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Comment améliorer sa vitesse de course ? 6 conseils de pro

Comment améliorer sa cadence de course ? 6 conseils de pro

11 minutes de lecture

Si vous êtes un habitué des cours de spinning, si vous possédez un Peloton ou un home-trainer, vous êtes certainement familier avec vos RPM et la quête permanente de pédaler avec vos jambes de plus en plus vite. Votre vitesse de pédalage est votre cadence. Maintenant, comment augmenter la cadence de pédalage tout en courant ?

Bien qu’il soit plus familier aux cyclistes, le concept d’allure s’applique également à la course à pied. Votre cadence de course est votre vitesse de foulée, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez.

Votre vitesse de course est le produit de la longueur de votre foulée et de votre cadence. En d’autres termes, plus votre foulée est longue, plus vous couvrez de terrain, et plus vous pouvez faire de foulées par minute, plus vous couvrez de terrain.

L’augmentation de la longueur de la foulée peut potentiellement augmenter le risque de blessure, mais l’augmentation de la cadence peut en fait réduire le risque de blessure tout en augmentant votre vitesse et en améliorant votre rythme de course. Tout le monde y gagne.

Dans ce guide, nous allons voir comment augmenter la cadence de course pour vous aider à courir plus vite et à atteindre les PR que vous recherchez. Nous aborderons les points suivants :

  • Qu’est-ce que l’allure de course ?
  • Pourquoi devrais-je augmenter mon allure de course ?
  • 6 conseils pour améliorer sa vitesse de course

Qu’est-ce que la cadence de course ?

La cadence de course désigne le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Elle est souvent représentée par le sigle STP pour pas par minute, et peut également être considérée comme la cadence de la foulée ou la fréquence de la foulée.

Vous pouvez déterminer votre cadence de course en comptant le nombre de pas que vous faites en une minute pendant que vous courez, ou en comptant le nombre de fois que votre pied droit retombe pendant 15 secondes.

Multipliez ce nombre par 2 pour tenir compte des deux pieds. Ensuite, multipliez ce résultat par 4 pour extrapoler la cadence pour l’ensemble des 60 secondes d’une minute.

Par exemple, si votre pied droit se pose 22 fois en 15 secondes, vous faites 44 pas avec les deux pieds. Multipliez ensuite 44 par 4 pour obtenir 176 pas par minute. Votre cadence de course serait donc de 176 SPM.

Des coureurs au départ d'un cross

Pourquoi devrais-je augmenter ma cadence de course ?

Avant d’aborder la question de l’augmentation de la cadence de course, il est important d’expliquer pourquoi vous souhaitez augmenter votre cadence de course.

Comme nous l’avons mentionné, votre cadence de course est l’un des deux éléments qui déterminent votre rythme. En bref, la vitesse à laquelle vous courez est déterminée par la longueur de votre foulée multipliée par votre vitesse de foulée, ou cadence.

Vitesse de course = longueur de la foulée x cadence de la foulée

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Pour courir plus vite, vous pouvez augmenter la longueur de vos foulées, votre cadence ou les deux. Toutefois, des éléments suggèrent que l’augmentation de la longueur de la foulée peut accroître le risque de blessures parce qu’elle augmente les forces d’impact ou de charge.

En revanche, les études suggèrent que l’augmentation de la cadence d’environ 5 à 10 % par rapport à la fréquence actuelle des foulées peut réduire le risque de stress musculo-squelettique et les blessures qui en résultent en réduisant l’impact et la charge sur les articulations de la hanche et du genou, en diminuant la force de freinage lorsque les pieds touchent le sol et en réduisant l’ossification verticale (mouvement de rebond).

Essentiellement, une cadence de course plus rapide maintient vos pieds plus près d’une position sous votre corps (réduisant la longueur de la foulée), ce qui réduit le stress des membres inférieurs, c’est donc un moyen sain et sûr de courir plus vite et de pulvériser vos PR.

En gardant cela à l’esprit, voyons comment augmenter la cadence en courant.

2 femmes courent sur un pont vue de dos

6 conseils de pro pour augmenter sa cadence en course à pied

De nombreux coureurs ne savent pas comment augmenter leur cadence de course, car la plupart des entraîneurs ou des programmes d’entraînement n’abordent pas ce sujet de manière explicite. Cependant, il y a probablement des choses que vous faites déjà dans votre entraînement qui peuvent vous aider à augmenter votre cadence de course.

Chaque fois que vous essayez de changer quoi que ce soit à propos de votre posture, y compris l’augmentation de votre cadence de course, cela peut sembler peu naturel au début et vous pouvez avoir l’impression d’être coincé dans votre tête et de trop réfléchir à chaque foulée.

Au début, cela peut nuire à la joie et à la facilité de courir, mais cela peut s’avérer payant à long terme. Et n’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de faire des changements radicaux d’un seul coup.

Lorsque vous vous demandez comment augmenter votre cadence de course, il est tout à fait acceptable, voire idéal, d’augmenter progressivement votre cadence de course et de ne faire qu’un peu d’entraînement dédié à la cadence par course.

Ci-dessous, je partage des conseils pratiques sur la façon d’augmenter la cadence en courant :

Metronome

Utiliser un métronome

Il existe des applications de métronome pour les coureurs, telles que Smart Metronome et Run Tempo, ou vous pouvez utiliser un véritable métronome pour la pratique de la musique afin de guider la cadence pendant que vous courez. Comme un chef d’orchestre, le métronome vous permettra de rester honnête et de respecter vos objectifs en matière de cadence de course.

Pour commencer, installez-vous dans votre rythme d’entraînement confortable lors d’une course. Une fois que vous avez atteint votre rythme d’équilibre, allumez le métronome et augmentez ou diminuez simplement la cadence jusqu’à ce qu’elle corresponde à votre cadence de course actuelle.

Ensuite, commencez à augmenter le rythme de 5 % et essayez de maintenir cette cadence pendant que vous courez le kilomètre suivant. Ensuite, laissez votre corps courir à la cadence qui vous semble normale.

Par exemple, si vous déterminez que votre cadence est de 160 SPM, augmentez-la à 168 SPM (160 x 1,05).

La prochaine fois que vous prendrez la route, essayez de courir 3 km à 168 SPM.

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Une fois que vous avez couru à 168 pas par minute, augmentez votre cadence de course de 5 % par km (168 x 1,05 = 176,4) pour atteindre 176 SPM.

Encore une fois, augmentez progressivement le pourcentage de votre course à cette cadence plus rapide jusqu’à ce que la totalité de votre course (peut-être à l’exception des premières minutes d’échauffement) se fasse à votre nouvelle cadence plus rapide.

Vous pouvez choisir d’utiliser le métronome pendant toute la durée de la course, pour vous assurer que vous avancez dans le temps, ou vous pouvez l’éteindre et le rallumer périodiquement pendant que vous courez pour voir si vous maintenez la bonne cadence.

Une femme court dans la rue

Courir à grandes enjambées

Faire des foulées après une course est un excellent moyen d’améliorer votre forme de course et d’augmenter votre cadence de course.

Concentrez-vous sur une rotation rapide, comme si chaque pied atterrissait sur des charbons ardents. Pompez vos bras pour pousser vos jambes vers l’avant et vous propulser dans l’étape suivante.

Saut à la corde

Vous serez peut-être surpris de voir que le saut à la corde figure sur une liste de conseils pour augmenter la cadence de la course à pied, mais le fait de vous imaginer comme la prochaine star des films Rocky et de faire appel au boxeur qui sommeille en vous peut vous aider.

La clé de l’utilisation de la corde à sauter pour augmenter votre cadence est de faire des sauts bas et rapides. Ne pensez pas à la corde à sauter des cours de récréation des écoles primaires ; il s’agit d’un style athlétique de saut à la corde qui entraîne les boxeurs, les footballeurs et d’autres athlètes.

Le saut à la corde peut non seulement vous aider à augmenter votre cadence de course, mais aussi à améliorer votre condition physique aérobie, votre densité osseuse, votre coordination et votre force musculaire.

Jambes d'un coureur sur le bitume

Courir en descente

Bien qu’il ne soit pas souhaitable d’effectuer un entraînement intensif en descente, car cela peut exercer un stress excessif sur les genoux et les tibias, les foulées en descente peuvent vous aider à augmenter votre cadence de course.

Lorsque votre corps travaille avec la gravité, courir en descente est plus facile pour augmenter la longueur de votre jambe suivante et la fréquence de vos foulées.

Commencez par faire des accélérations en descente de 100 à 200 mètres de long. Choisissez une pente graduelle ou modérée, de préférence sur de l’herbe ou une surface plus douce pour atténuer les forces d’impact.

Effectuez chaque foulée avec la rotation la plus rapide possible, en accélérant pendant toute la durée de la pente jusqu’à ce que vous soyez au bas de l’échelle. Effectuez 4 à 6 répétitions.

Après quelques semaines, allongez la foulée en continuant sur le terrain plat après la descente, en essayant de maintenir la même cadence de course maximale que celle obtenue dans la descente.

Une femme court en descente

Entraînez-vous au balancement des bras

Saviez-vous que l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre cadence de course est en fait lié à vos bras ?

Lorsque nous courons, nos bras entraînent nos jambes vers l’avant. En d’autres termes, la vitesse d’oscillation de vos bras dicte la cadence de votre foulée. Lorsque vous pompez vos bras plus rapidement, vos pieds suivent.

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L’un des meilleurs exercices pour augmenter la vitesse du balancement des bras consiste à incorporer des mouvements de bras lestés descendants dans vos entraînements de musculation.

Voici comment cela fonctionne :

Prenez deux paires d’haltères – si vous êtes assez fort, une paire d’haltères de 5 kg et une paire d’haltères de 2 kg, ou si vous êtes moins en forme, une paire d’haltères de 2 kg et une paire d’haltères de 1 kg.

En tenant les haltères les plus lourds dans chaque main, pompez rapidement vos bras dans un mouvement de course exagéré (comme si vous étiez en train de sprinter jusqu’à l’arrivée d’un 100 mètres) pendant 30 secondes. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez faire pendant ces 30 secondes.

Des haltères vertes

Gardez le cœur bien serré et mettez un pied devant l’autre pour garder l’équilibre si c’est plus confortable.

Prenez 30 secondes de repos, puis recommencez avec les haltères plus légers. Comptez à nouveau vos répétitions, en essayant de dépasser de 20 % ou plus le nombre obtenu pour la série la plus lourde.

Enfin, laissez tomber les haltères et recommencez l’exercice en pompant vos bras aussi vigoureusement et rapidement que vous le pouvez. Vos bras seront légers et vous devriez être capable de faire une tonne de répétitions.

Répétez cet exercice plusieurs fois par semaine. Il développera la force, la puissance et la vitesse de votre balancement de bras, ce qui peut se répercuter sur votre cadence de course.

Pédalez à fond

Des femmes pédalent sur des home trainer dans une salle de sport

Pour en revenir à la notion de RPMs, vous pouvez en fait entraîner vos jambes à bouger plus vite en faisant du vélo d’intérieur à une cadence rapide. Réduisez la résistance à quelque chose de léger et travaillez votre rotation. Essayez de maintenir une cadence de 180 ou plus.

Envie de courir plus vite ? Maintenant que vous savez comment augmenter votre cadence de course, commencez par compter vos pas lors de votre prochaine course afin de déterminer votre propre cadence de course.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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