Mis à part le 5 km, le semi-marathon est la distance de course la plus populaire dans le monde, avec 2,1 millions de participants en 2018, selon l’International Institute of Sports Medicine.
Qu’il s’agisse de votre premier semi-marathon ou de votre vingtième, les coureurs aiment savoir quel est un bon temps de semi-marathon ou un temps moyen de semi-marathon en fonction de leur âge et de leur sexe pour savoir ce qu’ils devraient viser et comment ils se comparent aux autres dans leur groupe d’âge.
Selon Running Level, le temps moyen au semi-marathon pour tous les âges et tous les sexes est de 2 h 2 min 43 s au Royaume-Uni (soit 5 min 49 s par kilomètre). Pour les hommes, le temps moyen au semi-marathon est de 1 h 55 min 26 s (soit 5 min 29 s par kilomètre) et de 2 h 11 min 57 s pour les femmes (soit 6 min 16 s par kilomètre).
Alors, comment vous situez-vous ? Poursuivez votre lecture et découvrez ce qu’est un bon temps de semi-marathon en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’expérience.
Tableau des allures et temps de passage sur semi-marathon
| Allure/km | 5km | 10km | 15km | 20km | Semi (21.1km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 15:00 | 30:00 | 45:00 | 60:00 | 63:18 |
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 52:30 | 70:00 | 73:51 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 60:00 | 80:00 | 84:24 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 67:30 | 90:00 | 94:57 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 75:00 | 100:00 | 105:30 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 82:30 | 110:00 | 116:03 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 90:00 | 120:00 | 126:36 |
| 6:30 | 32:30 | 65:00 | 97:30 | 130:00 | 137:09 |
| 7:00 | 35:00 | 70:00 | 105:00 | 140:00 | 147:42 |
| 7:30 | 37:30 | 75:00 | 112:30 | 150:00 | 158:15 |
| 8:00 | 40:00 | 80:00 | 120:00 | 160:00 | 168:48 |
| 8:30 | 42:30 | 85:00 | 127:30 | 170:00 | 179:21 |
Pour vous aider à planifier précisément votre semi-marathon, j’ai créé un tableau Excel complet avec toutes les allures, seconde par seconde, de 3:10/km à 8:20/km. Ce document inclut les temps de passage détaillés aux 5km, 10km, 15km, 20km et à l’arrivée du semi-marathon.
Format disponible en Excel (.xlsx) et PDF. Parfait pour imprimer ou consulter sur votre téléphone pendant l’entraînement.
Quel est le temps idéal pour un semi-marathon ?
Maintenant que nous sommes émerveillés par les performances de ces coureurs incroyables, voyons ce qu’est un bon temps de semi-marathon pour les coureurs de tous les jours.
D’après notre ensemble de données sur les temps d’arrivée moyens pour différentes distances de course en fonction de l’âge, du sexe et des capacités, le temps moyen pour le semi-marathon, tous âges et sexes confondus, est de 2 h 2 min 43 s. Ce temps prend en compte les coureurs de toutes capacités et constitue donc la véritable moyenne des temps d’arrivée sur le semi-marathon.
Comme le semi-marathon fait 21,095 km, ce temps moyen correspond à une allure de 5 min 49 s par kilomètre.
Le site classe un bon temps de semi-marathon pour les hommes à 1 h 55 min 26 s, ce qui correspond à une allure de 5 min 29 s par kilomètre pour les 21,095 km. Il s’agit du temps moyen pour les hommes de tous âges et il correspond à peu près au niveau d’un coureur intermédiaire.
Un bon temps de semi-marathon pour les femmes est de 2 h 11 min 57 s, soit une allure de 6 min 16 s par kilomètre. Là encore, il s’agit du temps moyen réalisé par les femmes à l’arrivée du semi-marathon, tous âges et tous niveaux confondus.
Quels sont les facteurs qui peuvent influer sur le temps de votre semi-marathon ?
Comme pour toute distance, 3 facteurs principaux influencent votre temps de course au semi-marathon : votre âge, votre sexe et votre niveau de forme physique.
Age
En ce qui concerne l’âge, la recherche suggère que la plupart des coureurs atteignent leurs performances aérobies maximales entre 25 et 35 ans. Les performances sur semi-marathon diminuent au-delà de ces années de pointe, les temps d’arrivée moyens sur semi-marathon étant les plus lents après 54 ans.
Ce déclin des performances lié à l’âge est principalement dû à la sarcopénie (perte de masse musculaire), qui réduit la force et la capacité métabolique.Cependant, la bonne nouvelle est que même si vous avez dépassé vos meilleures années de course, le déclin des performances est très progressif. En d’autres termes, ne laissez pas votre âge vous empêcher de vous fixer des objectifs, d’effectuer un travail structuré sur la vitesse et de participer à des courses.
Sexe
En ce qui concerne le sexe, les coureurs masculins sont généralement plus performants que les coureurs féminins car ils ont une masse corporelle plus maigre et un pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide plus élevé.
Niveau d’aptitude
Enfin, votre condition physique joue certainement un rôle majeur dans la détermination de votre temps de course au semi-marathon. Bien sûr, plus vous êtes en forme, plus vous pouvez courir vite, mais surtout, contrairement à votre âge et à votre sexe, qui sont des facteurs incontrôlables, vous pouvez vous entraîner et augmenter votre condition physique pour améliorer votre temps de course au semi-marathon.
Quels sont les temps moyens actuels pour le semi-marathon, par âge et par sexe ?
Définir les niveaux d’aptitude à la course à pied
Daniels fournit des prévisions de temps sur différentes distances pour chacun des niveaux VDOT pour les hommes et les femmes (disponibles ici) , que nous avons utilisées dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans.
Voici comment nous définirions chacun des niveaux énumérés dans notre tableau, ainsi que le VDOT que Daniels leur attribue :
- Débutant (Homme VDOT 35/Femme VDOT 31.4) : Par débutant, nous n’entendons pas quelqu’un qui sort directement du canapé et qui se présente à sa première course sans aucun entraînement, car il y a trop de variations en termes de condition physique et de physique de base pour fournir un temps de référence utile. Dans ce sens, nous considérerions plutôt un débutant comme quelqu’un qui est relativement nouveau dans la course de distance, qui participe peut-être à sa première course, mais qui prend son entraînement assez au sérieux et qui a un niveau de base décent en termes de condition physique. Cependant, il manque d’expérience dans l’élaboration d’un plan d’entraînement efficace et dans la gestion de son rythme pendant une course.
- Novice (VDOT 40/35.8) : Ces coureurs intermédiaires courent encore de manière décontractée, mais leur expérience de la course à pied et leur engagement à l’égard de l’entraînement sont de plus en plus importants. Vous avez participé à plusieurs courses de cette distance et vous cherchez à améliorer votre record pour chacune d’entre elles. La plupart des coureurs appartiennent à l’une de ces deux premières catégories.
- Intermédiaire récréatif (VDOT 50/44.6) : Vous prenez la course à pied de plus en plus au sérieux et il devient de plus en plus difficile de battre vos anciens records. Vous avez peut-être rejoint un club d’athlétisme ou commencé à vous entraîner avec un coach de course à pied, et bien qu’il soit peu probable que vous concouriez pour des victoires dans des courses locales, vous espérez terminer en haut de l’échelle.
- Loisirs de haut niveau (VDOT 60/53.4) : Vous vous entraînez sérieusement avec un entraîneur professionnel et vous faites partie des coureurs les plus performants de votre club d’athlétisme, en quête de victoires dans les courses locales. Vous approchez probablement du sommet de votre performance potentielle, avec un investissement important en temps d’entraînement chaque semaine.
- Sub-élite (VDOT 70/62.2) : Vous êtes l’un des coureurs les plus forts de votre région et pouvez même participer à des compétitions nationales, bien qu’il soit peu probable que vous vous battiez pour les premières places.
- Niveau national (VDOT 75/66,6) : Vous êtes l’un des meilleurs coureurs de votre pays, rivalisant pour les victoires avec tous les athlètes de la discipline, à l’exception des meilleurs. Vous courez probablement à plein temps en tant que professionnel, ou vous vous adaptez à votre entraînement grâce à un emploi flexible.
- Élite (VDOT 80/71) : Vous êtes à l’apogée du sport, vous disputez des victoires dans les courses les plus prestigieuses et vous représentez votre pays dans les grandes manifestations internationales.
Un point contre-intuitif qui mérite d’être mentionné – et qui n’est pas reflété dans les données – est que chez les coureurs de fond amateurs, les performances ont tendance à s’améliorer jusqu’à l’âge d’environ 50 ans. Étant donné que les coureurs non élites ne courent probablement pas à leur potentiel génétique maximal, la baisse de leur potentiel maximal est compensée par leur plus grande expérience.
Cela leur permet de s’adapter plus efficacement à l’allure d’une course et de mieux comprendre comment construire un plan d’entraînement efficace qui fonctionne pour eux en tant qu’individus.
Temps moyen masculin au semi-marathon
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 35 Niveau 1 | VDOT 40 Niveau 2 | VDOT 50 Niveau 4 | VDOT 60 Niveau 6 | VDOT 70 Niveau 8 | VDOT 75 Niveau 9 | VDOT 80 Niveau 10 | – | |
| 18-39 | 2:02:00 | 1:51:00 | 1:31:30 | 1:18:00 | 1:08:30 | 1:04:30 | 1:01:00 | 57:31 |
| 40+ | 2:10:00 | 1:58:00 | 1:37:30 | 1:23:00 | 1:12:30 | 1:08:30 | 1:05:00 | 1:01:09 |
| 45+ | 2:18:00 | 2:05:30 | 1:43:40 | 1:28:30 | 1:17:30 | 1:13:00 | 1:09:00 | 1:05:01 |
| 50+ | 2:21:00 | 2:08:00 | 1:45:30 | 1:30:00 | 1:19:00 | 1:14:30 | 1:10:30 | 1:06:23 |
| 55+ | 2:29:30 | 2:16:00 | 1:52:00 | 1:35:30 | 1:23:30 | 1:19:00 | 1:14:30 | 1:10:23 |
| 60+ | 2:32:00 | 2:18:00 | 1:54:00 | 1:37:00 | 1:25:00 | 1:20:00 | 1:16:00 | 1:11:31 |
| 65+ | 2:42:30 | 2:27:30 | 2:01:30 | 1:44:00 | 1:31:00 | 1:25:30 | 1:21:00 | 1:16:25 |
| 70+ | 2:53:00 | 2:37:00 | 2:09:30 | 1:50:30 | 1:36:30 | 1:31:00 | 1:26:00 | 1:21:24 |
| 75+ | 3:10:00 | 2:52:30 | 2:22:30 | 2:01:30 | 1:46:30 | 1:40:00 | 1:34:30 | 1:29:26 |
| 80+ | 3:30:30 | 3:11:00 | 2:37:30 | 2:14:30 | 1:57:30 | 1:51:00 | 1:45:00 | 1:38:59 |
Maintenant, parlons des femmes !
Temps moyen féminin au semi-marathon
| Groupe d’âge | Débutant | Novice | Intermédiaire récréatif | Récréatif de haut niveau | Sub-Elite | Niveau national | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT 31.4 Niveau 1 | VDOT 35.8 Niveau 2 | VDOT 44.6 Niveau 4 | VDOT 53.4 Niveau 6 | VDOT 62.2 Niveau 8 | VDOT 66.6 Niveau 9 | VDOT 71 Niveau 10 | – | |
| 18-39 | 2:16:00 | 2:02:00 | 1:41:00 | 1:26:30 | 1:16:00 | 1:11:30 | 1:07:30 | 1:02:52 |
| 40+ | 2:26:30 | 2:11:30 | 1:49:00 | 1:33:30 | 1:22:00 | 1:17:00 | 1:13:00 | 1:07:52 |
| 45+ | 2:29:00 | 2:14:00 | 1:51:00 | 1:35:00 | 1:23:00 | 1:18:30 | 1:14:00 | 1:09:00 |
| 50+ | 2:43:00 | 2:26:00 | 2:01:00 | 1:43:30 | 1:30:30 | 1:25:30 | 1:21:00 | 1:15:18 |
| 55+ | 2:52:00 | 2:34:30 | 2:08:00 | 1:49:30 | 1:36:00 | 1:30:30 | 1:25:30 | 1:19:38 |
| 60+ | 2:56:30 | 2:38:00 | 2:11:00 | 1:52:00 | 1:38:30 | 1:32:30 | 1:27:30 | 1:21:33 |
| 65+ | 3:05:30 | 2:46:30 | 2:18:00 | 1:58:00 | 1:43:30 | 1:37:30 | 1:32:00 | 1:25:52 |
| 70+ | 3:31:00 | 3:09:30 | 2:37:00 | 2:14:30 | 1:57:30 | 1:51:00 | 1:45:00 | 1:37:38 |
| 75+ | 3:49:30 | 3:26:00 | 2:50:30 | 2:26:00 | 2:08:00 | 2:00:30 | 1:54:00 | 1:46:08 |
| 80+ | 4:29:00 | 4:01:00 | 3:20:00 | 2:51:00 | 2:30:00 | 2:21:00 | 2:13:30 | 2:04:19 |
Alors, comment vous situez-vous par rapport à ces temps intermédiaires de semi-marathon ? Vous cherchez à vous améliorer ? Voici quelques conseils pour vous aider à battre votre record personnel !
Comment avons-nous réalisé ces tableaux ?
Les tableaux ci-dessus ont été soigneusement créés pour donner à nos lecteurs des repères de performance et pour permettre des comparaisons de performances relatives ajustées en fonction de l’âge et du sexe. Comme mentionné ci-dessus, nous avons utilisé les niveaux VDOT de Jack Tupper Daniels et les performances prédites associées dans notre tableau comme temps de référence pour la tranche d’âge 18-39 ans.
Pour les records du monde par catégorie d’âge, nous avons utilisé les records officiels ratifiés par l’Association mondiale des athlètes masters (AMM), corrects au 18 mars 2024. Pour traduire les temps des niveaux d’aptitude dans les différentes catégories d’âge, nous avons utilisé nos temps de référence 18-39 pour établir chaque niveau d’aptitude en tant que pourcentage du record du monde pour une catégorie d’âge donnée.
Par exemple, notre temps “élite” pour le semi-marathon masculin pour les 18-39 ans était de 1:00:55, soit 3,38% de plus par rapport au record du monde de Jacob Kiplimo en 2025 (56:42).
Nous avons reproduit cette approche pour tous les niveaux d’aptitude répertoriés. Il convient de noter que cette méthode crée quelques incohérences, les écarts de performance entre certains groupes d’âge étant plus importants que d’autres parce qu’un record du monde particulier se trouve être une valeur aberrante.
Cependant, nous avons trouvé les données résultantes plus fiables et avec une représentation plus précise de la baisse de performance par rapport à l’âge que nous avons obtenue en comparant nos résultats aux calculateurs de classes d’âge existants.
Pour des raisons de lisibilité, nous avons arrondi tous les temps aux 30 secondes les plus proches, à l’exception de tous les records du monde, que nous avons laissés dans leur forme originale.
Les pays les plus rapides au semi-marathon
La Russie est en tête du classement des semi-marathons (1 heure 45 minutes 11 secondes), la Belgique est deuxième (1 heure 48 minutes 1 seconde) et l’Espagne est troisième (1 heure 50 minutes 20 secondes). Il n’est pas surprenant que les pays européens figurent dans le top 3 pour cette distance, étant donné que le semi-marathon est la distance préférée des Européens. En ce qui concerne la lenteur, la Malaisie est le pays le plus lent pour les semi-marathons et les marathons. Les Malaisiens sont 33% plus lents que les Russes.
| Position | Pays | Temps d’arrivée masculin |
|---|---|---|
| 1 | Russie | 1:45 |
| 2 | Belgique | 1:48 |
| 3 | Espagne | 1:50 |
| 4 | Italie | 1:50 |
| 5 | Irlande | 1:52 |
| 6 | Pays-Bas | 1:53 |
| 7 | Biélorussie | 1:56 |
| 8 | Slovaquie | 1:57 |
| 9 | Lituanie | 1:57 |
| 10 | Turquie | 1:58 |
| 11 | Norvège | 1:58 |
| 12 | Danemark | 1:58 |
| 13 | Ukraine | 1:58 |
| 14 | Pologne | 1:58 |
| 15 | Portugal | 1:58 |
| 16 | République Tchèque | 1:58 |
| 17 | Suède | 1:59 |
| 18 | Allemagne | 2:00 |
| 19 | Estonie | 2:02 |
| 20 | Royaume-Uni | 2:02 |
| 21 | Uruguay | 2:02 |
| 22 | Autriche | 2:03 |
| 23 | Grèce | 2:03 |
| 24 | Chili | 2:04 |
| 25 | Émirats Arabes Unis | 2:04 |
| 26 | Hongrie | 2:04 |
| 27 | Australie | 2:04 |
| 28 | Canada | 2:05 |
| 29 | Qatar | 2:05 |
| 30 | Israël | 2:05 |
| 31 | Finlande | 2:06 |
| 32 | Pérou | 2:06 |
| 33 | Chypre | 2:06 |
| 34 | Malte | 2:07 |
| 35 | Roumanie | 2:07 |
| 36 | Nouvelle-Zélande | 2:08 |
| 37 | Brésil | 2:08 |
| 38 | France | 2:09 |
| 39 | Mexique | 2:09 |
| 40 | États-Unis | 2:10 |
| 41 | Chine | 2:10 |
| 42 | Oman | 2:10 |
| 43 | Panama | 2:11 |
| 44 | Bermudes | 2:13 |
| 45 | Afrique du Sud | 2:18 |
| 46 | Philippines | 2:21 |
| 47 | Thaïlande | 2:24 |
| 48 | Îles Caïmans | 2:24 |
| 49 | Inde | 2:24 |
| 50 | Vietnam | 2:24 |
| 51 | Singapour | 2:30 |
| 52 | Malaisie | 2:36 |
Progression des temps des semi-marathoniens par pays au fil des années
Les pays qui ont le plus régressé
De manière surprenante, les nations les plus ralenties sont les pays scandinaves, à savoir le Danemark et les Pays-Bas. Mais ils se classent encore très bien dans l’ensemble, aux places 6 et 8.
| Rang | Pays | Temps perdu (en minutes) |
|---|---|---|
| 1 | Malte | 0:46 |
| 2 | Émirats Arabes Unis | 0:55 |
| 3 | Suède | 1:52 |
| 4 | Norvège | 2:06 |
| 5 | Australie | 2:13 |
| 6 | Mexique | 2:28 |
| 7 | Nouvelle-Zélande | 2:33 |
| 8 | Autriche | 2:42 |
| 9 | Philippines | 2:45 |
| 10 | Chine | 2:56 |
| 11 | Pologne | 3:35 |
| 12 | Royaume-Uni | 3:50 |
| 13 | Italie | 4:01 |
| 14 | Portugal | 4:14 |
| 15 | Irlande | 4:24 |
| 16 | États-Unis | 5:14 |
| 17 | Brésil | 5:29 |
| 18 | Afrique du Sud | 6:06 |
| 19 | Chili | 6:29 |
| 20 | Canada | 6:31 |
| 21 | Espagne | 8:46 |
| 22 | Allemagne | 9:24 |
| 23 | République Tchèque | 11:34 |
| 24 | Pays-Bas | 11:55 |
| 25 | Danemark | 14:10 |
Les pays qui se sont le plus amélioré
Comme pour les 10 km, seules 5 nations ont progressé au cours des 10 dernières années. Le pays qui s’est le plus amélioré est le premier, la Russie. Elle a gagné près de 14 minutes sur son temps d’arrivée moyen. La deuxième nation la plus performante est la Belgique, qui occupe la deuxième place du classement. L’amélioration est plus modeste, mais tout de même impressionnante : le temps d’arrivée moyen a diminué de 7 minutes et 26 secondes.
| Rang | Pays | Temps gagné (en minutes) |
|---|---|---|
| 1 | Russie | -13:45 |
| 2 | Belgique | -7:26 |
| 3 | Turquie | -3:54 |
| 4 | Bermudes | -1:20 |
| 5 | Pérou | -0:38 |
Moyenne des temps au semi-marathon par sexe
Hommes – Les pays les plus rapides du monde
La Russie est en tête des classements masculins et féminins sur semi-marathon et la Belgique est deuxième.
| Rang | Pays | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Russie | 1:40 |
| 2 | Belgique | 1:43 |
| 3 | Irlande | 1:46 |
| 4 | Espagne | 1:47 |
| 5 | Italie | 1:48 |
| 6 | Pays-Bas | 1:50 |
| 7 | Norvège | 1:52 |
| 8 | Danemark | 1:53 |
| 9 | Biélorussie | 1:53 |
| 10 | Lituanie | 1:54 |
| 11 | Suède | 1:54 |
| 12 | Slovaquie | 1:54 |
| 13 | République Tchèque | 1:54 |
| 14 | Ukraine | 1:54 |
| 15 | Pologne | 1:54 |
| 16 | Portugal | 1:55 |
| 17 | Royaume-Uni | 1:55 |
| 18 | Uruguay | 1:55 |
| 19 | Turquie | 1:56 |
| 20 | Estonie | 1:56 |
| 21 | Allemagne | 1:56 |
| 22 | Australie | 1:57 |
| 23 | Canada | 1:58 |
| 24 | Malte | 1:58 |
| 25 | Autriche | 1:59 |
| 26 | Chili | 1:59 |
| 27 | Hongrie | 1:59 |
| 28 | Finlande | 2:00 |
| 29 | Chypre | 2:00 |
| 30 | Émirats Arabes Unis | 2:01 |
| 31 | Israël | 2:01 |
| 32 | Nouvelle-Zélande | 2:01 |
| 33 | Grèce | 2:01 |
| 34 | Pérou | 2:02 |
| 35 | États-Unis | 2:02 |
| 36 | France | 2:03 |
| 37 | Roumanie | 2:03 |
| 38 | Brésil | 2:04 |
| 39 | Qatar | 2:04 |
| 40 | Bermudes | 2:05 |
| 41 | Mexique | 2:06 |
| 42 | Panama | 2:06 |
| 43 | Chine | 2:07 |
| 44 | Oman | 2:08 |
| 45 | Afrique du Sud | 2:11 |
| 46 | Îles Caïmans | 2:18 |
| 47 | Philippines | 2:19 |
| 48 | Thaïlande | 2:20 |
| 49 | Inde | 2:24 |
| 50 | Vietnam | 2:28 |
| 51 | Singapour | 2:31 |
| 52 | Malaisie | 2:36 |
Femmes – Les pays les plus rapides du monde
Les femmes russes sont plus rapides que les hommes de 48 des 53 pays du classement, ce qui est, avouons-le, une performance remarquable.
| Rang | Pays | Temps |
|---|---|---|
| 1 | Russie | 1:50 |
| 2 | Belgique | 1:56 |
| 3 | Irlande | 2:00 |
| 4 | Espagne | 2:01 |
| 5 | Pays-Bas | 2:01 |
| 6 | Italie | 2:02 |
| 7 | Danemark | 2:06 |
| 8 | Suède | 2:06 |
| 9 | Slovaquie | 2:07 |
| 10 | Norvège | 2:07 |
| 11 | Lituanie | 2:07 |
| 12 | République Tchèque | 2:08 |
| 13 | Biélorussie | 2:08 |
| 14 | Qatar | 2:08 |
| 15 | Turquie | 2:08 |
| 16 | Pologne | 2:09 |
| 17 | Allemagne | 2:09 |
| 18 | Portugal | 2:10 |
| 19 | Ukraine | 2:10 |
| 20 | Uruguay | 2:10 |
| 21 | Estonie | 2:11 |
| 22 | Royaume-Uni | 2:11 |
| 23 | Canada | 2:12 |
| 24 | Australie | 2:12 |
| 25 | Émirats Arabes Unis | 2:12 |
| 26 | Hongrie | 2:12 |
| 27 | Autriche | 2:12 |
| 28 | Israël | 2:13 |
| 29 | Grèce | 2:14 |
| 30 | Chili | 2:14 |
| 31 | Finlande | 2:14 |
| 32 | Pérou | 2:15 |
| 33 | Chypre | 2:16 |
| 34 | États-Unis | 2:16 |
| 35 | Oman | 2:17 |
| 36 | Nouvelle-Zélande | 2:17 |
| 37 | Mexique | 2:17 |
| 38 | Brésil | 2:18 |
| 39 | Roumanie | 2:18 |
| 40 | Chine | 2:18 |
| 41 | France | 2:19 |
| 42 | Malte | 2:20 |
| 43 | Panama | 2:20 |
| 44 | Bermudes | 2:21 |
| 45 | Afrique du Sud | 2:27 |
| 46 | Philippines | 2:30 |
| 47 | Îles Caïmans | 2:32 |
| 48 | Thaïlande | 2:33 |
| 49 | Inde | 2:33 |
| 50 | Vietnam | 2:35 |
| 51 | Singapour | 2:38 |
| 52 | Malaisie | 2:38 |
Quels sont les records du monde actuels du semi-marathon ?
Selon World Athletics, le record du monde du semi-marathon pour les hommes est de 56:42, établi par l’ougandais Jacob Kiplimo lors du semi-marathon de Barcelone en Espagne, le 16 février 2025. Ce qui représente une allure moyenne stratosphérique de 2:41 par kilomètre !
Toujours selon World Athletics, le record du monde du semi-marathon pour les femmes est un impressionnant 1:02:52, établi par la coureuse éthiopienne Letesenbet Gidey lors du semi-marathon de Valence en Espagne le 24 octobre 2021. Cela représente une allure moyenne de 2:58 par kilomètre !
En ce qui concerne les courses féminines sans lièvres masculins, le meilleur temps est détenu par Peres Jepchirchir, qui a couru en 1:05:16 à Gdynia le 17 octobre 2020.
Jacob Kiplimo avait déjà détenu le record du monde du semi-marathon avant cette performance, avec un temps de 57:31 réalisé au Semi-Marathon de Lisbonne en novembre 2021, avant que Kejelcha ne le batte d’une seconde en 2024.
3 conseils pour améliorer votre chrono sur semi-marathon
Alors, comment améliorer votre temps au semi-marathon ? C’est là que votre niveau de forme physique entre en jeu. En vous entraînant, vous pouvez apprendre à votre corps à courir plus vite et plus longtemps et à améliorer votre temps de semi-marathon.
Voici trois conseils pour améliorer votre temps sur le semi-marathon :
Gérer son allure
Le semi-marathon met à l’épreuve non seulement votre capacité aérobique et votre endurance, mais aussi votre patience. Si vous vous élancez sur la ligne de départ, vous vous essoufflerez avant la fin de la course. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter une allure appropriée pour courir un bon semi-marathon.
Les études montrent que la plupart des coureurs ont une allure plus régulière sur le semi-marathon que sur le marathon, ce qui est conseillé pour des performances optimales.
En effectuant des fractionnements réguliers, vous maintiendrez votre niveau d’effort en dessous de votre seuil de lactate, ce qui empêchera l’accumulation des déchets métaboliques qui induisent cette terrible sensation de brûlure, de jambes lourdes et de fatigue intense.
Améliorez votre allure en vous entraînant à l’allure cible pendant la course et en vous calant sur votre allure anticipée si souvent qu’il vous semble naturel. Les séances d’entraînement à allure spécifique pour le semi-marathon visent à améliorer l’économie et l’efficacité du coureur à la vitesse souhaitée pour le jour de la course. Il est donc essentiel de s’entraîner à cette allure. Pendant ces séances, le coureur doit veiller à ne pas dépasser 90-92% de sa fréquence cardiaque maximale.
En outre, utilisez votre montre pour guider votre allure. L’effort au début d’une course semble souvent beaucoup plus facile que le rythme réel, en raison de l’adrénaline et de l’excitation.
Si vous prévoyez de courir un semi-marathon en 1:51:15, par exemple, assurez-vous que vous atteignez la marque du km en 5’15.
Faire du renforcement musculaire
La musculation vous aide à développer votre force et votre puissance musculaires et à corriger les déséquilibres, ce qui vous permet de courir plus efficacement. Il peut également contribuer à prévenir les blessures et vous permettre de vous entraîner régulièrement, ce qui est la clé de la progression.
Veillez à inclure l’entraînement musculaire dans votre programme deux fois par semaine afin d’en tirer tous les avantages.
Suivre un plan d’entraînement
Un plan d’entraînement vous donne une structure et une cohérence et garantit que vos séances d’entraînement sont efficaces pour répondre aux exigences du semi-marathon. Utilisez un plan d’entraînement pour le semi-marathon réputé qui non seulement s’adapte à votre emploi du temps et à votre mode de vie, mais qui vous stimule et vous motive.
Vous avez envie de vous lancer dans le semi-marathon ou d’établir un nouveau record ? Consultez mes conseils d’entraînement pour le semi-marathon ici ! Je propose également des plans personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs.
FAQ sur le semi-marathon et l’entraînement
Qu’est-ce qu’un semi-marathon ?
Un semi-marathon est une course de 21,1 km, soit la moitié de la distance d’un marathon. C’est une épreuve populaire qui attire des coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes confirmés.
Quel est le temps moyen pour un semi-marathon ?
Le temps moyen pour un semi-marathon est d’environ 2 h 2 min 43 s (soit une allure de 5 min 49 s/km). Les hommes courent en moyenne en 1 h 55 min 26 s, tandis que les femmes ont un temps moyen de 2 h 11 min 57 s.
Comment puis-je améliorer mon temps au semi-marathon ?
Pour améliorer votre performance, vous pouvez :
- Gérer votre allure : Entraînez-vous à maintenir une vitesse régulière proche de votre objectif.
- Renforcer vos muscles : Faites du renforcement musculaire pour améliorer votre efficacité et prévenir les blessures.
- Suivre un plan structuré : Utilisez un programme d’entraînement adapté à votre niveau et vos objectifs.
Quels sont les records du monde du semi-marathon ?
- Hommes : Jacob Kiplimo détient le record avec un temps de 56:42 (2:41/km).
- Femmes : Letesenbet Gidey a établi le record en 1:02:52 (2:58/km).
À quel âge peut-on atteindre ses meilleures performances au semi-marathon ?
La plupart des coureurs atteignent leurs meilleures performances entre 25 et 35 ans, mais il est possible de continuer à progresser avec l’expérience et un entraînement structuré, même au-delà de cet âge.
Quels sont les facteurs qui influencent mon temps au semi-marathon ?
Trois principaux facteurs affectent votre performance :
- L’âge : Les performances aérobies maximales sont généralement atteintes entre 25 et 35 ans.
- Le sexe : Les hommes ont souvent des performances supérieures en raison de leur masse musculaire plus importante.
- Le niveau d’entraînement : Un entraînement adapté peut compenser les limites liées à l’âge ou au sexe.
Comment puis-je me préparer efficacement pour un semi-marathon ?
Pour une préparation optimale :
- Suivez un programme d’entraînement structuré sur plusieurs semaines.
- Alternez entre des séances d’endurance, de fractionné et de musculation.
- Testez votre allure cible lors d’entraînements spécifiques.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
