Le collagène vous est peut-être familier en ce qui concerne la peau. Après tout, il s’agit de la protéine que l’on trouve dans le tissu conjonctif et, avec l’âge, nous en perdons une partie. Mais vous vous êtes peut-être aussi demandé si la prise d’un supplément de collagène pouvait avoir des effets bénéfiques sur vos performances sportives et votre récupération.
Je suis là pour faire toute la lumière sur la question de savoir si vous devriez prendre des suppléments de collagène et comment ils pourraient vous impacter sur le plan sportif et sur votre vie. Voici ce qu’il faut savoir.
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est en fait la protéine la plus abondante dans le corps, et il n’est pas seulement présent dans la peau, mais aussi dans le sang, les os, les muscles, le cartilage et les ligaments.
« Le collagène agit comme un échafaudage structurel pour la majorité des tissus mous de notre corps« , explique le docteur Natasha Trentacosta, spécialiste en médecine du sport et chirurgien orthopédique à l’Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Angeles. « Lorsque le collagène se dégrade ou est défectueux, cet échafaudage est affaibli et les structures, telles que la peau et les ligaments, s’affaiblissent et s’étirent.«
Quels sont les avantages du collagène pour les coureurs ?
En raison de son rôle dans l’organisme, le collagène peut être utile à la fois pour protéger les tissus mous et les articulations pendant la course à p ied et pour améliorer la récupération. Il est particulièrement important pour les coureurs en termes de flexibilité, de mobilité et d’amortissement. « Lorsque vous ne pouvez plus étirer votre corps aussi loin ou bouger vos articulations dans la même amplitude de mouvement qu’auparavant, vous risquez de voir vos performances diminuer, de ressentir des douleurs et même de vous blesser« , explique Ryan Turner, nutritionniste sportif chez Tone House à New York.
La bonne nouvelle : votre alimentation devrait vous apporter suffisamment de collagène – si vous mangez des repas sains et équilibrés – car notre corps produit du collagène à partir des protéines que nous mangeons. L’une des meilleures sources de collagène ? Le bouillon d’os. « En faisant lentement bouillir des [os] d’animaux pendant une période prolongée (parfois plusieurs jours), le collagène s’échappe des os et des ligaments dans l’eau frémissante« , explique Mme Turner. (Cela semble bizarre, mais c’est une bonne chose.)
« Votre corps peut également synthétiser le collagène, mais il a besoin d’acides aminés pour le faire« , explique Trentacosta. « Les 20 acides aminés sont les éléments constitutifs du collagène dans l’organisme », explique-t-elle, et quatre d’entre eux – la glycine, la proline, l’hydroxyproline et l’arginine – sont directement impliqués dans la production de collagène. « Les aliments riches en protéines, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les haricots, fournissent des acides aminés ; la vitamine C, que l’on trouve dans les agrumes, ainsi que le zinc et le cuivre, sont également nécessaires à la synthèse du collagène par l’organisme. »
Devriez-vous prendre des suppléments de collagène ?
Il est indéniable que l’impact de la course à pied peut être difficile pour votre corps, c’est pourquoi certains coureurs se tournent vers les suppléments de collagène pour améliorer leurs performances. « La théorie qui sous-tend la prise de suppléments de collagène pour les coureurs est celle de la réparation musculaire et de la récupération après l’exercice, tout comme d’autres apports en protéines peuvent aider à la récupération après l’entraînement », explique Trentacosta. « Cela pourrait alors améliorer les performances au fil du temps. »
Que contiennent ces suppléments ?
« Les poudres et pilules de collagène sont fabriquées à partir de cartilage de poulet (type II) ou d’os d’animaux (principalement de bœuf), de peaux d’animaux et d’écailles de poisson (types I et III) », explique M. Turner. Vous pouvez trouver du collagène ou des peptides « hydrolysés », ce qui signifie essentiellement que le collagène a été décomposé davantage et peut être absorbé plus facilement lorsqu’il est consommé. »
Mais que dit la science ? Elle n’est pas tout à fait fiable, même si certains résultats sont positifs. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu’une supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement de résistance augmentait la masse et la force musculaires chez 53 hommes, mais il s’agissait d’hommes plus âgés souffrant de sarcopénie.
Par ailleurs, des études animales ont établi un lien entre la supplémentation en collagène hydrolysé et l’augmentation de la masse osseuse, ce qui pourrait contribuer à réduire les blessures, à améliorer la forme et la récupération, mais des recherches plus approfondies doivent être menées sur des sujets humains. En raison des avantages qu’elle offre à vos articulations, la supplémentation en collagène pourrait également réduire la douleur, selon une étude publiée dans la revue Current Medical Research and Opinionl, à laquelle ont participé 147 hommes et femmes.
Une revue publiée dans Amino Acids in 2021 a examiné 15 études qui associaient un protocole d’exercice à l’utilisation d’un supplément de collagène. Cinq de ces études ont donné des résultats positifs, les participants ayant noté une réduction de « l’inconfort articulaire et de la douleur au genou, une amélioration de la fonctionnalité de la cheville et du genou et une accélération du rétablissement de la tendinopathie d’Achille« .
Cependant, « il ne s’agit pas d’études à long terme et à grande échelle », précise Turner, et « il n’y a pas vraiment de preuves solides que la supplémentation en collagène diminue les lésions articulaires ou augmente la récupération des coureurs ».
Si vous consommez suffisamment de protéines – l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel – et suffisamment de fibres (38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes), vous devriez disposer des composants nécessaires pour fabriquer le collagène dont votre corps a besoin. Comme tout autre supplément, les suppléments de collagène ne sont pas réglementés, ce qui signifie qu’ils n’ont pas nécessairement besoin d’être testés par une tierce partie pour vérifier ce qu’ils contiennent.
Les avantages des suppléments de collagène
Il y a encore des recherches à faire sur les suppléments de collagène et sur la question de savoir s’ils peuvent améliorer vos performances ou votre récupération. Cela ne fera probablement pas trop mal à votre portefeuille de les essayer, mais il n’y a (malheureusement) pas de véritable raccourci pour la construction musculaire, et cela inclut les suppléments de collagène.
« La construction musculaire est un processus qui nécessite une résistance sur le muscle, un surplus calorique pour maximiser les gains et des protéines adéquates« , explique Turner. « Le collagène étant une protéine, il fait partie de ce processus, mais en soi, il ne fera que contribuer à l’entretien du muscle« .
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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