Respiration buccale ou nasale en course à pied : Une comparaison détaillée

Lorsque vous commencez à courir en tant que débutant, l’un des plus grands défis est de sentir que vous avez assez d’air lorsque vous respirez.

Même les coureurs les plus expérimentés, avec les PR les plus impressionnants, s’essoufflent lorsqu’ils essaient de courir trop vite.

Après tout, votre cœur et vos muscles ont besoin d’un apport régulier d’oxygène pour courir, et ils doivent évacuer le dioxyde de carbone, et la seule façon de satisfaire ces besoins est de respirer.

Mais est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche lorsque l’on court ? Quelle est la différence entre la respiration nasale et la respiration buccale lorsque vous courez ?

Dans cet article, nous discuterons de la respiration par la bouche ou par le nez pendant la course à pied afin de répondre à la question toujours importante : « Faut-il respirer par le nez ou par la bouche pendant la course à pied ? »

Nous aborderons les points suivants :

• Pourquoi est-il important de respirer pendant la course à pied ?
• Respiration par la bouche ou par le nez pendant la course à pied
• Dois-je respirer par le nez lorsque je cours ?
• Comment commencer à respirer par le nez en courant ?

Pourquoi la respiration est-elle importante pendant la course ?

Il n’est certainement pas nécessaire d’avoir un diplôme supérieur en physiologie de l’exercice pour savoir qu’il est important de respirer en courant ou en faisant n’importe quel type d’exercice, mais il est utile d’expliquer brièvement pourquoi il est important de respirer pendant l’exercice et ce qui se passe réellement dans le corps lorsque nous respirons.

La respiration est un processus que la plupart d’entre nous considèrent comme acquis parce que nous le faisons inconsciemment, mais il se passe en réalité beaucoup de choses.

Cependant, en ce qui concerne la respiration pendant la course à pied, le point le plus important à retenir est que nous respirons pour absorber de l’oxygène et expulser du dioxyde de carbone.

Les deux côtés du circuit sont tout aussi importants l’un que l’autre, même si les discussions sur la respiration pendant la course à pied se concentrent généralement sur la partie inhalation (inspiration) de l’oxygène.

Il est tout à fait vrai que le cœur et les muscles en activité ont besoin d’oxygène lorsque vous courez ou effectuez un exercice quelconque, mais ils ont également un besoin crucial d’évacuer le dioxyde de carbone.

Cela se produit lors de l’expiration.

Le dioxyde de carbone est un sous-produit métabolique de la production d’énergie. Si une trop grande quantité de dioxyde de carbone s’accumule dans le corps, vous mourrez,

Au repos, nous ne respirons qu’un pourcentage faible à modéré de notre capacité pulmonaire, car notre besoin en oxygène n’est pas très élevé.

La quantité d’air que nous inspirons et expirons au repos est appelée volume courant.

Cependant, dès que nous commençons à courir, nos muscles commencent à avoir besoin de beaucoup d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à leur contraction.

En outre, les voies de production d’énergie produisent du dioxyde de carbone, qui doit être éliminé.

Le dioxyde de carbone sort des muscles et passe dans le sang, retourne au cœur, puis est pompé vers les poumons, où il est expulsé dans l’air que nous expirons.

Respiration par la bouche ou par le nez pendant la course à pied

Alors, qu’est-ce qui est préférable : respirer par la bouche ou par le nez en courant ?

Pour un jogging facile, la respiration nasale est idéale, mais de nombreux coureurs trouvent que la respiration par le nez n’est pas suffisante pour une course difficile, surtout s’ils ne se sont pas entraînés à ne respirer que par le nez.

Par conséquent, la réponse n’est pas aussi simple que l’un ou l’autre ; au contraire, pour répondre au mieux à vos besoins respiratoires pendant une course vigoureuse, vous pouvez avoir besoin de respirer à la fois par le nez et par la bouche.

Certains coureurs ont probablement entendu dire qu’ils ne devaient inspirer et expirer que par le nez pendant la course, sans respirer par la bouche.

Les voies nasales sont dotées de filtres qui réchauffent, humidifient et purifient l’air que vous absorbez dans votre corps, ce qui permet de piéger les allergènes et les agents pathogènes avant qu’ils ne soient absorbés.

La respiration par la bouche a mauvaise presse, mais c’est un moyen efficace d’augmenter la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber.

La bouche peut s’ouvrir beaucoup plus largement que les narines, et la trachée est beaucoup plus large que les voies nasales, de sorte que le volume d’air (et donc d’oxygène) qui peut être inspiré par la bouche dépasse de loin celui du nez.

Cependant, bien que la respiration par la bouche pendant l’exercice vous donne accès à beaucoup plus d’air que la prise d’air relativement limitée par la respiration nasale, la respiration par la bouche ne permet pas le même type de filtrage, d’humidification et de régulation de la température que la respiration nasale.

Par conséquent, l’air que vous inhalez par la bouche ne bénéficie pas du même traitement spécial, il est donc plus froid, plus sec et peut contenir des allergènes ou des irritants environnementaux.

Par conséquent, lorsque l’air inhalé par la bouche atteint les bronches, qui sont les principales voies respiratoires, il peut provoquer une bronchoconstriction induite par l’exercice, ou BIE, et/ou une réaction asthmatique.

Les symptômes de la bronchoconstriction induite par l’exercice peuvent inclure l’essoufflement, la toux, l’oppression thoracique, des maux de gorge et une diminution de l’endurance.

Ces symptômes apparaissent généralement quelques minutes après le début de la course et persistent de manière intermittente ou constante jusqu’à la fin de l’entraînement.

Les difficultés à respirer par la bouche sont généralement exacerbées lorsque l’on court dans un air froid et sec ou que l’on respire très fort.

Dans le premier cas, l’air sec et froid contourne les étapes indispensables de réchauffement et d’humidification et constitue un choc plus important pour votre système que lorsque vous inspirez par temps chaud et humide, où l’air est déjà plus proche de ce que les bronches préfèrent.

C’est pourquoi il est particulièrement fréquent d’avoir une toux sèche lorsqu’on court dans le froid.

Deuxièmement, le fait de respirer fort par la bouche inonde les bronches d’un bolus plus important d’air froid et sec, ce qui risque d’encombrer les voies respiratoires et de provoquer des irritations.

Il est intéressant de noter que c’est surtout pendant les séances d’entraînement intense que la plupart des gens ont recours à la respiration par la bouche afin d’absorber le plus d’oxygène possible.

Dois-je respirer par le nez lorsque je cours ?

Bien que la respiration buccale soit aujourd’hui une seconde nature pour la plupart des coureurs, des données anthropologiques suggèrent que les humains utilisaient principalement la respiration nasale lorsqu’ils couraient pour chasser, se déplacer d’un endroit à l’autre ou échapper à un danger.

En outre, les impressionnants coureurs Tarahumara (tribu Rarámuri) du Copper Canyon, au Mexique, popularisés par le livre Born to Run de Christopher McDougall, pratiquent non seulement l’ancienne tradition de la course pieds nus, mais aussi celle, apparemment très ancienne, de la respiration nasale.

Malgré le fait que la respiration nasale pendant la course semblait historiquement répondre à nos besoins en oxygène, comme pour la plupart des choses, l’homme a décidé, à un moment donné, que l’attitude « plus c’est mieux » devait également s’appliquer à nos besoins en oxygène.

En d’autres termes, si l’oxygène est nécessaire pour courir, plus d’oxygène nous permettra de courir encore mieux.

Si l’on va plus loin, si l’on peut obtenir une quantité faible mais suffisante d’oxygène par le nez, mais que l’on peut obtenir beaucoup plus d’oxygène en respirant à la fois par la bouche et par le nez, il est préférable d’opter pour cette dernière solution, car on pourra alors courir encore mieux.

C’est à partir de ce raisonnement que les entraîneurs et les physiologistes de l’exercice ont commencé à recommander la respiration oronasale (bouche et nez ensemble) pour maximiser la quantité d’oxygène que vous pouvez inhaler pendant la course.

Cependant, comme nous l’avons mentionné, le fait de se fier fortement à la respiration buccale pendant la course peut créer un nouveau problème : la bronchoconstriction induite par l’exercice.

La bonne nouvelle est que des recherches récentes sur les techniques de respiration pendant la course à pied ont révélé que lorsque les coureurs prennent le temps de s’adapter à la respiration par le nez pendant la course à pied ou tout autre type d’exercice d’endurance, ils peuvent réaliser des efforts maximaux (anaérobies) tout aussi performants que lorsqu’ils respirent par la bouche et le nez en même temps.

En outre, la respiration nasale pendant la course à pied à des efforts aérobies sous-maximaux et réguliers améliore en fait l’économie de course parce qu’elle réduit le coût en oxygène de la course à une allure donnée.

Cela peut potentiellement vous permettre de courir plus loin et plus longtemps sans fatigue.

Par conséquent, bien que l’intuition naturelle soit que la respiration par la bouche améliore les performances parce qu’elle permet d’obtenir plus d’oxygène, la respiration nasale peut en fait avoir des effets bénéfiques sur les performances, en particulier pour les athlètes d’endurance.

Comment commencer à respirer par le nez en courant ?

À moins que vous ne vous entraîniez consciemment à respirer exclusivement par le nez pendant que vous courez, il y a de fortes chances que vous pratiquiez la respiration oronasale, qui consiste à respirer à la fois par la bouche et par le nez.

Même si vous ne réfléchissez probablement pas à la façon dont vous respirez pendant que vous courez et que vous craignez qu’il ne soit pas possible de changer quelque chose d’aussi inconscient, il est tout à fait possible de changer la façon dont vous respirez pendant que vous courez.

La clé pour changer votre façon de respirer pendant que vous courez est d’adopter une attitude de patience.

La plupart des chercheurs et des physiologistes de l’exercice notent que l’adaptation des schémas respiratoires et de la mécanique de la course à pied prend du temps, généralement de six semaines à six mois.

Les facteurs qui influent sur le fait que vous vous rapprochiez ou non de ce délai de six semaines ou de six mois comprennent des éléments tels que le temps d’adaptation en fonction de votre niveau de sensibilité au CO2, l’assiduité et la régularité avec lesquelles vous travaillez sur la respiration nasale, la quantité de course, l’ancienneté de la course et la rapidité ou l’intensité de la course.

La façon la plus efficace de modifier votre mécanique respiratoire est de ralentir votre rythme jusqu’à ce qu’il devienne confortable de respirer par le nez.

Une fois que vous avez atteint un rythme stable qui vous permet de maintenir l’effort tout en respirant par le nez, maintenez ce rythme.

Comme il s’agit d’une allure plus lente que votre vitesse d’entraînement habituelle, vous pouvez effectuer une partie de votre course, comme l’échauffement et la récupération, à cet effort.

L’étape suivante consiste à augmenter votre rythme jusqu’à ce que vous ressentiez la faim d’air, c’est-à-dire l’envie de prendre une grande inspiration.

Restez le plus longtemps possible juste au-dessus de ce seuil, comme vous le faites avec votre seuil de lactate sur les courses tempo. Cela désensibilisera votre corps aux sensations.

Avec le temps, vous pouvez repousser ce seuil de plus en plus haut.

Bien qu’il soit plus efficace d’essayer de passer à la respiration nasale d’un seul coup en essayant de la pratiquer chaque jour de course, en fonction de votre programme d’entraînement et de vos objectifs, il se peut que vous deviez jouer sur le long terme et faire un peu de respiration nasale en courant chaque jour, tout en conservant la respiration buccale pour les entraînements difficiles.

Voici d’autres conseils pour faciliter la transition de la respiration buccale à la respiration nasale pendant la course à pied :

• Fermer légèrement la bouche avec du ruban adhésif ou garder de petites gorgées d’eau dans la bouche, ce qui incitera naturellement le corps à garder les lèvres fermées.
• Porter des bandelettes nasales et des dilatateurs nasaux internes.
• Utiliser quotidiennement un pot de neti ou un spray salin pour rincer les débris et le mucus des voies nasales.
• Pratiquer la respiration nasale alternée et la respiration buccale lorsque vous ne courez pas.
• S’échauffer avant chaque course afin de commencer par la respiration nasale et de passer ensuite à des rythmes plus rapides.
• Pratiquer la respiration ventrale et diaphragmatique.
• Avec de la patience et de la pratique, vous pouvez entraîner votre corps à obtenir tout l’oxygène dont vous avez besoin en respirant uniquement par le nez lorsque vous courez.