Plans d’entrainement 50 km PDF gratuit

Courir un 50 km est un grand défi personnel et une introduction au monde des ultramarathons – surtout si vous venez du monde des semi-marathons et des marathons.

Mais malgré ce que vous pouvez espérer, courir un 50 km n’est pas comme courir un marathon avec un petit plus à la fin.

Combien de kilomètres représente un 50k ? Un 50 km en mètres représente 50 000 mètres, soit 7,8 kilomètres de plus qu’un marathon.

Pour réussir une course de 50 km, il faut adopter une approche différente en ce qui concerne l’allure, le ravitaillement, l’état d’esprit et l’entraînement.

Pourquoi ?

Entrons dans le vif du sujet !

Accédez au plan d’entrainement 50 km gratuit qui vous convient le mieux :

Entraînement pour un 50 km ou un marathon : Généralités

Tout d’abord, la plupart des épreuves de 50 km se déroulent sur les sentiers.

Les sentiers sont complètement différents des routes plates sur lesquelles se déroulent les marathons urbains. Ils comportent des montées et des descentes, des conditions changeantes sous les pieds et, en général, ils vous ralentissent.

Deuxièmement, la course à pied de 50 km exige que vous adoptiez un état d’esprit axé sur l’endurance.

Les semi-marathons et les marathons sont des épreuves relativement indulgentes par rapport aux ultras. Vous pouvez vous surpasser de manière inconfortable sur un marathon, et si vous vous sentez mal, vous pouvez toujours boiter jusqu’à la ligne d’arrivée.

Les ultras sont différents.

À moins d’être un coureur d’élite, vous devez penser en termes d’endurance et non de performance. Cela signifie que vous devez revoir votre stratégie d’allure, vos objectifs de course et votre alimentation.

Dans cette optique, j’ai rassemblé nos meilleurs conseils pour l’entraînement en vue d’un 50 km et pour courir votre meilleur 50 km.

C’est parti !

Plans d'entrainement 50 km gratuit

Comment s’entraîner pour un 50 km ?

S’attaquer aux trails

De nombreux coureurs de 50 km et ultra débutants passent du monde des marathons urbains à celui des ultras sur sentiers, et c’est une transition que vous devez gérer progressivement.

De nombreux coureurs urbains arrivent sur les sentiers et pensent qu’ils peuvent utiliser la même approche que sur les trottoirs et les routes, mais c’est une erreur.

Les sentiers sont différents.

Parfois, il faut grimper, parfois il faut descendre.

Parfois, vous pouvez courir, parfois vous devez faire attention à vos pieds.

Lorsque vous vous entraînez pour un trail ultra, vous devez commencer à faire le plus d’entraînement possible sur des sentiers (visez au moins 50 %).

Vous vous habituerez ainsi à adapter votre style et votre vitesse – attention : votre vitesse globale sera plus lente sur les sentiers, surtout au début.

Habituez-vous à réduire votre vitesse dans les montées (même en marchant si nécessaire), et apprenez à contrôler votre descente dans les descentes.

Soyez à l’aise pour lire constamment le terrain à 15-20 pieds devant vous pendant que vous courez, tout en trouvant vos appuis à chaque pas.

En fonction du caractère extrême de votre course, envisagez d’utiliser des bâtons de trail, mais apprenez à courir avec (c’est un art en soi).

Plans d'entrainement 50 km gratuit

Et surtout, apprenez à apprécier les sentiers !

C’est un endroit idéal pour faire de l’exercice et passer du temps dans la nature.

Lorsque vous courez sur des sentiers, vous ne devez pas vous attacher à des idées préconçues en matière de rythme. Comme je l’ai mentionné, le terrain change constamment et il peut être illusoire d’essayer de maintenir une certaine vitesse.

Alors, comment mesurer au mieux votre effort ?

Parlons du RPE.

Faites du RPE votre MPM (mesure la plus importante)

Plans d'entrainement 50 km gratuit

Trop d’acronymes ?

Ne vous inquiétez pas, je vais rendre cela aussi simple que possible.

RPE signifie Rate of Perceived Exertion (perception d’effort perçu), et il s’agit essentiellement d’une mesure auto-définie de l’intensité de l’effort que vous fournissez : 1 pour une activité extrêmement légère, 10 pour un sprint complet ; consultez le tableau ci-dessous.

Le RPE est une mesure semblable à la vitesse ou à la fréquence cardiaque, mais elle est beaucoup plus utile lorsque vous entrez dans le monde de l’ultra-running.

Lorsque vous essayez d’utiliser des mesures sportives traditionnelles dans l’ultra-running, les choses deviennent rapidement délicates.

Disons, par exemple, que vous avez un rythme cible que vous essayez de respecter. C’est très bien pour un marathon en ville, mais lorsque vous transposez cela sur les sentiers, vous vous retrouvez soudain à pousser fort sur les terrains difficiles pour maintenir votre rythme, et à vous retenir dans les descentes faciles parce que vous courez trop vite.

De même, si vos jambes commencent à se bloquer après 42 km (accumulation d’acide lactique, par exemple), il peut être contre-productif d’essayer de surmonter l’inconfort pour maintenir un rythme arbitraire.

Quant à l’entraînement par zone de fréquence cardiaque, il peut fonctionner assez bien – jusqu’à un certain point. Après des exercices intenses, les coureurs subissent une dérive de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire que le cœur commence à pomper moins de sang à chaque battement et se met donc à pomper plus vite pour compenser. En d’autres termes, les zones prédéfinies sur lesquelles repose l’entraînement HRZ ne s’appliquent plus.

C’est pourquoi nous recommandons de s’entraîner et de se familiariser avec le RPE.

Le RPE peut sembler à première vue un peu subjectif – ou, si j’ose dire, holistique – car il s’agit, après tout, d’être à l’écoute de son corps avant tout. Mais c’est bien là l’essentiel.

Si vous avez l’impression de pousser votre corps à bout, c’est que vous le poussez probablement à bout. Ce n’est pas sorcier – il faut parfois ne pas trop tenir compte de l’allure affichée par la montre GPS et écouter un peu plus son corps.

L’état d’esprit Ultra : Devenir un monstre d’endurance

Les ultrarunners ont généralement un état d’esprit différent de celui de leurs amis qui parcourent des distances plus courtes.

Leur approche globale est axée sur l’endurance et la survie (c’est-à-dire sur le fait d’atteindre la ligne d’arrivée) – deux principes clés de l’ultrarunning, qui sont importants lorsque l’on passe à 50 km.

Vous voulez un état d’esprit d’ultrarunner ? Devenez un monstre d’endurance.

Voici quelques-unes des caractéristiques qui définissent un monstre d’endurance :

  • Les monstres d’endurance sont humbles et conservateurs
  • Les monstres d’endurance gardent toujours de l’énergie dans leur poche arrière.
  • Les monstres d’endurance s’entraînent à des vitesses et sur des distances variées, mais ils courent toujours à un rythme soutenable.
  • Les monstres d’endurance maintiennent leur taux d’effort perçu en dessous de 8 sur 10 (jusqu’à la fin).
  • Les monstres d’endurance savent comment gérer leur carburant, leur eau et leurs électrolytes pendant qu’ils courent.
  • Les monstres d’endurance ne s’inquiètent pas s’ils prennent plus de temps qu’ils ne le pensaient pendant la course.

Les ultramarathons sont une compétition alimentaire

Plans d'entrainement 50 km gratuit

On a souvent dit que les ultras se résumaient à manger et à boire, et c’est vrai.

L’un des problèmes les plus fréquents que rencontrent les nouveaux coureurs dans les ultras est un mauvais ravitaillement ou une mauvaise hydratation.

Si vous vous trompez de niveau de carburant, de sels ou de liquides, les choses peuvent se gâter très rapidement.

Voici quelques points essentiels à garder à l’esprit :

  1. Entraînez-vous, entraînez-vous, entraînez-vous. Au moment où vous atteignez la ligne de départ de votre 50 km, vous devriez savoir exactement ce que vous allez manger, en quelle quantité et à quel moment. En effet, vous aurez pratiqué tout cela à l’entraînement. Essayez différents types de carburant, essayez les quantités et les intervalles – essayez tout !
  2. Mélangez les choses. Ne consommez pas tous vos glucides de course à partir d’une seule source.
  3. Faites des recherches sur votre course. Déterminez ce qui est fourni aux postes de ravitaillement et intégrez-le dans votre plan de ravitaillement – s’il est compatible. La dernière chose que vous voulez, c’est manger une banane à la marque des 40 km, puis découvrir que votre estomac ne supporte pas les bananes pendant un ultra !
  4. Les gels sont géniaux … si vous pouvez les digérer. Les gels fonctionnent pour la plupart des coureurs, mais après plus de 4 heures de course, les gels deviennent un peu monotones et peuvent rendre votre estomac un peu… agité. Évitez de courir pendant votre course en testant votre stratégie en matière de gels et en mélangeant les gels avec d’autres aliments – beurres de noix, mélanges de sentiers et autres collations !

Avoir une montre GPS qui tient la route

Plans d'entrainement 50 km gratuit

Le suivi de vos courses individuelles, puis de vos progrès globaux en matière d’entraînement, est un élément clé de l’entraînement pour l’ultramarathon.

En enregistrant vos séances d’entraînement sur une plateforme comme Strava, vous pouvez facilement les revoir plus tard et suivre votre progression globale (tout en bénéficiant du soutien et des félicitations d’autres coureurs !)

Pour tout cela, vous avez besoin d’une bonne montre GPS, avec une autonomie de batterie suffisante pour couvrir des distances ultra longues. Votre Apple Watch habituelle ne suffira donc probablement pas.

Mon choix actuel est la montre d’ultrarunning COROS APEX 2. Je tiens également à jour une liste de montres GPS d’ultrarunning que je recommande que vous pouvez consulter ici.

Respectez le plan d’entrainement

Plans d'entrainement 50 km gratuit

La meilleure façon de se préparer à l’ultra-marathon est de suivre un bon plan d’entraînement.

Les avantages d’un bon plan d’entraînement sont les suivants

  • des augmentations progressives et planifiées du kilométrage hebdomadaire qui sont gérables et évitent le surentraînement
  • une semaine d’entraînement équilibrée comprenant des séances d’entraînement intenses, des périodes de récupération, des courses plus faciles et un entraînement croisé
  • structure et orientation de la semaine d’entraînement
  • il a été prouvé que le simple fait de suivre un plan d’entraînement augmente la probabilité de s’entraîner correctement et de terminer l’épreuve de course à pied.
  • chacun de nos plans d’entraînement pour l’ultramarathon a été conçu par moi-même et a été testé par des milliers de coureurs.

Vos plans d’entraînement 50km en PDF à télécharger

Ils sont téléchargeables gratuitement ci-dessous et vous pouvez opter pour la version PDF afin de l’adapter à votre propre emploi du temps.

Plan d’entrainement 50 km Finisher – Débutant

Plan d'entrainement 50 km Finisher - Débutant
Télécharger le plan d’entrainement 50 km Finisher – Débutant

Plan d’entrainement 50 km Intermédiaire

Plan d'entrainement 50 km Intermédiaire
Télécharger le plan d’entrainement 50 km Intermédiaire

Plan d’entrainement 50 km Avancé

Plan d'entrainement 50 km Avancé
Télécharger le plan d’entrainement 50 km Avancé

Comment ces plans se comparent-ils aux autres plans d’entraînement 50 km disponibles en ligne ?

D’accord, vous avez probablement tapé ” plan d’entraînement pour le 50 km ” sur Google et vous avez vu qu’il y a de nombreux sites qui proposent des plans.

Vous trouverez également d’excellents plans d’entraînement de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway, Running Addict, Decathlon, Conseils Course à pied… et des principaux organisateurs de courses. Je vous encourage à les consulter et à les comparer à mes plans gratuits avant de vous engager dans un plan spécifique. Choisissez toujours le plan d’entrainement qui vous convient le mieux.

Mes plans diffèrent des autres plans que vous trouverez en ligne car ils sont.. :

Des coureurs en compétition de 50 km

Personnalisable / Libre d’édition

Je suis convaincu qu’il n’existe pas de plan d’entraînement unique. Vous pouvez obtenir une copie gratuite de n’importe quel plan et modifier les éléments à votre convenance en utilisant Google Sheets, Excel ou un logiciel similaire.

Vous souhaitez interrompre les deux premières semaines et commencer à la semaine 3 ?

Vous voulez déplacer une séance d’entraînement hebdomadaire pour l’adapter à vos engagements ou à votre famille ?

Vous avez besoin d’ajuster les choses en raison d’une maladie, d’une blessure ou tout simplement parce que vous ressentez le besoin de faire une pause ?

C’est pourquoi il est si important d’avoir un plan d’entraînement dynamique et personnalisable – votre plan d’entraînement doit travailler pour vous, et non l’inverse.

Inclure des notes d’orientation détaillées

Chaque plan comprend une page de notes qui vous explique la logique du programme et la façon d’effectuer chaque séance d’entraînement.

Je vous indique à quel point il faut pousser (en termes d’allure spécifique ou de RPE), je vous donne des conseils sur la manière d’effectuer chaque séance d’entraînement et je vous explique comment vous entraîner pour atteindre votre allure de centbornard.

Assurer le suivi avec d’autres documents utiles (tous gratuits)

J’aide les coureurs à s’entraîner pour l’ultra depuis de nombreuses années, et je connais donc tous les principaux points de friction et les problèmes courants auxquels ils sont confrontés.

Je veux continuer à m’améliorer

Je reçois constamment des commentaires de coureurs sur mes plans d’entrainement, qu’il s’agisse de la fréquence des entraînements, de la clarté des informations ou de l’adéquation avec le niveau d’expérience du coureur. Je travaille également beaucoup sur le format des plans d’entrainement pour m’assurer qu’ils sont clairs, faciles à suivre, à modifier et à imprimer, et qu’ils conviennent le mieux au coureur.

C’est pourquoi je revois constamment mes plans ; j’ai procédé à une révision majeure en 2022 et nous apporte constamment de petites modifications pour les améliorer.

Si tout cela est vraiment gratuit, comment gagnes-tu de l’argent ?

Dans les faits la gratuité n’existe jamais réellement, dans la vie ou sur internet tout a un prix ! Et pour vous proposer du contenu de qualité, je dois investir dans du matériel et donner beaucoup de mon temps. Pour me soutenir vous êtes donc le bienvenu ! Il existe plusieurs moyens dont certains sont gratuits pour vous !

Tipeee est une plateforme de financement participatif dédié aux créateurs de contenu. C’est l’équivalent du chapeau que les artistes font passer dans le public après un spectacle. Bref, vous donnez un pourboire aux créateurs dont vous appréciez le travail. Rapide, facile, efficace et sécurisé, vous pouvez donner une fois ou vous abonner pour donner une somme chaque mois. Pour me soutenir rendez-vous ici.

J’espère que les conseils de cet article vous aideront à franchir le cap des 50 km !

Des questions ? Des idées ? Des suggestions de choses que j’ai oubliées ?

Faites-le moi savoir ci-dessous !