Quelle est la meilleure surface sur laquelle courir pour éviter les blessures ?

L’un des avantages de la course à pied est qu’elle peut être pratiquée pratiquement n’importe où, sur n’importe quel type de terrain.

Des sentiers rocailleux aux pistes d’athlétisme lisses et régulières, des plages sablonneuses aux parcs herbeux.

Mais quelle est la meilleure surface pour courir ?

Dans cet article, nous allons examiner les 8 surfaces de course les plus courantes et comparer leurs avantages et leurs inconvénients.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? Courir sur du béton ou du bitume

Les trottoirs sont le terrain le plus courant pour les coureurs, ils sont partout et très accessibles.

Quelles sont les différences exactes entre le béton et le bitume ?

Le béton est principalement constitué de ciment, tandis que le bitume est un mélange de gravier, de pierre concassée et de goudron.

Malheureusement, les trottoirs en béton sont la surface la plus dure pour courir, suivie de près par le bitume. Cela signifie qu’ils produisent beaucoup d’impact sur vos jambes lorsque vous courez.

Si le béton est la seule surface de course de votre vie et que vous courez régulièrement, la simple force de vos pieds frappant de manière répétée la surface solide peut entraîner des fractures de stress et des périostites tibiales.

Mais d’un autre côté, la prévisibilité de ces surfaces signifie que vous êtes plus stable sur vos pieds, que vos risques de chute sont faibles et que vous pouvez aller vite.

De plus, comme la plupart des semi-marathons et des marathons sont courus sur route, si vous avez une course sur route prévue, il est important de faire l’essentiel de votre entraînement sur le même type de surface.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur un tapis de course

Bien que plus souple que le bitume, un tapis de course est toujours considéré comme une surface dure.

Il est important de noter que courir sur un tapis de course est différent de courir sur n’importe quelle autre surface extérieure pour de nombreuses raisons : la longueur de votre foulée sera différente, vous garderez une allure « anormalement » réguliere et vous ferez travailler des muscles différents.

La course à pied en plein air fait inévitablement travailler les petits muscles stabilisateurs, car vous vous tenez en équilibre sur un terrain irrégulier. En revanche, sur un tapis de course, ces muscles ne sont pas sollicités.

De plus, les muscles plus volumineux sont également sollicités différemment sur un tapis roulant.

Lorsque vous courez à l’extérieur, vous devez vous propulser activement vers l’avant en utilisant vos ischio-jambiers.

Mais lorsque vous courez sur un tapis, la bande vous pousse en fait vers l’avant, ce qui signifie que vous engagerez moins vos ischio-jambiers et que vos quadriceps prendront plus de place.

D’un autre côté, courir sur un tapis permet de varier votre entraînement et de continuer à courir pendant les périodes où il n’est pas possible de le faire à l’extérieur, que ce soit pendant un hiver enneigé, une canicule ou un jour de pluie.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur l’herbe

Le terrain herbeux est doux et ménage les articulations et les os en termes d’impact, tandis que sa légère flexion permet à vos muscles de travailler dur – gagnant, gagnant !

Si vous pouvez trouver un espace ouvert, l’herbe est également une surface idéale pour travailler votre vitesse, car les séances d’entraînement de la vitesse sur les trottoirs impliquent souvent d’éviter les piétons et leurs chiens.

Cependant, il est évident que l’herbe peut devenir glissante lorsqu’elle est mouillée. Si vous voulez toujours faire votre séance de vitesse sur l’herbe après une période de pluie, prenez exemple sur les coureurs de fond et achetez une paire de chaussures à crampons pour vous aider à adhérer au sol.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur le sable

Courir sur le sable est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît !

Le sable étant très instable, le sol se dérobe constamment sous vos pieds. Il faut beaucoup d’énergie pour se stabiliser et s’équilibrer sur ce terrain en perpétuel mouvement.

Même si vous avez l’impression de livrer une bataille permanente, courir sur le sable fera de vous un coureur plus fort et plus stable.

Le sol mouvant et mou obligera votre corps à compenser en utilisant d’autres muscles, ce qui entraînera un meilleur équilibre musculaire.

Mais ne vous attendez pas à atteindre la même vitesse que dans la rue !

Le sable est également une surface à faible impact par rapport à la route.

Les articulations portantes – genoux, hanches, chevilles – sont donc moins sollicitées et le risque de blessures liées à l’impact, comme les fractures de stress, est réduit.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur un sentier

Le trail running consiste à s’attaquer à des terrains délicats et techniques.

Il n’est pas rare que le sentier soit parsemé de racines, de rochers et de flaques d’eau boueuse. Ces obstacles requièrent une attention constante, sans quoi le risque de blessure est réel.

Mais les risques de la course sur sentier s’accompagnent de nombreux avantages gratifiants.

Tout d’abord, la course sur sentier a beaucoup moins d’impact sur les articulations et les os que les surfaces de course artificielles.

La surface naturellement irrégulière signifie également que votre démarche de course sera irrégulière. Cela permet de renforcer et de stabiliser les articulations et d’améliorer l’agilité.

La concentration nécessaire à la course à pied sur sentier est un élément qui attire de nombreuses personnes vers cette discipline.

Garder son cerveau mobilisé sur le simple objectif de ne pas tomber peut s’avérer presque méditatif.

Un autre avantage de la course sur sentier est la stimulation psychologique que procure le fait de passer du temps dans la nature. Il a été démontré que le fait de passer du temps dans la nature réduit le niveau de stress et améliore l’humeur.

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur la neige

Alors que de nombreux coureurs n’envisageraient même pas de sortir courir après une chute de neige, d’autres peuvent y voir l’occasion d’une aventure de course à pied.

Courir dans la neige peut constituer un changement passionnant par rapport à votre routine de course habituelle.

Cela oblige également le coureur à adopter une allure lente, ce qui peut être une bonne chose à petite dose, car courir lentement est excellent pour la récupération musculaire.

Mais attention, une fois la neige foulée, courir dans la neige peut devenir glissant.

La neige se transforme en boue et, à mesure qu’elle fond, des mares de glace peuvent se cacher sous les amas de neige. Tout cela rend le terrain très dangereux et augmente le risque de chute et de blessure.

Si vous décidez de courir dans la neige, assurez-vous d’avoir des chaussures imperméables, sinon vos orteils se transformeront en stalactites ! Et assurez-vous d’être conscient de l’imprévisibilité de ce terrain de course !

Quelle est la meilleure surface pour courir ? – Courir sur une piste d’athlétisme

Les pistes de course à pied sont la surface de travail de vitesse par excellence.

Elles sont parfaitement régulières et prévisibles, ce qui signifie que vous pouvez planifier et exécuter avec précision vos séances de vitesse et viser des temps constants.

Cependant, avec deux longues courbes sur la piste de 400 m, vos chevilles, vos genoux et vos hanches peuvent être soumis à une tension inégale et constante.

Il est probablement préférable de s’en tenir à des séances d’entraînement plus courtes sur la piste, car choisir de faire ses longues courses sur une piste de course à pied peut devenir fastidieux et ennuyeux.

De quel côté de la route faut-il courir ?

Si votre surface de course s’avère être le trottoir, vous devriez peut-être vous demander de quel côté de la route vous devriez courir. C’est particulièrement important si vous avez choisi de courir sur la route elle-même.

Alors, quel est le conseil ?

Du point de vue de la sécurité, il est conseillé de courir dans le sens inverse de la circulation. Dans la plupart des pays du monde, cela signifie courir sur le côté gauche de la route. Si vous êtes en Australie, au Royaume-Uni, en Inde ou en Afrique du Sud, vous devez vous contenter de courir à droite.

Toutefois, si vous courez sur une route de campagne venteuse et que vous approchez d’une colline ou d’un virage sans visibilité, il peut être judicieux de changer momentanément de côté.

Un conducteur qui franchit une côte peut ne pas vous voir avant d’avoir atteint le sommet de la colline. Vous ne voulez pas être pris au mauvais endroit ! Il en va de même pour les virages à l’aveugle : ce n’est pas pour rien qu’on les appelle « à l’aveugle ».

Quelle est donc la meilleure surface pour courir ?

Comme nous l’avons vu, chaque type de surface présente ses propres avantages et inconvénients.

Il n’existe pas de surface de course parfaite. Le choix de la surface dépend en fait de vos objectifs personnels, de vos préférences et de vos antécédents de blessures.

Vous vous remettez d’une blessure à la cheville ?

Évitez les sentiers techniques.

Le sol est glissant ou verglacé ?

Optez pour une séance sur tapis de course.

Vous vous entraînez pour une course sur route ? Courez sur les trottoirs et les routes.

Vous cherchez à renforcer vos muscles stabilisateurs ? Courir sur le sable semble le plus adapté.

Vous voulez améliorer votre cadence de course en effectuant des séances de travail sur la vitesse ? Trouvez-vous une piste de course.