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Course à pied en été : Comment s'entraîner sous le soleil ?

Course à pied en été : Comment s’entraîner sous le soleil ?

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Dans l’hémisphère nord, l’été bat son plein. Cela nous rappelle que la course à pied en été est une activité tout à fait différente de la course à pied pendant les mois d’hiver.

En 2021, l’ouest de l’Amérique du Nord a connu une vague de chaleur extrême, qui s’est traduite par des températures parmi les plus élevées jamais enregistrées dans la région.

L’Europe a également connu des alertes à la chaleur cet été, avec des températures atteignant 44° C en Espagne.

Toutefois, pour les coureurs assidus, il n’est souvent pas possible d’arrêter l’entraînement pendant les mois d’été.

Ils doivent simplement apprendre à coexister avec la chaleur, car l’arrêt de l’entraînement les rendrait fous.

Mais ne vous inquiétez pas, la course à pied estivale est possible, et elle peut même être agréable !

La course à pied en été est-elle sûre ?

Réponse courte : oui !

Il suffit de regarder des courses comme le Marathon des Sables, qui permet aux coureurs de traverser le désert du Sahara pendant 7 jours, où les températures peuvent atteindre 50°C.

Ou encore l’ultramarathon Badwater de 135 miles, qui se déroule dans la vallée de la Mort, l’endroit le plus chaud d’Amérique du Nord, au cours du mois le plus chaud, avec des températures atteignant 54°C.

Mais ces coureurs sont-ils simplement construits différemment ?

Non !

Ils se sont simplement adaptés à la course d’été. Le corps humain est incroyablement adaptable et vous pouvez l’entraîner à supporter des exercices à des températures très élevées.

Bien sûr, la sécurité de la course à pied en été dépend de nombreux facteurs, de la santé cardiaque, de la température, des vêtements portés, de l’hydratation, de la gueule de bois…

Heureusement, nous sommes en mesure d’atténuer bon nombre de ces facteurs, sur lesquels je me concentrerai dans cet article.

Un homme court au lever du soleil

Quels sont les dangers de la course à pied estivale ?

L’épuisement par la chaleur lié à l’exercice est un terme générique qui désigne tout ce qui peut se passer dans votre corps lorsque vous courez sous la chaleur.

Déshydratation

C’est probablement le danger le plus courant de la course à pied en été.

La déshydratation peut entraîner l’épuisement, des vertiges, une augmentation de la miction et une baisse de la tension artérielle.

En résumé, la déshydratation est une sensation terrible.

Crampes musculaires

Les crampes de chaleur peuvent être très alarmantes. Elles se produisent lorsque les plus gros muscles de votre corps ont des crampes et des spasmes involontaires.

Elles sont souvent associées à la déshydratation et à un entraînement intensif sous une chaleur extrême.

Elles ne sont pas dangereuses en soi, mais si vous les ressentez, vous devez absolument arrêter votre course.

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Maux de tête après la séance de course à pied

Un effet secondaire de l’éternel ennemi de la course à pied en été, la déshydratation.

Les maux de tête pendant ou après une séance de course à pied dans la chaleur indiquent que vous ne buvez pas assez de liquides avant ou pendant votre course.

Une femme court sur la route au bord de mer

Course à pied estivale – Mes 5 conseils

La bonne nouvelle, c’est que tous ces effets secondaires malheureux peuvent être tenus à distance si vous pratiquez la course à pied estivale de manière intentionnelle et si vous mettez en œuvre les techniques de prévention décrites ci-dessous.

Courir le matin (ou le soir)

En règle générale, les heures les plus chaudes de la journée se situent entre 11 heures et 15 heures. Éviter ces heures est un bon point de départ lorsqu’il s’agit de courir en été.

Courir le matin n’est pas seulement un excellent moyen de donner le ton à votre journée – en stimulant votre humeur et en vous entraînant dès le départ – mais c’est aussi un excellent moyen de lutter contre la chaleur.

Alors n’hésitez pas à vous réveiller tôt le matin, vous vous sentirez accompli et beaucoup plus cool !

Une femme de dos court le soir

Ajustez votre allure

Des études ont montré que la perception d’effort perçu (RPE) est plus élevé sous l’effet de la chaleur.

En d’autres termes, par temps chaud, il est plus difficile d’effectuer la même séance d’entraînement que par temps plus frais.

Notre entraîneur en chef Thomas :

« Courir en se basant sur le RPE est très utile en été, plutôt que d’essayer d’atteindre un rythme prédéterminé alors que le soleil tape fort.

Votre corps utilise beaucoup d’énergie pour réguler votre température corporelle, il est donc naturel que vos capacités athlétiques soient compromises.

Au lieu d’essayer de lutter contre la chaleur, acceptez d’être plus lent et écoutez votre corps – courez en fonction du RPE.

Si vous avez l’habitude de faire un 10 km en une heure, il vous faudra peut-être 65 à 70 minutes par temps chaud si vous courez à la même intensité.

S’y habituer

Cela peut sembler une forme de punition cruelle et inhabituelle, mais le fait de s’acclimater à la course à pied estivale rendra les choses beaucoup plus faciles.

Si vous vous entraînez tout au long du printemps et de l’été, à mesure que les températures augmentent, votre corps devrait s’acclimater naturellement sans que vous ayez à fournir beaucoup d’efforts supplémentaires.

Toutefois, si vous changez d’endroit et que vous êtes plongé dans une chaleur torride, ou qu’une vague de chaleur fait son apparition, votre meilleure chance en tant que coureur est de vous y habituer.

Votre corps est incroyablement adaptable, mais il est bon de développer votre tolérance à la chaleur. Commencez par des courses plus courtes sous la chaleur et augmentez-les.

Il faut généralement 14 jours de course régulière pour que le corps s’adapte et s’acclimate à la chaleur.

En courant régulièrement dans la chaleur, votre corps s’adaptera à sa nouvelle normalité. Vous transpirerez davantage, mais perdrez moins d’électrolytes en transpirant. Cela signifie que votre corps sera mieux à même de réguler votre température corporelle pendant que vous courez.

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Une femme boit de l'eau

Vous entraînerez également l’aspect mental de la course d’été.

Cela peut être une entreprise intimidante, mais en augmentant progressivement votre kilométrage, vous améliorerez non seulement votre capacité physique, mais vous renforcerez également votre confiance en vous pour courir l’été.

Porter de la crème solaire

Ne sous-estimez jamais le pouvoir du soleil ! Même par temps nuageux, le soleil peut causer de sérieux dégâts.

De nombreux experts de la peau recommandent de porter un FPS tout au long de l’année. Que vous le fassiez ou non, il est essentiel de porter une crème solaire lors des journées chaudes et ensoleillées, en particulier sur le visage.

En cas de coup de soleil, mieux vaut prévenir que guérir : vous ne vous rendrez compte de votre coup de soleil que lorsqu’il sera trop tard.

Il n’y a rien de pire que d’enfiler un gilet d’hydratation sur des épaules brûlées !

Une femme court au coucher du soleil

S’hydrater

La déshydratation étant un risque réel lorsqu’il s’agit de course à pied en été, il est important d’emporter de l’eau avec vous lors de vos courses, en particulier si vous sortez plus d’une heure.

En effet, plus il fait chaud, plus vous transpirez.

La déshydratation impose une charge énorme à votre corps et, selon la recherche, elle peut amplifier votre taux de perception de l’effort (RPE), ainsi qu’augmenter votre fréquence cardiaque.

Voici donc quelques conseils pour vous aider à rester hydraté :

Buvez des boissons électrolytiques

Il a été démontré que les boissons électrolytiques vous aident à retenir l’eau, ce qui signifie que vous êtes plus hydraté.

Au lieu de boire de l’eau, essayez d’emporter une boisson électrolytique dans votre gilet d’hydratation pour vous hydrater davantage. Veillez simplement à bien la nettoyer à votre retour !

Un homme court l'été

Éviter l’alcool

L’alcool est un diurétique connu. Cela signifie que lorsque vous en buvez, votre corps élimine l’eau à un rythme beaucoup plus rapide que les autres liquides.

Avec un peu de chance, une boisson alcoolisée avant la course n’est pas à l’ordre du jour, mais il est également sage d’éviter de boire beaucoup d’alcool la veille d’une journée de course à pied en été.

Boire régulièrement

Cela vaut non seulement pour les liquides que vous absorbez en courant, mais aussi de manière plus générale.

Le fait de boire beaucoup d’eau avant une course ne vous apportera pas grand-chose en termes d’hydratation. Vos reins finiront par en évacuer la plus grande partie, ce qui vous obligera à aller aux toilettes en milieu de course.

Plus grave encore, boire beaucoup d’eau pourrait diluer votre taux de sodium sanguin, augmentant ainsi le risque d’hyponatrémie (ou de surcharge hydrique) pendant votre course.

Buvez donc peu et souvent !

Avoir une bouteille d’eau à portée de main tout au long de la semaine est un bon moyen de vous rappeler de boire suffisamment d’eau. C’est bon pour votre santé en général et cela rendra les courses d’été beaucoup moins éreintantes.

2 femmes courent sur une route

Porter les bons vêtements

Des vêtements de course adaptés à la météo peuvent faire toute la différence.

Voici quelques indispensables pour la course à pied en été :

Porter un short léger et un gilet

Le nylon est un excellent matériau pour les courses d’été. Il est ample et perméable, ce qui signifie que vous sentirez la brise et que vous n’aurez pas chaud et ne transpirerez pas sous vos vêtements.

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Autre avantage : vous pouvez souvent trouver des vêtements de course en nylon très bon marché dans les grands magasins de sport.

Éviter le coton

Le coton est l’anti-nylon.

Le coton est un excellent absorbeur de sueur, ce qui signifie qu’il vous laissera avec des vêtements lourds et humides et des taches de sueur. Non seulement ce n’est pas le look de course le plus glamour, mais cela signifie que votre sueur ne s’évaporera pas et que vous aurez plus de mal à vous rafraîchir.

Une femme court sur une route entre des palmiers

Porter des lunettes de soleil

Loucher contre les rayons du soleil peut devenir très inconfortable. De plus, les lésions oculaires liées au soleil et causées par les rayons UV sont un problème aussi réel que les lésions cutanées.

Les rayons UV sont les plus forts entre 8 et 10 heures et entre 14 et 16 heures. Si vous sortez entre ces deux heures, il est donc d’autant plus important de porter des lunettes de soleil.

Investissez dans des lunettes de soleil qui vous protègent à la fois des rayons UV-A et UV-B.

Et si vous n’êtes pas fan du look classique des lunettes de soleil enveloppantes, vous pouvez tout simplement porter des lunettes de soleil normales (à condition qu’elles ne glissent pas sur votre visage).

Porter un chapeau

Gardez votre visage à l’ombre avec une visière ou une casquette. Optez pour une casquette si vous n’avez pas beaucoup de cheveux, ou pour une visière si vous voulez sentir la brise dans vos cheveux.

Porter un gilet de course/une poche d’hydratation

Si vous sortez plus d’une heure, vous devrez vous hydrater pour lutter contre la chaleur et prendre des en-cas pour faire le plein d’énergie.

Une veste de course est le moyen le plus simple d’emporter tous les éléments essentiels à la course d’été : crème solaire, eau ou boisson électrolytique et lunettes de soleil.

Sortez de chez vous !

Vous êtes maintenant prêt à prendre la route ou à parcourir les sentiers cet été !

Si vous suivez ces conseils, vous ne serez plus tenté d’utiliser la chaleur estivale comme excuse.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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