Quel est le bon rythme cardiaque pour courir ? Comparez-vous par rapport à votre âge et vos zones d’entrainement

En tant qu’entraîneur de course à pied, la fréquence cardiaque est l’un des paramètres biométriques les plus importants que je prends en compte lorsque j’analyse les séances d’entraînement de mes athlètes. Votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous courez donne des indications précieuses sur l’intensité de votre effort et de votre course.

Votre fréquence cardiaque augmente avec l’effort ou l’intensité de façon assez linéaire et prévisible. Cela signifie que lorsque vous courez plus vite ou plus fort (en montée, par exemple), votre fréquence cardiaque augmente de façon similaire et régulière en fonction de l’augmentation de l’intensité de l’exercice.

En outre, comme votre fréquence cardiaque pendant la course est en corrélation avec votre effort aérobie, les données de fréquence cardiaque fournies par un cardiofréquencemètre peuvent être utilisées comme une mesure pratique, réalisable et tangible du niveau d’intensité de votre entraînement. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une personne âgée de 30 ans est de 190 battements par minute (BPM). Cela signifie que pour une course d’effort moyen à élevé, sa fréquence cardiaque moyenne se situe entre 133 et 162 battements par minute.

Il n’existe pas de moyenne unique de fréquence cardiaque pour la course à pied. Les plages de fréquence cardiaque varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre niveau de forme physique et le niveau d’intensité prévu pour chaque entraînement. Cependant, une plage générale pour tous les âges et tous les niveaux d’intensité se situe entre 50 et 90 % de votre valeur de fréquence cardiaque maximale.

Dans cet article, je vais me pencher sur les zones de fréquence cardiaque cibles moyennes en fonction de l’âge et sur la façon dont vous pouvez calculer les vôtres pour un entraînement efficace.

Zones cibles moyennes de fréquence cardiaque en course à pied, classées par âge

Utilisez le tableau que nous avons créé ci-dessous pour trouver votre fréquence cardiaque cible moyenne en course à pied en fonction de votre âge, ainsi que les plages de fréquence cardiaque pour chaque zone d’entraînement.

N’oubliez pas qu’il s’agit de moyennes. La fréquence cardiaque peut varier d’une personne à l’autre et, pour que ces fourchettes soient tout à fait exactes, vous devrez peut-être passer un test en laboratoire afin de calculer vos zones d’entraînement exactes. Les paragraphes suivants décrivent chaque zone de fréquence cardiaque de course à pied, le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale qui lui correspond et l’objectif d’entraînement spécifique de la course à pied dans cette zone.

Zone 1

• Pourcentage de fréquence cardiaque : 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Un rythme de récupération facile, détendu, sans effort que vous pourriez maintenir pendant des heures.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour l’échauffement, le retour au calme et la récupération : entraînement aérobie.

Zone 2

• Pourcentage de fréquence cardiaque : 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Confortable, mais respiration légèrement plus profonde qu’en Zone 1. Vous pouvez encore tenir une conversation à tout moment.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour l’entraînement cardiovasculaire, la constitution d’une base, les courses faciles et les longues courses.

Zone 3

• Pourcentage de fréquence cardiaque : 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Intensité modérée où la respiration peut devenir un peu laborieuse, rendant plus difficile la tenue d’une conversation.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour améliorer la capacité aérobie.

Zone 4

• Pourcentage de fréquence cardiaque : 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : La respiration devient forcée et plus inconfortable, et vous ne pouvez pas parler.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour améliorer la vitesse, la capacité anaérobie, l’efficacité de course et la tolérance au rythme soutenu : courses au seuil et intervalles longs.

Zone 5

• Pourcentage de fréquence cardiaque : 90-100% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Ce rythme maximum est très inconfortable et impossible à maintenir sur de longues périodes. La respiration est maintenant très laborieuse.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour augmenter la puissance, l’endurance anaérobie et musculaire, le temps de réaction et la vitesse maximale : sprint et courts intervalles de vitesse.

Pourquoi la fréquence cardiaque pendant l’effort en course à pied est-elle importante ?

Votre fréquence cardiaque est une bonne indication de l’effort que vous fournissez en courant. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et devenir un coureur plus rapide et plus fort, il est important de vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité.Si vous avez l’habitude de courir trop lentement ou de vous ménager, vous ne parviendrez pas à stimuler l’exercice dont votre corps a besoin pour devenir plus rapide et plus fort en tant que coureur. En d’autres termes, vous freinerez vos progrès.

Mais que se passe-t-il si vous courez avec une fréquence cardiaque élevée ? D’un autre côté, si vous faites des courses faciles ou des courses de récupération trop rapides, vous risquez le surentraînement et vous ne donnerez pas à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer après des entraînements et des courses difficiles. Au fil du temps, vous vous épuiserez. Par exemple, les gens demandent souvent : “Une fréquence cardiaque de 180 est elle élevée pour la course à pied ?” ou “170 bpm est elle bonne pour la course à pied ?”

Bien sûr, la réponse dépend de ce que vous cherchez à obtenir de votre séance d’entraînement. Une fréquence cardiaque de 180 bpm est tout à fait normale si vous courez à haute intensité en effectuant un long entraînement par intervalles ou un sprint en côte. Cependant, si vous avez prévu une longue course lente et que vous remarquez que votre fréquence cardiaque dépasse 170 bpm, il est probable que vous deviez ralentir. Parfois, il peut être difficile de réduire le rythme ou le taux d’effort perçu. Personne n’a envie de télécharger une course lente sur Strava, je le comprends. Mais en courant constamment à une fréquence cardiaque élevée, nous ne maximisons pas les gains de performance qui découlent de longues courses aérobies à un RPE faible.

Autre remarque : votre fréquence cardiaque pendant la course peut également servir de marqueur de progrès. Comme pour d’autres statistiques telles que la distance et l’allure, vous pouvez consulter les données relatives à votre fréquence cardiaque sur certaines courses de référence et les comparer au fil du temps. Par exemple, si vous avez une boucle préférée de cinq miles dans votre quartier, parcourez-la périodiquement à la même allure et observez la baisse progressive de votre FC au fil du temps.Les débutants peuvent se sentir intimidés. Mais plus vous êtes en forme, plus il est facile de maintenir le même rythme pendant la course, comme en témoigne une fréquence cardiaque moyenne plus basse.

Facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque moyenne pendant l’effort en course à pied

Outre l’allure à laquelle vous courez ou l’intensité de votre entraînement, plusieurs facteurs influencent votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous courez. Certains de ces facteurs, appelés facteurs interpersonnels, sont responsables des différences de fréquence cardiaque moyenne en course à pied entre deux coureurs différents.

Les facteurs intrapersonnels, quant à eux, sont responsables des différences de fréquence cardiaque moyenne en course à pied pour un même coureur effectuant une course à pied au niveau d’intensité perçu à deux occasions différentes.

3 facteurs interpersonnels qui influencent la fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied

Age

La fréquence cardiaque maximale diminue de façon assez linéaire avec l’âge, à tel point que la formule traditionnelle – et encore largement utilisée – pour estimer la fréquence cardiaque maximale est simplement 220 – l’âge en années.

Un coureur plus âgé aura généralement une fréquence cardiaque moyenne plus basse qu’un coureur plus jeune, car le même niveau d’effort ou la même zone d’entraînement sont corrélés à des fréquences cardiaques plus basses pour un coureur plus âgé.

Prenons l’exemple d’un coureur de 20 ans et d’un coureur de 50 ans. En utilisant la formule simple de la fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge 220 – âge, le coureur de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale de 200 bpm tandis que le coureur de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de seulement 170 bpm.

Si ces deux coureurs se lancent dans une course aérobie de zone 2 élevée à un effort de 70 %, le plus jeune aura une fréquence cardiaque moyenne de 140 bpm, tandis que le plus âgé, qui court à une intensité comparable, aura une fréquence cardiaque moyenne de 119 bpm.

Capacités physiques

Plus vous êtes en forme, plus votre fréquence cardiaque moyenne est basse, car votre cœur se contracte avec plus de force, ce qui se traduit par un volume d’éjection systolique (quantité de sang pompée par battement) plus important.

Médicaments

Certains médicaments peuvent augmenter ou diminuer le rythme cardiaque. Par exemple, les bêta-bloquants réduisent le rythme cardiaque, tandis que les stimulants (médicaments contre le TDAH ou la narcolepsie, par exemple) l’augmentent.

Si vous prenez habituellement des médicaments qui influencent votre rythme cardiaque, attendez-vous à ce qu’il y ait des différences dans votre rythme cardiaque moyen pendant la course à pied par rapport à ce qui serait attendu pour votre âge et votre niveau de forme physique.

Notez que les médicaments peuvent également affecter la fréquence cardiaque moyenne d’un coureur d’un jour à l’autre (facteur intrapersonnel) si le dosage ou le moment où vous prenez votre médicament change par rapport à votre course.

4 facteurs interpersonnels qui influencent la fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied 

Stress

Le stress émotionnel peut accélérer le rythme cardiaque. Le stress déclenche le système nerveux sympathique, souvent décrit comme la réaction “combat ou fuite”, qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire.

Il s’agit d’une réponse biologique primitive destinée à préparer le corps à fuir un danger.

Si vous êtes stressé ou anxieux avant ou pendant une course, votre fréquence cardiaque moyenne sera plus élevée que si vous êtes calme et serein.

Fatigue

Si vous dormez mal ou si vous êtes trop fatigué, votre fréquence cardiaque pendant la course sera plus élevée. En fait, même votre fréquence cardiaque au repos peut être une bonne indication de votre récupération après l’entraînement et de votre niveau de fatigue.

Si vous suivez votre fréquence cardiaque au repos et que vous remarquez qu’elle tend à augmenter ou qu’elle est nettement plus élevée un jour, c’est que vous ne récupérez pas complètement de vos séances d’entraînement ou que vous avez mal dormi.

Le même principe s’applique à votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied. Si votre corps est fatigué, il vous faut plus d’efforts pour effectuer un exercice, quel qu’il soit, et votre fréquence cardiaque pendant la course à pied sera plus élevée.

Conditions environnementales

Les conditions météorologiques ou environnementales peuvent également affecter votre fréquence cardiaque moyenne d’une course à l’autre.

Votre corps doit travailler plus dur dans des conditions chaudes et humides, et les mécanismes naturels de refroidissement, comme le refroidissement par évaporation à travers la transpiration, sont moins efficaces. Par conséquent, votre fréquence cardiaque moyenne en course à pied augmentera lors d’une course chaude par rapport à des conditions douces.

Utilisation de la caféine

La caféine est un stimulant qui augmente généralement la fréquence cardiaque. Si vous buvez une grande tasse de café et que vous partez courir une heure ou deux plus tard, attendez-vous à ce que votre fréquence cardiaque moyenne soit plus élevée que si vous attendez huit heures avant d’aller courir.

Comment calculer votre fréquence cardiaque moyenne cible pour la course à pied ?

L’American Heart Association recommande une fréquence cardiaque cible de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale pour une activité physique vigoureuse, telle que la course à pied.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque moyenne cible lorsque vous courez en estimant d’abord votre fréquence cardiaque maximale (220 – âge en années).

Trouvez ensuite 70 % de cette valeur en multipliant votre résultat par 0,7. Il s’agit de la valeur la plus basse de la fourchette. Enfin, multipliez votre fréquence cardiaque maximale estimée par l’âge par 0,85. Il s’agit de la valeur supérieure.

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée est de 220 – 40 = 180 bpm. Ensuite, 0,7 x 180 = 126 bpm et 0,85 x 180 = 153 bpm. Par conséquent, votre fréquence cardiaque moyenne cible pendant la course doit être comprise entre 126 et 153 bpm.

Gardez à l’esprit que 220 – âge n’est qu’une estimation approximative de votre fréquence cardiaque réelle. L’écart-type est de près de 17 battements dans les deux sens.

Selon les chercheurs, une estimation plus précise peut être obtenue à l’aide des formules suivantes :

• Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x âge
• Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x âge

Par exemple, si vous êtes un homme de 40 ans : 208,609-0,716 x 40 = 180 bpm. Si vous êtes une femme de 40 ans : 209,273-0,804 x 40 = 177 bpm.

Ma fréquence cardiaque est-elle trop élevée lorsque je cours ?

En matière de course à pied, il n’est pas toujours préférable de courir plus vite et plus fort. Il est important de prêter attention à l’objectif de votre séance d’entraînement et de maintenir votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort dans la zone de fréquence cardiaque prévue. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est régulièrement supérieure à votre FC cible – en particulier si vous utilisez une véritable fréquence cardiaque maximale plutôt qu’une estimation – vous devez probablement ralentir votre rythme.

D’après les recherches, le fait de dépasser chroniquement votre fréquence cardiaque cible peut compromettre la récupération et entraîner un surentraînement. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement à la fréquence cardiaque, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un entraîneur de course à pied. Ils seront en mesure d’adapter les exercices aérobiques à vos objectifs de forme physique.

Si vous avez d’autres inquiétudes, vous devriez en parler à votre médecin. En particulier si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’une maladie cardiaque ou si vous ressentez régulièrement des douleurs thoraciques.

Pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque de récupération, consultez cet article :