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13 excellents petits déjeuners hyperprotéinés pour alimenter votre journée

13 excellents petits déjeuners hyperprotéinés pour alimenter votre journée

11 minutes de lecture

On entend souvent dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais ce que vous mangez au petit-déjeuner est tout aussi important que le fait de ne pas oublier de prendre ce repas.

Si vous commencez votre journée avec des viennoiseries, des céréales sucrées ou un muffin emballé, vous ne vous sentirez pas bien et vous ne rendrez pas service à votre santé.

Les gens se concentrent souvent sur l’apport en protéines au déjeuner et au dîner, mais il est tout aussi important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines.

Des études suggèrent que les aliments riches en protéines du petit-déjeuner contribuent à vous rassasier et à vous donner de l’énergie tout en stimulant votre métabolisme.

Cependant, à part les œufs, de nombreuses personnes ne savent pas quelles idées de petits-déjeuners riches en protéines peuvent être délicieuses et nutritives.

Dans ce guide, nous partagerons avec vous quelques idées de petits-déjeuners sains et riches en protéines afin que vous puissiez démarrer votre journée du bon pied.

13 excellents petits déjeuners hyperprotéinés pour alimenter votre journée

Yahourt grec avec des fruits

Le yahourt grec est rempli de protéines, c’est donc une excellente façon de manger des protéines au petit déjeuner.

Une tasse de yaourt grec nature sans matière grasse contient environ 23 grammes de protéines.

Optez pour un yaourt grec nature sans sucre ajouté.

Vous pouvez ajouter des baies ou des fruits en tranches, comme des pommes, des pêches et des bananes, pour donner plus de saveur, à condition de ne pas suivre un régime très pauvre en glucides.

Si vous préférez minimiser votre consommation de glucides, vous pouvez ajouter des noix, des graines et de la noix de coco pour rehausser le yaourt.

Les amandes tranchées, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont d’excellents ajouts au yaourt grec, ou vous pouvez ajouter du muesli à faible teneur en sucre.

Yahourt grec avec des fruits

Fromage blanc avec compote de pommes

Si vous souhaitez un petit-déjeuner riche en protéines, moins riche en glucides que le yaourt, mais avec des applications similaires, le fromage blanc est un excellent substitut.

Une tasse de fromage cottage contient environ 24 grammes de protéines.

Vous pouvez le garnir de baies ou de fruits tranchés, ou encore de compote de pommes ou d’ananas. Vous pouvez même saupoudrer de cannelle si vous préférez garder les choses simples.

Burrito du petit déjeuner

Les burritos sont des petits déjeuners hyperprotéinés très appréciés par ceux qui ont un palais savoureux le matin.

Vous pouvez les préparer de toutes les façons possibles, en fonction des saveurs que vous aimez et des autres ingrédients que vous avez sous la main.

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En ce qui concerne l’enveloppe du burrito, vous pouvez utiliser une tortilla aux céréales complètes. Si vous suivez un régime particulièrement pauvre en glucides, il existe des alternatives aux tortillas de maïs ou de farine standard, fabriquées à partir de blanc d’œuf ou d’autres substituts pauvres en glucides.

Les œufs, les haricots, la dinde, le jambon, le tofu et le fromage sont de bonnes options pour garnir les burritos de petit-déjeuner riches en protéines.

Ajoutez des légumes comme des poivrons, des oignons, des champignons, des avocats, des tomates, des brocolis et des épinards, ainsi que du fromage et du maïs pour donner de la saveur.

Omelette

Il a été démontré que les petits déjeuners à base d’œufs sont plus rassasiants que les flocons d’avoine, sans pour autant exacerber le taux de cholestérol.

Si vous en avez assez des préparations classiques à base d’œufs, comme les œufs brouillés et les œufs au plat, vous pouvez toujours profiter d’un petit-déjeuner à base d’œufs riches en protéines avec une omelette.

Les omelettes sont également un bon moyen d’ajouter des légumes, qu’il est parfois difficile d’intégrer au petit-déjeuner de manière attrayante.

Smoothie protéiné pour le petit-déjeuner

Les smoothies protéinés ne connaissent pas de limites. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de fruits et de légumes, et ajouter de la poudre de protéines et du yogourt grec pour augmenter la teneur en protéines.

Par exemple, vous pouvez préparer un smoothie au chocolat et au beurre de cacahuètes.

Ingrédients

  • 1 banane congelée, coupée en morceaux
  • 1/2 tasse de lait d’amande ou d’avoine nature ou chocolaté
  • 1 tasse de yaourt grec sans matière grasse
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 mesure de votre protéine en poudre au chocolat préférée
  • 1/2 cuillère à café de cacao en poudre non sucré

Smoothie protéiné pour le petit-déjeuner

Si vous préférez quelque chose de plus fruité, essayez cette recette de smoothie hyperprotéiné pour le petit-déjeuner :

Ingrédients

  • 1 banane congelée, coupée en morceaux
  • 1 tasse de baies mixtes surgelées
  • 1 tasse de lait non sucré (amande, soja, lait)
  • 1/2 tasse de yaourt grec nature
  • 1 tasse de jeunes épinards
  • 1 mesure de poudre de protéines à la vanille

Muffins protéinés

Si vous aimez les petits déjeuners sucrés et que vous voulez quelque chose de pratique, les muffins protéinés peuvent constituer un excellent petit déjeuner protéiné à emporter.

La recette suivante de muffins protéinés donne 12 portions :

Muffins protéinés

Ingrédients

  • 1 tasse d’avoine rapide moulue au robot ou de farine d’avoine
  • 1/4 de tasse de farine d’amandes
  • 4 blancs d’oeufs
  • 1/2 tasse de yaourt grec nature
  • 1 tasse de compote de pommes non sucrée
  • 1 banane moyenne pelée et écrasée
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
  • 3 mesures de protéines en poudre à la vanille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 1/2 cuillère à café de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • Baies et noix au choix

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C et sortez un moule à muffins.
  • Mélanger les ingrédients humides dans un bol et les ingrédients secs dans un autre, en omettant les noix et les baies facultatives.
  • Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse, sans trop mélanger.
  • Remplir chaque moule à muffins aux trois quarts environ. Si vous ajoutez des noix et des baies, placez-les soigneusement sur le dessus de chaque muffin, mais ne les immergez pas dans la pâte.
  • Cuire au four pendant 20 à 22 minutes ou jusqu’à ce qu’une fourchette en ressorte propre.
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Tofu brouillé

Le Tofu brouillé est un excellent petit-déjeuner végétalien riche en protéines qui ressemble un peu aux œufs brouillés et qui a un profil savoureux similaire.

Pour préparer un Tofu brouillé, prenez un bloc de tofu ferme et réduisez-le en petits morceaux à l’aide d’une fourchette ou d’une spatule.

Ajoutez-le dans une poêle à frire avec des oignons, des carottes râpées, du riz au chou-fleur et tout autre légume que vous aimez, comme les épinards, les brocolis, les tomates et les poivrons.

Faites sauter le mélange avec un peu de beurre ou d’huile jusqu’à ce que les légumes et le tofu soient dorés. Vous pouvez ajouter de la pâte de miso pour donner plus de saveur ou des épices et des assaisonnements que vous aimez.

Pudding protéiné aux graines de chia

Les graines de chia gonflent et prennent une consistance gluante qui ressemble à celle d’un pudding. Ces super graines sont pleines de protéines et de fibres.

Vous pouvez ajouter des protéines en poudre pour en faire un excellent petit-déjeuner riche en protéines. Préparez-le la veille et laissez-le au réfrigérateur pendant la nuit.

Pudding protéiné aux graines de chia

Ingrédients

  • ½ avocat ou une banane en purée
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
  • 1 mesure de protéine en poudre au chocolat
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • ⅔ tasse de lait d’amande ou autre lait

Instructions

  • Mélanger tous les ingrédients ensemble, idéalement dans un mixeur, mais aussi avec un fouet.
  • Verser dans un pot Mason.
  • Réfrigérer toute la nuit.
  • Garnir de baies ou de beurre de noix au choix.

Flocons d’avoine de nuit protéinés

Les flocons d’avoine de nuit ont connu une période faste en tant qu’idée de petit-déjeuner sain, mais à moins de préparer délibérément des flocons d’avoine de nuit riches en protéines, la plupart des recettes standard sont plus riches en glucides et en protéines.

L’ajout de protéines en poudre est un moyen fantastique d’augmenter la teneur en protéines des flocons d’avoine de nuit et de rendre le petit-déjeuner rassasiant pendant des heures.

Crêpes protéinées

Vous n’avez pas à renoncer à votre pile de crêpes préférée lorsque vous souhaitez prendre un petit-déjeuner riche en protéines.

Les crêpes protéinées sont une excellente alternative. Elles sont un peu plus moelleuses que les crêpes en boîte moelleuses que vous avez peut-être mangées dans votre enfance, mais elles sont suffisamment similaires pour satisfaire les amateurs de crêpes.

Pour préparer des crêpes protéinées, mélangez 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œuf, 1/4 de tasse de yaourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.

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Vous pouvez également jouer avec les épices et les saveurs. Par exemple, vous pouvez utiliser du potiron en conserve à la place de la banane et du gingembre à la place de la cannelle.

Complétez avec du yaourt grec ou du beurre de noix.

Omelettes aux champignons

Vous pouvez préparer des coquetiers en ajoutant un œuf à l’intérieur d’un champignon de Paris lavé. Saupoudrez de fromage ou de levure nutritionnelle, puis faites cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 25 minutes.

Bol de quinoa et de lentilles

Bol de quinoa et de lentilles

Un autre bon petit-déjeuner végétalien riche en protéines, si vous pouvez accepter un profil de saveurs salées, est un bol de lentilles et de quinoa.

Le quinoa est techniquement une graine, mais il est souvent assimilé aux céréales complètes. C’est une source complète de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels. Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en glucides complexes.

Ajoutez de la patate douce, du chou frisé et des oignons pour ajouter des micronutriments et des tonnes de saveur.

Plateau de petit-déjeuner hyperprotéiné

Enfin, il n’y a rien de mal à opter pour un petit-déjeuner riche en protéines, composé d’œufs et de saucisses de dinde, par exemple. Ajoutez du riz au chou-fleur ou un demi-avocat pour compléter le tout et ajouter de la satiété au repas.

Quel est votre petit-déjeuner hyperprotéiné préféré ? Faites-le nous savoir !

Envie de découvrir d’autres recettes ? Lisez cet article si vous cherchez des petits-déjeuners à manger avant une sortie longue ou une course.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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