Fréquence cardiaque en course à pied : Comment la calculer pour s’entraîner dans la bonne zone ?

Il existe différentes méthodes d’entraînement à la course à pied, telles que le RPE (taux d’effort perçu), l’allure spécifique (calculée après un test de vitesse comme un 3 km ou un 5 km), la puissance ou la fréquence cardiaque.

Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, et le choix de la méthode à utiliser dépend de la phase d’entraînement ou de l’objectif spécifique de chaque athlète.

Dans cet article, nous allons approfondir l’utilisation de la fréquence cardiaque comme méthode d’entraînement à la course à pied, le calcul de vos zones de fréquence cardiaque et les facteurs qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez décider s’il s’agit de la bonne méthode d’entraînement pour vous.

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied ?

Au lieu de courir en fonction de la mesure de la perception de l’effort sur une échelle de 1 à 10 ou de suivre une allure spécifique pour une séance d’entraînement, l’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied utilise votre fréquence cardiaque ou le nombre de battements de votre cœur par minute (BPM) pour jauger votre niveau d’effort.

Pour suivre votre fréquence cardiaque pendant la course, vous devez disposer d’un cardiofréquencemètre et d’un appareil qui vous transmet ces informations en temps réel, comme une montre de course.

Il existe différentes options de moniteurs de fréquence cardiaque, comme un moniteur de poitrine, de bras, d’oreille ou de poignet. Les montres de course les plus récentes intègrent un cardiofréquencemètre et lisent votre rythme cardiaque sur votre poignet.

Quel que soit l’endroit où vous placez le cardiofréquencemètre, veillez à ce qu’il soit bien serré contre votre corps afin que les résultats soient aussi précis que possible et qu’il ne soit pas déformé par des mouvements intempestifs.

Lors de l’entraînement à la fréquence cardiaque, votre entraînement spécifique indiquera la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous devez courir. Cela dépend du type d’entraînement ou des différents intervalles de chaque course.

En fonction de votre méthode d’entraînement, il existe différents pourcentages, plages et tableaux de zones de fréquence cardiaque. Pour ce qui nous concerne, nous utiliserons les plages de fréquence cardiaque Garmin, qui sont très populaires auprès des coureurs.

Quelles sont les zones de fréquence cardiaque pour la course à pied ?

Voici une description de chaque zone de fréquence cardiaque de course à pied, le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale auquel elle correspond et l’objectif d’entraînement spécifique de la course à pied dans cette zone.

Zone 1

• Pourcentage de la fréquence cardiaque : 50-60% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Une allure de récupération facile, détendu, sans effort, que vous pourriez facilement tenir pendant des heures.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour l’échauffement, le retour au calme et la récupération : entraînement aérobie.

Zone 2

• Pourcentage de la fréquence cardiaque en zone 2 : 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Confortable, mais respiration légèrement plus profonde que dans la zone 1. Vous pouvez toujours tenir une conversation.
• Objectif d’entraînement : Utilisé pour l’entraînement cardiovasculaire, l’endurance fondamentale et les sorties longues.

Zone 3

• Pourcentage de la fréquence cardiaque : 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Rythme modéré où la respiration peut devenir un peu difficile, ce qui rend la conversation plus ardue.
• Objectif de l’entraînement : Amélioration de la capacité aérobique.

Zone 4

• Pourcentage de la fréquence cardiaque : 80-90% de la fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : La respiration devient plus forte et plus inconfortable, et vous serez incapable de parler.
• Objectif de l’entraînement : Amélioration de la vitesse, de la capacité anaérobie, de l’efficacité de la course et de la tolérance aux allures difficiles : entrainement au seuil et intervalles longs.

Zone 5

• Pourcentage de la fréquence cardiaque : 90-100% de la fréquence cardiaque maximale.
• Effort perçu : Cette allure maximale est très inconfortable et insoutenable pendant de longues périodes. La respiration est maintenant très difficile.
• Objectif de l’entraînement : Utilisé pour augmenter la puissance et l’endurance anaérobie et musculaire, le temps de réaction et la vitesse maximale : sprint et intervalles de vitesse courts.

Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque en course à pied ?

Pour calculer vos zones de fréquence cardiaque en course à pied, vous avez besoin de deux informations spécifiques : votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.

Ces deux données permettent ensuite de déterminer votre plage de fréquence cardiaque pour chaque zone en fonction des pourcentages ci-dessus.

Examinons chaque donnée séparément.

Comment calculer votre fréquence cardiaque au repos ?

La fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous ne pratiquez aucune activité physique et que vous êtes au repos.

Le meilleur moment pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos est immédiatement après votre réveil le matin, lorsque vous n’êtes pas encore sorti du lit.

Lorsque vous êtes encore au lit, mesurez votre fréquence cardiaque, que ce soit en utilisant le cardiofréquencemètre de votre montre ou en prenant manuellement votre fréquence cardiaque en comptant les battements par minute en 15 secondes, puis en multipliant ce nombre par 4 pendant 60 secondes.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur la comparaison détaillée de la fréquence cardiaque au repos selon l’âge et le sexe.

Si vous portez systématiquement votre montre de course pendant que vous dormez, il est fort probable que ces données soient déjà calculées pour vous.

La fréquence cardiaque étant différente d’une personne à l’autre, cette donnée peut varier de 30 bpm pour un athlète chevronné et en bonne forme physique à 60, voire 100 bpm pour les personnes non entraînées. Ces données dépendent de facteurs tels que l’âge, la génétique, la santé et la condition physique.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale de différentes manières, allant de la moins invasive et non contraignante à la plus intense !

Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre de fois que votre cœur bat par minute à pleine capacité.

Utiliser une formule de calcul de la fréquence cardiaque

La formule suivante vous permet d’introduire votre âge pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. Cette formule n’est pas la plus précise, car beaucoup d’entre nous ne se situent pas dans la « moyenne » des fréquences cardiaques. Cependant, c’est un moyen rapide et facile d’obtenir des données.

211 – (.64 x âge) = Fréquence cardiaque maximale

Par exemple, si vous avez 41 ans : 211 – (.64 x 41) = 185 fréquence cardiaque maximale

Test en laboratoire

Le calcul de votre fréquence cardiaque maximale à partir d’un test de laboratoire supervisé, tel qu’une épreuve d’effort ou un test Vo2 Max, est le moyen le plus sûr et le plus précis. Cependant, ces tests peuvent être onéreux et ne sont pas à la portée de tout le monde.

Au cours de ce test, vous courez sur un tapis roulant en augmentant progressivement votre vitesse, tandis que le médecin surveille votre fréquence cardiaque et d’autres données, telles que l’apport en oxygène et la vitesse à laquelle le lactate sanguin s’accumule.

Après le test, vous connaîtrez votre fréquence cardiaque maximale, votre seuil de lactate et d’autres informations importantes pour votre entraînement.

Test sur le terrain

Avant d’effectuer un test de fréquence cardiaque maximale sur le terrain, vous devez obtenir l’autorisation de votre prestataire de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous pouvez le faire en toute sécurité.

Procédure de test sur le terrain

• Considérez ce test comme une course. Vous voulez courir avec des jambes reposées, alors reposez-vous la veille et mangez bien.
• Échauffez-vous pendant 15 minutes en faisant quelques foulées de 20 secondes à la fin pour faire bouger vos jambes.
• Courez 3 minutes rapidement.
• Reposez-vous pendant 2 minutes.
• Courez 3 minutes aussi vite que possible.
• Lorsque vous atteignez votre niveau d’effort maximal et que vous ne pouvez pas pousser plus loin, vérifiez les données de votre montre et notez le nombre de bpm le plus élevé. Cette valeur correspond à votre fréquence cardiaque maximale.

Quelle que soit l’option choisie, vous pouvez maintenant calculer vos zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement. Quelle doit être ma fréquence cardiaque lorsque je cours ?

Quelle devrait être ma fréquence cardiaque moyenne en course à pied ?

Votre fréquence cardiaque moyenne pendant la course à pied sera déterminée par le type d’entraînement que vous effectuez un jour donné.

Si vous vous échauffez, votre fréquence cardiaque moyenne se situera entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous faites une longue course ou une course de récupération, elle se situera entre 60 et 70 %.

Vous vous situerez dans une fourchette de 70 à 80 % pour une course à allure régulière ou un entraînement au rythme d’un marathon.

Les tempos et les seuils se situent plutôt entre 80 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que les intervalles plus longs se situent entre 85 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, et les sprints plus courts entre 100 et 100 %.

Pour lire mon article complet sur le top 19 des séances d’entraînements en course à pied, cliquez ici.

Ainsi, en fonction de votre objectif d’entraînement spécifique et de votre séance d’entraînement, votre fréquence cardiaque moyenne variera.

Facteurs pouvant affecter l’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied

Comme pour toute méthode d’entraînement, il y a des avantages et des inconvénients. Dans le cas de l’entraînement à la fréquence cardiaque, un grand nombre de facteurs peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au-delà de ce qu’elle serait normalement dans des conditions de course idéales.

Par conséquent, lorsque vous décidez si l’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied est adapté à vos besoins et à votre objectif de course, prenez en compte les facteurs suivants pour déterminer dans quelle mesure ils peuvent affecter vos données et, par conséquent, votre entraînement :

• Dérive cardiaque : la fréquence cardiaque augmente progressivement à la fin d’une séance d’entraînement, même si vous courez au même « niveau d’effort perçu ».
• Chaleur et humidité : La chaleur et l’humidité peuvent augmenter la fréquence cardiaque et réduire le temps d’épuisement.
• L’altitude : La fréquence cardiaque peut augmenter de manière significative lorsque vous courez en altitude, à moins que vous ne soyez acclimaté.
• Médicaments : Certains médicaments ont pour effet secondaire d’augmenter la fréquence cardiaque. Si vous prenez des médicaments, consultez votre fournisseur de soins de santé pour plus d’informations.
• Caféine : La consommation de caféine avant ou pendant une course peut également augmenter la fréquence cardiaque.
• Autres facteurs : Le stress, l’anxiété, le manque de sommeil et la déshydratation peuvent également contribuer à augmenter la fréquence cardiaque pendant l’entraînement.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux facteurs à prendre en considération lorsque l’on s’entraîne en fonction de la fréquence cardiaque. Supposons que votre fréquence cardiaque soit élevée pour des raisons autres que le niveau d’effort.

Dans ce cas, elle peut vous freiner lorsque vous essayez de rester dans la fourchette de pourcentage de fréquence cardiaque de chaque séance d’entraînement.

Si vous pensez que l’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied peut avoir un effet négatif sur vous, consultez cet article sur le taux d’effort perçu pour tester une autre méthode d’entraînement !