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Courir dans la neige et sur la glace : Comment courir en toute sécurité l'hiver ?

Courir dans la neige et sur la glace : Comment courir en toute sécurité l’hiver ?

12 minutes de lecture

Vous voulez commencer à courir dans la neige en hiver, mais vous ne savez pas par où commencer ? Nous partageons ici nos meilleurs conseils pour la course à pied en hiver, ainsi que des conseils pour courir sur la neige et sur la glace – et notre équipement de course à pied préféré pour les temps froids !

La course à pied en hiver peut être décourageante si vous ne l’avez jamais pratiquée, surtout si vous vivez dans une région particulièrement froide où la neige, la glace et le vent glacial sont la norme.

Mais si vous avez des objectifs à atteindre en matière de course à pied – comme suivre un plan d’entraînement pour le marathon – et des courses de printemps pour lesquelles vous devez vous entraîner (et si vous avez une aversion particulière pour le tapis roulant), éviter de courir à l’extérieur en hiver n’est pas toujours une option.

Mes 7 meilleurs conseils pour la course à pied en hiver

Conseil n° 1 : superposez les couches !

Lorsqu’il s’agit de courir par temps froid ou de courir à l’extérieur par des températures fluctuantes (comme en automne et au printemps), les couches sont votre bouée de sauvetage.

Avec les couches, il est facile de s’adapter à vos besoins de température avec relativement peu d’interruption, même lorsque vous courez dans la neige. Si vous commencez à porter plusieurs couches au début de votre course, vous pouvez facilement en enlever une ou deux au fur et à mesure que vous vous réchauffez.

Il vaut mieux plusieurs couches légères que vous pouvez enlever et ranger dans votre veste de course selon vos besoins que quelques couches lourdes qui modifieront trop la température de votre corps lorsqu’elles seront enlevées.

Veillez à ce que chacune de vos couches reste perméable à l’air afin de ne pas vous refroidir trop rapidement lorsque vous enlevez les couches en raison des températures froides sur les couches inférieures humides de sueur.

Un homme court dans la neige

Conseil n° 2 : suivre la règle des 20 degrés

L’un de mes amis coureurs m’a donné un jour un conseil qui m’a évité bien des maux de tête au fil des ans : habillez-vous pour une température supérieure de 20 degrés à la température réelle lorsque vous courez à l’extérieur (certaines personnes recommandent une température de 10 à 20 degrés).

Pour une course en extérieur, vous vous habillez comme vous le feriez pour une activité normale à 20 degrés de plus que la température actuelle. Par exemple, si vous courez par 30 degrés, vous vous habillerez comme vous le feriez pour une marche à 40-50 degrés.

Il s’agit simplement d’une règle générale pour vous guider dans le choix de votre équipement et de vos vêtements. Des éléments peuvent modifier cette recommandation, tels que les précipitations, le refroidissement éolien, le fait qu’il fasse soleil ou sombre, etc.

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Cette règle empirique varie également d’une personne à l’autre. J’ai tendance à avoir froid facilement et à me réchauffer lentement, je dois donc m’emmitoufler davantage que mon mari, qui a tendance à se réchauffer plus rapidement. De toute façon, il peut porter des shorts par 30 degrés, alors il ne suit pas toujours la règle des 20 degrés.

Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec la course à pied dans le froid, vous commencerez à savoir exactement quels articles vous devez revêtir pour chaque changement de temps, et quels vêtements vous devez porter pour chaque plage de température que vous rencontrez.

Conseil n° 3 : Tenir compte du refroidissement éolien

Le temps hivernal est très souvent accompagné d’un certain type de vent, ce qui peut compliquer votre course à pied dans la neige. Le vent peut rendre les températures froides encore plus froides et peut rapidement refroidir votre corps si vous n’avez pas d’équipement coupe-vent.

Avant de partir, vérifiez le vent dans votre région et recherchez les facteurs de refroidissement éolien dans les bulletins météorologiques. N’oubliez pas que le refroidissement éolien est plus important dans certaines régions que dans d’autres (un champ plat offre peu d’abris, alors qu’un quartier est parsemé de maisons et d’arbres).

Un homme court dans la neige

Si vous ne voyez pas le refroidissement éolien dans votre application météo, le National Weather Service propose un calculateur de refroidissement éolien que vous pouvez utiliser pour estimer vous-même le refroidissement éolien afin de vous équiper en conséquence.

Conseil n° 4 : consacrer plus de temps à l’échauffement

Lorsque les températures chutent, vous devrez soit passer plus de temps à l’extérieur pour vous réchauffer, soit passer du temps à l’intérieur pour vous réchauffer avant d’aller courir dans la neige.

Surtout s’il fait froid et qu’il y a du vent, vos muscles mettront plus de temps à se réchauffer à l’extérieur qu’à des températures plus chaudes, alors assurez-vous de réserver suffisamment de temps pour échauffer votre corps correctement avant de faire des entraînements de course intenses.

Un homme court dans la neige

Conseil n° 5 : Soyez flexible en ce qui concerne la distance et le rythme de vos séances

Lorsqu’il fait très froid à l’extérieur, vous devrez peut-être adapter votre rythme pour tenir compte des températures plus froides et des nouveaux dangers.

Apprenez à varier votre rythme si vous rencontrez des obstacles tels que des chemins glacés, des trottoirs bloqués, un vent excessif et des muscles qui mettent plus de temps que d’habitude à se réchauffer.

S’il fait particulièrement froid et qu’il y a du vent, vous pouvez répartir vos courses entre l’extérieur et le tapis roulant ou une piste d’athlétisme intérieure si vous ne pouvez pas terminer votre course à l’extérieur.

Conseil n° 6 : Couvrez-vous le visage pendant la course à pied en hiver

Un homme court dans la forêt enneigée

Lorsqu’il fait très froid et qu’il y a du vent, pensez à vous couvrir le nez et la bouche avec une cagoule de sport ou une écharpe en tube qui peut être tirée sur le nez.

Ces protections n’ont pas besoin d’être très épaisses puisque vous respirez plus fort et que vous faites de l’exercice avec, alors testez différentes épaisseurs de tissu qui vous aideront à garder votre visage au chaud sans gêner votre respiration. De nombreuses marques (comme Buff) proposent des tissus légers, moyens et épais pour différentes températures et activités.

Les couvre-visages dans le froid ne protègent pas seulement votre nez et vos joues du froid excessif et des brûlures dues au vent, mais ils contribuent également à humidifier et à réchauffer l’air qui pénètre dans votre système respiratoire, facilitant ainsi la respiration.

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Se couvrir le nez et la bouche par temps très froid est une bonne idée si vous souffrez d’asthme, car l’air froid peut être un déclencheur d’asthme.

3 personnes courent sur une route verglacée

Conseil n° 7 : Protégez vos yeux

La protection du visage s’applique également aux yeux. Le soleil se reflétant fortement sur la neige et la glace fraîches, il est important de protéger ses yeux des rayons UV qui rebondissent sur le paysage (ce qui peut entraîner une cécité des neiges ou une photokératite) lorsqu’on court dans la neige.

Choisissez des lunettes de soleil polarisées et des lunettes de soleil enveloppantes pour bloquer le vent. Vous pouvez même choisir des lunettes enveloppantes transparentes pour les jours nuageux ou si vous courez dans l’obscurité et qu’il y a beaucoup de vent.

Comment courir dans la neige et sur la glace ?

Un homme court dans la neige

Voici mes conseils pour faire face à la neige !

Courir dans la neige est tout à fait possible, il faut juste être conscient des nouveaux dangers et s’assurer d’avoir les bonnes chaussures pour courir !

Chaussures pour courir dans la neige

Les chaussures dont vous avez besoin dépendent vraiment des conditions et du type de neige dans lesquels vous courez.

Pour une neige fraîche et douce, une bonne paire de chaussures de trail suffit. Elles offrent suffisamment d’adhérence, mais veillez à ce qu’elles soient suffisamment robustes pour éviter que vos pieds ne soient exposés au froid et à l’humidité.

Si vous courez sur de la neige tassée, il est plus probable qu’elle soit glissante et vous devriez donc utiliser un dispositif de traction comme le YakTrax Pro.

YakTrax Pro

Ils vous permettent d’avoir l’esprit tranquille et de continuer à travailler quelles que soient les conditions.

Et si vous vous dirigez vers un véritable territoire hors-piste avec de la neige profonde et des conditions inconnues sous vos pieds, il vaut la peine de vérifier une raquette de course comme l’Atlas Run.

Types de neige

En ce qui concerne les conditions de neige, la neige fraîche et non compactée devrait offrir la meilleure traction, ce qui signifie qu’il y a moins de risques de glissade. N’oubliez pas que vous ne savez pas nécessairement ce qui se cache sous cette neige vierge, alors soyez prudent.

Généralement, plus la neige est longue, plus elle est humide et glacée, ce qui n’est pas idéal pour courir. De même, courir sur de la neige compactée – comme les traces de pneus sur une route – peut être plus glissant.

Comment la neige affecte votre course à pied ?

Une femme court dans la forêt enneigée

La course à pied dans la neige nécessite quelques adaptations de votre style. Tout d’abord, il faut ralentir un peu, afin de mieux contrôler ses mouvements et de s’adapter aux glissades imprévues et aux irrégularités du terrain.

Deuxièmement, vous devez raccourcir votre foulée afin d’améliorer votre stabilité et de vous aider à garder le contrôle en cas de dérapage ou d’irrégularité.

Troisièmement, vous constaterez que la neige – en particulier la neige fraîche – agit comme un gros coussin ou un amortisseur. Elle absorbe l’énergie de chaque coup de pied et peut épuiser votre puissance à chaque fois que vous avancez, car la surface se comprime sous vos pieds.

Il est donc important de comprendre que vous perdez en économie de course (votre efficacité) lorsque vous courez dans la neige. N’essayez pas de maintenir votre rythme habituel lorsque vous courez dans la neige !

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Enfin, lorsque vous courez dans la neige profonde, vous constaterez qu’à chaque foulée, vous devez soulever votre pied de la couche de poudreuse pour minimiser la traînée. Cela modifie votre démarche, vous ralentit et fait appel à des muscles que vous n’utilisez pas normalement – vous pouvez donc ressentir un certain inconfort et une fatigue supplémentaire après avoir couru dans la neige !

Courir sur la glace

Lorsque le temps est glacial à l’extérieur, vous devriez sérieusement envisager de rester à l’intérieur – sauter la course à pied et faire un exercice de musculation à la maison, par exemple. Vous pouvez même vous procurer un tapis de course manuel ou non motorisé à un prix raisonnable.

Cependant, certaines personnes vivent dans des régions où le sol est glacé pendant de longues périodes, et s’arrêter de courir n’est tout simplement pas pratique.

2 hommes courent dans la neige

Lorsque vous courez sur la glace, il est important d’utiliser soit des crampons, soit une chaussure de trail spécifique pour l’hiver.

Les YakTrax Pro mentionnées plus haut peuvent être ajoutées à vos chaussures de trail running habituelles.

En ce qui concerne les chaussures de running conçues pour la course sur glace, les modèles suivants valent la peine d’être examinés :

Qui ne devrait pas faire du sport en hiver ?

Certaines personnes ont des problèmes de santé qui les empêchent de courir ou de faire de l’exercice dans le froid, et elles devraient envisager de courir à l’intérieur s’il fait très froid.

Si vous souffrez de l’une de ces affections, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices dans le froid (cette liste n’est pas exhaustive) :

  • Asthme provoqué par le froid
  • Maladie de Raynaud
  • Neuropathie diabétique
  • Arthrite
  • Urticaire au froid (urticaire due à l’exposition au froid)
  • Sclérose en plaques

Cet article a pour but d’informer et les informations présentées ici ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !

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