Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS) est l’une des blessures les plus courantes en course à pied, qui peut sérieusement entraver votre entraînement. S’il n’est pas pris en compte, il peut finir par vous mettre complètement sur la touche.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale se caractérise souvent par une douleur ou une gêne près de la face latérale du genou, avec un taux d’incidence estimé entre 5 et 14 %.
L’ITBS peut être imprévisible. C’est pourquoi un traitement efficace exige le respect d’un programme de rééducation structuré.
Cet article présente les données scientifiques les plus récentes sur le SIFT et vous donne les outils nécessaires à l’évaluation et au traitement de ce syndrome problématique.
Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
La bandelette ilio-tibiale, ou bandelette IT, est une épaisse bande de fascia fibreux qui s’étend le long de la partie externe de la jambe, reliant la hanche au genou.
Ses principales fonctions sont la stabilisation du bassin et le mouvement de la jambe inférieure.
On a longtemps pensé que l’ITBS résultait du frottement du tractus iliotibial sur l’épicondyle fémoral latéral lors de la flexion du genou.
Dans tous les cas, il en résulte une douleur, généralement ressentie à l’extérieur du genou et autour de la bandelette ilio-tibiale.
Deux hypothèses prévalent quant à la cause mécanique spécifique de l’ITBS.
Friction de la rotule (« bande glissante »)
Pendant de nombreuses années, on a pensé que lors des mouvements répétés de flexion et d’extension, la rotule se déplaçait d’avant en arrière sur l’épicondyle fémoral latéral.
Cette force de frottement d’origine biomécanique aggrave une bourse sous-tendineuse qui sépare l’os de l’aspect tendineux de l’ITB.
Une aggravation répétée peut provoquer une inflammation localisée de la bourse et de l’ITB.
Il existe peu de preuves de haute qualité pour étayer l’idée que les ITB « glissent ».
Le conflit de l’ITB (« compression »)
Contrairement à la théorie du « frottement », la théorie de l’impaction stipule que l’ITB ne se déplace pas sur le condyle fémoral latéral. Par conséquent, l’inflammation liée au frottement ne peut pas se produire.
Au contraire, on pense aujourd’hui que cette affection est causée par la compression du tissu adipeux innervé local.
Des études ont proposé qu’une « zone de conflit » se produise lorsque le genou est à près de 30 degrés de flexion pendant l’attaque du pied et la première phase d’appui de la course.
Pendant cette phase de la marche, la contraction excentrique du grand fessier et de la hanche entraîne une décélération de la jambe, ce qui génère une compression au niveau de l’ITB.
Les recherches montrent que lorsque la zone douloureuse est scannée, c’est généralement le coussinet adipeux et les bourses séreuses situées entre la bande IT et l’os de la cuisse qui présentent des signes de lésion, plutôt que la bande IT elle-même.
Diagnostic du syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Si vous ressentez une douleur sur le côté extérieur du genou, il se peut que vous souffriez d’un syndrome ITBS.
Plus précisément, ce syndrome se manifeste généralement par une douleur ou une sensibilité à la palpation de la face externe du genou.
Pour diagnostiquer correctement ce syndrome, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute qui pourra effectuer les tests de diagnostic appropriés, tels que le test d’Ober ou le test de Noble.
Symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Voici les principaux symptômes du syndrome de l’ITBS :
- Douleur particulièrement vive sur la face externe du genou concerné.
- Douleur irradiant vers la face externe de la cuisse ou le muscle du mollet.
- Douleur accrue en marchant dans les escaliers ou en descendant une pente.
- Gonflement autour de la partie externe du genou.
- Sensibilité à la palpation de la face latérale du genou.
- Crépitation (bruit sec) ou sensation de grincement dans le genou lors de la flexion.
Les 3 causes probables du syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Il existe de nombreuses causes possibles du syndrome du tendon d’Achille, telles que la faiblesse/la tension musculaire, la démarche de course et les méthodes d’entraînement.
Faiblesse musculaire
Si les muscles impliqués dans l’abduction de la hanche sont excessivement faibles ou tendus, cela peut entraîner une augmentation de la rotation interne de la hanche et de l’adduction du genou. Vos hanches peuvent s’abaisser et vos genoux se tourner vers l’intérieur.
Le renforcement du grand fessier/moyen fessier et du tenseur du fascia latae permet de réduire la rotation interne et la compression excessive sur la bandelette IT et le condyle fémoral latéral.
La rotation interne de la hanche et l’adduction du genou s’avèrent être des facteurs importants pour les coureurs souffrant du syndrome ITB.
Vous trouverez ci-dessous des exercices visant à renforcer les abducteurs de la hanche.
Type de foulée
La foulée lorsque vous courez peut être à l’origine de la bandellete ilio-tibiale.
Pendant la phase d’appui, lorsque votre pied touche le sol, une pronation excessive de votre pied (lorsque votre pied s’enroule) peut entraîner une rotation plus importante de votre jambe inférieure, ce qui a pour effet de resserrer les lombaires et de les comprimer contre la partie externe du genou.
Méthodes d’entraînement
L’ITBS est le plus souvent considéré comme une blessure de surmenage non traumatique.
Le facteur de risque le plus courant chez les coureurs est généralement une augmentation soudaine du volume d’entraînement.
Le fait de ne pas laisser à votre corps le temps de se reposer et de se réparer après une course d’entraînement entraîne une accumulation de stress.
Si vous débutez dans la course à pied, augmentez lentement votre volume d’entraînement. Si vous êtes un coureur chevronné, vérifiez que votre entraînement n’a pas connu récemment d’incohérences ou de pics.
L’augmentation soudaine de la course en descente, en particulier, peut entraîner une force excessive sur le genou et la bande IT.
Bref, courir sur un terrain en pente peut aggraver la situation, car la chute subtile de l’extérieur du pied étire les ligaments de la bandelette ilio-tibiale. Variez les surfaces !
Peut-on courir avec un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
Pour obtenir un diagnostic précis, consultez un professionnel de la santé.
La réponse ne se résume pas à un oui ou à un non, et la question de savoir si vous pouvez courir diffère généralement de celle de savoir si vous devez le faire.
Le rétablissement d’un syndrome ITBS peut prendre de 4 à 12 semaines, parfois plus. La durée de la convalescence dépend de votre participation active au processus de guérison.
L’erreur la plus fréquente commise par les coureurs est de se remettre à courir trop rapidement.
L’ITBS est particulièrement délicat, car la douleur peut apparaître au milieu d’une course et s’intensifier rapidement jusqu’à ce que vous deviez rentrer chez vous à pied.
Si vous souffrez d’un SSPI aigu et que vous ressentez une douleur en marchant ou dès que vous commencez à courir, il est probable que votre corps aurait besoin d’un peu de repos.
Si vous continuez à courir alors que vous souffrez d’ITBS, vous risquez de ralentir le processus de guérison et de prolonger l’évolution de la blessure.
Cependant, les blessures ne sont pas simples et le corps peut souvent faire face à de faibles charges lorsqu’elles sont aggravées.
Si les symptômes sont légers et ne s’aggravent pas avec l’exercice, il est certainement possible de réduire considérablement le volume de course.
Comment traiter efficacement le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour aider à traiter efficacement votre syndrome des lombaires. L’efficacité de chacune d’entre elles dépend du facteur causal spécifique qui l’a déclenchée.
Repos actif
Il est indispensable de modifier l’activité pour éviter toute aggravation. Si nous continuons à ignorer la douleur, elle continuera à s’aggraver.
Une période initiale de repos actif est généralement cruciale pour un traitement efficace.
La clé du repos actif est de rester actif mais de modifier les types d’activité.
Il est conseillé d’effectuer des entraînements croisés pour maintenir un certain niveau de conditionnement tout en ne pouvant pas courir, à condition que ces activités n’aggravent pas les symptômes.
La natation dans votre piscine locale, le vélo et d’autres activités sans impact sont de bonnes options.
Les blessures peuvent également être difficiles à supporter ; rester actif vous aidera à garder la tête froide.
Médicaments anti-inflammatoires (AINS)
L’utilisation de médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ou le naproxène peut être utile pour réduire l’inflammation du coussinet adipeux au cours des premières phases du traitement.
Discutez toujours de l’utilisation des anti-inflammatoires avec votre médecin avant de les utiliser.
Thérapie par ondes de choc radiales (RSWT)
La thérapie par ondes de choc radiales est censée stimuler le processus de guérison des tissus mous et inhiber les nocicepteurs.
Des études ont montré qu’elle constituait un élément efficace d’un programme de rééducation pour les coureurs souffrant du syndrome de la bandelette iliotibiale.
Thérapie manuelle
Un massage par friction profonde effectué par un massothérapeute sportif ou l’utilisation d’un rouleau en mousse sur les muscles tendus peut également s’avérer bénéfique.
Le travail des points de déclenchement (trigger points) dans les muscles biceps femoris (ischio-jambiers), vastus lateralis (quadriceps latéral), gluteus maximus et tensor fascia latae peut contribuer à la gestion de la douleur.
Il est important de noter qu’il existe peu de preuves que le fait de travailler directement sur l’ITB aide à soulager les symptômes ou favorise la guérison. Il s’agit d’une épaisse bande de tissu conjonctif.
Il convient plutôt de travailler pour détendre les muscles de liaison, tels que le grand fessier, le moyen fessier et le tenseur du fascia latae, afin d’améliorer la stabilisation du genou.
Force et condition physique
Comme nous l’avons vu précédemment, la faiblesse des muscles de soutien est à l’origine d’un grand nombre de facteurs de causalité entourant le syndrome de l’ischio-jambier.
S’il est cliniquement indiqué que la faiblesse musculaire est un facteur contributif, un programme de renforcement progressif s’est avéré très efficace.
Voici quelques exercices pour renforcer les abducteurs de la hanche !
Abduction de la jambe en position debout
L’abduction de la hanche est un excellent moyen d’isoler et d’engager le moyen fessier.
- Enroulez une extrémité de la bande de résistance autour de votre jambe active et l’autre autour de votre cheville au sol.
- Soulevez votre jambe extérieure vers le côté aussi loin que possible. Faites une pause d’une seconde, puis ramenez votre jambe à la position de départ.
3 séries, 12 répétitions
Pont fessier avec bande de résistance
L’ajout d’une bande de résistance permet de solliciter le moyen fessier.
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Contractez vos fessiers, engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond aussi loin que vous le pouvez sans cambrer le dos. Votre corps doit être en ligne droite des genoux aux épaules.
- Descendez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ.
3 séries, 15 répétitions
Squat avec bande de résistance
- Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Les pieds légèrement plus larges que les hanches et légèrement tournés vers l’extérieur, descendez et poussez vos hanches vers l’arrière. Gardez vos genoux poussés latéralement dans la bande.
- Relevez-vous et répétez l’exercice.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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