Marche athlétique : Quelle est la vitesse moyenne ? + 7 conseils pour améliorer sa technique

La marche rapide consiste à essayer délibérément de marcher aussi vite que possible pour élever son rythme cardiaque et maximiser l’efficacité de l’entraînement aérobique.

Il existe même un sport de compétition fondé sur le principe de la marche rapide, appelé « racewalking ».

La marche athlétique est pratiquée au niveau universitaire et au niveau des maîtres, avec un nombre croissant de groupes d’âge plus jeunes et plus âgés ayant la possibilité de participer à des compétitions de marche athlétique, et il existe une discipline entière de marche athlétique aux Jeux olympiques.

Quelle est la vitesse de la marche rapide ? Quelle est la différence entre la marche rapide et la marche athlétique ? Quelle est l’allure typique d’un marcheur de vitesse olympique ?

Dans cet article, nous répondrons à la question pour savoir quelle est la vitesse de marche moyenne et nous parlerons de la technique de la marche athlétique, de la vitesse de la marche athlétique et de la marche rapide, ainsi que de la façon de pratiquer la marche athlétique.

Marche athlétique VS marche rapide

La marche athlétique est unique en ce sens qu’il ne s’agit pas simplement d’une marche rapide. Il existe une technique spécifique de marche athlétique qui donne à la marche athlétique une forme distincte de la marche rapide.

La plus grande différence technique entre la marche rapide et la marche athlétique réside dans le fait que la marche rapide consiste à marcher normalement en essayant de se déplacer aussi rapidement que possible. Vos jambes seront droites et vous gonflerez vigoureusement vos bras pour couvrir le terrain aussi vite que possible.

Dans le cas de la marche athlétique, la technique comporte beaucoup de rotation des hanches et la forme est presque un hybride de jogging et de marche.

Contrairement au jogging, qui comporte une phase d' »envol » pendant laquelle les deux pieds ne touchent pas le sol, la marche athlétique, comme la marche rapide ou même la marche lente, permet à un pied d’être toujours en contact avec le sol.

Cependant, la technique de la marche athlétique implique une plus grande rotation des hanches que la marche rapide, et il s’agit d’un sport de compétition.

Technique de la marche athlétique

Examinons la bonne technique de marche athlétique.

Torse

Lorsque vous marchez, vous devez vous tenir droit, avec le torse droit, en adoptant une bonne posture. Il faut éviter de pencher le torse trop en avant ou trop en arrière, car cela peut compromettre la puissance et l’efficacité de la foulée.

Les muscles du tronc doivent être suffisamment contractés pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Si vous n’engagez pas suffisamment vos muscles abdominaux, vous risquez une lordose excessive ou un balancement du dos.

Tête et cou

La tête doit être dans une position neutre, le cou détendu. Il ne doit y avoir aucune tension dans le cou ou la mâchoire. Gardez le regard vers l’avant, en fixant vos yeux à environ 15 mètres devant votre corps.

Épaules

Vos épaules doivent être détendues et abaissées, éloignées de vos oreilles et dans une position neutre afin qu’aucune tension ne remonte dans votre cou ou ne descende dans votre dos et votre colonne vertébrale.

Bras

La position des bras pour la marche athlétique est plus proche de celle de la course que de la marche. Lors d’une marche normale ou même d’une marche rapide, les bras sont plutôt tendus, avec une légère flexion des coudes.

Avec la marche athlétique, vos coudes doivent être pliés à au moins 90°, si ce n’est plus près de 85°, ce qui signifie qu’il y a un angle très important, à la limite de l’angle aigu, plutôt que de la rectitude dans votre bras.

Comme pour la course à pied, vos bras doivent se balancer librement mais vigoureusement à partir des épaules, tandis que le coude reste relativement fixe dans son angle, bien qu’il ne faille pas maintenir vos bras dans une position tendue. Essayez de rester détendu mais puissant.

Pour améliorer l’efficacité de votre balancement, veillez à ce que vos bras restent aussi près que possible des côtés de votre corps, vos mains frôlant presque les côtés de votre torse au sommet de vos hanches lorsqu’elles se balancent d’avant en arrière.

Les bras ne doivent pas dépasser la ligne médiane du corps. Le mouvement des bras doit être centré sur l’avant et l’arrière plutôt que sur une rotation latérale.

Cela dit, la technique de la marche athlétique fait appel à une rotation importante des hanches, de sorte qu’il y aura une certaine rotation du tronc par rapport aux hanches à chaque foulée.

C’est pourquoi la marche athlétique est différente d’une foulée normale de course ou de jogging.

Bien que ce mouvement de balancement des hanches donne l’impression que vos bras se balancent à travers votre corps par rapport à la direction vers l’avant de vos jambes, si vous isolez votre tronc du bas de votre corps (essentiellement votre corps au-dessus de vos hanches par rapport à votre corps au-dessous de vos hanches), vos bras ne devraient pas se croiser au-dessus d’une ligne verticale qui descend le long du torse en passant par le nombril.

Vos mains doivent rester détendues à tout moment, dans un poing lâche, comme si vous preniez un papillon délicat. Essayez de ne pas serrer les poings, car cela peut entraîner une tension excessive dans le haut du corps et une fatigue excessive. La plupart des coureurs gardent leur pouce sur le dessus du poing.

Hanches

Le mouvement des hanches est peut-être l’élément de la forme et de la technique de la marche athlétique auquel les débutants ont le plus de mal à s’habituer.

Lorsque vous marchez, vos hanches effectuent essentiellement un mouvement de torsion qui s’apparente à la danse populaire des années 1960 appelée « Twist ».

Il s’agit d’une rotation des hanches sur un plan horizontal, de sorte qu’une hanche avance vers la ligne médiane du corps lorsque les hanches sont neutres, puis pivote vers l’arrière.

Ce mouvement de rotation des hanches est principalement contrôlé par les obliques, qui sont les muscles abdominaux situés sur les côtés du torse.

Bien qu’il soit souhaitable que les hanches tournent vers l’avant et vers l’arrière, il faut éviter un mouvement latéral excessif des hanches vers les côtés et vers l’arrière.

Le mouvement latéral des hanches ne contribuera pas à une progression plus rapide ou plus efficace vers l’avant lorsque vous marchez et augmentera le stress et la tension sur les muscles fessiers moyens et petits dans le derrière, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Pour éviter un mouvement latéral excessif des hanches et favoriser une rotation correcte vers l’avant et vers l’arrière pendant la marche, pensez à avancer vos genoux aussi rapidement que possible à chaque pas successif et à faire tourner votre bassin dans une perspective à vol d’oiseau.

Jambes

Il existe un grand nombre de règles spécifiques à la marche athlétique qui régissent la technique de marche athlétique que vous devez utiliser, la plupart d’entre elles étant centrées sur les jambes et les pieds.

Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, le genou de la jambe qui avance doit être droit. Cela diffère sensiblement du jogging ou de la course à pied, où le genou doit être plié dès que vous atterrissez, car vous arrivez d’une position aérienne.

Pieds

L’une des règles essentielles de la marche athlétique est qu’un pied doit toujours être en contact avec le sol. Par conséquent, le pied de la jambe d’attaque, ou jambe d’avancement, doit entrer en contact avec le sol avant que le pied de la jambe de fuite ne puisse quitter le sol.

Encore une fois, c’est ce qui caractérise tout type de marche, de marche rapide ou de marche athlétique et différencie le modèle de mouvement de la marche de celui du jogging ou de la course où, par définition, il y a un moment dans chaque cycle de marche où les deux pieds sont brièvement décollés du sol.

Alors qu’en course à pied, il est optimal d’atterrir sur le milieu du pied, en marche athlétique, il faut atterrir sur le talon, la cheville étant fléchie.

Au fur et à mesure de la foulée, vous roulerez du talon vers les orteils pour la poussée.

Il convient d’éviter de trop marcher, ce qui se produit lorsque le pied se pose trop en avant par rapport au torse.

Cela est inefficace d’un point de vue énergétique et peut augmenter le risque de nombreuses blessures, notamment au niveau de l’iliopsoas (fléchisseur de la hanche), des adducteurs ou d’autres muscles de l’aine, du muscle poplité derrière le genou et, dans le cas de la marche en montée en particulier, des ischio-jambiers et des fessiers.

Comment devenir un marcheur plus rapide ?

Comme pour la course, la meilleure façon d’augmenter votre vitesse de marche est de faire plus de pas par minute, ou d’augmenter votre cadence, plutôt que d’essayer d’augmenter la longueur de votre foulée. Bien que la cadence de course idéale se situe autour de 170-180 pas par minute, la cadence de marche devrait être plus proche de 180 à 200 pas par minute, si ce n’est plus.

Bien entendu, les marcheurs avancés auront tendance à utiliser une cadence plus rapide, et les débutants devront progressivement augmenter leur cadence au fur et à mesure qu’ils maîtriseront la bonne technique de marche et qu’ils amélioreront leur condition physique et leur force pour soutenir une foulée plus rapide.

Les grands marcheurs qui ont des jambes naturellement longues peuvent également marcher avec une cadence légèrement plus lente, mais l’essentiel est de garder des pas aussi rapides que possible et de se concentrer sur l’augmentation du nombre de pas par minute plutôt que sur l’augmentation de la longueur de vos pas lorsque vous vous entraînez à la marche athlétique.

Quelle est la vitesse de la marche rapide ?

À quelle vitesse marchent les adeptes de la marche rapide ? Il n’y a pas nécessairement de vitesse définie pour la marche rapide ou la marche assistée ; la marche rapide désigne simplement le fait de marcher à un rythme plus rapide que votre rythme de marche habituel.

Une étude portant sur 997 marcheurs d’âge moyen (45 ans) a révélé que la vitesse moyenne de marche était de 1,30 m/s pour la démarche habituelle et de 1,99 m/s pour la démarche maximale, ce qui peut être considéré comme de la marche rapide.

À la vitesse de marche moyenne, il faudrait 12,8 minutes pour parcourir un km (4,68 km/h), et le rythme de marche rapide serait de 7,164 km/h.

Notez que ces vitesses de marche rapide sont celles de marcheurs d’âge moyen. Les jeunes athlètes dans la force de l’âge marcheront probablement plus vite.

Allure de la marche olympique

Au niveau olympique, les marcheurs se déplacent.

Les records olympiques de marche sont de 1:18:46, détenu par l’athlète Chen Ding pour la marche olympique masculine de 20 km (3,94 min/km ou une vitesse de 15,23 km/h) et de 3:36:53 pour la marche masculine de 50 km (4.34 min/km ou une vitesse de 13,82 km/h) détenu par Jared Tallent, et 1:25:16 pour le 20k marche féminine (4,26 min/km ou une vitesse de 14,08 km/h), détenu par l’athlète Qieyang Shinji.

Il faut un certain temps pour s’habituer à la technique de la marche athlétique, mais si vous souhaitez participer à l’aspect compétitif de ce sport, il est important d’utiliser la bonne forme, sinon vous risquez d’être disqualifié.

En outre, la marche athlétique est, par nature, intense et peut mettre à rude épreuve les muscles, les tendons, les os, les articulations et les ligaments, de sorte que la maîtrise de la bonne technique de marche athlétique contribuera également à réduire le risque de blessures.

Toutefois, si vous cherchez simplement à maximiser les bienfaits de la marche rapide, la marche rapide est un excellent moyen d’obtenir un entraînement cardiovasculaire et de brûler plus de calories qu’en marchant à un rythme paisible, et elle utilise une technique de marche plus familière mais exagérée pour vous aider à marcher aussi vite que possible.

Essayez la marche rapide et la marche athlétique et voyez laquelle vous préférez.

Pour connaître les différentes vitesses moyennes de marche en fonction de l’âge et du sexe, consultez notre guide ici !