Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque de récupération ? Explication de la FCR

La mesure de votre fréquence cardiaque pendant l’exercice peut vous aider à évaluer l’intensité de vos séances d’entraînement, et la vérification de votre fréquence cardiaque au repos peut vous donner une idée de votre état de récupération et de l’efficacité cardiovasculaire globale, mais qu’en est-il de la récupération de votre fréquence cardiaque ?

Qu’est-ce que la récupération de la fréquence cardiaque (FCR) et qu’est-ce que la FCR vous apprend sur votre santé cardiovasculaire et votre forme aérobie ?

Cet article traite de la récupération de la fréquence cardiaque, de ce qu’elle indique et de ce qu’est une bonne valeur de HRR.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque de récupération ?

La fréquence cardiaque de récupération (FCR) désigne la différence entre la fréquence cardiaque la plus élevée atteinte au cours d’une séance d’entraînement et la fréquence cardiaque peu après l’arrêt de l’exercice.

Généralement, la fréquence cardiaque post-entraînement est mesurée une minute après la fin de l’entraînement pour calculer la récupération de la fréquence cardiaque.

La valeur de récupération de la fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque atteint un maximum de 170 bpm pendant votre entraînement et que votre fréquence cardiaque post-entraînement chute à 120 bpm 60 secondes après l’arrêt, votre HRR est de 170 – 120 = 50 bpm.

La valeur de votre HRR peut être utilisée comme une indication de votre aptitude aérobie et peut donner une idée de votre santé cardiovasculaire et du risque futur de maladie cardiovasculaire et de mortalité.

Essentiellement, la valeur de récupération de la fréquence cardiaque est un moyen de quantifier la capacité de votre cœur à retrouver sa fréquence cardiaque de repos après qu’elle ait été élevée pendant l’activité physique.

Plus la différence entre votre fréquence cardiaque maximale pendant votre séance d’entraînement et votre fréquence cardiaque de récupération une minute après la fin de l’exercice est importante, plus votre condition aérobie et votre santé cardiaque sont bonnes. Cette rapidité indique que votre cœur peut retrouver son rythme de repos peu de temps après l’exercice, ce qui témoigne d’un système cardiovasculaire très efficace.

Comment calculer votre fréquence cardiaque de récupération ?

Deux paramètres permettent de déterminer la récupération de la fréquence cardiaque : le pic ou la fréquence cardiaque la plus élevée que vous atteignez pendant une séance d’entraînement et votre fréquence cardiaque une minute après la fin de l’exercice.

En général, si vous souhaitez obtenir une évaluation plus précise de la valeur de récupération de votre fréquence cardiaque, vous devez effectuer une séance d’entraînement aérobie en état stable ou une séance d’entraînement progressive de telle sorte que votre fréquence cardiaque maximale soit celle qui est atteinte vers la fin de votre séance d’entraînement, avant le retour au calme.

Il est généralement conseillé d’atteindre un pic de fréquence cardiaque à l’effort correspondant à au moins 70 % de la fréquence cardiaque maximale prévue (ou connue) pour l’âge. Vous pouvez utiliser l’équation simple 220-âge pour obtenir une estimation approximative de votre fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220-40 = 180 bpm. Vous devez donc viser une fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice d’au moins 126 bpm lorsque vous essayez de mesurer votre HRR.

Lorsque vous optez pour une séance d’entraînement HIIT, il se peut que vous atteigniez un pic de fréquence cardiaque plus élevé à l’un des intervalles du début ou du milieu de la séance d’entraînement. Cela peut fausser vos résultats, car votre fréquence cardiaque peut baisser plus tard au cours de l’entraînement, et vous n’aurez alors pas une idée exacte de la rapidité avec laquelle votre fréquence cardiaque revient à son niveau de repos à partir de la fréquence la plus élevée qu’elle a atteinte.

Une fois que vous avez terminé la partie intense de votre séance d’entraînement avant la phase de récupération, arrêtez-vous et reposez-vous pendant une minute. Ensuite, mesurez votre fréquence cardiaque de récupération.

À partir de là, le calcul de la récupération de la fréquence cardiaque est assez simple. Soustrayez la fréquence cardiaque de récupération mesurée une minute après l’exercice de la fréquence cardiaque maximale atteinte lors de votre point d’effort maximal pour la séance d’entraînement en question.

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire que l’effort soit intense pour que la valeur de la FCR soit valable.

Au contraire, le simple fait de comparer votre fréquence cardiaque pendant un exercice aérobie d’intensité modérée (en visant un minimum de 70 % de votre FC maximale) à votre fréquence cardiaque de récupération une minute après la fin de l’exercice peut fournir de nombreuses informations sur votre condition physique et votre santé cardiovasculaire.

Pourquoi la fréquence cardiaque de récupération est-elle importante ?

Globalement, la récupération de la fréquence cardiaque donne une idée de la capacité de votre cœur à récupérer après avoir été sollicité pendant l’exercice.

Les chercheurs pensent que votre FCR peut être utile pour stratifier votre risque de maladie cardiaque ou d’événements cardiovasculaires futurs, car elle donne une idée de la qualité du fonctionnement de votre cœur. Des études suggèrent qu’une HRR anormale (définie dans l’étude comme une HRR de 12 bpm ou moins) peut prédire le risque de mortalité lié à des événements cardiovasculaires.

Une faible valeur de récupération de la fréquence cardiaque peut être le signe que votre système nerveux autonome ne fonctionne pas de manière optimale. Le système nerveux autonome est une branche du système nerveux qui contrôle les fonctions involontaires telles que la fréquence cardiaque et la respiration. Il est principalement impliqué dans le ralentissement de la fréquence cardiaque jusqu’au niveau de repos après un exercice ou un stress.

En outre, une faible HRR est souvent observée chez les personnes souffrant d’hypertension, de diabète de type 2, de fibrillation auriculaire, de coronaropathie et d’insuffisance cardiaque, ainsi que chez les personnes présentant d’autres facteurs de risque connus ou non encore diagnostiqués de maladie cardiaque.

Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque de récupération ?

Bien sûr, comme pour la plupart des mesures biométriques, il est utile d’avoir une idée de la valeur de référence d’une bonne RFC.

Globalement, plus votre fréquence cardiaque revient rapidement à un niveau normal après l’effort, mieux c’est. Si votre fréquence cardiaque met du temps à redescendre, cela peut être le signe d’une mauvaise condition physique ou d’un risque potentiel de maladie cardiovasculaire.

Malheureusement, il n’existe pas de tableau officiel de récupération de la fréquence cardiaque qui puisse vous indiquer la récupération attendue de votre fréquence cardiaque en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau de forme physique.

Selon la Cleveland Clinic, pour la population adulte en général, une bonne récupération de la fréquence cardiaque après une minute de repos suivant un exercice est de 18 battements ou plus.

Ainsi, par exemple, si vous atteignez une fréquence cardiaque maximale de 150 bpm, votre fréquence cardiaque après une minute de repos ne devrait pas dépasser 132 bpm.

Les sportifs d’endurance ont souvent des valeurs beaucoup plus élevées, ce qui est révélateur de leur niveau de conditionnement aérobie.

De nombreux laboratoires proposent des interprétations des résultats HRR, mais pour les fréquences cardiaques de récupération prises deux minutes après l’exercice au lieu d’une.

Selon ces données, un HRR inférieur à 22 signifie que votre âge biologique est légèrement supérieur à votre âge civil. Un HRR compris entre 22 et 52 signifie que ces deux “âges” correspondent, tandis qu’un HRR compris entre 53 et 58, 59 et 65, et 66 et plus signifie que votre âge biologique est respectivement légèrement, modérément et significativement plus jeune que votre âge calendaire.

Il est important de noter que de nombreux facteurs peuvent influer sur votre taux de récupération de la fréquence cardiaque, en plus de votre niveau d’aptitude aérobique.

L’âge contribue également à la capacité de votre cœur à revenir rapidement à son niveau de repos après avoir été sollicité par l’exercice ou un autre facteur.

Le type d’exercice que vous effectuez ainsi que le protocole exact que vous utilisez pour mesurer votre HRR ont également leur importance.

Par exemple, certaines méthodes d’évaluation de la récupération de la fréquence cardiaque prennent des mesures aussi rapidement que 10 à 30 secondes après l’exercice au lieu d’attendre une minute complète, alors que d’autres attendent deux minutes complètes.

Il n’existe pas nécessairement de protocole normalisé.

En outre, si votre FCR est mesurée au cours d’une épreuve d’effort, votre médecin ou technicien peut vous demander d’effectuer un “repos actif”, c’est-à-dire de bouger pendant la minute qui précède la mesure de la fréquence cardiaque de récupération, ou un “repos passif”, c’est-à-dire de vous reposer dans une position immobile et calme, généralement en position allongée.

D’une manière générale, il peut être utile de mesurer la récupération de votre fréquence cardiaque à plusieurs reprises et avec différents types d’exercices (course à pied, vélo elliptique, haltérophilie, natation, aviron, montée d’escaliers, etc.

Comment améliorer la fréquence cardiaque de récupération ?

La meilleure façon d’améliorer la récupération de la fréquence cardiaque est de pratiquer régulièrement des exercices aérobiques.

Pour respecter les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation, vous devez vous efforcer d’accumuler 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices cardio d’intensité vigoureuse par semaine.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), votre fréquence cardiaque cible doit se situer entre 64 et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour une activité physique d’intensité modérée et entre 77 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale pour une activité physique d’intensité vigoureuse. Pour déterminer ces zones cibles, il est d’abord essentiel de calculer sa fréquence cardiaque maximale, généralement estimée en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale serait d’environ 190 battements par minute (220 – 30). Une fois cette valeur connue, vous pouvez ajuster l’intensité de vos entraînements en fonction de vos objectifs de santé et de condition physique.

Si vous avez des antécédents cardiaques, vous pouvez bénéficier d’un programme de réadaptation cardiaque, et des recherches suggèrent que la réadaptation cardiaque après une crise cardiaque ou une chirurgie cardiaque peut contribuer à améliorer les valeurs de la FCR.

Si vous êtes préoccupé par la lenteur du retour de votre fréquence cardiaque après l’exercice, vous devriez demander à votre médecin ou cardiologue de vous faire passer une épreuve d’effort afin d’examiner plus en détail la fonction de votre cœur et sa capacité à répondre aux exigences de l’exercice et à se rétablir par la suite.

Si vous souhaitez obtenir davantage d’informations sur votre fréquence cardiaque, je vous invite à consulter les articles suivants :

• Quelle est une bonne fréquence cardiaque au repos ?
• Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?