Les coureurs, cyclistes et autres athlètes d’endurance savent qu’une hydratation et un ravitaillement adéquats sont essentiels pour optimiser leurs performances et éviter la sensation redoutée de coup de pompe ou de coup de barre.
Cela dit, remplir vos bouteilles d’eau avec des boissons électrolytes commerciales toutes prêtes pour chaque course ou randonnée longue peut rapidement s’avérer coûteux, car la plupart des meilleures boissons pour sportifs sont assez chères à la portion.
Mais qu’en est-il de la fabrication de boissons électrolytes maison ?
Des études suggèrent qu’une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut entraîner une baisse significative des performances car le volume sanguin diminue, ce qui augmente le rythme cardiaque et rend le corps moins efficace pour réguler la température, fournir de l’oxygène aux muscles et éliminer les déchets.
Il est donc essentiel d’absorber suffisamment de liquides avant et pendant vos séances d’entraînement d’endurance pour maintenir vos niveaux d’hydratation et assurer le fonctionnement optimal de votre corps.
Comment préparer une boisson aux électrolytes ?
Lorsque vous préparez vos propres boissons électrolytiques maison, vous pouvez utiliser de l’eau ordinaire, mais la plupart des gens commencent par une base d’eau de coco, car c’est un liquide hydratant qui contient naturellement des électrolytes tels que le potassium et le sodium.
La concentration générale de sodium dans le Gatorade est de 160 mg par portion de 12 onces (environ 430 mg par litre). Une cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium. Pour reproduire cette quantité, ajoutez 1/5e à 1/4e de cuillère à café de sel par litre à vos recettes d’eau électrolytique maison.
Si vous appréciez vraiment le goût et les bienfaits pour la santé de la préparation de vos propres recettes de boissons électrolytiques, cela vaut la peine d’acheter des poudres d’électrolytes individuels, comme le potassium, le magnésium et le calcium, afin de pouvoir ajouter avec précision le bon ratio de chacun d’entre eux pour reproduire les boissons sportives commerciales, plutôt que de compter uniquement sur le sel de table comme ingrédient principal.
Chaque électrolyte contenu dans une boisson pour sportifs remplit une fonction unique pendant l’exercice, et l’équilibre est idéal pour les performances et la santé. S’il est facile d’obtenir du sodium à partir du sel de table (chlorure de sodium), les autres électrolytes ne peuvent pas être facilement ajoutés à vos recettes sans l’aide de poudres ou de comprimés distincts.
Une balance de cuisine bon marché est également utile pour mesurer le nombre de grammes de chaque ingrédient dont vous avez besoin pour les recettes de boissons aux électrolytes.
Comment faire ses propres boissons électrolytes maison ? Les recettes
Boisson électrolyte maison à l’eau de coco
L’eau de coco constitue une excellente base pour les recettes de boissons électrolytiques, car elle est une source naturelle de potassium et de sodium, idéale pour hydrater l’organisme.
Pour préparer une boisson de remplacement des électrolytes avec de l’eau de coco, vous pouvez soit utiliser de l’eau de coco pure et y ajouter des ingrédients supplémentaires, soit la diluer avec de l’eau, en fonction de vos préférences gustatives et de vos besoins caloriques.
L’eau de coco contient environ 6 g de sucre par tasse (240 ml), 252 mg de sodium et 600 mg de potassium.
Par conséquent, si vous utilisez de l’eau de coco non diluée, ajoutez une pincée de sel par litre (soit environ quatre tasses).
Si vous souhaitez reproduire la concentration isotonique de la plupart des boissons sportives, qui contiennent 6 à 8 % d’hydrates de carbone par volume, vous devrez également ajouter 40 grammes de sucre, mais de nombreuses personnes préfèrent se contenter d’ajouter les électrolytes supplémentaires et de conserver une boisson électrolytique à faible teneur en sucre pour les séances d’entraînement de moins d’une heure ou lorsque vous ne faites pas d’exercice.
Si vous souhaitez en faire une boisson sportive maison qui apporte des glucides en plus des électrolytes, vous pouvez préparer une savoureuse boisson sportive tropicale de type piña colada en combinant trois tasses d’eau de coco et une tasse de jus d’ananas avec un quart de cuillère à café de sel.
Recette de boisson électrolytes sans sucre
Il est assez difficile de créer une recette de boisson électrolytique sans sucre si l’on veut que le goût sucré de la boisson compense la teneur élevée en sodium nécessaire pour fournir la quantité adéquate de sodium afin de remplacer le sodium perdu dans la transpiration.
Vous n’êtes pas obligé de préparer une boisson électrolytique sucrée, mais elle aura certainement un goût très salé si ce n’est pas le cas.
Il existe plusieurs façons d’ajouter des édulcorants ou des arômes non caloriques et sans sucre aux boissons sportives électrolytiques sans sucre faites maison.
Pour les édulcorants sans sucre non aromatisés, vous pouvez ajouter de la stévia ou de l’édulcorant à base de fruits du singe, qui sont des édulcorants naturels non caloriques.
Si vous souhaitez adoucir la saveur de votre boisson électrolytique sans sucre, vous pouvez ajouter des gouttes d’eau Stur, de la poudre Kool-Aid non sucrée, True Lemon plus un édulcorant sans calorie, des comprimés de boisson botanique Water Drops, du mélange pour boisson Crystal Light ou des sirops aromatisés sans sucre pour les aromatiser.
Une autre option d’aromatisation non calorique pour les boissons électrolytiques sans sucre consiste à utiliser des sachets de thé noir, de thé vert ou de tisane. Les sachets de thé n’apportent pas de goût sucré et peuvent même donner un goût un peu amer à votre boisson. Vous voudrez donc probablement compenser le goût avec de la stévia, de l’extrait de fruit du singe ou un autre édulcorant artificiel.
La plupart des tisanes fruitées, telles que le thé aux canneberges, le thé pomme-cannelle, le thé citron-gingembre, le thé orange sanguine et tout type de thé aux baies sauvages, peuvent constituer de délicieux exhausteurs de goût pour les boissons électrolytiques faites maison, que vous optiez ou non pour une boisson électrolytique sans sucre ou pour une boisson sportive sucrée ordinaire.
Voici une recette de base pour une boisson électrolytique maison sans sucre :
- 4 tasses (32 onces) d’eau plate
- 1/2 tasse de jus de citron (vous pouvez ajouter une petite quantité de sucre, ou ne pas en ajouter si vous ajoutez un arôme qui compense le goût salé de votre boisson électrolytique)
- 1/4 de cuillère à café de sel
- Arôme facultatif et/ou édulcorant selon le goût, comme décrit ci-dessus
Recette de boisson électrolyte avec du jus de cornichon
Cela peut paraître étrange, mais le jus de cornichon est une alternative étonnamment populaire aux boissons électrolytiques faites maison pour les personnes qui préfèrent éviter les couleurs et les colorants artificiels dans leur corps, mais qui souhaitent tout de même bénéficier d’un apport d’électrolytes pendant l’exercice.
Boire du jus de cornichon en courant, en faisant du vélo ou en s’entraînant n’est pas nécessairement un goût qui plaira à tout le monde, mais de nombreuses personnes trouvent finalement que c’est une bonne solution pour s’hydrater pendant l’exercice, surtout si elles veulent une boisson électrolytique non sucrée.
Pour préparer votre propre boisson électrolytique avec du jus de cornichon, buvez du jus de cornichon pur pour obtenir une boisson électrolytique sans sucre, ou ajoutez 1 cuillère à soupe (20 grammes) de miel pour chaque tasse (230 ml). Vous obtiendrez ainsi une solution à 8 % environ.
Recette de boisson énergétique à la menthe, au gingembre et au thé vert
Bien que l’ajout de tisanes aux boissons électrolytiques maison soit un excellent moyen d’en rehausser la saveur sans ajouter de calories, vous pouvez créer une boisson énergétique maison en utilisant les mêmes principes, mais en ajoutant des sachets de thé caféiné, comme du thé vert ou du thé noir, à la place.
La caféine étant un stimulant, elle peut augmenter l’énergie et la concentration. De nombreuses études ont suggéré que la caféine est une aide ergogénique efficace, en particulier pour les exercices d’endurance, en augmentant l’endurance et le temps de récupération, et en améliorant les performances globales.
Vous pouvez préparer une boisson énergétique rafraîchissante à base de thé vert au gingembre et à la menthe, contenant des électrolytes, en ajoutant 3 à 4 sachets de thé vert à 3 tasses d’eau froide. Ajoutez ensuite 4 tranches de citron frais, 3 brins de menthe fraîche, 3 à 4 cuillères à soupe de miel et un morceau de gingembre d’un pouce, et laissez le mélange infuser toute la nuit.
Plus vous utilisez de sachets de thé, plus la teneur en caféine de votre boisson énergisante sera élevée.
Pour en faire une boisson électrolytique, ajoutez 1/4 de cuillère à café de sel ou un comprimé d’électrolyte.
Cette recette de boisson énergisante est étonnamment rafraîchissante et piquante et présente un profil de saveurs beaucoup plus unique que la plupart des recettes de boissons électrolytiques faites maison.
Recette de boisson électrolyte à base de peau de banane
Lorsque vous cherchez à savoir comment préparer de l’eau électrolytique, la plupart des recettes incluent de l’eau de coco, mais si vous ne voulez pas utiliser de noix de coco ou si vous y êtes allergique, il existe quelques alternatives.
Cela peut paraître étrange, mais vous pouvez fabriquer de l’eau électrolytique maison en faisant infuser des bananes entières, en préparant un thé, en jetant la banane, puis en refroidissant le thé mijoté.
Vous pouvez également boire le thé chaud, mais pour les séances d’entraînement, vous voudrez probablement refroidir le thé au réfrigérateur avant de le boire.
La peau et les fruits de la banane contiennent des électrolytes essentiels comme le magnésium et le potassium, ainsi que des nutriments comme la vitamine B6, le manganèse et le cuivre.
Voici comment préparer une boisson sportive électrolytique à base de peau de banane.
- Rincez 2 bananes, coupez les deux extrémités et ajoutez-les à une casserole contenant 4 à 5 tasses d’eau bouillante (environ 1 000 ml).
- Réduisez le feu et laissez les bananes mijoter pendant 20 minutes.
- Ajoutez la cannelle, le jus de citron et le miel si vous le souhaitez.
- Laissez le mélange refroidir complètement. Retirez ensuite les bananes. Vous pouvez ajouter du sel si vous souhaitez que votre eau électrolytique contienne plus de sodium.
Préparer vos propres boissons électrolytiques peut s’avérer pratique lorsque vous vous retrouvez déshydraté après une maladie, et peut vous aider à vous entraîner sans avoir à acheter des boissons électrolytiques commerciales coûteuses contenant toutes sortes de substances de remplissage, d’arômes artificiels et de colorants que vous voulez éviter à votre corps.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !
