En tant que coureur, l’une des données biomécaniques les plus importantes à prendre en compte est la fréquence cardiaque pendant la course. Votre fréquence cardiaque pendant la course vous donne une idée très précise de l’effort que vous fournissez, ou de l’intensité de votre course.
Votre fréquence cardiaque augmente avec l’effort ou l’intensité, selon un schéma assez linéaire et prévisible, ce qui signifie que lorsque vous courez plus vite ou plus fort (en montée, par exemple), votre fréquence cardiaque augmente de façon similaire et régulière, en fonction de l’augmentation de l’intensité.
En outre, comme la fréquence cardiaque pendant la course est en corrélation avec l’effort aérobie (le pourcentage de votre VO2 max), les données relatives à la fréquence cardiaque fournies par un cardiofréquencemètre peuvent être utilisées comme mesure pratique, réalisable et tangible du niveau d’intensité de votre course sans qu’il soit nécessaire d’utiliser un équipement de laboratoire coûteux ou de collecter et d’analyser les gaz respiratoires expirés.
Mais quelle devrait être votre fréquence cardiaque lorsque vous courez ? Quelle est la fréquence cardiaque moyenne en course à pied en fonction de l’âge ? Existe-t-il une fréquence cardiaque idéale pour la course à pied ? Votre fréquence cardiaque en course à pied peut-elle être trop élevée ?
Pourquoi la fréquence cardiaque pendant l’effort en course à pied est-elle importante ?
Comme déjà mentionné, votre fréquence cardiaque est une bonne indication de l’effort que vous fournissez en courant. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et devenir un coureur plus rapide et plus fort, il est important de vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité.
Si vous avez l’habitude de courir trop lentement ou trop doucement, vous ne parviendrez pas à stimuler l’exercice dont votre corps a besoin pour devenir plus rapide et en meilleure forme en tant que coureur. En d’autres termes, vous freinerez vos progrès.
D’un autre côté, si vous faites des courses faciles ou des courses de récupération trop rapides, vous risquez de vous surentraîner et de ne pas donner à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer après des séances d’entraînement et des courses intenses. Avec le temps, vous vous épuiserez.
Autre remarque : votre fréquence cardiaque pendant la course peut également servir de marqueur de progrès. Comme pour d’autres statistiques telles que la distance et l’allure, vous pouvez consulter vos données de fréquence cardiaque sur certaines courses de référence et les comparer au fil du temps.
Par exemple, si vous avez une boucle préférée de cinq miles dans votre quartier, faites-la régulièrement au même rythme et observez comment votre fréquence cardiaque moyenne en courant diminue progressivement au fil du temps.
Plus vous êtes en forme, plus il est facile de maintenir le même rythme pendant la course, ce qui se traduit par une baisse de la fréquence cardiaque moyenne.
Facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque moyenne pendant l’effort en course à pied
Outre l’allure à laquelle vous courez ou l’intensité de votre entraînement, plusieurs facteurs influencent votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous courez. Certains de ces facteurs, appelés facteurs interpersonnels, sont responsables des différences de fréquence cardiaque moyenne en course à pied entre deux coureurs différents.
Les facteurs intrapersonnels, quant à eux, sont responsables des différences de fréquence cardiaque moyenne en course à pied pour un même coureur effectuant une course à pied au niveau d’intensité perçu à deux occasions différentes.
3 facteurs interpersonnels qui influencent la fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied
Age
La fréquence cardiaque maximale diminue de façon assez linéaire avec l’âge, à tel point que la formule traditionnelle – et encore largement utilisée – pour estimer la fréquence cardiaque maximale est simplement 220 – l’âge en années.
Un coureur plus âgé aura généralement une fréquence cardiaque moyenne plus basse qu’un coureur plus jeune, car le même niveau d’effort ou la même zone d’entraînement sont corrélés à des fréquences cardiaques plus basses pour un coureur plus âgé.
Prenons l’exemple d’un coureur de 20 ans et d’un coureur de 50 ans. En utilisant la formule simple de la fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge 220 – âge, le coureur de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale de 200 bpm tandis que le coureur de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de seulement 170 bpm.
Si ces deux coureurs se lancent dans une course aérobie de zone 2 élevée à un effort de 70 %, le plus jeune aura une fréquence cardiaque moyenne de 140 bpm, tandis que le plus âgé, qui court à une intensité comparable, aura une fréquence cardiaque moyenne de 119 bpm.
Capacités physiques
Plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque moyenne est basse, car votre cœur se contracte avec plus de force, ce qui se traduit par un volume d’éjection systolique (quantité de sang pompée par battement) plus important.
Médicaments
Certains médicaments peuvent augmenter ou diminuer le rythme cardiaque. Par exemple, les bêta-bloquants réduisent le rythme cardiaque, tandis que les stimulants (médicaments contre le TDAH ou la narcolepsie, par exemple) l’augmentent.
Si vous prenez habituellement des médicaments qui influencent votre rythme cardiaque, attendez-vous à ce qu’il y ait des différences dans votre rythme cardiaque moyen pendant la course à pied par rapport à ce qui serait attendu pour votre âge et votre niveau de forme physique.
Notez que les médicaments peuvent également affecter la fréquence cardiaque moyenne d’un coureur d’un jour à l’autre (facteur intrapersonnel) si le dosage ou le moment où vous prenez votre médicament change par rapport à votre course.
4 facteurs interpersonnels qui influencent la fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied
Stress
Le stress émotionnel peut accélérer le rythme cardiaque. Le stress déclenche le système nerveux sympathique, souvent décrit comme la réaction « combat ou fuite », qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire.
Il s’agit d’une réponse biologique primitive destinée à préparer le corps à fuir un danger.
Si vous êtes stressé ou anxieux avant ou pendant une course, votre fréquence cardiaque moyenne sera plus élevée que si vous êtes calme et serein.
Fatigue
Si vous dormez mal ou si vous êtes trop fatigué, votre fréquence cardiaque pendant la course sera plus élevée. En fait, même votre fréquence cardiaque au repos peut être une bonne indication de votre récupération après l’entraînement et de votre niveau de fatigue.
Si vous suivez votre fréquence cardiaque au repos et que vous remarquez qu’elle tend à augmenter ou qu’elle est nettement plus élevée un jour, c’est que vous ne récupérez pas complètement de vos séances d’entraînement ou que vous avez mal dormi.
Le même principe s’applique à votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied. Si votre corps est fatigué, il vous faut plus d’efforts pour effectuer un exercice, quel qu’il soit, et votre fréquence cardiaque pendant la course à pied sera plus élevée.
Conditions environnementales
Les conditions météorologiques ou environnementales peuvent également affecter votre fréquence cardiaque moyenne d’une course à l’autre.
Votre corps doit travailler plus dur dans des conditions chaudes et humides, et les mécanismes naturels de refroidissement, comme le refroidissement par évaporation à travers la transpiration, sont moins efficaces. Par conséquent, votre fréquence cardiaque moyenne en course à pied augmentera lors d’une course chaude par rapport à des conditions douces.
Utilisation de la caféine
La caféine est un stimulant qui augmente généralement la fréquence cardiaque. Si vous buvez une grande tasse de café et que vous partez courir une heure ou deux plus tard, attendez-vous à ce que votre fréquence cardiaque moyenne soit plus élevée que si vous attendez huit heures avant d’aller courir.
Comment calculer votre fréquence cardiaque moyenne cible pour la course à pied ?
L’American Heart Association recommande une fréquence cardiaque cible de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale pour une activité physique vigoureuse, telle que la course à pied.
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque moyenne cible lorsque vous courez en estimant d’abord votre fréquence cardiaque maximale (220 – âge en années).
Trouvez ensuite 70 % de cette valeur en multipliant votre résultat par 0,7. Il s’agit de la valeur la plus basse de la fourchette. Enfin, multipliez votre fréquence cardiaque maximale estimée par l’âge par 0,85. Il s’agit de la valeur supérieure.
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée est de 220 – 40 = 180 bpm. Ensuite, 0,7 x 180 = 126 bpm et 0,85 x 180 = 153 bpm. Par conséquent, votre fréquence cardiaque moyenne cible pendant la course doit être comprise entre 126 et 153 bpm.
Gardez à l’esprit que 220 – âge n’est qu’une estimation approximative de votre fréquence cardiaque réelle. L’écart-type est de près de 17 battements dans les deux sens.
Selon les chercheurs, une estimation plus précise peut être obtenue à l’aide des formules suivantes :
- Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x âge
- Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x âge
Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans : 208,609-0,716 x 40 = 180 bpm. Si vous êtes une femme de 40 ans : 209,273-0,804 x 40 = 177 bpm.
Fréquence cardiaque cible moyenne en course à pied, classée par âge
Utilisez le tableau que nous avons créé ci-dessous pour trouver votre fréquence cardiaque cible moyenne en course à pied en fonction de votre âge, ainsi que les plages de fréquence cardiaque pour chaque zone d’entraînement.
| Âge en années | Fréquence cardiaque maximale | Fréquence cardiaque cible moyenne en course à pied | Moyenne de la FC de la zone 1 | Moyenne de la FC de la zone 2 | Moyenne de la FC de la zone 3 | Moyenne de la FC de la zone 4 | Moyenne de la zone 5 HR |
| 20 | 200 | 140-170 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 |
| 25 | 195 | 137-146 | 107 | 127 | 146 | 166 | 185 |
| 30 | 190 | 133-162 | 105 | 124 | 143 | 162 | 181 |
| 35 | 185 | 130-139 | 102 | 120 | 139 | 157 | 176 |
| 40 | 180 | 126-153 | 99 | 117 | 135 | 153 | 171 |
| 45 | 175 | 123-131 | 96 | 114 | 131 | 149 | 166 |
| 50 | 170 | 119-128 | 94 | 111 | 128 | 145 | 162 |
| 55 | 165 | 116-124 | 91 | 107 | 124 | 140 | 157 |
| 60 | 160 | 112-136 | 88 | 104 | 120 | 136 | 152 |
| 65 | 155 | 109-116 | 85 | 101 | 116 | 132 | 147 |
| 70 | 150 | 105-128 | 83 | 98 | 113 | 128 | 143 |
| 75 | 145 | 102-109 | 80 | 94 | 109 | 123 | 138 |
| 80 | 140 | 98-119 | 77 | 91 | 105 | 119 | 133 |
Ma fréquence cardiaque est-elle trop élevée lorsque je cours ?
En matière de course à pied, il n’est pas toujours préférable de courir plus vite et avec plus d’intensité. Il est important de prêter attention à l’objectif de votre séance d’entraînement et de maintenir votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort dans la zone de fréquence cardiaque prévue.
Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est régulièrement supérieure à votre fréquence cardiaque moyenne cible pendant que vous courez – en particulier si vous utilisez une véritable fréquence cardiaque maximale plutôt qu’une estimation – vous devez probablement ralentir votre rythme.
Selon la recherche, le dépassement chronique de la fréquence cardiaque cible en course à pied peut compromettre la récupération et entraîner un surentraînement.
Si vous avez d’autres inquiétudes, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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