Respiration par la bouche ou respiration par le nez : Laquelle est la meilleure pour la santé et la performance ?

Qu’il s’agisse d’exercice, de sommeil ou de vie quotidienne, il semble y avoir un consensus général sur le fait qu’il est pire de respirer par la bouche que par le nez, et que les personnes qui respirent par la bouche devraient apprendre une technique de respiration nasale pour remplacer la respiration par la bouche.

Mais la respiration par la bouche est-elle mauvaise ? La respiration par le nez est-elle meilleure que la respiration par la bouche ? Y a-t-il des avantages à respirer par la bouche plutôt que par le nez ? Existe-t-il des conseils pour respirer par le nez ou par la bouche ?

Dans cet article, nous évoquerons les avantages et les inconvénients de la respiration par la bouche par rapport à la respiration par le nez et nous vous donnerons des conseils sur la respiration nasale par rapport à la respiration par la bouche si vous décidez de commencer à respirer par le nez plutôt que par la bouche.

Nous examinerons les points suivants :

• Quelle est la différence entre les personnes qui respirent par la bouche et celles qui respirent par le nez ?
• Est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche pendant l’exercice ?
• Peut-on changer sa façon de respirer ?
• Comment s’entraîner à respirer par le nez ou par la bouche ?

Quelle est la différence entre une personne qui respire par la bouche et une personne qui respire par le nez ?

La communauté médicale s’accorde à dire qu’il est préférable de respirer par le nez plutôt que par la bouche lorsque cela est possible.

De mauvaises techniques de respiration peuvent entraîner un essoufflement, même en l’absence de problèmes de santé ayant un impact sur la respiration, tels que l’asthme, l’emphysème, la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), les allergies, les maladies cardiaques, la pneumonie et les troubles de l’anxiété.

La respiration nasale présente de nombreux avantages pour la santé par rapport à la respiration buccale.

Les voies nasales sont conçues pour réchauffer, humidifier et filtrer l’air inspiré avant qu’il n’atteigne les poumons.

Cela permet non seulement d’éliminer les débris et de piéger les agents pathogènes et les allergènes, mais aussi de préparer l’air à pénétrer dans les poumons et le corps.

En réchauffant et en humidifiant l’air inspiré par la respiration nasale, la trachée, les bronchioles, qui sont les voies respiratoires qui se ramifient vers les poumons, et les alvéoles, qui sont les petits sacs d’air dans les poumons responsables de l’échange de gaz entre le dioxyde de carbone et l’oxygène, reçoivent un air inhalé dont la température et les conditions d’humidité sont plus proches de celles du corps que lorsque l’on respire par la bouche.

Cela peut potentiellement prévenir la sécheresse, la toux, les allergies, l’asthme, les poumons brûlants et d’autres problèmes respiratoires qui peuvent survenir, en particulier si vous respirez fortement dans des environnements froids, poussiéreux ou riches en allergènes, comme lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur en hiver, au printemps lorsqu’il y a beaucoup de pollen dans l’air, ou dans des endroits humides, sales ou mal ventilés.

En fin de compte, la respiration buccale ne filtre pas, ne réchauffe pas et n’humidifie pas l’air, ce qui signifie que vous aspirez des allergènes potentiels, des virus et de l’air sec et froid.

Cela peut choquer votre système respiratoire et introduire des agents pathogènes et des irritants dans votre système respiratoire et votre corps en général. Par conséquent, l’air que vous inhalez par la bouche ne bénéficie pas du même traitement spécial, il est donc plus froid, plus sec et peut contenir des allergènes ou des irritants environnementaux.

Est-il préférable de respirer par le nez ou par la bouche pendant l’exercice ?

La principale raison pour laquelle les gens respirent délibérément par la bouche plutôt que par le nez, en dehors des cas de congestion nasale ou de déviation de la cloison nasale, qui rend difficile la respiration par le nez, est que la bouche est beaucoup plus grande que le nez.

Cela nous amène à penser que nous pouvons absorber beaucoup plus d’oxygène en respirant par la bouche que par le nez.

Ainsi, par exemple, les coureurs choisissent souvent de respirer par la bouche plutôt que par le nez lorsqu’ils courent afin d’inhaler plus d’oxygène pour le cœur et les muscles.

Il est intéressant de noter que si l’idée de respirer par la bouche plutôt que par le nez pendant l’exercice est logique pour cette raison, en théorie, la recherche montre en fait que la respiration par la bouche diminue l’activité des muscles respiratoires, réduit l’expansion du diaphragme et diminue donc l’efficacité globale de la respiration.

Essentiellement, lorsque vous inspirez par le nez, les muscles respiratoires, tels que le diaphragme et les muscles intercostaux situés entre les côtes, sont activés de manière plus importante que lorsque vous respirez par la bouche.

Comme ces muscles permettent l’expansion maximale des poumons dans la cavité thoracique, vous êtes en mesure d’absorber plus d’oxygène de manière plus efficace lorsque vous respirez par le nez que lorsque vous respirez par la bouche.

Par conséquent, même s’il semble plus facile de respirer par la bouche pendant un exercice de haute intensité, ce n’est pas parce que vous obtenez plus d’oxygène pour vos muscles, mais parce qu’il y a moins d’activité musculaire dans les muscles respiratoires, de sorte que la résistance à la respiration et la charge de travail musculaire pour la respiration sont plus faciles.

De plus, comme nous l’avons mentionné, la respiration nasale présente d’autres avantages pour la santé et les voies respiratoires, car les voies nasales filtrent, réchauffent et humidifient l’air que vous respirez.

Par conséquent, lorsque l’air inhalé par la bouche atteint les bronches, il peut provoquer une bronchoconstriction induite par l’exercice, ou BIE, et/ou une réaction asthmatique.

Les symptômes de la bronchoconstriction induite par l’exercice peuvent inclure l’essoufflement, la toux, l’oppression thoracique, des maux de gorge et une diminution de l’endurance.

Par conséquent, si vous renforcez vos muscles respiratoires, vous deviendrez un athlète plus efficace, mieux oxygéné et en meilleure santé pour les exercices d’endurance aérobie si vous pouvez passer d’une respiration par le nez à une respiration par la bouche.

À cette fin, des recherches ont montré que la respiration nasale pendant un exercice anaérobie de haute intensité réduit le risque d’hyperventilation.

En outre, des recherches récentes sur les techniques de respiration pendant la course à pied ont montré que lorsque les coureurs et les athlètes d’endurance prennent le temps de s’adapter à la respiration nasale pendant la course à pied ou tout autre type d’exercice d’endurance, ils peuvent réaliser des efforts (anaérobiques) aussi importants que lorsqu’ils respirent à la fois par la bouche et par le nez.

De plus, comme nous l’avons expliqué, la respiration nasale, en recrutant mieux les muscles respiratoires lorsque vous respirez par le nez pendant un exercice aérobique, améliore l’économie de course car elle réduit le coût en oxygène de la course à un rythme donné.

Pouvez-vous changer votre façon de respirer ?

La plupart du temps, la respiration est entièrement contrôlée par l’inconscient ; nous respirons comme nous respirons et n’avons pas besoin d’y réfléchir.

En effet, la respiration est contrôlée par le système nerveux autonome, une division du système nerveux qui est involontaire ou sous contrôle inconscient.

Bien sûr, nous pouvons volontairement modifier notre mécanique respiratoire, tant en ce qui concerne le rythme et la profondeur de la respiration que le fait de respirer par la bouche ou par le nez.

Par exemple, pendant les exercices de respiration qui sont souvent inclus dans la pratique du yoga, pendant la méditation de pleine conscience, ou même pendant l’exercice, nous pouvons porter une attention consciente à notre respiration et essayer délibérément de respirer plus profondément, plus lentement, ou d’adopter un schéma particulier pour respirer par la bouche ou par le nez.

Prenons l’exemple d’une personne qui soulève des poids.

Les professionnels de la remise en forme recommandent de respirer pendant l’exercice, d’inspirer pendant la contraction concentrique ou de raccourcissement lorsque vous soulevez le poids, et d’expirer lorsque vous redescendez le poids.

Ici, vous devrez peut-être ralentir le rythme de votre respiration pour l’adapter au rythme de votre exercice d’haltérophilie.

Par ailleurs, lorsque vous effectuez des squats à effort maximal, il est recommandé de retenir votre respiration pendant toute la durée du mouvement, en effectuant la manœuvre de Valsalva, afin de renforcer la stabilité de la colonne vertébrale et de consolider votre tronc.

Ensuite, lorsque vous vous redressez après l’accroupissement, vous prenez une respiration complète et régulière.

Là encore, vous passez intentionnellement outre le contrôle naturel et inconscient de votre respiration afin de l’utiliser pour soutenir les mouvements de votre corps pendant l’exercice.

Si vous avez été confronté à des épisodes d’anxiété, vous avez peut-être été initié à différents types de techniques de respiration de relaxation, telles que la respiration alternée, la respiration en boîte et la respiration diaphragmatique.

Lors d’une crise d’anxiété, on vous a peut-être appris à inspirer lentement par le nez, à faire une pause et à retenir votre souffle, puis à expirer par la bouche.

Tous ces exemples montrent que, même si nous ne devons pas consacrer du travail et de l’attention à la respiration à chaque seconde de chaque jour, il est possible d’être attentif à sa technique de respiration et de passer outre le contrôle autonome de la respiration pour changer la façon dont on respire.

Comment s’entraîner à respirer par le nez ou par la bouche ?

Voici quelques conseils pour vous aider à passer d’une respiration par la bouche à une respiration par le nez :

• Prenez une position de méditation profonde. Ayez en tête un bouddha qui pose sa main droite sur sa jambe droite, la paume tournée vers l’extérieur et pointant vers le sol. 
• Fermer légèrement la bouche avec du ruban adhésif pendant le sommeil ou dans la vie de tous les jours.
• Porter des bandelettes nasales ou des dilatateurs nasaux internes et utiliser un pot de neti ou un spray nasal si la congestion nasale gêne la respiration par le nez.
• Pratiquer la respiration ventrale, la respiration alternée et la respiration diaphragmatique.

Vous voulez en savoir plus sur l’amélioration de votre technique de respiration ? Consultez mon article sur la respiration diaphragmatique.