Quelle que soit votre distance de course préférée ou la distance pour laquelle vous vous entraînez habituellement, la plupart des plans d’entraînement pour les coureurs intègrent différents types de séances pour progresser en course à pied.
Non seulement la variété permet d’être plus ludique et d’éviter la monotonie, l’ennui et l’épuisement, mais chaque type d’entraînement de course à pied dans votre programme d’entraînement a un but spécifique et offre un ensemble de bénéfices différents.
Si vous êtes un coureur débutant, les noms de tous les différents types d’entraînement de course à pied peuvent être très déroutants et l’apprentissage des nuances qui distinguent chacun d’entre eux peut prendre un certain temps.
Cependant, comprendre les différents types d’entraînement de course à pied n’est pas seulement un exercice pour développer votre vocabulaire en tant qu’amateur de course à pied – c’est aussi très utile pour comprendre le but et les objectifs de chaque entraînement, ce qui peut vous aider à définir vos intentions pour chaque type de course dans votre plan d’entraînement afin de tirer le maximum de bénéfices du travail que vous effectuez. Le résultat ? Une meilleure condition physique, un risque de blessure réduit et des temps de course plus rapides.
Voyons ensemble les différents types d’entraînements de course à pied. Vous êtes prêt ?
C’est parti !
Séances en endurance fondamentale
Les séances en endurance fondamentale sont des exercices aérobies qui développent votre forme cardiovasculaire, renforcent vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs pour qu’ils puissent supporter les forces et les exigences de la course, conditionnent vos voies métaboliques aérobies pour qu’elles brûlent les graisses et les hydrates de carbone pour produire de l’énergie et vous amènent sur les routes, les sentiers, les pistes ou les tapis de course pour que vous puissiez effectuer votre kilométrage.
Les séances en endurance fondamentale représentent une part importante de votre kilométrage hebdomadaire et, bien qu’elles ne soient pas particulièrement « difficiles », elles constituent généralement le type de course le plus fréquent de votre plan d’entraînement.
Séances de récupération
Une course de récupération est une course de faible intensité, sans effort, généralement effectuée dans les 24 heures suivant une course ou une séance d’entraînement intense. Comme leur nom l’indique, les courses de récupération aident votre corps à récupérer et à rebondir après des séances d’entraînement épuisantes.
L’objectif est de faire battre le cœur et travailler les muscles afin d’améliorer la circulation et de favoriser la récupération sans solliciter davantage l’organisme. Vous devez courir à une allure facile, à un rythme de conversation. Il s’agit d’un effort de 3 à 5 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort total.
En fait, une course de récupération ne doit pas être trop facile pour être productive et efficace. En cas de doute, allez-y doucement. Si vous aimez vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque reste inférieure à 70 % de votre fréquence maximale pendant vos sances de récupération, même si une fréquence plus basse – comme 60-65 % – est idéale.
Pendant les séances de récupération, vous devez toujours être en mesure de passer le « test de la conversation », ce qui signifie que vous courez assez facilement pour pouvoir tenir une conversation pendant que vous avancez.
La durée est un autre élément essentiel de la réussite des sorties de récupération. L’objectif des courses de récupération n’étant pas de fatiguer l’organisme, elles doivent être relativement courtes. La plupart des coureurs devraient viser une durée de 20 à 40 minutes, soit environ 3 à 8 km, en fonction de leur niveau de forme, de leur kilométrage hebdomadaire et de la distance de la course pour laquelle ils s’entraînent.
Sorties longues
Les sorties longues portent bien leur nom : il s’agit de séances de longue distance qui dépassent la distance de votre kilométrage quotidien habituel afin d’augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire, votre résistance mentale et vos systèmes d’énergie aérobique pour faire face à la distance de votre allure cible.
Les sorties longues sont généralement effectuées à une allure facile et où vous êtes en capacité de discuter, car l’objectif est d’augmenter votre capacité aérobique. La plupart des entraîneurs de course à pied recommandent de maintenir la fréquence cardiaque à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant une sortie longue.
La plupart des plans de course à pied prévoient une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la distance la plupart des semaines, et en réduisant la distance certaines semaines pour éviter le surentraînement.
Entraînements au seuil
Les séances d’entraînement au seuil sont conçues pour améliorer votre seuil de lactate ou le point auquel votre corps ne peut plus éliminer le lactate des muscles aussi rapidement qu’il est produit. Au-delà de ce seuil, vous vous fatiguerez rapidement et vos jambes seront lourdes et fatiguées.
Le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88 % de votre VO2 max. Votre allure de course au seuil serait donc l’allure à laquelle vous courez à 83-88 % de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire, ou approximativement l’allure que vous pourriez maintenir à l’effort maximal pendant une heure de course. Pour la plupart des coureurs, l’allure seuil se situe quelque part entre 10 et 15 km.
Les séances d’entraînement au seuil impliquent tout travail effectué au seuil de l’effort. Par exemple, vous pouvez vous échauffer puis courir 4 x 5 minutes à l’allure seuil avec 2 minutes de récupération entre chaque intervalle. Les courses à allure soutenue sont un type spécifique de course au seuil.
Séances Tempo
Les séances Tempo sont des entraînements spécifiques au seuil qui impliquent le maintien d’un effort au seuil (généralement autour d’un rythme de 10 km ou de semi-marathon) pendant une durée soutenue de 20 minutes ou plus.
Les séances tempo conditionnent le système métabolique à éliminer les sous-produits et les déchets métaboliques au même rythme qu’ils sont produits afin d’éviter la fatigue musculaire et l’inconfort et de mettre à l’épreuve votre force mentale pour continuer à avancer lorsque vous n’êtes pas à l’aise ou pour vous sentir à l’aise en cas de méforme.
Ce type d’entraînement, comme les courses au seuil, conditionne également votre système cardiovasculaire à fournir et à utiliser plus d’oxygène à des vitesses plus élevées, ce qui se traduit essentiellement par une amélioration de votre VO2 max (une mesure de votre capacité aérobique).
De cette manière, les séances tempo améliorent votre économie de course, car si vous pouvez fournir plus d’oxygène à vos muscles pendant que vous courez et que vous êtes simultanément mieux en mesure d’éliminer les sous-produits métaboliques générés lors de la production d’énergie sans oxygène, vous serez en mesure de produire plus d’énergie plus rapidement avec moins de fatigue.
Séances d’endurance en progressivité
Les séances d’endurance en progressivité sont semblables aux courses de base, mais l’objectif est d’augmenter progressivement l’allure et l’intensité pendant toute la durée de la séance. Vous pouvez commencer une séance de 8 km à votre allure d’endurance fondamentale. Puis, à partir des kilomètres 2 et 3, vous accélérez jusqu’à votre allure semi-marathon. Les kilomètres 3 et 4 sont courus à votre allure 10 km et le dernier kilomètre est couru à votre allure 5 km.
Les séances d’endurance en progressivité entraînent votre corps à accélérer l’allure, même lorsque vous êtes fatigué. Ces types de séances développent également la force mentale et l’endurance.
Séances en côte
Les séances en côte sont des sprints effectués sur une côte. Les coureurs peuvent choisir une côte courte et raide, par exemple une côte qui peut être parcourue en 20 à 30 secondes, ou une côte plus longue, qui peut prendre une à plusieurs minutes pour être atteinte. Le degré d’inclinaison et la longueur de la côte sur laquelle vous allez courir dépendent de vos objectifs de course.
En courant sur une pente raide, les coureurs doivent lutter contre la force ou la résistance de la gravité, ce qui rend le sprint en côte plus difficile que de couvrir la même distance sur un terrain plat.
L’objectif est d’utiliser une forme de course exagérée mais correcte. Il faut pousser avec les fessiers et les hanches, monter les genoux, garder une foulée courte et puissante, engager le tronc et utiliser un mouvement de bras puissant. Encore une fois, l’objectif est d’augmenter la vitesse, alors attaquez chaque côte aussi vite que possible.
Les entraînements en côte développent la vitesse et la force. Parfois, les entraîneurs de course à pied parlent même des séances d’entraînement en côte comme d’un « entraînement de force déguisé », car le travail contre une résistance exige une plus grande activation et une plus grande production de force de la part de vos muscles.
Entre chaque sprint en côte, les coureurs descendent en trottinant lentement ou en marchant (parfois même à reculons) pour récupérer.
Séances de fractionné
Les séances de fractionné (souvent effectuées sur piste) consistent à courir des distances spécifiques à des allures cibles dans le but de vous entraîner à courir plus vite, d’apprendre la sensation des différentes allures et d’améliorer votre condition physique.
Voici quelques exemples d’entraînements par intervalles : 10 x 400 m à l’allure de 5 km avec 200 m de récupération, 4 x 2 km à l’allure 10 km avec 400 m de récupération, 20 x 200 m à l’allure maximale avec récupération complète, et deux séries de 1 600, 1 200, 800, 400 à 5-10 secondes plus vite que l’effort de 5 km avec 2 minutes de récupération.
Fartlek
Fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Le Fartlek est une forme d’entraînement de vitesse, un peu comme les intervalles sur piste, mais leur structure est plus souple et elles se déroulent sur un sentier, une route ou un autre parcours au lieu d’une piste.
Plutôt que de fixer une distance pour chaque intervalle, la séance fartlek peut se faire en fonction du temps ou en choisissant des points de repère arbitraires pour délimiter le début et la fin des efforts intenses. Il n’y a pas d’arrêt entre les intervalles ; le coureur ajuste simplement le rythme entre les intervalles de récupération et les intervalles « en cours ».
Par exemple, un coureur peut effectuer une séance d’entraînement fartlek qui consiste à s’échauffer pendant 3 km, puis à courir 10 x 90 secondes à une allure de 5 km avec 60 secondes de récupération entre chaque intervalle, suivi d’un retour au calme d’environ 2 km.
Un coureur débutant peut effectuer un fartlek qui consiste à marcher pendant 5 minutes, puis à courir d’un panneau de rue à l’autre, puis à marcher jusqu’au prochain panneau de rue. Lorsque le panneau suivant est passé, le coureur recommence à courir jusqu’au panneau suivant, et ainsi de suite.
Les lampadaires, les maisons, les boîtes aux lettres, les feux de circulation, les panneaux d’arrêt, les pâtés de maisons ou les avenues et les poteaux téléphoniques sont autant d’exemples de points de repère qu’un coureur peut utiliser pour indiquer les lieux de départ et d’arrêt pour chaque intervalle dans ces types d’entraînement.
Les foulées bondissantes
Les foulées bondissantes peuvent vous aider à courir plus vite en améliorant votre cadence de course. Les foulées sont généralement effectuées à la fin d’une séance d’entraînement et peuvent être considérées comme des sprints.
Les foulées bondissantes peuvent durer de 50 à 200 mètres et doivent être effectuées à une vitesse proche de la vitesse maximale. En courant à cette allure, vous entraînez votre système neuromusculaire à gérer des allures plus rapides de manière contrôlée et coordonnée.
Voilà, dix séances d’entraînement différentes pour la course à pied sont expliquées. Prêt à vous entraîner ?
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
