Nous savons tous qu’il n’y a pas de tricherie lorsqu’il s’agit de devenir plus fort ou plus rapide – c’est le fruit d’un entraînement et d’un travail acharné. Mais cela ne nous empêche pas de rechercher un bénéfice supplémentaire, notamment grâce à des compléments alimentaires et de nous demander si les BCAA pourraient allumer le feu sous nos pieds (ou au moins nous donner l’impression que nous n’allons pas mourir au bout de 10 km lors d’une sortie longue).
C’est là que les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, entrent en jeu. Vous en avez probablement entendu parler à la salle de sport, ou peut-être dans votre club de course à pied, ou peut-être même avez-vous entendu parler d’athlètes professionnels qui les utilisent. Mais qu’est-ce que les BCAA, quels sont les avantages et les dangers des BCAA et devriez-vous en prendre ?
BCAA : Qu’est-ce que c’est ?
Tout d’abord, un petit rappel sur les acides aminés : ce sont les éléments constitutifs des protéines, qui aident votre corps à construire des muscles, à réparer les dommages musculaires et à réguler la fonction immunitaire, entre autres choses. S’il existe 20 acides aminés au total, neuf sont essentiels – essentiels, parce que votre corps ne peut pas les produire, mais que vous en avez besoin pour vivre. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels spécifiques qui inhibent la dégradation des protéines musculaires et contribuent au stockage du glycogène : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les BCAA étant essentiels, vous devez les trouver dans votre alimentation. “Toute protéine complète contient tous les acides aminés, et donc les BCAA”, explique Monica Auslander Moreno, conseillère en nutrition chez RSP Nutrition et fondatrice d’Essence Nutrition. Les produits d’origine animale tels que les œufs, la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont des exemples de protéines complètes. “Vous pouvez également trouver des BCAA dans d’autres sources de protéines d’origine végétale”, ajoute-t-elle, en particulier dans les cacahuètes, les pois chiches, les lentilles, le quinoa et les céréales complètes. Lorsque les céréales et les légumineuses sont consommées ensemble (par exemple, du riz et des haricots ou du beurre de cacahuète sur du pain complet), elles constituent une protéine complète.
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Avantages des BCAA
Si vous pouvez consommer des BCAA assez facilement par le biais de votre alimentation, pourquoi prendre des suppléments ? “Les gens prennent des suppléments de BCAA pour un certain nombre de raisons, dont la réduction des courbatures, l’augmentation de la puissance, l’allongement du temps d’épuisement, la diminution de la production de lactate et la perte de poids”, explique Kristin Koskinen, R.D.N., de Eat Well Pros.
“Ce qui rend les BCAA uniques, c’est qu’ils peuvent être oxydés dans les muscles pour en faire du carburant“, explique Angie Asche, R.D., d’Eleat Sports Nutrition. “Ils empêchent la dégradation des muscles pendant l’exercice et sont bénéfiques après l’exercice en stimulant la construction musculaire et en favorisant la récupération. Ainsi, lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent, votre corps se tourne vers les BCAA pour obtenir du carburant.
“Ces trois acides aminés représentent environ un tiers des protéines musculaires”, ajoute Koskinen. Et “alors que les autres acides aminés sont métabolisés dans le foie, les BCAA contournent le foie et se dirigent directement vers les muscles situés loin du cœur“, explique Asche, ce qui pourrait contribuer à la production d’énergie. La recherche a même établi un lien entre la consommation de BCAA et l’augmentation de la résistance à la fatigue, la réduction des dommages musculaires et l’augmentation de la masse musculaire.
“En théorie, les BCAA réduisent la fatigue pendant un exercice prolongé en préservant les réserves de glycogène”, explique Koskinen. “N’oublions pas que les BCAA peuvent servir de carburant pendant l’exercice et qu’ils peuvent être acheminés plus efficacement vers les muscles. Il a été démontré qu’une supplémentation en BCAA et en glucides réduisait la fatigue post-course chez un groupe de marathoniens, bien que les résultats ne s’appliquent qu’aux coureurs lents, et non aux athlètes élite.”
Ils peuvent également vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement sur piste. “Les BCAA inhibent le cortisol, qui peut provoquer une dégradation musculaire, et contribuent donc à une récupération musculaire plus rapide (et moins de courbatures)”, explique Auslander. “La leucine, en particulier, stimule la synthèse des protéines musculaires. Elle agit presque comme un sergent en alignant d’autres acides aminés pour former ensemble de nouveaux tissus musculaires”.
Certaines études montrent même que les BCAA pourraient accélérer la combustion des graisses et aider à réguler le taux de sucre dans le sang, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, affirment Auslander et Koskinen.
Dangers des BCAA
Il est important de noter que les suppléments ne sont pas réglementés et que, même si les BCAA n’ont pas d’effets secondaires négatifs connus, il faut toujours faire très attention à l’endroit où l’on achète, à ce que contiennent les suppléments et à la quantité que l’on prend (des groupes comme NSF ou Informed Choice fournissent des certifications de bonne réputation). Si les BCAA peuvent vous aider à vous sentir moins fatigué pendant une séance d’entraînement ou moins endolori après une séance d’entraînement, ils n’améliorent pas nécessairement vos performances.
De plus, les BCAA ne sont pas bon marché. “D’autres options moins coûteuses et plus pratiques peuvent être mieux adaptées pour fournir non seulement les BCAA, mais aussi les autres acides aminés essentiels nécessaires”, explique Mme Koskinen. Par exemple, le lactosérum est une protéine complète, qui contient les neuf acides aminés essentiels. Elle est également rapidement digérée et absorbée“.
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Devriez-vous en prendre ?
“Avec de tels avantages, il n’est pas étonnant que les suppléments semblent attrayants. Mais en réalité, la plupart des gens obtiennent suffisamment de BCAA grâce aux aliments qu’ils consomment déjà“, déclare Koskinen. “Les personnes qui ne consomment pas assez de protéines ou de glucides peuvent en bénéficier, mais il est beaucoup plus efficace de modifier son régime alimentaire que d’essayer de prendre des suppléments pour atteindre des performances optimales”, ajoute-t-elle.
Cela dit, les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux ou qui ont du mal à manger quoi que ce soit avant les séances d’entraînement matinales pourraient en bénéficier. “Consommer une portion d’un supplément de BCAA 2:1:1 (2 grammes de leucine pour 1 gramme de valine et 1 gramme d’isoleucine) 15 minutes avant une séance d’entraînement ou une activité sportive offre une source de protéines et d’énergie facilement absorbée”, explique Mme Koskinen.
“La quantité de BCAA dont vous avez besoin est individuelle“, explique Auslander. “Elle dépend du poids, du sexe et de l’activité physique, du type et de la durée“, explique-t-elle, si bien que consulter un médecin avant d’essayer vous aidera à déterminer ce qui vous convient. Mais “des quantités totales de cinq à dix grammes par jour semblent apporter le plus de bénéfices”.
Avantages et dangers des BCAA : Ce qu’il faut retenir
Avant de commencer à prendre des comprimés de compléments alimentaires ou de verser une quelconque poudre dans votre eau, demandez à un diététicien ou un nutritionniste qui a l’habitude de travailler avec des coureurs de vous indiquer ce qui vous convient et ce qui est adapté à votre plan d’entraînement. N’oubliez pas que les nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils proviennent de la nourriture. Augmenter votre apport en protéines par des aliments entiers et sains devrait donc toujours être votre premier choix. Mais si vous êtes un coureur de fond et que vous vous sentez complètement épuisé pendant et après vos longues séances, les BCAA pourraient vous aider à vous débarrasser d’une partie de cette fatigue.
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