Les en-cas ont parfois mauvaise presse, mais les en-cas sains sont en fait un élément important de votre stratégie de nutrition et de ravitaillement en tant que coureur. Les en-cas sains pour les coureurs peuvent être utilisés pour fournir du carburant avant la course, des calories à mi-parcours et des nutriments de récupération et de ravitaillement après la course.
Les en-cas sains sont également un élément essentiel du régime général ou du programme de nutrition d’un coureur, car ils l’aident à satisfaire ses besoins quotidiens en calories et en macronutriments tout au long de la journée, et pas seulement dans l’intervalle de temps qui précède une course.
Les meilleurs en-cas pour les coureurs sont riches en nutriments et exempts d’ingrédients artificiels, de produits chimiques, de graisses trans, d’huiles transformées et de sucres.
La répartition spécifique des nutriments – y compris les calories et le pourcentage de glucides, de lipides et de protéines – dépend du moment et de l’objectif de l’en-cas par rapport à votre course.
Par exemple, les glucides sont les plus importants avant une course, bien qu’il faille limiter les fibres, tandis que les en-cas riches en protéines aident à réparer les muscles après une séance d’entraînement.
Vous en avez assez de manger tous les jours le même en-cas ennuyeux ? Poursuivez votre lecture pour découvrir la liste des 26 meilleurs en-cas sains pour les coureurs !
Bananes
Les bananes sont peut-être l’un des en-cas sains les plus classiques pour les coureurs. Ce fruit populaire fournit beaucoup d’hydrates de carbone, ainsi que des électrolytes comme le potassium et le magnésium, qui peuvent prévenir les crampes musculaires.
Les bananes peuvent constituer un bon en-cas avant, pendant ou après une course, car elles fournissent des glucides à action rapide pour compléter votre glycémie et ne sont pas particulièrement gorgées d’eau, de sorte qu’elles ne vous alourdiront pas avant une course, contrairement au melon ou à d’autres fruits gorgés d’eau.
Dégustez-les avec du beurre de cacahuète ou tout autre beurre de noix, ou mélangez-les à un smoothie pour un en-cas plus rassasiant.
Houmous et crudités
Le houmous, préparé avec des pois chiches et du tahini, est un excellent en-cas pour les coureurs car il contient des glucides complexes, des protéines, des graisses saines et un peu de fibres. Il est donc nutritif et rassasiant. En l’accompagnant de légumes tels que des carottes, des concombres, des lanières de poivrons et du céleri, on augmente sa teneur en fibres et on lui apporte des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Le houmous constitue un en-cas particulièrement intéressant après une course, car il contient un équilibre de macronutriments qui aident à ravitailler les muscles après l’effort.
Pois mange-tout
Les pois mange-tout sont sucrés, croquants et rassasiants. Ils constituent un bon en-cas pour les coureurs qui cherchent à contrôler leur poids, car ils sont riches en nutriments sans être particulièrement caloriques. Les pois mange-tout contiennent également des fibres et un peu de protéines.
Les pois mange-tout constituent un bon en-cas d’après-course car ils contiennent de l’eau, ce qui peut aider à reconstituer les fluides perdus en transpirant.
Edamame
L’edamame est un aliment de base du régime japonais, mais tous les coureurs feraient bien d’en faire autant en grignotant ce petit soja puissant. Elle est riche en protéines, en fibres, en antioxydants, en vitamine K, en fer et en calcium.
Vous pouvez acheter des edamames fraîches ou congelées. L’une des meilleures façons de faire des edamames un bon en-cas pour la course est de sortir les edamames décortiquées congelées du congélateur avant la course. Laissez-les décongeler sur le comptoir pendant que vous courez et dégustez-les comme une friandise rafraîchissante lorsque vous rentrez à la maison.
Les œufs peuvent être considérés comme le petit paquet parfait de la nature en matière de nutrition. Ils constituent une source complète de protéines avec tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, ainsi que du fer, des vitamines B et des vitamines A, K et D.
Les œufs constituent un excellent en-cas après la course, car les acides aminés qu’ils contiennent permettent de réparer les muscles. Associez un ou deux œufs durs à une source de glucides complexes pour un en-cas plus complet. Par exemple, dégustez un œuf sur un muffin anglais au blé entier ou accompagnez-le d’un fruit.
Mélange de fruits et légumes
Les mélanges de fruits et légumes contiennent généralement des noix, des graines, des fruits secs et éventuellement des céréales et du chocolat. Vous pouvez préparer vos propres mélanges ou acheter des mélanges déjà préparés, mais assurez-vous de rechercher ceux qui contiennent le moins de sodium.
Les mélanges de fruits et légumes sont rassasiants et contiennent peu ou pas d’eau, ce qui en fait un en-cas à forte densité énergétique. C’est pourquoi, bien que vous puissiez déguster des mélanges à tout moment de la journée, ils sont parfaits pour faire le plein d’énergie pendant la course si vous préférez opter pour de vrais aliments plutôt que pour des gels ou des barres.
Le mélange de sentiers est également un choix judicieux pour les collations avant les courses plus longues, car il rassasie sans être lourd ni se répandre dans l’estomac.
Mélanges de noix et de fruits séchés
Les mélanges de fruits et légumes contiennent généralement des noix, des graines, des fruits secs et éventuellement des céréales et du chocolat. Vous pouvez préparer vos propres mélanges ou acheter des mélanges déjà préparés, mais veillez à choisir ceux qui contiennent le moins de sodium.
Les mélanges de fruits et légumes sont rassasiants et contiennent peu ou pas d’eau, ce qui en fait un en-cas à forte densité énergétique. C’est pourquoi, bien que vous puissiez déguster des mélanges à tout moment de la journée, ils sont parfaits pour faire le plein d’énergie pendant la course si vous préférez opter pour de vrais aliments plutôt que pour des gels ou des barres.
Le mélange de sentiers est également un choix judicieux pour les collations avant les courses plus longues, car il rassasie sans être lourd ni se répandre dans l’estomac.
Energy balls
Il est très facile de préparer ses energy balls sans cuisson à la maison, et elles se transportent très bien, de sorte que vous pouvez en prendre quelques-unes avant ou après une course, même si vous êtes en déplacement. Vous pouvez personnaliser vos recettes et faire preuve de créativité avec vos saveurs et vos mélanges.
Pour une base facile, combinez des flocons d’avoine entiers, votre beurre de noix préféré, de la noix de coco non sucrée râpée, des noix hachées, des fruits secs, de la poudre de cacao et de la poudre de protéines.
Faites fondre un peu d’huile de coco pour combiner les ingrédients et les lier ensemble. Roulez le mélange en petites boules et enrobez-les de noix de coco, de sucre à la cannelle ou de sel de mer. Vous pouvez également ajouter des pépites de chocolat pour les sucrer.
Céréales et lait à faible teneur en sucre
S’il existe des tonnes de céréales chargées de sucre, il existe également de nombreuses céréales saines pour le petit-déjeuner, qui peuvent constituer un en-cas nutritif. Recherchez des céréales contenant moins de 5 grammes de sucre et au moins 5 grammes de protéines et de fibres.
Les céréales et le lait peuvent constituer un excellent en-cas avant la course pour les coureurs matinaux, à condition que vous ne soyez pas sensible au lait ou que vous choisissiez un lait d’origine végétale. C’est également un bon en-cas après une course, car les céréales et le lait fournissent le rapport idéal entre les glucides et les protéines nécessaires pour faire le plein d’énergie après une séance d’entraînement.
Smoothies
Vous pouvez préparer des smoothies riches en nutriments avec des fruits frais, des légumes verts et du yaourt ou du lait végétal. L’ajout de protéines en poudre et de beurre de noix peut également renforcer le facteur de satiété. Si vous n’avez pas de mixeur ou si vous préférez un en-cas plus pratique à emporter, vous pouvez également trouver des smoothies protéinés portables pré-préparés comme ceux de Fuel By Fire et reHarvest.
Les smoothies ou les boissons protéinées contiennent les nutriments nécessaires pour alimenter une séance d’entraînement intense, préparer vos muscles à un effort intense ou ravitailler vos muscles après une course. Ils répondent également à vos besoins d’hydratation et regorgent d’antioxydants et de phytonutriments, en particulier si vous utilisez des baies et des légumes verts.
Yahourt et granola
Contenant un rapport idéal entre les glucides complexes et les protéines, le yaourt accompagné de granola est l’un des meilleurs en-cas pour les coureurs. Optez pour du muesli ou du granola à faible teneur en sucre, et choisissez un yaourt filtré ou grec sans sucre ajouté.
Le yaourt avec granola se déguste de préférence après une course, surtout si vous êtes sensible aux produits laitiers.
Fromage blanc
Le fromage blanc est rempli de protéines qui renforcent les muscles et peut constituer un en-cas rassasiant pour les coureurs. Il contient également du calcium qui renforce les os.
Le fromage blanc peut être un choix judicieux d’en-cas après une longue course, en particulier lorsqu’il est associé à des fruits comme le melon, les baies ou l’ananas. C’est également un excellent en-cas pour le coucher, car il contient du tryptophane, qui favorise un sommeil réparateur.
Fromage à pâte filée
La plupart des fromages à pâte filée sont relativement pauvres en matières grasses, contiennent des protéines pour une énergie durable et apportent le calcium nécessaire à la formation des os que l’on trouve dans de nombreux produits laitiers.
Le fromage à pâte filée peut être consommé avant ou après une séance, à condition que vous ne soyez pas sensible aux produits laitiers. Associez le fromage à des fruits frais ou secs ou à des crackers à base de céréales complètes pour un en-cas plus équilibré, surtout avant une course où vous aurez besoin d’hydrates de carbone.
Crackers complets et thon
Les crackers complets contiennent des glucides complexes pour une énergie durable. Ils peuvent être consommés seuls avant une course ou accompagnés d’une protéine maigre comme du thon, de la poitrine de dinde ou du houmous après une course, lorsque vous avez besoin d’un mélange plus équilibré de macronutriments.
Dinde et raisins ou cerises
Un autre en-cas sain pour les coureurs est le blanc de dinde maigre accompagné de raisins, d’autres fruits, de bretzels ou de crackers à base de céréales complètes. La dinde constitue une source complète de protéines et peut vous donner une sensation de satiété. Après une course, optez pour un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1, et dégustez donc la dinde avec une source de glucides complexes ou simples.
Barres protéinées
Les barres protéinées et les barres énergétiques constituent des en-cas pratiques pour les coureurs. Elles sont souvent spécialement conçues pour fournir le ratio idéal de macronutriments pour alimenter votre corps avant, pendant ou après l’exercice.
Les barres énergétiques sont moins riches en protéines et plus riches en glucides que les barres protéinées, ce qui en fait d’excellents en-cas pour les coureurs, que ce soit avant ou pendant une séance d’entraînement. Les barres protéinées sont idéales pour faire le plein après une course, surtout si vous devez vous dépêcher de passer à l’activité suivante ou si vous avez un long trajet à faire et que vous n’avez pas le temps ou l’accès à une option d’en-cas plus « vraie nourriture ».
Recherchez des barres à faible teneur en sucre contenant des ingrédients entiers et naturels, sans édulcorants artificiels ni alcools de sucre, car ils provoquent des troubles digestifs.
Le lait chocolaté
Il y a quelques années, le lait chocolaté a fait fureur dans le monde de la course à pied en tant que collation miracle pour les coureurs, après que des recherches ont révélé qu’il s’agissait d’une boisson de récupération efficace. Le lait chocolaté contient des protéines, des glucides et du calcium pour reconstruire, réparer et faire le plein d’énergie après une course.
Gâteaux de riz et beurre de noix
Les galettes de riz ne fournissent pas beaucoup d’énergie durable, mais elles sont exceptionnellement légères et faciles à digérer. Elles peuvent donc constituer un excellent en-cas avant une course, en particulier pour les personnes ayant un estomac sensible.
Pour augmenter la satiété, ajoutez aux galettes de riz une source de graisses et de protéines saines. Par exemple, du beurre de noix, du thon, du blanc de dinde, du houmous ou du fromage ricotta avec des tranches de fruits constituent un en-cas de pré-entraînement savoureux et équilibré pour les coureurs.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes et fournissent donc une énergie durable, ce qui en fait un excellent en-cas de pré-entraînement pour les coureurs. L’avoine contient également des prébiotiques, un type particulier de fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et dont il a été démontré qu’elles réduisaient le cholestérol.
De nombreux coureurs se contentent d’un flocon d’avoine de nuit avec du lait de noix, des fruits, des graines de chia et des baies, ou d’un flocon d’avoine nature avec des fruits et des noix avant une course matinale.
Muffins aux légumes
Vous pouvez préparer vos propres muffins et y ajouter des courgettes, des carottes, des betteraves ou d’autres légumes, et utiliser de la compote de pommes ou du potiron en conserve pour remplacer une partie de l’huile et du sucre. Ajoutez des graines de lin et de chia pour augmenter la teneur en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3.
Les muffins aux légumes constituent un en-cas sain avant ou après la course. Si vous courez le matin, réchauffer un ou deux muffins nutritifs avant de partir peut être un moyen facile à digérer et appétissant de vous assurer que vous aurez de l’énergie et de l’énergie pour votre séance d’entraînement.
Muffins aux œufs
Vous pouvez préparer des mini-muffins aux œufs en brouillant des œufs, des légumes, des viandes maigres ou des cubes de tofu et en faisant cuire le mélange dans des moules à muffins. Vous obtiendrez ainsi des tonnes de protéines sous forme de collation pratique à emporter.
Savourez les muffins aux oeufs après une séance lorsque vos muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et se réparer.
Patates douces
Les patates douces sont un bon en-cas pour les coureurs qui recherchent quelque chose de rassasiant et de sain. Elles fournissent des glucides complexes et des fibres pour une énergie soutenue, ainsi que des vitamines A et C, et constituent même un véhicule savoureux pour le beurre d’amande, pour quelque chose de sucré et de super satisfaisant.
Maïs soufflé
Le pop-corn soufflé à l’air libre est peu calorique, mais il vous donnera ce croquant satisfaisant dont nous avons souvent envie dans un en-cas. En raison de sa faible densité calorique – environ 30 calories par tasse – le pop-corn constitue un en-cas sain pour les coureurs qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids, car vous pouvez en manger une assez grande portion sans ingérer des centaines de calories comme vous le feriez avec des chips, des noix ou des biscuits salés.
Le pop-corn étant léger et riche en glucides, il constitue un bon en-cas de pré-entraînement.
Le pop-corn apporte également un peu de fibres (à peu près autant qu’une pomme dans une portion de 3 tasses) et des polyphénols, des antioxydants qui combattent les radicaux libres dans l’organisme.
Pour augmenter l’apport nutritionnel, essayez de saupoudrer le pop-corn soufflé à l’air libre de levure nutritionnelle. Ce super-aliment a un goût de parmesan et regorge de vitamines B.
Wraps aux protéines et aux légumes
Un en-cas sain et plus calorique pour les coureurs est un wrap contenant des protéines maigres – thon, dinde, lamelles de poulet, houmous, tempe – puis chargé de légumes comme des épinards, des carottes, des germes et de l’avocat.
Cet en-cas rassasiant peut être consommé une heure ou deux avant la course pour les personnes dont le système digestif est moins sensible, ou constituer un bon en-cas après la course.
Pois chiches grillés
Les pois chiches rôtis permettent d’obtenir la plupart des bienfaits du houmous sous une forme sans doute plus amusante. Vous pouvez les acheter déjà préparés ou les faire griller vous-même.
Fournissant des protéines, des fibres et des glucides complexes, les pois chiches grillés constituent un en-cas plus sain pour les coureurs qui recherchent quelque chose de croquant et de rassasiant plutôt que des chips ou des crackers au fromage classiques.
Pudding aux graines de chia
Le pudding aux graines de chia est obtenu en faisant tremper des graines de chia dans de l’eau ou du lait végétal. Elles gonflent et prennent la consistance d’un pudding gluant et moelleux. Le pudding peut être aromatisé avec des épices comme la cannelle, la vanille, la noix de coco ou la poudre de cacao. Les graines de chia contiennent des protéines, des fibres et des minéraux tels que le sélénium, le fer, le magnésium et le zinc.
De plus, les graines de chia fournissent plus de 5 000 mg d’acides gras oméga-3 par once, ce qui en fait un excellent en-cas post-entraînement pour les coureurs qui cherchent à réduire l’inflammation.
Pomme et beurre de noix
Que vous aimiez le beurre de cacahuète et la banane, la pomme et le beurre d’amande, ou les tranches de poire et le beurre de graines de tournesol, le beurre de noix et les fruits constituent un excellent en-cas sain pour les coureurs, car ils contiennent un ratio idéal des trois macronutriments, ainsi que des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux.
La plupart des coureurs peuvent tolérer les fruits et le beurre de noix avant ou après une course. Le sucre contenu dans les fruits apporte un regain d’énergie rapide, tandis que les graisses saines soutiennent l’énergie et empêchent la glycémie de monter en flèche puis de redescendre.
Voilà, 26 collations idéales pour les coureurs que vous pouvez essayer dès aujourd’hui ! Pour plus d’informations sur la nutrition en course à pied en général, consultez mes autres articles ici.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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