Voici ce que vous devriez faire si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement

J’ai demandé à 2 nutritionnistes comment gérer le manque d’appétit après l’entraînement. Elles expliquent également pourquoi cela se produit.

Vous avez probablement entendu parler de l’importance des aliments de récupération après une séance d’entraînement. Les bons nutriments aident vos muscles à se reconstruire et à se réparer afin que vous puissiez parcourir davantage de kilomètres le lendemain. Mais même si vous attendiez avec impatience une collation après la course, il se peut que vous n’ayez pas envie de manger après avoir enlevé vos chaussures de course à pied.

Selon Pam Nisevich Bede, M.S., R.D., C.S.S.D., auteur de Fuel the Fire, il est assez courant de ne pas avoir faim après une séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance de fractionné courte mais intense ou d’une séance longue et difficile.

Une étude réalisée en 2020 a révélé que lorsque les coureurs faisaient de l’exercice pendant 60 minutes, leur risque de trop manger par la suite était réduit de plus de la moitié, soit de 5 % seulement. Et pour chaque tranche de 10 minutes d’exercice supplémentaire après les 60 minutes, le risque que les coureurs mangent trop diminuait de 1 %. En résumé, l’exercice physique peut effectivement couper l’appétit.

Alors que faire si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement ? Des experts vous donnent des conseils et vous expliquent pourquoi cela peut arriver.

Pourquoi n’avez-vous pas faim après une séance d’entraînement ?

Lorsque vous faites de l’exercice à un niveau élevé ou pendant de longues périodes, le corps donne la priorité à l’acheminement du sang vers les muscles qui travaillent, comme les jambes et le cœur. Cela signifie que la digestion, qui nécessite une circulation sanguine, est ralentie. Le ralentissement de la digestion est à l’origine de la perte d’appétit après l’entraînement et des troubles gastro-intestinaux pendant la course, explique Bede.

« Si vous courez longtemps et que vous introduisez des gels, des barres, etc. qui ne vous conviennent pas, l’intolérance entraîne des nausées et des vomissements« , explique Bede, un ancien marathonien qui travaille avec des coureurs de distance de tous niveaux. « Et un manque d’appétit peut affecter votre consommation de nourriture après une longue course ».

Les hormones jouent également un rôle important dans le fait de ne pas avoir faim après une séance d’entraînement, explique Bede. La ghréline, l’hormone de la faim, stimule l’appétit, augmente la prise alimentaire et favorise le stockage des graisses. Des recherches ont montré que des séances d’exercice courtes ou longues peuvent supprimer la libération de cette hormone, ce qui coupe l’appétit.

« En fonction de vos objectifs, c’est l’un des avantages de l’exercice physique« , explique M. Bede, qui compte parmi ses clients des coureurs désireux de perdre du poids.

Selon Kelly Hogan, M.S., R.D., coureuse et diététicienne basée à New York, l’exercice physique augmente également l’hormone coupe-faim, le peptide YY. Une revue et une méta-analyse publiées en 2023 dans la revue Heliyon suggèrent que l’entraînement en fractionné, le HIIT et l’entraînement continu d’intensité modérée diminuent tous la ghréline – et votre appétit – tout en augmentant le peptide YY. L’entraînement à haute intensité semble également avoir un effet plus important sur la réduction de la ghréline, comparé à une activité d’intensité modérée.

Il n’est peut-être pas surprenant que des facteurs externes, y compris la météo, puissent jouer un rôle dans la façon dont vous vous sentez par rapport à un en-cas après la course. Plus la température est élevée, moins vous avez envie de manger.

« Le manque d’appétit est plus fréquent par temps chaud, et c’est aussi à ce moment-là que l’on risque le plus de se déshydrater« , explique Hogan. « Et parfois, cela vous donne des nausées lorsque vous avez terminé. »

Que faire si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement ?

Même si vous n’avez pas envie de manger, il est important de faire le plein après une séance d’entraînement pour aider votre corps à récupérer et à se préparer à la séance suivante. Comment faire si vous n’avez pas envie de manger ? Bede insiste sur l’importance d’absorber quelque chose après une course.

« La récupération nutritionnelle est vraiment importante. Elle fait la différence entre la performance, la prévention des blessures et le ravitaillement pour l’entraînement suivant », dit-elle.

La récupération nutritionnelle comporte trois volets : la réhydratation, le réapprovisionnement et la reconstitution des stocks. En ce qui concerne l’hydratation, une alimentation liquide, comme un smoothie ou une boisson protéinée, peut être très bénéfique.

« Les protéines sont essentielles pour stopper la dégradation musculaire et les courbatures« , explique Bede. Il est important de reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles après une séance d’entraînement, surtout si vous en avez une autre le lendemain ou le surlendemain. C’est pourquoi vous avez besoin de glucides.

La fenêtre métabolique se situe entre 30 minutes et une heure après la fin de la séance d’entraînement. (Pour les coureurs expérimentés, cette fenêtre est plus petite – plus proche d’une heure ou moins – parce que leur corps a un métabolisme plus efficace, dit Bede).

Mais n’oubliez pas que si vous devez attendre un peu plus longtemps, ce n’est pas grave. Cela ne nuira pas à vos progrès ou à vos performances. « Votre corps ne fonctionne pas sur une horloge de 24 heures », explique Mme Hogan, qui pratique une approche non diététique avec ses clients. « Il ne s’arrête pas à minuit et si vous n’avez pas suffisamment mangé ce jour-là, vous êtes foutu. C’est plus fluide que cela ».

En d’autres termes, faites ce que vous pouvez. Si vous ne pouvez absorber que des liquides, c’est déjà ça.

« Si vous pouvez vous réhydrater – faire en sorte que vos urines retrouvent une couleur claire – en deux heures, tout ira bien si vous ne pouvez pas absorber beaucoup de nourriture ce jour-là », explique le Dr Bede. « Vous avez suffisamment de réserves d’énergie [pour tenir le coup]. Mais elle souligne que vous risquez d’être fatigué le lendemain en raison d’un manque de protéines.

Mme Hogan recommande aux coureurs de se préparer un smoothie pour se réhydrater rapidement – elle l’aime avec des framboises, une banane, du yaourt grec et du lait – avant de partir. Les smoothies, dit-elle, sont faciles à siroter même si vous n’avez pas vraiment envie de quelque chose.

« Il suffit de boire la première petite gorgée, puis d’attendre une heure ou deux avant d’avoir envie de manger un repas, ce que vous ferez », explique Mme Hogan.

Faut-il consulter un médecin si cela arrive souvent ?

Bien que cette sensation d’incapacité à manger puisse se produire une seule fois au cours de l’année ou que vous vous y soyez habitué, Bede affirme qu’il ne s’agit pas d’une situation pour laquelle vous devez nécessairement consulter un médecin.

« Je ne sais pas si un médecin pourra vous aider », dit-elle. « Mais si vous vomissez et avez la diarrhée, c’est un tout autre problème [qui peut nécessiter des soins médicaux].

Bede conseille aux coureurs qui ressentent régulièrement cette sensation de planifier leurs repas de la veille et du lendemain en conséquence afin de s’assurer qu’ils reçoivent les nutriments dont ils ont besoin. Cela signifie qu’ils doivent consommer moins d’aliments ultra transformés, par exemple des plats préparés ou de fast-food qui n’apportent pas grand-chose sur le plan nutritionnel.

S’assurer de faire le plein d’aliments nécessaires tout au long de la journée (même si ce n’est pas juste après une séance d’entraînement) vous aidera à récupérer et à donner le meilleur de vous-même.