Quels BCAA pour les sports d’endurance ? (course à pied, trail…)

Nous savons tous qu’il n’y a pas de tricherie lorsqu’il s’agit de devenir plus fort ou plus rapide – c’est le fruit d’un entraînement et d’un travail acharné. Mais cela ne nous empêche pas de rechercher un bénéfice supplémentaire, notamment grâce à des compléments alimentaires et de nous demander si les BCAA pourraient allumer le feu sous nos pieds (ou au moins nous donner l’impression que nous n’allons pas mourir au bout de 10 km lors d’une sortie longue).

C’est là que les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, entrent en jeu. Vous en avez probablement entendu parler à la salle de sport, ou peut-être dans votre club de course à pied, ou peut-être même avez-vous entendu parler d’athlètes professionnels qui les utilisent. Mais qu’est-ce que les BCAA, quels sont les avantages et les dangers des BCAA et devriez-vous en prendre ?

BCAA : Qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, un petit rappel sur les acides aminés : ce sont les éléments constitutifs des protéines, qui aident votre corps à construire des muscles, à réparer les dommages musculaires et à réguler la fonction immunitaire, entre autres choses. S’il existe 20 acides aminés au total, neuf sont essentiels – essentiels, parce que votre corps ne peut pas les produire, mais que vous en avez besoin pour vivre. Les BCAA sont trois acides aminés essentiels spécifiques qui inhibent la dégradation des protéines musculaires et contribuent au stockage du glycogène : la leucine, l’isoleucine et la valine.  Ils se distinguent des autres acides aminés par leur structure ramifiée et leur métabolisme particulier. Contrairement à la plupart des acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont directement utilisés par les muscles comme source d’énergie. Ils jouent un rôle clé dans la synthèse protéique et la régulation de la glycémie.

Les BCAA étant essentiels, vous devez les trouver dans votre alimentation. “Toute protéine complète contient tous les acides aminés, et donc les BCAA”, explique Monica Auslander Moreno, conseillère en nutrition chez RSP Nutrition et fondatrice d’Essence Nutrition. Les produits d’origine animale tels que les œufs, la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont des exemples de protéines complètes. “Vous pouvez également trouver des BCAA dans d’autres sources de protéines d’origine végétale”, ajoute-t-elle, en particulier dans les cacahuètes, les pois chiches, les lentilles, le quinoa et les céréales complètes. Lorsque les céréales et les légumineuses sont consommées ensemble (par exemple, du riz et des haricots ou du beurre de cacahuète sur du pain complet), elles constituent une protéine complète.

Les bénéfices des BCAA pour les sports d’endurance

Fournir de l’énergie

“Ces trois acides aminés représentent environ un tiers des protéines musculaires”, ajoute Koskinen. Et “alors que les autres acides aminés sont métabolisés dans le foie, les BCAA contournent le foie et se dirigent directement vers les muscles situés loin du cœur“, explique Asche, ce qui pourrait contribuer à la production d’énergie.

Pendant l’effort, les BCAA sont utilisés par les muscles comme source d’énergie, en complément du glucose et des acides gras. Ils permettent ainsi d’épargner les réserves de glycogène et de retarder la fatigue.

“Ce qui rend les BCAA uniques, c’est qu’ils peuvent être oxydés dans les muscles pour en faire du carburant“, explique Angie Asche, R.D., d’Eleat Sports Nutrition. “Ils empêchent la dégradation des muscles pendant l’exercice et sont bénéfiques après l’exercice en stimulant la construction musculaire et en favorisant la récupération. Ainsi, lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent, votre corps se tourne vers les BCAA pour obtenir du carburant.

Réduire la fatigue musculaire

“En théorie, les BCAA réduisent la fatigue pendant un exercice prolongé en préservant les réserves de glycogène”, explique Koskinen. “N’oublions pas que les BCAA peuvent servir de carburant pendant l’exercice et qu’ils peuvent être acheminés plus efficacement vers les muscles. Il a été démontré qu’une supplémentation en BCAA et en glucides réduisait la fatigue post-course chez un groupe de marathoniens, bien que les résultats ne s’appliquent qu’aux coureurs lents, et non aux athlètes élite.”

Les BCAA agissent sur le système nerveux central pour réduire la perception de l’effort et la fatigue. Ils limitent également les dommages musculaires induits par l’entraînement. La recherche a établi un lien entre la consommation de BCAA et l’augmentation de la résistance à la fatigue, la réduction des dommages musculaires et l’augmentation de la masse musculaire.

Si vous pouvez consommer des BCAA assez facilement par le biais de votre alimentation, pourquoi prendre des suppléments ? “Les gens prennent des suppléments de BCAA pour un certain nombre de raisons, dont la réduction des courbatures, l’augmentation de la puissance, l’allongement du temps d’épuisement, la diminution de la production de lactate et la perte de poids”, explique Kristin Koskinen, R.D.N., de Eat Well Pros.

Améliorer la récupération

Après l’effort, les BCAA favorisent la reconstruction des fibres musculaires endommagées et la reconstitution des réserves de glycogène. Ils stimulent la synthèse protéique et réduisent l’inflammation.

Les BCAA peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement sur piste. “Les BCAA inhibent le cortisol, qui peut provoquer une dégradation musculaire, et contribuent donc à une récupération musculaire plus rapide (et moins de courbatures)”, explique Auslander. “La leucine, en particulier, stimule la synthèse des protéines musculaires. Elle agit presque comme un sergent en alignant d’autres acides aminés pour former ensemble de nouveaux tissus musculaires”.

Maintenir les performances

En fournissant de l’énergie, en limitant la fatigue et en accélérant la récupération, les BCAA permettent de maintenir un haut niveau de performance sur la durée, essentiel pour les courses d’endurance.

Certaines études montrent même que les BCAA pourraient accélérer la combustion des graisses et aider à réguler le taux de sucre dans le sang, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, affirment Auslander et Koskinen.

Quels BCAA pour les sports d’endurance ?

Tous les BCAA ne se valent pas. Pour les sports d’endurance, un ratio spécifique est recommandé :

Ratio 2:1:1

Pour les efforts d’endurance de longue durée, un ratio de BCAA 2:1:1 est idéal. Cela signifie 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine.La leucine est le principal activateur de la synthèse protéique. L’isoleucine et la valine complètent son action et favorisent la production d’énergie.Ce ratio 2:1:1 permet de fournir de l’énergie à l’organisme, de préserver les réserves de glycogène et d’optimiser la récupération.

Dose recommandée

Pour les sports d’endurance comme la course à pied et le trail, une dose d’environ 10g de BCAA par jour est recommandée. Cette dose peut être répartie avant, pendant et surtout après l’effort.

• Avant l’effort : 2-3g pour stimuler la synthèse protéique et fournir de l’énergie
• Pendant l’effort : 2-3g pour maintenir les performances et retarder la fatigue
• Après l’effort : 5g dans les 30 minutes pour accélérer la récupération musculaire

Quand prendre les BCAA ?

La prise de BCAA doit être adaptée à la durée et à l’intensité de l’effort :

Efforts courts et intenses

Pour les courses de 10km à semi-marathon, une prise de 2-3g de BCAA avant l’échauffement et de 5g dans les 30 minutes après l’effort est suffisante.

Efforts longs et modérés

Pour les courses de marathon et les trails de moyenne distance (20-50km), une prise de 2-3g de BCAA avant le départ, de 2-3g pendant l’effort toutes les 1-2h et de 5g dans les 30 minutes après l’arrivée est recommandée.

Ultra-trails

Pour les ultra-trails de très longue durée (>100km), il est possible de répartir la prise de BCAA tout au long de l’effort pour maintenir un apport constant. Une dose de 2-3g toutes les 2-3h peut être envisagée.

Sous quelle forme prendre les BCAA ?

Les BCAA peuvent être consommés sous différentes formes :

Poudre à diluer

La forme la plus courante est la poudre à diluer dans une boisson de l’effort. Cela permet de répartir facilement la dose sur la journée et pendant l’effort.Certaines formules sont enrichies en électrolytes, vitamine B6 et glutamine pour une efficacité optimale.

Gélules

Les BCAA existent aussi sous forme de gélules, plus pratiques à emporter lors des courses. Mais elles sont moins bien absorbées que la forme poudre.

Dangers des BCAA

Il est important de noter que les suppléments ne sont pas réglementés et que, même si les BCAA n’ont pas d’effets secondaires négatifs connus, il faut toujours faire très attention à l’endroit où l’on achète, à ce que contiennent les suppléments et à la quantité que l’on prend (des groupes comme NSF ou Informed Choice fournissent des certifications de bonne réputation). Si les BCAA peuvent vous aider à vous sentir moins fatigué pendant une séance d’entraînement ou moins endolori après une séance d’entraînement, ils n’améliorent pas nécessairement vos performances.

De plus, les BCAA ne sont pas bon marché. “D’autres options moins coûteuses et plus pratiques peuvent être mieux adaptées pour fournir non seulement les BCAA, mais aussi les autres acides aminés essentiels nécessaires”, explique Mme Koskinen. Par exemple, le lactosérum est une protéine complète, qui contient les neuf acides aminés essentiels. Elle est également rapidement digérée et absorbée“.

Devriez-vous en prendre ?

“Avec de tels avantages, il n’est pas étonnant que les suppléments semblent attrayants. Mais en réalité, la plupart des gens obtiennent suffisamment de BCAA grâce aux aliments qu’ils consomment déjà“, déclare Koskinen. “Les personnes qui ne consomment pas assez de protéines ou de glucides peuvent en bénéficier, mais il est beaucoup plus efficace de modifier son régime alimentaire que d’essayer de prendre des suppléments pour atteindre des performances optimales”, ajoute-t-elle.

Cela dit, les personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux ou qui ont du mal à manger quoi que ce soit avant les séances d’entraînement matinales pourraient en bénéficier. “Consommer une portion d’un supplément de BCAA 2:1:1 (2 grammes de leucine pour 1 gramme de valine et 1 gramme d’isoleucine) 15 minutes avant une séance d’entraînement ou une activité sportive offre une source de protéines et d’énergie facilement absorbée”, explique Mme Koskinen.

“La quantité de BCAA dont vous avez besoin est individuelle“, explique Auslander. “Elle dépend du poids, du sexe et de l’activité physique, du type et de la durée“, explique-t-elle, si bien que consulter un médecin avant d’essayer vous aidera à déterminer ce qui vous convient. Mais “des quantités totales de cinq à dix grammes par jour semblent apporter le plus de bénéfices”.

Quels sont les meilleurs BCAA ?

Comprimés Overstims BCAA

Les comprimés Overstims BCAA sont conçus pour les sportifs cherchant à améliorer leur récupération musculaire et à diminuer la fatigue, ce qui en fait un choix idéal avant et après l’entraînement.

Ces comprimés renferment trois acides aminés essentiels à la performance sportive : la valine, la leucine et l’isoleucine. Étant donné que ces acides ne peuvent être produits par l’organisme, leur apport par l’alimentation ou les compléments est crucial.

Leur fonction est d’améliorer la récupération musculaire et de réduire la fatigue pendant les périodes d’entraînement intense ou de compétition, avec une efficacité maximale lorsqu’ils sont pris avant et après l’activité sportive.

Points clés des comprimés Overstims BCAA :

• Idéal avant et après l’exercice
• Réduction de la fatigue
• Récupération musculaire
• Contient 10,5 % de BCAA
• Disponible en 180 comprimés dans un doypack de 180 g

Complément Ta Energy BCAA 

Conçu pour les entraînements intenses, le complément Ta Energy BCAA offre un soutien optimal pour vos efforts et favorise votre progression.

Son ratio d’acides aminés de 2:1:1 est parfaitement adapté au maintien et au développement de votre masse musculaire, vous assurant une meilleure récupération après des séances exigeantes.

Les vitamines B6 et B12 contribuent au bon fonctionnement de votre système nerveux et aident à réduire la fatigue.

Points clés du complément Ta Energy BCAA :

• Peut être consommé avant ou après l’effort
• Contient des acides aminés essentiels pour le maintien, le développement et la récupération musculaire
• Les vitamines B6 et B12 favorisent le bon fonctionnement du système nerveux et réduisent la fatigue
• Ratio de BCAA 2:1:1 (Leucine, Valine, Isoleucine) naturel qui limite la dégradation des fibres musculaires
• Convient aux végétaliens
• Disponible en boîte de 60 comprimés

Complément Apurna BCAA 2:1:1

Le complément Apurna BCAA 2:1:1 est formulé pour favoriser votre progression et maximiser vos performances sportives.

Grâce à son ratio d’acides aminés de 2:1:1, ce complément vous offre une récupération optimale après des séances sportives intenses, favorisant ainsi le maintien et le développement de votre masse musculaire.

Les vitamines B6 jouent un rôle crucial dans le fonctionnement optimal de votre système nerveux et contribuent à réduire la fatigue.

Points clés du complément Apurna BCAA 2:1:1 :

• Peut être pris avant ou après l’effort
• Contient des acides aminés essentiels pour le maintien, le développement et la récupération musculaire
• La vitamine B6 favorise le bon fonctionnement du système nerveux et réduit la fatigue
• La vitamine C et E agissent comme des antioxydants et fournissent de l’énergie
• Ratio de BCAA 2:1:1 (Leucine, Valine, Isoleucine) naturel qui prévient la dégradation des fibres musculaires
• Disponible en boîte de 120 comprimés

BCAA 2.1.1 – Nutripure

• OPTIMAL POUR LA FORCE ET L’ENDURANCE : Enrichis en leucine, isoleucine et valine, nos BCAA nourrissent vos muscles et ralentissent la dégradation musculaire pendant l’exercice. Leur efficacité se manifeste tant pendant l’effort que lors d’une période de perte de graisse, favorisant ainsi la récupération, réduisant le catabolisme musculaire et atténuant les courbatures.
• EFFICACITÉ ÉPROUVÉE POUR LES SPORTIFS : Les BCAA fournissent aux muscles des acides aminés essentiels : tout comme les EAA, ils sont une source d’énergie rapidement assimilable et adaptée à tous les types de pratique sportive. Étant donné que votre corps ne produit pas de BCAA, leur apport via l’alimentation est crucial.
• BCAA 100% NATURELS ET VEGAN : Ces acides aminés sont obtenus directement à partir de la fermentation de végétaux tels que la canne à sucre et le maïs non OGM. Nous rejetons toute source animale, comme la leucine de canard, afin de garantir une pureté optimale pour votre corps.
• SANS COLORANT NI ARÔMES : Les produits de NutriPure sont exclusivement purs, comme nos BCAA. La saveur de la poudre est naturellement amère : optez pour la version en gélules si vous n’appréciez pas ce goût. Nous recommandons de masquer l’amertume avec du jus de citron.
• QUALITÉ, PURETÉ, TRANSPARENCE, PRIX : Nous accordons une importance primordiale à la qualité et à la traçabilité. Nos gélules sont fabriquées en pullulan (tapioca fermenté), sans nanoparticules, additifs chimiques ni colorants. Adaptées aux végans et végétariens, nos produits sont fabriqués en France selon la norme ISO 22000 et respectent le protocole HACCP.

Acides aminés BCAA train & sustain fraise-kiwi 266G

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Sustain est conçu pour réduire la fatigue et renforcer l’immunité, offrant ainsi un shake intra-entraînement délicieux et revitalisant.Chaque dose de ON Gold Standard BCAA Train + Sustain renferme 374 mg d’électrolytes, 200 mg de rhodiola et 2,6 g de L-Leucine, en plus de 5 g de BCAA dans un rapport 2:1:1. De plus, il est enrichi en vitamine C et en zinc pour soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire.Cette formule exclusive combine des ingrédients sélectionnés avec soin, dont le magnésium, pour aider à réduire la fatigue et l’épuisement. Disponible en 5 saveurs délicieuses, il vous suffit de mélanger 2 cuillères bombées de poudre à 350 ml d’eau froide pour préparer votre boisson revigorante.

• La vitamine C et le magnésium contribuent à réduire la fatigue et l’épuisement (Source : Journal officiel de l’Union européenne – RÈGLEMENT (UE) N° 432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012)
• La vitamine C et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

Aliments riches en BCAA

Certains aliments sont naturellement riches en BCAA, comme le lactosérum, le blanc d’œuf, le poulet, le bœuf ou le poisson. Mais il est difficile d’en consommer des doses suffisantes par l’alimentation seule.

Précautions d’emploi

Les BCAA sont généralement bien tolérés, mais quelques précautions s’imposent :

• Respecter les doses recommandées, une surconsommation pouvant entraîner des effets secondaires
• Bien s’hydrater pendant la prise de BCAA, qui peuvent être irritants pour l’estomac
• Éviter la prise de BCAA en cas de maladie hépatique ou rénale

Ce qu’il faut retenir

Avant de commencer à prendre des comprimés de compléments alimentaires ou de verser une quelconque poudre dans votre eau, demandez à un diététicien ou un nutritionniste qui a l’habitude de travailler avec des coureurs de vous indiquer ce qui vous convient et ce qui est adapté à votre plan d’entraînement. N’oubliez pas que les nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils proviennent de la nourriture. Augmenter votre apport en protéines par des aliments entiers et sains devrait donc toujours être votre premier choix. Mais si vous êtes un coureur de fond et que vous vous sentez complètement épuisé pendant et après vos longues séances, les BCAA pourraient vous aider à vous débarrasser d’une partie de cette fatigue.