Que vous passiez beaucoup de temps à la salle de sport, que vous essayiez de développer vos muscles ou de modifier votre régime alimentaire pour perdre du poids, la consommation d’aliments riches en protéines peut vous apporter les avantages que vous recherchez en termes de réparation musculaire et de satiété.
Mais quels sont les aliments riches en protéines ?
Les premiers aliments riches en protéines auxquels la plupart des gens pensent sont les protéines animales comme le poulet ou la dinde, voire le steak, mais il existe de nombreux aliments riches en protéines d’origine végétale ainsi que d’autres aliments d’origine animale riches en protéines.
Cet article aborde les avantages des aliments riches en protéines et examine les aliments les plus riches en protéines.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines fournissent 4 kcal d’énergie par gramme et contribuent à la reconstruction et à la réparation des cellules et des tissus.
En plus de favoriser la réparation et la croissance des muscles, les protéines augmentent la satiété, vous aidant ainsi à vous sentir plus rassasié.
On pense que cela est dû au fait que les protéines semblent augmenter la sécrétion des hormones de la faim, telles que la leptine.
Par exemple, une étude a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait la sensation de satiété par rapport à la consommation de céréales au petit-déjeuner, même si l’apport calorique total était le même.
Vos besoins en protéines dépendent de votre taille, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de composition corporelle.
L’Académie de nutrition et de diététique recommande que, pour une bonne santé générale, l’adulte moyen s’efforce de consommer quotidiennement 0,8 gramme de protéines par kilogramme ou 0,35 gramme par livre de poids corporel.
Les besoins en protéines des sportifs sont beaucoup plus élevés, car les protéines contribuent à la reconstruction et à la réparation des muscles, ainsi que d’autres cellules et tissus, et sont utilisées pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires.
Les protéines sont également essentielles à la récupération après l’entraînement.
Par exemple, une analyse de 11 études portant sur les avantages, en termes de récupération, de l’ingestion de protéines et d’hydrates de carbone après une séance de cyclisme par rapport à l’ingestion d’hydrates de carbone seuls a révélé que l’ajout de protéines au carburant de récupération post-exercice augmentait les performances (définies à la fois comme le temps jusqu’à l’épuisement et la performance contre la montre) lors de la séance d’endurance suivante de 9 % en moyenne par rapport à l’ingestion d’hydrates de carbone seuls.
L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Par exemple, les athlètes pesant 70 kg doivent consommer au moins 84 à 140 grammes de protéines par jour pour répondre à leurs besoins physiologiques.
Étant donné qu’il y a quatre calories par gramme de protéine, cette fourchette équivaut à 336-560 calories.
N’oubliez pas que vos besoins en protéines peuvent être plus élevés en fonction de votre programme d’exercices, mais la plupart des diététiciens sportifs recommandent un apport en protéines de 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien.
Même si les gens ont tendance à penser qu’ils ont besoin d’une grande quantité de protéines juste après l’entraînement et moins le reste de la journée, des études ont démontré que les protéines sont absorbées et utilisées plus efficacement lorsqu’elles sont réparties tout au long de la journée, toutes les trois heures, en doses de 20 g, plutôt que moins fréquemment, en doses de 40 g.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
De nombreux aliments contiennent au moins des traces de protéines, mais les aliments les plus riches en protéines sont les volailles comme le poulet et la dinde, le bœuf, l’agneau, le bison, le porc, le veau, la venaison et d’autres protéines animales, les œufs, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les légumineuses comme le soja et les haricots, certains fruits à coque et graines, et certains légumes.
Les protéines animales font partie des aliments les plus riches en protéines, car les muscles sont composés de protéines ; lorsque vous mangez de la chair animale, vous mangez donc beaucoup de tissu musculaire.
C’est particulièrement vrai lorsque vous mangez de la viande maigre, car cela signifie que la viande est peu marbrée de graisse (graisse intramusculaire) et que la graisse entourant les muscles a été réduite.
14 aliments riches en protéines
Poitrine de volaille
Le blanc de poulet maigre est l’une des sources de protéines les plus concentrées.
Une portion de six onces de blanc de poulet fournit 54,5 grammes de protéines.
Une autre façon de comparer différents aliments riches en protéines est de comparer la teneur en protéines par 100 grammes de l’aliment ou par portion de 200 calories de l’aliment.
L’une ou l’autre de ces options permet de faire des comparaisons « pomme à pomme » (ou protéine à protéine !) car les différents types d’aliments riches en protéines ont des tailles de portion et des densités caloriques très différentes.
Les aliments contenant le plus de grammes de protéines par 100 grammes ont la densité protéique globale la plus élevée, tandis que les aliments contenant le plus de protéines par 200 calories sont les sources de protéines les plus maigres, ce qui signifie qu’ils contiennent le plus de protéines par calorie.
Avec le blanc de poulet, une portion de 100 grammes apporte une quantité impressionnante de 32,1 grammes de protéines, tandis qu’une portion de 200 calories contient près de 41 grammes de protéines :
Les cuisses de poulet sont également riches en protéines, bien que leur concentration soit légèrement inférieure.
Une cuisse de poulet de taille moyenne contient environ 32 grammes de protéines, tandis que la cuisse entière en contient 62 grammes. Un pilon de poulet contient environ 24 grammes de protéines.
La dinde est également une bonne source de protéines.
Côtelettes de porc maigres
Les côtelettes de porc débarrassées de leur chapeau de graisse constituent une excellente source de protéines maigres.
Une côtelette de porc maigre de six onces fournit près de 53 grammes de protéines.
Étant donné qu’une portion de 100 grammes représente environ 200 calories, l’une ou l’autre de ces portions fournit environ 31 grammes de protéines.
Bien que les côtelettes de porc maigres soient la meilleure source de protéines en ce qui concerne les coupes et produits de porc, d’autres coupes de porc peuvent également être considérées comme des aliments riches en protéines.
Par exemple, une portion de six onces de filet de porc grillé fournit environ 51 grammes de protéines, six onces de porc haché près de 44 grammes de protéines et une portion de six onces de côtes de porc environ 30 grammes de protéines.
Thon
Presque tout le monde citerait probablement le thon en conserve comme l’une des meilleures sources de protéines maigres, et c’est vrai.
Le thon conditionné dans l’eau contient environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces.
Le thon frais est également l’un des aliments les plus riches en protéines.
Un filet de thon de 6 onces contient 50,8 grammes de protéines. Une portion de 100 grammes contient 30 grammes de protéines et une portion de 200 calories en contient 32,5 grammes.
Parmi les autres aliments riches en protéines, on trouve le saumon, le tilapia et le cabillaud, qui contiennent chacun environ 44 grammes de protéines par filet de 6 onces.
Tofu ferme
Le tofu, fabriqué à partir de caillé de soja, est une excellente source de protéines d’origine végétale pour les végétaliens et les végétariens.
La teneur en protéines du tofu varie considérablement en fonction de la densité du tofu et du fabricant.
Le tofu extra ferme contient plus de protéines par tasse que le tofu mou.
La quantité moyenne de protéines par tasse de tofu ferme est de 43 grammes.
Si l’on considère la densité protéique du tofu, une portion de 100 grammes contient environ 17 grammes de protéines et une portion de 200 calories environ 24 grammes de protéines.
D’autres aliments à base de soja sont également de riches sources de protéines.
Par exemple, le tempeh, qui est du tofu fermenté, contient environ 34 grammes de protéines par tasse.
Les graines de soja cuites contiennent environ 31 grammes de protéines par tasse, et un verre de lait de soja de 8 onces contient 7 grammes de protéines.
Agneau
L’agneau fournit environ 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en vitamine B12, en fer et en zinc.
Bœuf nourri à l’herbe
Le bœuf maigre nourri à l’herbe contient environ 22 grammes de protéines par portion de 3 onces. Il est également riche en fer et en vitamines B.
Les sardines
Les sardines ne sont pas aussi populaires que le saumon, mais beaucoup de gens aiment ces petits poissons pleins de nutriments.
Elles sont également durables et riches en acides gras oméga-3, en calcium, en phosphore, en sélénium et en vitamines D et B.
En ce qui concerne les protéines, il y en a 22 grammes dans quatre onces de sardines.
Les lentilles
Les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes, avec 18 grammes de protéines par tasse de lentilles cuites, 9 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles cuites, et 16 grammes pour 200 calories de lentilles.
Les haricots blancs, les pois cassés, les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs et les haricots rouges sont également des aliments riches en protéines d’origine végétale.
Ces légumineuses contiennent toutes environ 15 à 17 grammes de protéines par tasse de haricots cuits.
Yahourt à faible teneur en matières grasses
Le yogourt grec à faible teneur en matières grasses est filtré de façon à ce qu’il contienne une plus grande quantité de protéines.
Il y a environ 14 grammes de protéines par tasse de yaourt grec allégé.
Le yaourt étant très dense en raison de son contenu liquide, il ne contient qu’environ 6 grammes de protéines pour 100 grammes, mais il y a environ 21 grammes de protéines dans une portion de 200 calories.
Si vous préférez le lait, le lait écrémé et le lait faible en gras contiennent 8 grammes de protéines.
Fromage parmesan
Le fromage n’est généralement pas considéré comme l’un des aliments les plus riches en protéines, car il contient également une bonne quantité de graisses par gramme, mais certains fromages sont en fait très riches en protéines.
Une once de parmesan râpé contient 11 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de parmesan en contiennent 36 grammes et que 200 calories fournissent environ 18,5 grammes de protéines.
Cela fait du parmesan l’un des aliments les plus riches en protéines par unité de poids, plus encore que n’importe quelle protéine animale.
La ricotta est également un fromage riche en protéines. Elle contient plus de 14 grammes de protéines par demi-tasse.
Le fromage blanc contient environ 13 grammes de protéines par tasse, et il est particulièrement riche en caséine, un type de protéine dont on dit qu’elle augmente la satiété et favorise la réparation et la récupération musculaires après l’exercice, en particulier pendant la nuit.
Une collation de fromage cottage au coucher peut vous aider à tenir à distance la faim nocturne et à récupérer de votre séance d’entraînement du soir.
Les fromages comme le cheddar et le suisse contiennent environ 8 à 9 grammes de protéines par once.
Courges et graines de citrouille
Certains types de graines sont de bonnes sources de protéines, de graisses saines, de minéraux et de fibres.
Les graines de courge et de citrouille contiennent environ 9 grammes de protéines par once (30 grammes de protéines pour 100 grammes).
Les œufs
Les œufs sont une source de protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Un gros œuf contient un peu plus de 6 grammes de protéines. Si vous mangez 100 grammes d’œufs, vous obtiendrez environ 13 grammes de protéines, tandis que 200 calories d’œufs contiennent 16 grammes de protéines.
Si vous aimez les œufs brouillés, vous obtiendrez 22 grammes par tasse, tandis qu’une tasse d’œufs durs hachés contient 17 grammes.
Il est intéressant de noter que, bien que la plupart des gens pensent que c’est dans le blanc d’œuf que se trouvent toutes les protéines, le jaune d’œuf en contient également.
Un œuf entier contient 6,2 grammes de protéines, mais le blanc d’œuf n’en contient que 3,6 grammes.
Cela dit, le blanc d’œuf est une source de protéines très maigre car il ne contient pas de graisse.
La spiruline
La spiruline contient plus de protéines par once (ou par unité de poids) que n’importe quel autre aliment de la planète.
Une cuillère à soupe, qui pèse à peine 7 grammes, contient 4 grammes de protéines.
Cela signifie que 57 % du poids brut est constitué de protéines. Si vous mangez 100 grammes de spiruline (c’est beaucoup !), vous obtiendrez 57 grammes de protéines.
La spiruline est une algue qui fournit les neuf acides essentiels, c’est donc une fantastique source de protéines végétaliennes.
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle, qui est un produit nutritionnel enrichi utilisé dans de nombreux fromages végétaliens et substituts non laitiers, fournit de nombreuses vitamines, minéraux et acides aminés essentiels.
Deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle contiennent environ 8 grammes de protéines.
Si vous ne savez pas comment l’utiliser, considérez-la comme un substitut du parmesan. Saupoudrez-la sur les salades, les plats de pâtes, les soupes ou même le pop-corn.
Comme pour tous les nutriments, faites de votre mieux pour consommer une grande variété d’aliments riches en protéines plutôt que de vous reposer exclusivement sur quelques sources.
Chaque aliment contient un éventail différent d’acides aminés et d’autres nutriments, de sorte qu’une variété d’aliments vous permettra d’avoir une alimentation plus équilibrée et dépourvue de carences.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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