Récupération après marathon : 13 conseils d’experts pour réussir

Qu’il s’agisse de votre première tentative sur la distance ou que vous ayez suffisamment de médailles de marathonien pour tapisser un mur entier, chaque fois que vous terminez un marathon, votre corps a besoin de récupérer.

En fait, certains entraîneurs de course à pied considèrent que la période de récupération pour le marathon est le 27e kilomètre de la course, pour montrer qu’elle fait partie intégrante de l’expérience du marathon et que vous n’en avez pas vraiment fini avec la course tant que vous n’avez pas complètement récupéré.

Mais combien de temps faut-il pour se remettre d’un marathon ? Quelle est la meilleure façon de récupérer après un marathon ? Existe-t-il des conseils d’experts pour la récupération après un marathon ? Lisez la suite pour le savoir.

Pourquoi la récupération après un marathon est-elle si importante ?

L’un des attraits du marathon réside dans le fait que la distance de 42,195 km est surmontable mais très difficile. Terminer un marathon est un exploit impressionnant, car il faut faire preuve de courage physique et mental, en plus d’un entraînement régulier et assidu.

Mais, pour ces raisons, un marathon est éprouvant pour le corps, et reprendre l’entraînement trop tôt peut augmenter le risque de blessures et de surentraînement.

Combien de temps faut-il attendre pour courir après un marathon ?

De nombreux coureurs ne savent pas combien de temps ils doivent attendre pour courir après un marathon. Malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question. La durée d’attente pour courir après un marathon dépend de chaque coureur et même de chaque course.

Lorsque l’on compare la récupération post-marathon de deux coureurs différents ayant participé à la même course, des facteurs tels que le niveau d’effort ou d’intensité pendant la course, l’âge, le sexe, la condition physique, l’état de santé général et l’état nutritionnel, les tactiques d’hydratation et la stratégie de récupération peuvent tous influer sur le temps nécessaire à la récupération après la course et donc sur le délai d’attente pour courir après un marathon.

Un même coureur peut également avoir un temps de récupération post-marathon différent pour deux courses différentes.

Par exemple, le coureur peut constater que son corps se sent relativement normal et prêt à courir au bout de trois ou quatre jours après un marathon, mais que la récupération prend plus d’une semaine ou dix jours après un autre marathon.

Plusieurs facteurs peuvent jouer un rôle dans ces différences de temps nécessaire pour se sentir prêt à courir après un marathon. La météo, l’état d’hydratation du terrain, la stratégie d’alimentation avant, pendant et après la course, le niveau d’effort et la stratégie de récupération sont autant de facteurs qui peuvent influer sur le délai de récupération après un marathon.

Au-delà des différences et des besoins individuels, la plupart des entraîneurs de course à pied recommandent de prendre au moins 3 à 7 jours de repos après un marathon pour permettre à votre corps de récupérer avant d’ajouter plus de stress par l’entraînement. Toutefois, une pause de trois jours est déconseillée. La plupart des coureurs devraient prendre au moins une semaine complète de repos après un marathon.

Les entraîneurs plus conservateurs estiment que cette période de repos devrait être prolongée jusqu’à deux semaines ou plus. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps. Ne courez pas si vous êtes encore endolori et fatigué.

Combien de temps faut-il pour se remettre d’un marathon ?

Comme nous venons de le voir, la récupération après un marathon dépend de différents facteurs et peut être individualisée. Il n’y a donc pas de réponse simple à la question courante : combien de temps faut-il pour récupérer après un marathon ?

Cependant, des études montrent que le corps peut mettre jusqu’à quatre semaines environ pour se remettre complètement d’un marathon. Une autre étude a montré que les lésions musculaires post-marathon peuvent persister jusqu’à 14 jours après la course, ce qui entraîne une perte de puissance musculaire.

Le système immunitaire est également compromis après un marathon, il est donc important de limiter votre exposition aux maladies et aux germes dans les jours qui suivent votre marathon.

13 conseils d’experts pour une récupération rapide après le marathon

Commencez immédiatement à récupérer

Ce que vous faites et ne faites pas immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée a un impact sur l’ensemble de votre récupération post-marathon.

Adoptez l’état d’esprit selon lequel la période de récupération post-marathon est un élément inextricable et tout aussi important que la course elle-même. Vous avez pris votre entraînement au sérieux et vous vous êtes investi corps et âme dans la course ; vous devez donc aborder la récupération avec la même détermination et le même dévouement.

Rester en mouvement à l’arrivée

Résistez à l’envie de vous effondrer, épuisé et exalté, sur la ligne d’arrivée. Marcher au moins 10 à 15 minutes juste après un marathon peut aider à évacuer les sous-produits métaboliques de vos jambes et à apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles fatigués, ce qui facilite la guérison et réduit les douleurs musculaires à retardement (DOMS). Plus important encore, marcher après un marathon peut également aider à améliorer votre circulation sanguine et à prévenir les caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de complications potentielles. En plus de cela, la marche peut également jouer un rôle dans la gestion de la dépression postmarathon en aidant à stimuler la libération d’endorphines, ce qui peut améliorer votre humeur et réduire les sentiments de fatigue et de désespoir souvent associés à la récupération après un marathon. En fin de compte, prendre le temps de marcher après une course peut vraiment faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentirez au cours des jours suivants.

Ne pas s’étirer

Les étirements statiques juste après avoir franchi la ligne d’arrivée peuvent sembler une bonne idée, mais ils peuvent exacerber les lésions musculaires post-marathon.

En revanche, les étirements effectués le lendemain et les jours suivants peuvent accélérer la récupération après le marathon, à condition de s’échauffer d’abord et de s’étirer en douceur.

S’alimenter dès que possible

L’un des principaux conseils des experts pour une récupération rapide après le marathon est de faire le plein le plus tôt possible après la course. Il est essentiel d’absorber des glucides et des protéines (idéalement dans un rapport de 3:1 ou 4:1 en termes de grammes de glucides par rapport aux protéines).

Le ravitaillement peut aider à alimenter les muscles épuisés, à reconstituer les réserves de glycogène et à commencer à réparer les dommages musculaires causés par la course.

Si vous n’arrivez pas à digérer des aliments solides, commencez par boire des boissons pour sportifs, des boissons protéinées, du lait au chocolat ou même un milk-shake.

S’hydrater

Vous perdez plus de liquides que vous ne le pensez en courant un marathon, alors assurez-vous de boire suffisamment après la course. Votre urine devrait redevenir jaune pâle au bout de 24 heures, ou de préférence plus tôt.

Mettre des vêtements secs

Cela peut sembler plus une question de confort qu’une aide réelle à la récupération post-marathon, mais le fait de changer vos vêtements de course humides et transpirants pour mettre des vêtements chauds et secs peut éviter des frissons inutiles, ce qui peut priver votre corps de l’énergie nécessaire à la récupération.

Les frissons sollicitent également vos muscles, qui sont épuisés après un marathon. Nous voulons les mettre en mode de relaxation et de récupération, et non leur demander de travailler davantage.

Ne pas prendre d’anti-inflammatoires

L’un des principaux conseils des experts pour une récupération rapide après un marathon est de résister à l’envie de prendre de l’ibuprofène ou d’autres analgésiques anti-inflammatoires. Ces médicaments peuvent solliciter davantage votre foie, vos reins et votre appareil digestif, qui sont déjà stressés par le marathon.

De plus, les anti-inflammatoires peuvent inhiber la récupération en atténuant le processus inflammatoire dont les muscles ont besoin pour guérir.

La bière après le marathon : avec modération !

Une bière fraîche après un marathon ou des cocktails de célébration lors d’un dîner peuvent sembler attrayants sur le moment (et mérités !), mais l’alcool peut inhiber la récupération post-marathon. Bien qu’un seul verre ne fasse pas dérailler votre récupération après le marathon, les experts s’accordent à dire que si vous voulez récupérer rapidement, il est préférable d’y aller mollo sur l’alcool.

L’alcool contribue non seulement à la déshydratation, mais il peut aussi nuire à l’efficacité de votre ravitaillement post-marathon en retardant l’absorption des glucides et des protéines que vous investissez dans votre repas post-marathon.

Envisager une sieste

En particulier si vous vous êtes levé tôt pour la course ou si vous avez mal dormi, une sieste de 90 minutes quelques heures après avoir franchi la ligne d’arrivée peut favoriser la récupération.

Il est tout aussi important de dormir suffisamment pendant les nuits qui suivent la course.

Utiliser des bottes de pressothérapie

L’un des meilleurs conseils d’expert pour une récupération rapide après un marathon est d’utiliser une paire de bottes de compression de récupération. Les bottes de pressothérapie sont un élément essentiel du régime de récupération des athlètes élite, y compris des marathoniens.

Les bottes Therabody RecoveryAir PRO exercent une pression pneumatique sur l’ensemble des membres inférieurs afin de favoriser la circulation et le drainage lymphatique. Les athlètes rapportent que les bottes Therabody RecoveryAir PRO peuvent réduire les douleurs musculaires retardées (DOMS), la fatigue musculaire, les gonflements et les raideurs.

L’utilisation de bottes de compression pneumatique pendant la période de récupération post-marathon peut accélérer le temps de récupération et vous aider à reprendre la course plus tôt.

S’engager dans une récupération active

Bien que vous deviez absolument prendre des jours de repos après le marathon et réduire considérablement l’intensité de votre entraînement, vous n’êtes pas obligé de rester inactif.

Des exercices légers, tels que la marche, la natation, le vélo elliptique et le home-trainer, le lendemain du marathon peuvent vous aider à récupérer plus rapidement.

Un entraînement croisé léger et à faible impact augmente la circulation, réchauffe vos muscles et peut réduire la raideur et l’inconfort.

Se faire masser

Un bon massage sportif n’est pas seulement un luxe, c’est aussi un conseil pour une récupération rapide après un marathon. Le massage augmente la circulation, la mobilité et l’amplitude des mouvements dans les muscles tendus et endoloris.

Si vous n’avez pas les moyens de vous offrir une séance avec un masseur professionnel, demandez à un partenaire de vous masser, utilisez un pistolet de massage ou essayez des techniques de relâchement myofascial comme le rouleau de massage.

Essayez les bains contrastés

L’alternance de bains glacés et de bains chauds dans la baignoire peut contribuer à accélérer la récupération post-marathon. Les bains glacés peuvent réduire les DOMS, tandis que les bains chauds assurent une compression et augmentent la circulation sanguine.

Voilà, c’est fait ! Vous avez couru votre marathon, il ne vous reste plus qu’à vous reposer et à récupérer pour recommencer.