, tels que des courses au seuil, qui vous rendront plus tolérant à des allures plus rapides pendant de plus longues périodes de temps.
Voici quelques exemples de séances d’entraînement par intervalles pour l’entraînement au marathon :
- 5 x 800 m à une allure de fractionné, entrecoupés de 2 à 3 minutes de repos complet
- 4 x 1 km à l’allure seuil avec un jogging de récupération de 2 minutes entre les deux
- 2 x 3 km à une allure supérieure de 10 secondes à celle du marathon (allure semi-marathon) avec 3 minutes de repos entre les deux.
- 4 x 3km à l’allure marathon avec une pause de 3 minutes entre les deux
- 2 x 8 km à l’allure marathon avec un jogging de récupération de 5 minutes entre les 2 répétitions
Bien entendu, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement au marathon bien conçu, avec toutes les séances d’entraînement soigneusement calculées en fonction de votre niveau de forme physique et de votre objectif.
Améliorer votre posture
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, mais il permet également de développer une rotation plus rapide et une meilleure posture de course. Si vous avez une bonne posture de course, vous aurez à votre tour une meilleure économie de course, ce qui vous aidera à courir plus vite avec moins d’efforts.
La posture en course à pied peut parfois être un peu écrasante, surtout si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez pris de mauvaises habitudes. Lorsque vous pensez à la liste de conseils et d’astuces pour améliorer votre posture de course, n’essayez pas de tout changer en même temps, mais allez-y étape par étape en examinant un aspect différent chaque jour.
Examinons les principaux aspects d’une bonne posture en course à pied :
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant, mais ne basculez pas au niveau des hanches.
- Gardez les épaules en arrière et détendues à tout moment, en essayant d’éviter les tensions ou les haussements d’épaules vers les oreilles.
- Gardez le regard droit devant vous, en regardant toujours 3 à 6 mètres devant vous.
- Gardez vos bras à 90 degrés et balancez-les naturellement d’avant en arrière en même temps que vous posez le pied. Ne les balancez pas sur le devant de votre corps, ce qui entraînerait un gaspillage d’énergie précieuse.
- Tenez vos mains en un poing très léger, détendu, comme si vous teniez un poussin dans chacune d’elles. Vous ne voulez pas les tenir si lâches que vous risquez de les faire tomber, mais vous ne voulez pas non plus les écraser ! Un juste milieu.
- Gardez vos jambes sous vous. Vous voulez que le poids de votre corps tombe directement sous vous. Essayez de vous appuyer sur le milieu ou l’avant du pied pour éviter que vos articulations ne subissent des chocs inutiles.
Je trouve qu’il est préférable de conscientiser sa posture de course pendant les séances faciles afin de se concentrer sur la posture et non sur la vitesse ou l’allure.
Pour plus de détails sur la bonne posture en course à pied, vous pouvez consulter mon article consacré à ce sujet.
Entraînez-vous à votre allure de course
Après avoir passé votre test de 3 ou 5 km et avoir obtenu votre allure de course estimée, intégrez lentement votre allure cible marathon dans vos sorties longues. L’ajout progressif d’une allure de course est la clé pour éviter les blessures de surutilisation et, plus important encore, la frustration.
Commencez par un km ou deux avec de longues récupérations entre les deux, et augmentez progressivement.
Cette allure ne sera pas facile à atteindre, surtout au début de votre cycle d’entraînement. Vous vous demandez peut-être aussi comment vous êtes censé la maintenir pendant toute la durée d’un marathon. Au fur et à mesure que vous augmenterez la durée et la distance parcourue à cette allure, elle deviendra plus tolérable.
Bien gérer sa nutrition et son hydratation
Pendant vos sorties longues, en particulier celles qui se rapprochent de la fin de votre entraînement, vous devez mettre en pratique votre stratégie de nutrition et d’hydratation pour la course.
Pour courir un marathon fort et rapide, vous devez être suffisamment alimenté et hydraté pour disposer d’un flux d’énergie constant.
Élaborez une stratégie nutritionnelle en fonction de votre poids et de la perte de liquide pendant la course, et mettez-la en pratique sans relâche pendant vos longues courses.
Pour une référence rapide, le nombre d’hydrates de carbone par heure que vous devez consommer pendant la course peut être calculé à l’aide de la formule suivante :
Poids en kilos = grammes d’hydrates de carbone à consommer par heure.
Par conséquent, si vous pesez 65 kilos, vous devriez consommer 65 grammes d’hydrates de carbone par heure de course.
Il peut s’agir de n’importe quelle source d’énergie contenant des glucides, comme des gels énergétiques, des gommes, des boissons pour sportifs remplies de glucides ou même de la nourriture solide. Tout dépend de ce qui vous convient, de ce qui vous donne de l’énergie et de ce qui ne vous dérange pas l’estomac.
En ce qui concerne l’hydratation, vous pouvez passer un test de sudation qui calculera la quantité de sueur que vous transpirez par heure. Vous pourrez ainsi estimer la quantité d’eau que vous devez réhydrater tout au long de votre course. Veillez à effectuer votre test de sudation dans des conditions similaires à celles de votre course (chaleur, humidité, etc.), afin que les résultats soient exacts.
N’oubliez pas que boire de l’eau ne suffit pas toujours, car nous devons également reconstituer nos électrolytes. Les boissons pour sportifs contiennent généralement les électrolytes nécessaires pour nous aider à nous réhydrater correctement.
En surveillant votre alimentation et votre hydratation pendant la course, vous éviterez de vous heurter au fameux « mur » et resterez fort jusqu’au dernier kilomètre !
Intégrez du renforcement musculaire à votre plan d’entrainement
Je suis un fervent défenseur de la musculation et j’estime qu’elle est indispensable à tout coureur, qu’il soit débutant ou chevronné, jeune ou âgé.
Veillez à ce que vos séances d’entraînement musculaire soient spécifiques à la course à pied et ne soient pas trop éprouvantes au point de vous fatiguer pour vos courses. La course à pied est votre priorité, et vous voulez toujours être en pleine forme pour vos séances de course.
Deux séances de musculation de 30 à 40 minutes par semaine sont suffisantes. Vous pouvez même le faire dans le confort de votre maison avec quelques bandes de résistance et un jeu d’haltères réglables.
Voici une liste d’exercices que les coureurs peuvent inclure dans leur programme d’entraînement musculaire :
- Fentes (au poids du corps, avant, arrière, latérales, pondérées par l’ajout d’haltères)
- Squats (poids du corps, goblet, isométrique, avec haltères)
- Ponts fessiers (poids du corps, une jambe, bandes de résistance)
- Mollets (poids du corps, dans les escaliers, des deux jambes, d’une seule jambe, avec haltères)
- Levées de terre (poids du corps, les deux jambes avec kettlebell, une seule jambe, avec haltères supplémentaires)
- Planches (complètes, coudes, latérales, montées et descentes, frappes sur les épaules, spiderman)
- Pompes, tractions, flexions, tractions sur place, pressions sur les épaules et sur la poitrine.
Vous pouvez consulter notre guide complet de l’haltérophilie pour les coureurs pour plus d’idées et de séances d’entraînement !
Le plus important est d’intégrer la musculation à votre programme et de vous concentrer sur des exercices composés et fonctionnels qui vous aideront spécifiquement à courir.
Lorsque vous arriverez à la deuxième moitié du marathon, vous serez ravi d’avoir ajouté ces séances de musculation, car vos jambes, votre dos et, bien sûr, votre corps tout entier seront capables de tenir le coup contre vents et marées.
Respectez vos jours de repos
De nombreux coureurs pensent que plus il y en a, mieux c’est, mais avec toutes les recherches effectuées, nous devrions savoir que ce n’est pas toujours le cas. Votre amélioration et vos gains de forme sont directement liés à votre récupération. Nous devons respecter nos jours de récupération pour devenir de meilleurs coureurs.
Permettez à votre corps de s’améliorer, de se reposer et de récupérer pendant ces jours de repos. Faites des massages sportifs, prenez soin de vos callosités, dormez et mangez bien. Tout cela vous aidera à vous préparer à un marathon, car vous deviendrez un coureur plus fort et plus efficace.
Suivre un plan d’entraînement
Enfin, et ce n’est pas le moins important, suivez un plan d’entraînement bien conçu, élaboré par un professionnel. Oui, nous avons tous entendu parler de coureurs extraordinaires qui écrasent les courses et prétendent ne pas avoir de plan d’entraînement structuré ou d’entraîneur, mais la majorité d’entre nous a besoin de cette structure et de ces conseils.
Suivre un plan d’entraînement permet de ne pas en faire trop et de ne pas risquer de se blesser. Il répartit également de manière appropriée les différents types d’entraînements que vous devez inclure, tels que les exercices de vitesse, les courses longues, les séances d’entraînement spécifiques au marathon, les courses de récupération, l’entraînement croisé et l’entraînement musculaire.
Si un coach expérimenté vous guide, c’est encore mieux !
Alors, comment vous situez-vous par rapport au marathonien moyen de niveau intermédiaire ? Vous êtes motivé pour passer à la vitesse supérieure ? Si vous êtes prêt et impatient, vous pouvez consulter mes plans d’entraînement pour le marathon pour vous guider !
C’est parti !
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16